יתרונות, נזקים וערך תזונתי של חיטה

חיטה זהו אחד הדגנים הנצרכים ביותר בעולם. מזן אחד של זרע (שגדל באינספור זנים ברחבי העולם) טריטיקום) שהושג.

חיטת לחם הוא הסוג הנפוץ ביותר. קמח לבן וחיטה מלאה הוא המרכיב העיקרי במוצרי מאפה כמו לחם. מזונות אחרים המבוססים על חיטה הם פסטה, ורמיצ'לי, סוֹלֶת, בולגר וקוסקוס.

חיטהזהו מזון מאוד שנוי במחלוקת מכיוון שהוא מכיל חלבון הנקרא גלוטן, אשר גורם לתגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים רגישים.

אבל למי שיכול לסבול את זה, חיטה מלאה היא מקור עשיר של נוגדי חמצון שונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים.

כאן "מהם היתרונות של חיטה", "אילו ויטמינים יש בחיטה", "מהו הערך האנרגטי של חיטה" תשובה לשאלותיך…

ערך תזונתי של חיטה

החיטה מורכבת בעיקר מפחמימות, אך מכילה גם כמויות מתונות של חלבון. 100 גרם בטבלה למטה ויטמינים בחיטה מספק מידע על.

פחמימה

כמו כל הדגנים חיטה הוא מורכב בעיקר מפחמימות. עמילן הוא סוג הפחמימות השולט בממלכת הצמחים, המהווה למעלה מ-90% מכלל תכולת הפחמימות בחיטה.

ההשפעות הבריאותיות של עמילן תלויות בעיקר בעיכול שלו, אשר בתורו קובע את השפעתו על רמות הסוכר בדם.

עיכול גבוה עלול לגרום לעלייה לא בריאה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ולגרום להשפעות מזיקות, במיוחד אצל חולי סוכרת.

אורז לבן ve תפוחי אדמהבאופן דומה, הן לחיטה לבנה והן לחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי גבוה ולכן אינה מתאימה במיוחד לחולי סוכרת.

מצד שני, חלק ממוצרי חיטה מעובדים, כמו פסטה, מתעכלים בצורה פחות יעילה ולכן אינם מעלים באותה מידה את רמות הסוכר בדם.

חיים

חיטה מלאה עשירה בסיבים, אך חיטה מזוקקת אינה מכילה כמעט סיבים. תכולת הסיבים של חיטה מלאה משתנה ב-12-15% מהמשקל היבש. רוב הסיבים המרוכזים בסובין מוסרים בתהליך הטחינה, וקמח מזוקק נטול סיבים במידה רבה.

סובין חיטה הסיב הנפוץ ביותר בו הוא arabinoxylan (70%), סוג של hemicellulose. השאר מורכב בעיקר מתאית ובטא גלוקן.

כל הסיבים הללו אינם מסיסים. הם עוברים דרך מערכת העיכול כמעט שלמים וגורמים למשקל צואה מוגבר. חלקם ניזונים מחיידקים ידידותיים במעיים.

חלבון חיטה

חלבונים מהווים 7% עד 22% מהמשקל היבש של החיטה. גלוטן, משפחה גדולה של חלבונים, מהווה 80% מכלל תכולת החלבון.

הגלוטן אחראי לגמישות והדביקות הייחודית של בצק חיטה ולתכונותיו בהכנת לחם.

גלוטן חיטה עלול לגרום להשפעות בריאותיות שליליות אצל אנשים רגישים.

ויטמינים ומינרלים בחיטה

חיטה מלאה היא מקור טוב לויטמינים ומינרלים שונים. כמו ברוב הדגנים, כמות המינרלים תלויה בתכולת המינרלים של האדמה הגדלה. 

סלניום

זהו יסוד קורט בעל תפקידים חשובים שונים בגוף. של חיטה סלניום התוכן שלו תלוי בקרקע והוא נמוך מאוד באזורים מסוימים כמו סין.

מנגן

נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות מַנגָןהוא נספג בצורה גרועה מחיטה מלאה בשל תכולת החומצה הפיטית.

 זרחן

זהו מינרל בעל תפקיד חשוב בתחזוקה ובצמיחה של רקמות הגוף.

 Bakır

מחסור בנחושת עלול לגרום להשפעות שליליות על בריאות הלב.

חומצה פולית

פולאט, אחד הוויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית או הידוע גם בשם ויטמין B9. זה חשוב במיוחד במהלך ההריון.

החלקים המזינים ביותר של הדגן - הסובין והנבט - מוסרים בתהליך הטחינה והזיקוק ואינם נמצאים בחיטה הלבנה.

לכן, חיטה לבנה דלה יחסית בויטמינים ומינרלים רבים בהשוואה לחיטה מלאה.

מכיוון שחיטה מהווה בדרך כלל חלק גדול מצריכת המזון של אנשים, הקמח שלה מועשר לרוב בויטמינים ומינרלים.

למעשה, חיזוק קמח חיטה הוא חובה במדינות רבות.

בנוסף לחומרים המזינים שהוזכרו לעיל, קמח חיטה מועשר יכול להיות מקור טוב לברזל, תיאמין, ניאצין וויטמין B6. לעיתים קרובות מוסיפים גם סידן.

תרכובות צמחים אחרות

רוב התרכובות הצמחיות המצויות בחיטה מרכזיות את הדגנים והסובין החסרים חיטה לבנה מזוקקת.

הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון נמצאות בשכבת האלורון, מרכיב מקמח מלא. אלורון חיטה נמכר גם כתוסף תזונה.

חומצה פרולית

נוגד חמצון דומיננטי המצוי בחיטה ובדגני דגנים אחרים פוליפנולרול.

חומצה פיטית

מרוכז בסובין חומצה פיטית עשוי להפחית את הספיגה של מינרלים כגון ברזל ואבץ. השרייה, הנבטה ותסיסה של דגנים גורמת לרבים מהם להתפרק. 

Alkylresorcinols

ה-alkylresorcinols המצויים בסובין חיטה הם סוג של נוגדי חמצון עם מספר יתרונות בריאותיים. 

ליגנאנים

משפחה נוספת של נוגדי חמצון המצויים בסובין חיטה. ניסויים במבחנה מראים שליגנאן עשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס. 

אגלוטינין של נבט חיטה

נבט חיטה לקטין(חלבון) ויש לו מספר השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, הלקטינים מושבתים על ידי חום ואינם פעילים במוצרי חיטה אפויים.

לוטאין

קרוטנואיד נוגד חמצון האחראי על צבעה של חיטת דורום צהובה. מזונות עתירי לוטאין משפרים את בריאות העיניים.

היתרונות של אכילת חיטה

חיטה לבנה מעודנת אין לו תכונות שימושיות.

מצד שני, צריכת חיטה מלאה מביאה כמה יתרונות בריאותיים למי שיכול לסבול אותה, במיוחד כאשר מחליפים חיטה לבנה.

בריאות המעיים

חיטה מלאה, עשיר בסיבים, רובם בלתי מסיסים, המרוכזים בסובין.

מחקרים מראים שרכיבי סובין חיטה פועלים כפרה-ביוטיקה ומזינים חיידקים מועילים במעיים.

מחקר אחד גילה שסובין יכול להפחית את הסיכון לעצירות אצל ילדים.

עם זאת, בהתאם לגורם הבסיסי לעצירות, אכילת דגנים מלאים לא תמיד תהיה יעילה.

מניעת סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא סוג הסרטן השכיח ביותר במערכת העיכול. מחקרים תצפיתיים הצביעו על כך שצריכת דגנים מלאים (כולל חיטה מלאה) מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס.

מחקר תצפיתי אחד מעריך שאנשים שאוכלים יותר סיבים עשויים להפחית את הסיכון שלהם לסרטן המעי הגס ב-40% בהשוואה לאנשים שאוכלים דל סיבים.

שולט בהשמנת יתר

חיטהזה ידוע לשלוט בהשמנה, תועלת זו פעילה הרבה יותר בנשים מאשר בגברים. צריכת מוצרי חיטה מלאה באופן קבוע יכולה לספק ירידה משמעותית במשקל בחולי השמנת יתר.

משפר את חילוף החומרים בגוף

כאשר חילוף החומרים בגופנו אינו פועל ברמה מיטבית, הדבר עלול להוביל לתסמונות מטבוליות שונות. חלק מהנפוצים ביותר הם טריגליצרידים גבוהים, השמנת קרביים (מובילה לגוף בצורת אגס), לחץ דם גבוה ורמות נמוכות של כולסטרול HDL. 

אלה יכולים לשים אנשים בסיכון למחלות לב וכלי דם. זו הסיבה שרוב הרופאים ממליצים לאכול חיטה מלאה. מכיוון שהוא משפר את העיכול הכללי, המועיל לחילוף החומרים, ובכך מונע מבעיות אלו להתרחש מלכתחילה.

מונע סוכרת סוג 2

סוכרת מסוג 2 היא מצב כרוני ויכולה להיות מסוכנת מאוד אם לא נשלטת עליה כראוי, אבל זו מחלה הפיכה אם אדם מקדיש יותר תשומת לב לתזונה שלו. 

אחד המרכיבים התזונתיים השופעים בחיטה מגנזיוםתפסיק. מינרל זה משפיע ישירות על האופן שבו הגוף משתמש באינסולין ומהווה גורם משותף ליותר מ-300 אנזימים המשחררים גלוקוז. כך, באופן קבוע צריכת חיטה מלאהזה עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם ובעקיפין למנוע סוכרת מסוג 2.

מפחית דלקת כרונית

דלקת כרונית מתייחסת בעצם לכל דלקת שנמשכת מספר חודשים. זה יכול להיגרם מסיבות רבות, כמו תגובה לגירוי מזיק או בעיה במערכת החיסון. למרות שזה לא נראה כמו בעיה רצינית מאוד, זה יכול להוביל לסוגים מסוימים של סרטן ואפילו דלקת מפרקים שגרונית.

למרבה המזל, דלקת כרונית היא משהו שניתן לשלוט בו עם מזונות כמו חיטה מלאה. החיטה מכילה בטאין, אשר לא רק מפחיתה דלקות אלא גם מסייעת במחלות אחרות כמו מחלת אלצהיימר, ירידה קוגניטיבית, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואוסטיאופורוזיס.

מונע אבני מרה

חיטה מלאהמסייע במניעת אבני מרה אצל נשים. אבני מרה נוצרות עקב הפרשת יתר של חומצות מרה. בשל הסיבים הבלתי מסיסים בחיטה, הוא מספק עיכול חלק יותר הדורש פחות הפרשה של חומצות מרה ובכך מונע אבני מרה.

מונע סרטן שד

סובין חיטה הוא חומר אנטי קרצינוגני בנשים ומונע סוגים מסוימים של סרטן. סובין חיטה מייעל את רמות האסטרוגן כך שהן תמיד בשליטה, אז סרטן השדמונע זאת. 

זה יעיל במיוחד בנשים לפני גיל המעבר שנמצאות בסיכון לפתח סוג זה של סרטן. 

חיטה מכילה גם ליגנאנים. ליגנאנים תופסים קולטנים הורמונים בגוף, מה שעוזר לשמור על רמות אסטרוגן גבוהות במחזור, גורם חשוב במניעת סרטן השד.

מונע אסתמה בילדות

ככל שרמות הזיהום ממשיכות לעלות, יותר ויותר ילדים נמצאים בסיכון לפתח אסתמה בילדות. עם זאת, תזונה המבוססת על חיטה יכולה להפחית את הסיכוי לפתח אסתמה בילדות ב-50% לפחות. הסיבה לכך היא שהחיטה עשירה במגנזיום וויטמין E.

מקל על תסמינים לאחר גיל המעבר

צריכת חיטה מלאהזה מצוין לנשים בגיל המעבר שנמצאות בסיכון למחלות שונות. הוא מונע לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם וכולסטרול גבוה על ידי האטת היווצרות הפלאק בכלי דם ובעורקים והתקדמות של טרשת עורקים, מה שמפחית את הסבירות להתקף לב ושבץ אצל נשים.

מונע התקף לב

אכילת מזונות עשירים בסיבים, כמו חיטה מלאה, מורידה את רמות לחץ הדם אצל אנשים עם מחלות לב, מה שמוריד את הסיכוי ללקות בהתקף לב.

נזקי חיטה

מחלת צליאק

מחלת צליאקהוא מצב כרוני המאופיין בתגובה חיסונית מזיקה לגלוטן. 0.5-1% מהאנשים סובלים מצליאק.

הגלוטן, משפחת החלבונים העיקרית בחיטה, מתחלק לשניים כמו גלוטן וגליאדינים, המצויים בכמויות שונות בכל סוגי החיטה. גליאדינים מוכרים כגורם העיקרי למחלת הצליאק.

מחלת הצליאק גורמת לפגיעה במעי הדק ולפגיעה בספיגה של חומרי הזנה. התסמינים הנלווים הם ירידה במשקל, נפיחות, גזים, שלשולים, עצירות, כאבי בטן ועייפות.

כמו כן, הוצע כי גלוטן עשוי לתרום להפרעות מוחיות כגון סכיזופרניה ואפילפסיה. 

תזונה נטולת גלוטן היא התרופה הידועה היחידה לצליאק. חיטה היא המקור התזונתי העיקרי לגלוטן, אך ניתן למצוא אותה גם בשיפון, שעורה ובמזונות מעובדים רבים.

אי סבילות לגלוטן

מספר האנשים העוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן עולה על אלו עם מחלת הצליאק. לפעמים, הסיבה היא פשוט האמונה שחיטה וגלוטן מזיקים מטבעם לבריאות. במקרים אחרים, חיטה או גלוטן עלולים לגרום לתסמינים אמיתיים הדומים למחלת צליאק.

המצב הזה, אי סבילות לגלוטן או רגישות לחיטה לא צליאקית ומוגדרת כתגובה שלילית לחיטה ללא תגובות אוטואימוניות או אלרגיות.

תסמינים שכיחים של אי סבילות לגלוטן הם כאבי בטן, כאבי ראש, עייפות, שלשולים, כאבי פרקים, נפיחות ואקזמה. מחקר מראה שאצל אנשים מסוימים, הסימפטומים של אי סבילות לחיטה יכולים להיות מופעלים על ידי חומרים שאינם גלוטן.

תסמיני עיכול עשויים לנבוע ממשפחה של סיבים מסיסים בחיטה הנקראים פרוקטנים, השייכים לקבוצת סיבים המכונה FODMAPs.

צריכה גבוהה של FODMAP מחמירה את תסמונת המעי הרגיז, שיש לה תסמינים הדומים לצליאק.

תסמונת המעי הרגיז (IBS)

תסמונת מעי רגיז זהו מצב שכיח המאופיין בכאבי בטן, נפיחות, הרגלי יציאות לא סדירים, שלשולים ועצירות.

סוג זה נפוץ יותר בקרב אנשים מכיוון שהוא גורם לחיים מעוררי חרדה ולעתים קרובות לחוצים. רגישות לחיטה שכיחה בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז. אחת הסיבות לכך עשויה להיות נוכחות של סיבים מסיסים בחיטה הנקראים פרוקטנים, שהם FODMAPs. תזונה עשירה ב-FODMAPs יכולה לגרום לתסמינים של תסמונת המעי הרגיז אצל אנשים רגישים יתר.

למרות ש-FODMAPs עלולים להחמיר את הסימפטומים של המצב, הם אינם נחשבים לגורם הבסיסי היחיד לתסמונת המעי הרגיז. מחקרים מראים שתסמונת המעי הרגיז עשויה להיות קשורה לדלקת בדרגה נמוכה במערכת העיכול. אם יש לך תסמונת המעי הרגיז, ייתכן שתצטרך להגביל את צריכת החיטה שלך.

כתוצאה מכך;

חיטה היא בין המאכלים הנפוצים ביותר בעולם. זהו גם אחד המאכלים השנויים במחלוקת ביותר. אנשים רבים אינם סובלים מגלוטן ומוציאים חיטה לחלוטין מהתזונה שלהם.

צריכת חיטה מלאה עשירה בסיבים היא בחירת מזון בריאה למי שסובל אותה היטב. זה עשוי לשפר את בריאות העיכול ולסייע במניעת סרטן המעי הגס.