הליכה זוהי פעילות אירובית נהדרת ודרך יעילה להאיץ את חילוף החומרים. זה עוזר להפחית את השכיחות של מחלות כרוניות. יתרונות בריאותיים של הליכהאנו יכולים לרשום אותם כדלקמן;
מהם היתרונות של הליכה?
הליכה מסייעת לירידה במשקל
הליכהזוהי דרך יעילה לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
החוקרים תכננו ניסוי שכלל חולים שמנים הולכים יחד בעיר ובסביבתה. לאחר שמונה שבועות, משקלם נשלט ויותר מ-50% מהמשתתפים ירדו בממוצע 5 קילו.
הליכהזה חוסך באנרגיה ומהווה דרך יעילה וזולה לשרוף קלוריות.
משפר את בריאות הלב
הליכהעוזר לשפר את בריאות הלב. מחקר על נשים בוגרות הליכה הראה מתאם חיובי בין סמנים ביולוגיים משופרים לבריאות הלב וכלי הדם לבריאות הלב וכלי הדם.
מחקרים רבים, ההליכה שלך מראה שהוא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-31%. על פי הנחיות איגוד הלב האמריקאי, כל מבוגר צריך לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה) ביום, חמישה ימים בשבוע.
מסדיר לחץ דם
הליכה זה משפר את זרימת הדם ומסייע בהורדת לחץ הדם.
חוקרים מהמכללה הרפואית Wakayama ביפן ערכו ניסוי על אנשים עם יתר לחץ דם קל, ו-83 משתתפים הלכו 12 צעדים ביום במשך 10000 שבועות. לאחר 12 שבועות, הם הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם והגברת הסיבולת.
גם אם אינך יכול להשלים 10000 צעדים ביום, ללכת לפחות 30 דקות בכל יום כדי לשמור על רמות לחץ הדם שלך בשליטה.
מסדיר את רמת הסוכר בדם
טיול קצר בקביעות מסייע לשפר את רמות הסוכר בדם בצום ולאחר ארוחה.
מדענים ממליצים על לפחות 2 צעדים ביום - יותר מ-5000 מהם צריכים להיות הליכה מהירה - כדי לסייע בניהול סוכרת מסוג 3000.
מחקר קטן בקרב קשישים לא פעילים עם רמות גלוקוז בדם של 105-125 מ"ג/ד"ל הראה שהליכה קצרה של 15 דקות או 45 דקות לאחר הארוחות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) שולטת בתגובת הגלוקוז לאחר הארוחה.
מחזק את העצמות ומקל על תנועת המפרקים
הליכה קבועההוא מחזק את העצמות על ידי שיפור השימון בין המפרקים וחיזוק וחיטוב השרירים.
מגביר את קיבולת הריאות
הליכהמגביר את קיבולת הריאות. כשאתה הולך, אתה סופג יותר חמצן מאשר כשאתה דומם. נפח גדול יותר זה של חילופי חמצן ופחמן דו חמצני יכול לעזור להגדיל את קיבולת הריאות, ובכך לשפר את הסיבולת וביצועי האימון.
מחקר שפורסם מצא שכושר אירובי יכול לעזור להגדיל את נפח הריאות.
מגביר את תפקוד מערכת החיסון
הליכהעוזר להפחית זיהומים הגורמים למחלות תכופות ומחזק את החסינות. מחקר נערך על 12 מבוגרים בישיבה עם דלקת מפרקים שגרונית יציבה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת דיוק.
המשתתפים התבקשו ללכת על ההליכון במשך 10 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 שבועות. בסוף המחקר, הם הראו שיפור בתפקוד החיסוני ובסיכון לזיהום.
משפר את תפקוד מערכת העיכול
לצד הרגלי אכילה בריאים, לשיפור תפקוד מערכת העיכול ללכת צריך.
מחקרים הראו שלפעילות גופנית בעצימות נמוכה יש תפקיד מגן בהפרעות במערכת העיכול. זה משפר את תנועתיות מערכת העיכול ואת זרימת הדם במערכת העיכול. עם זה, תסמונת המעי הרגיז (IBS) קיימות עדויות מוגבלות להשפעתה על עצירות ועצירות.
נותן אנרגיה
כשאתה עייף צא לטיילזה יעיל יותר משתיית כוס קפה מבחינת עליית אנרגיה.
הליכהמגביר את זרימת החמצן בגוף. זה גם מגביר את רמות הקורטיזול, אפינפרין ונוראפינפרין. אלו הורמונים שעוזרים להעלות את רמות האנרגיה.
משפר את מצב הרוח
מחקרים מדעיים רבים מראים כי פעילות גופנית דיכאוןזה הוכח כמסייע למנוע הליכהמומלץ מאוד על ידי רופאים ופסיכיאטרים להעלאת מצב הרוח.
מפחית לחץ
הליכהעל ידי שיפור זרימת הדם, המספקת לתאים חומרים מזינים וחמצן. stres עוזר להפחית רמות. זה גם מגרה את הקולטנים של מערכת העצבים ומפחית את ייצור הורמוני הלחץ.
משפר את הזיכרון
כדי לשפר את כוח הזיכרון, יש צורך ללכת כל יום. מדענים יפנים, ההליכה שלך גילו שזה יכול לעזור לשפר את הזיכרון של חולים מבוגרים.
נמצא שפעילות גופנית מסייעת להגדיל את גודל ההיפוקמפוס, בעוד שאורח חיים בישיבה מצמצם את ההיפוקמפוס.
מפחית את שיעור התמותה
זמן הליכה ועצימות משפיעים על שיעור התמותה. מחקר של 1239 גברים ארך 1-2 שעות ביום. ההליכה שלךמצא שזה הפחית את הסיכון לתמותה ב-70% בגברים עם מחלות לב וכלי דם, מחלות כלי דם במוח או סרטן. עם זאת, הליכה של יותר משעתיים לא הראתה שום תועלת משמעותית בגברים אלה.
גוון הרגליים
הליכהמחזק את השרירים ברגליים. לכו על אזור הררי או על הליכון בשיפוע כדי לבנות יותר כוח. או השתמשו במסלולי סולם.
אתה יכול לצאת לטיולים עם פעילויות קרוס-אימון אחרות כמו רכיבה על אופניים או ריצה.
מפתחת חשיבה יצירתית
הליכהעוזר לך לנקות את הראש ולחשוב בצורה יצירתית.
מחקר של ארבעה ניסויים השווה אנשים שמנסים לחשוב על רעיונות חדשים תוך כדי הליכה או ישיבה. חוקרים מצאו כי משתתפים שהלכו בחוץ, במיוחד, היטיבו עם חשיבה.
החוקרים הגיעו למסקנה שהליכה מספקת זרימה חופשית של רעיונות והיא גם דרך פשוטה להגביר את היצירתיות ולעסוק בפעילות גופנית.
מה אתה צריך כדי להתחיל לטייל?
לצאת להליכה אתה צריך כמה דברים בסיסיים. להלן רשימת החומרים הדרושים להליכה:
- נעל הליכה
- בגדים נוחים
– בקבוק מים לטיולים ארוכים
- אם אתה נכנס למשרד שלך, לבש את הלבוש המשרדי שלך וזוג נעליים נוחות. אתה יכול להחליף נעליים מאוחר יותר במשרד.
- מוטיבציה - הכרחי לחלוטין לפחות ב-5 הימים הראשונים.
- מד צעדים למעקב אחר יעדי ההליכה שלך.
איך לקבל מוטיבציה ללכת
- בקש מחבר להצטרף אליך כשאתה מתחיל את ההליכה.
- טיילו עם הכלב בבוקר או בערב.
- צאו לטייל עם חברים או משפחה בערב או אחרי ארוחת הערב.
- ללכת למכולת הקרובה או למקום קרוב.
- תחשוב על הכסף שאתה יכול לחסוך בהליכה.
- מציאת מסלול ההליכה הטוב ביותר, ספירת דופק, שריפת קלוריות, צעדים וכו'. השתמש במתכנן הליכה.
מעבר למשקל ולמהירות, גורמים אחרים יכולים להגביר את שריפת הקלוריות בזמן הליכה. לָלֶכֶת הנה דרכים לחזק אותו:
- הליכה על גבעות סוערות, הליכה כלול אותו במסלול שלך או נסה ללכת בשיפוע על הליכון.
– גם אם אינך יכול לשמור על קצב מהיר במשך כל זמן ההליכה, האיץ את הקצב שלך במרווחים קצרים.
- בילוי זמן רב יותר על הרגליים יגדיל את שריפת הקלוריות. גם אם אינך יכול לעשות זאת במהלך השבוע, נסה לצאת לטיולים ארוכים בסוף השבוע, כמו שעה או יותר.
- על ידי לבישת תיק גב ללכתיכול להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות. לדוגמה, אדם במשקל 155 קילו שורף כ-232 קלוריות בהליכה בקצב מתון על משטח ישר במשך שעה. אותו אדם באזור הררי יותר כשהוא עוטה תיק גב משוקלל בהליכה, יכול לשרוף 439 קלוריות לשעה.
רמז מועיל!!!
עגר לצאת להליכה אם אתה רק מתחיל, לא תוכל ללכת מרחקים ארוכים מיד. הליכה פלח את השגרה שלך. התחל בהליכה של 10 דקות בכל יום.
הגדל זמן זה בהדרגה ל-30 דקות ביום. לאחר מכן תוכלו ללכת 30 דקות בבוקר ו-30 דקות בערב.
Ayrıca, מהירות ההליכה שלך להגדיל בהדרגה. לאחר ההליכה, מתח את שרירי הרגליים והשוק למשך 20 שניות כדי לקרר את השרירים הפעילים.
כתוצאה מכך;
הליכהזוהי פעילות אירובית מצוינת שמציעה יתרונות בריאותיים. התחל בהליכה בקצב איטי ועבוד עד 10000 צעדים ביום. בצע תמיד תרגילי חימום והתקררות לפני ואחרי הליכה כדי למנוע פגיעה בשרירים וברקמות.
