בעיות עיכול נפוצות ביותר. האוכל שאנו אוכלים משפיע באופן משמעותי על העיכול. אחד הגורמים להשפעה זו הוא FODMAP.
אלו הן פחמימות קטנות המצויות במזונות מסוימים, כגון חיטה ושעועית. מחקרים, גז עם FODMAP, נְפִיחוּת, כאבי בטןמראה מתאם חזק בין תסמיני עיכול כגון שלשולים ועצירות.
דיאטת FODMAPיכול לספק יתרונות יוצאי דופן לאנשים עם הפרעות עיכול.
מהי דיאטת FODMAP?
FODMAPs" מותסס יכול להיות אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים אומר ". אלו הן פחמימות קצרות שרשרת שחלק מהאנשים לא יכולים לעכל.
הם מגיעים ממש לקצה המעי שבו נמצאים חיידקי המעי. חיידקי המעיים משתמשים בפחמימות הללו לדלק, מייצרים גז מימן וכתוצאה מכך גורמים לכל מיני תסמיני עיכול.
FODMAPs גם שואבים מספיק נוזלים למעיים, מה שעלול לגרום לשלשול.אמנם לא כולם רגישים ל-FODMAPs, אבל זה כן תסמונת מעי רגיז זה נפוץ מאוד אצל אנשים עם
מזון מסווג כ-FODMAP גבוה בהתבסס על רמות מוגדרות מראש. רמות שפורסמו מצביעות על כך שמזון עתיר FODMAP מכיל יותר מאחת מהפחמימות הבאות:
אוליגוסכרידים: 0.3 גרם של פרוקטנים או גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS)
דו סוכרים: 4.0 גרם לקטוז
חד סוכרים: 0.2 גרם יותר פרוקטוז מגלוקוז
פוליאולים: 0.3 גרם של מניטול או סורביטול
לא כולם צריכים להימנע מ-FODMAPs. למעשה, FODMAPs מועילים לרוב האנשים. FODMAPs נפוצים הם:
פרוקטוז
זהו סוכר פשוט המצוי בפירות וירקות רבים.
לקטוז
זוהי פחמימה הנמצאת במוצרי חלב.
פרוקטנים
הוא נמצא במזונות רבים, כולל דגני גלוטן כגון חיטה, שיפון ושעורה.
גלאטנים
הוא נמצא בכמויות גדולות בקטניות.
פוליאולים
אלכוהולי סוכר כגון קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול. הם נמצאים בחלק מהפירות והירקות ומשמשים בעיקר כממתיקים.
מה קורה כשאתה אוכל FODMAP?
עמילן, הפחמימה הנפוצה ביותר בתזונה, מורכב ממולקולות גלוקוז ארוכות שרשרת. עם זאת, FODMAPs הם בדרך כלל פחמימות "קצרות שרשרת".זה אומר שרק 1, 2 או כמה סוכריות מקושרות יחד.
עבור אנשים מסוימים, הפחמימות הללו עוברות דרך רוב המעיים שלהם. ברגע שהם מגיעים לקצה המרוחק, הם משמשים כדלק (מותסס) על ידי חיידקי המעיים הקיימים שם.
זה בדרך כלל לא דבר רע, וזה למעשה אינדיקטור לאופן שבו סיבים תזונתיים מאכילים חיידקי מעיים מועילים, מה שמביא לכל מיני יתרונות.
עם זאת, חיידקים מועילים נוטים לייצר מתאן, בעוד שחיידקים הניזונים מ-FODMAPs מייצרים סוג אחר של גז, מימן. כאשר הם מייצרים מימן, גזים, נפיחות, התכווצויות בבטן, כאב ו עצירות יכול להתרחש.
רבים מהתסמינים הללו עלולים לגרום להתנפחות המעי, מה שעלול לגרום לבטן להיראות גדולה יותר.
FODMAP' הוא גם "פעיל אוסמוטית", כלומר הוא שואב מים לתוך המעי. שִׁלשׁוּל הם יכולים לגרום.
היתרונות של דיאטת FODMAP
דיאטה דלת FODMAP זה יושם בעיקר על חולים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) ותוצאותיו נחקרו על חולים אלה. זוהי הפרעת עיכול נפוצה הכוללת תסמינים כמו גזים, נפיחות, התכווצויות בבטן, שלשולים ועצירות.
ל-IBS אין סיבה מזוהה ספציפית, אך ידוע שלמה שאנשים אוכלים יכול להיות השפעה משמעותית. מתח, יכול גם לתרום תרומה גדולה למצב.
על פי כמה מחקרים, כ-75% מחולי IBS נהנים מדיאטה דלת FODMAP. במקרים רבים רואים ירידה ניכרת בתסמינים ושיפור ניכר באיכות החיים.
דיאטה דלת FODMAP עשויה להיות מועילה גם להפרעות אחרות במערכת העיכול (FGID). יש גם כמה ראיות לכך שזה עשוי להיות מועיל לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות (IBD), כגון מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.
אם יש לך אי סבילות או אלרגיה למזון, אתה יכול לעקוב אחר דיאטת דל FODMAP ולראות את היתרונות הבאים;
- פחות גז.
- פחות נפיחות.
- פחות שלשולים.
- פחות עצירות.
- פחות כאבי בטן.
הדיאטה עשויה להראות גם מגוון יתרונות פסיכולוגיים, שכן ידוע שהפרעות עיכול אלו גורמות ללחץ. חרדה ve דיכאון זה קשור מאוד להפרעות נפשיות כמו
מה לאכול בדיאטת FODMAP
זכור שהמטרה שלנו היא לא להעלים לחלוטין FODMAPs, כי זה קשה ביותר. מזעורם נחשב מספיק כדי להפחית את תסמיני העיכול.
המאכלים הבאים דיאטה דלת FODMAPזה מתאים לאכילה ב:
Et
דגים וביצים, אך ללא תוספת של מרכיבים עתירי FODMAP כגון חיטה או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
כל השמנים
רוב עשבי תיבול ותבלינים
אגוזים וזרעים
שקדים, קשיו, בוטנים, צנוברים, שומשום (למעט פיסטוקים, שהם עתירי FODMAPs).
כפי שאתה יכול לראות, יש מגוון רחב של מזונות בריאים ומזינים שאתה יכול לאכול בדיאטה דלת FODMAP.
רשימת מזונות עתירי FODMAP
חיטה
חיטהזהו אחד ממזונות ה-FODMAP הבעייתיים ביותר. הסיבה לכך היא שחיטה נצרכת בכמויות גדולות - לא בגלל שהיא מקור מרוכז ל-FODMAPs.
למעשה, בהשוואה לשאר המזונות המוזכרים במאמר זה, החיטה מכילה את אחת הכמויות הנמוכות ביותר של FODMAPs לפי משקל.
מסיבה זו, מזונות המכילים חיטה כמרכיב מינורי, כגון מסמיכים וממתיקים, נחשבים ל-FODMAPs נמוכים.
המקורות הנפוצים ביותר של חיטה כוללים לחם, פסטה, דגני בוקר, ביסקוויטים ומאפים. החלפות מוצעות ב-FODMAP: אורז חום, חיטה, תירס, דוחן, שיבולת שועל וקינואה.
שום
שוםזהו אחד המקורות המרוכזים ביותר של FODMAPs. למרבה הצער, קשה להגביל שום מכיוון שמנות רבות, אפילו רטבים, מכילות שום.
במזונות מעובדים, שום עשוי להיות רשום כטעם או כטעם טבעי. לכן, שפל הדוק דיאטת FODMAP אם כן, כדאי להתרחק מחומרים אלו.
פרוקטנים הם הסוג העיקרי של FODMAP שנמצא בשום. עם זאת, כמות הפרוקטנים תלויה באם השום טרי או מיובש מכיוון ששום מיובש מכיל פי שלושה יותר פרוקטנים מאשר שום טרי.
למרות היותו עשיר ב-FODMAPs, שום קשור ליתרונות בריאותיים רבים. מסיבה זו, רק אנשים הרגישים ל-FODMAP צריכים להימנע משום.
בצל זהו מקור מרוכז נוסף של פרוקטנים. בדומה לשום, גם בצל נפוץ במגוון רחב של מאכלים וקשה להגביל אותם.
בעוד שזנים שונים של בצל מכילים כמויות שונות של FODMAPs, כל הבצלים נחשבים למקורות FODMAP גבוהים.
פירות
כל הפירות מכילים פרוקטוז. אבל באופן מעניין, לא כל הפירות נחשבים לעשירים ב-FODMAPs. הסיבה לכך היא שפירות מסוימים מכילים פחות פרוקטוז מאחרים.
כמו כן, פירות מסוימים מכילים כמויות גבוהות של גלוקוז, סוכר שאינו FODMAP. זה חשוב כי גלוקוז עוזר לגוף לספוג פרוקטוז.
פירות עשירים בפרוקטוז וגלוקוז אינם גורמים בדרך כלל לתסמיני מעיים. זו גם הסיבה שפירות עם יותר פרוקטוז מגלוקוז נחשבים ל-high-FODMAPs.
עם זאת, אפילו פרי דל FODMAP יכול לגרום לתסמיני מעיים אם הם נצרכים בכמויות גדולות. זה קשור לעומס הפרוקטוז הכולל במעי.
לכן מומלץ לאנשים רגישים לאכול רק מנה אחת או 80 גרם פרי בכל פעם. פירות עשירים ב-FODMAPs כוללים: תפוחים, משמשים, דובדבנים, תאנים, מנגו, נקטרינות, אפרסקים, אגסים, שזיפים ואבטיח.
קטניות עשירות בחלקן ב-FODMAPs, מה שגורם לגזים מוגזמים ונפיחות. FODMAP שנמצא בקטניות נקרא גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS).
תכולת ה-GOS של קטניות מושפעת מדרך הכנתן. לדוגמה, עדשים משומרות מכילות חצי יותר GOS מאשר עדשים מבושלות.
הסיבה לכך היא ש-GOS מסיס במים; חלק מזה זולג מהעדשים ואל הנוזל. אפילו עדשים משומרות הן מקור משמעותי ל-FODMAPs, אך ניתן לכלול מנות קטנות (בדרך כלל 1/4 כוס למנה) בתזונה דלת FODMAP.
ממתיקים הם מקור נסתר ל-FODMAPs, שכן הוספת ממתיק למזון דל FODMAP יכולה להגדיל את תכולת ה-FODMAP הכוללת שלו. בדוק את רשימת המרכיבים על מזון ארוז כדי להימנע ממקורות נסתרים אלה.
ממתיקים עתירי FODMAP כוללים: נקטר אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ובדוק בתוויות עבור דבש ופוליאולים נוספים (סורביטול, מניטול, קסיליטול או איזומלט) על החניכיים.
מוצרי חלב הם המקור העיקרי ללקטוז, FODMAP. עם זאת, לא כל מוצרי החלב מכילים לקטוז.
ישנם סוגים רבים של גבינות קשות ובוגרות מכיוון שרוב הלקטוז שלהן הולך לאיבוד בתהליך ייצור הגבינה. עם זאת, חשוב לזכור שחלק מהגבינות מכילות תוספת ממתיקים, שיהפכו אותן למזונות עתירי FODMAP.
מזונות חלב דל FODMAP: גבינת צ'דר, גבינת שמנת, פטה, חלב ללא לקטוז וגבינת פרמזן.
משקאות
משקאות הם מקור עיקרי ל-FODMAPs. זה לא ייחודי למשקאות העשויים מתכולת FODMAP גבוהה. למעשה, משקאות העשויים ממרכיבים דלי FODMAP יכולים להיות גם עשירים ב-FODMAPs.
מיץ תפוזים מהווה דוגמה. בעוד תפוז הוא דל FODMAP, תפוזים רבים משמשים להכנת כוס מיץ תפוזים ותכולת ה-FODMAP שלו גדלה.
כמו כן, סוגים מסוימים של תה ואלכוהול עשירים ב-FODMAPs. משקאות FODMAP כוללים: תה צ'אי, תה קמומיל, מי קוקוס.
רק תת-קבוצה קטנה של אנשים צריכה להימנע מ-FODMAPs. למעשה, FODMAPs בריאים לרוב האנשים. FODMAPs רבים מתפקדים כמו פרה-ביוטיקה; זה מעודד צמיחה של חיידקים בריאים במעיים.
עם זאת, אנשים עם IBS רגישים במיוחד למזונות עתירי FODMAPs. יתרה מכך, מחקרים מדעיים מראים שכ-70% מהאנשים עם IBS סובלים מרמה נמוכה דיאטת FODMAPזה הוכח כדי לשפר את הסימפטומים עם
נתונים מ-22 מחקרים מצביעים על כך שדיאטת FODMAP היא היעילה ביותר בניהול כאבי בטן ונפיחות בחולי IBS.
כתוצאה מכך;
מזונות עתירי FODMAPs אינם רעים. למעשה, רוב המזונות המכילים FODMAP נחשבים בריאים מאוד.
אנשים ללא אי סבילות או אלרגיות ל-FODMAP דיאטה דלת FODMAPלא צריך לחול. זה חסר טעם לחלוטין ואולי אפילו מזיק.
עבור אנשים מסוימים, FODMAPs הם מקור נקי לאנרגיה או פועלים כמו סיבים פרה-ביוטיים אחרים המסייעים לתמוך בחיידקים מועילים במעיים.
עם זאת, אצל אנשים הרגישים באמת ל-FODMAP, שקר הם ניזונים מסוגים שונים של חיידקים וגורמים למגוון תסמינים. אם יש לך בעיות עיכול, FODMAPs צריכים להיות ברשימת החשודים הראשונה שלך.
למרות שתזונה דלת FODMAP אינה מבטלת את כל בעיות העיכול, היא מספקת יתרונות משמעותיים.
מזונות עשירים ב-FODMAPs נצרכים באופן נרחב על ידי בני אדם, אך יש להגביל אותם על ידי אלו הרגישים להם.
עבור אנשים אלה, מזונות עתירי FODMAP צריכים להיות מוחלפים במזונות דלי FODMAP מאותה קבוצת מזון.
