Abbassare il colesterolo è importante a causa del danno che può causare al corpo. Il colesterolo si trova nel fegato e ha molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere flessibili le pareti delle cellule. È necessario produrre diversi ormoni. Ma come qualsiasi cosa nel corpo, un eccesso di colesterolo crea problemi.
Come il grasso, il colesterolo non è solubile in acqua. Per il trasporto nel corpo, dipende da molecole chiamate lipoproteine che trasportano il colesterolo, i grassi e le vitamine liposolubili nel sangue.
Diversi tipi di lipoproteine hanno effetti diversi sulla salute. Ad esempio, alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) causano un accumulo di colesterolo che può portare ad aterosclerosi, ictus, infarto e insufficienza renale.
Al contrario, le lipoproteine ad alta densità (HDL) aiutano a rimuovere il colesterolo dalle pareti dei vasi. Ciò garantisce la prevenzione delle malattie.
Cosa fare per abbassare il colesterolo
Il legame tra nutrienti e colesterolo nel sangue
Il fegato produce tanto colesterolo quanto il corpo ha bisogno. Contiene grassi e colesterolo in lipoproteine a densità molto bassa (VLDL).
Poiché VLDL invia il grasso alle cellule del corpo, si converte in LDL più denso o lipoproteina a bassa densità, che trasporta il colesterolo quando necessario.
Il fegato sopprime le lipoproteine ad alta densità (HDL), che riportano il colesterolo inutilizzato al fegato. Questo processo è chiamato trasporto inverso del colesterolo. Fornisce protezione contro l'aterosclerosi e altri disturbi cardiaci.
Alcune lipoproteine, in particolare LDL e VLDL, tendono a essere danneggiate dai radicali liberi in un processo chiamato ossidazione. Le LDL e le VLDL ossidate sono ancora più dannose per la salute del cuore.
Il colesterolo del cibo in realtà ha solo un piccolo effetto sulla quantità di colesterolo nel corpo. Perché il fegato cambia la quantità di colesterolo che produce a seconda di quanto mangi. Quando il nostro corpo assorbe più colesterolo dal cibo, meno si trova nel fegato.
Sebbene il colesterolo alimentare abbia scarso effetto sui livelli di colesterolo, altri alimenti dietetici come la genetica, il fumo e uno stile di vita sedentario possono peggiorare la condizione.
Allo stesso modo, alcune altre scelte di stile di vita aiutano ad aumentare l'HDL benefico e ridurre l'LDL dannoso.
Cosa causa il colesterolo alto?
I seguenti sono i fattori più comuni che influenzano i livelli di colesterolo;
Alimenti ricchi di grassi saturi e trans: Il consumo regolare di questi alimenti può aumentare i livelli di colesterolo LDL.
Peso in eccesso: Essere in sovrappeso provoca l'abbassamento del colesterolo buono e l'aumento del colesterolo cattivo.
Inattività: Non fare esercizio ed essere fermi può aumentare i livelli di LDL.
Età: I livelli di colesterolo (LDL) di solito iniziano a salire dopo i 20 anni.
Genetico: Coloro che hanno livelli di colesterolo alti nella loro famiglia sono inclini a questa condizione.
Metodi per abbassare il colesterolo
Mangia i grassi monoinsaturi
Al contrario dei grassi saturi, ci sono almeno un paio di legami chimici che cambiano il modo in cui i grassi insaturi vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.
Questi grassi possono ridurre l'ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce all'aterosclerosi.
In generale, i grassi monoinsaturi sono salutari in quanto abbassano il colesterolo LDL dannoso, aumentano il colesterolo HDL buono e riducono l'ossidazione dannosa.
Oliva e zeytinyağıNoci come avocado, olio di canola, mandorle, noci, nocciole e anacardi sono buone fonti di grassi monoinsaturi.
Usa grassi polinsaturi, soprattutto Omega 3
I grassi polinsaturi hanno più doppi legami che li fanno comportare in modo diverso per il corpo rispetto ai grassi saturi.
Gli studi dimostrano che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo LDL "cattivo" e il rischio di malattie cardiache.
I grassi polinsaturi riducono anche il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Acidi grassi Omega 3 È un tipo di grasso polinsaturo soprattutto per il cuore. Si trova nei frutti di mare e negli integratori di olio di pesce.
Gli oli Omega 3 si trovano nel pesce azzurro come salmone, sgombro, aringa, tonno e crostacei, compresi i gamberetti. Altre fonti di omega 3 sono i semi e le noci.
Mangia fibre solubili
La fibra solubile è un tipo di fibra che i batteri benefici che vivono nell'intestino possono digerire.Probiotici Questi batteri buoni, noti anche come LDL e VLDL, sono efficaci nell'abbassare entrambi i tipi di lipoproteine dannose, vale a dire il colesterolo.
La fibra solubile riduce il rischio di malattie. Le migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, avena e cereali integrali.
Usa erbe e spezie in cucina
Erbe e spezieFornisce vitamine, minerali e antiossidanti.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di aglio, curcuma e zenzero è efficace nell'abbassare il colesterolo.
Le piante medicinali contengono antiossidanti che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL. Riduce la formazione di placca nelle arterie.
Erbe e spezie come timo, salvia, menta, chiodi di garofano, pimento, cannella, maggiorana, aneto e coriandolo forniscono quantità significative di antiossidanti. Contribuisce notevolmente ad abbassare il colesterolo cattivo.
Evita i grassi trans artificiali
I grassi trans si trovano naturalmente nella carne rossa e nei latticini. Gli alimenti trasformati contengono grassi trans artificiali.
Grassi trans artificialiviene prodotto idrogenando o aggiungendo idrogeno a oli insaturi, come gli oli vegetali, per modificarne la struttura e solidificarsi a temperatura ambiente.
Gli studi indicano che mangiare grassi trans artificiali aumenta il colesterolo cattivo e abbassa il colesterolo buono. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache.
Nota le parole "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Questo termine indica che il cibo contiene grassi trans e dovrebbe essere evitato.
Non sono solo i grassi saturi e trans ad aumentare il colesterolo. Mangiare troppo zucchero può fare lo stesso.
Mangia cibi senza zucchero quando possibile. Non consumare cibi contenenti dolcificanti artificiali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Mangia uno stile mediterraneo
dieta mediterranea l'olio d'oliva è ricco di frutta, verdura, noci, cereali integrali e pesce. È a basso contenuto di carne rossa e la maggior parte dei latticini.
L'alcol, solitamente sotto forma di vino rosso, viene consumato con moderazione ai pasti.
Questo tipo di dieta è molto salutare per la salute del cuore, in quanto contiene alimenti che aiutano ad abbassare il colesterolo.
Gli studi hanno dimostrato che seguire la dieta in stile mediterraneo per almeno tre mesi abbassa il colesterolo LDL in media di 8,9 mg per decilitro (dL).
Riduce anche il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte del 47% se somministrato per almeno quattro anni.
Per il tè verde
Tè verdeSi ottiene riscaldando ed essiccando le foglie della pianta Camellia sinensis.
Studi sugli animali dimostrano che il tè verde aiuta a ridurre il colesterolo sia riducendo la produzione di LDL da parte del fegato sia aumentandone la rimozione dal flusso sanguigno.
Il tè verde è anche ricco di antiossidanti.
Previene l'ossidazione del colesterolo LDL e la formazione di placche nelle arterie.
Esercizio
L'esercizio fisico è benefico per la salute del cuore. Aiuta a combattere l'obesità. È anche efficace nell'abbassare il colesterolo LDL dannoso e aumenta l'HDL benefico.
a piedi Mentre l'esercizio a bassa intensità, come l'esercizio ad alta intensità, aumenta l'HDL, rendendo l'esercizio più lungo e più intenso aumenta il beneficio.
Perdere peso
La nutrizione influenza il modo in cui il corpo assorbe e produce il colesterolo.
Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio vantaggio sul colesterolo aumentando l'HDL benefico e riducendo l'LDL dannoso.
Non fumare
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache. Uno di questi è cambiare il modo in cui il corpo elabora il colesterolo.
Le cellule immunitarie nei fumatori non sono in grado di riportare il colesterolo nel sangue per trasportarlo attraverso le pareti dei vasi. Questo danno è più correlato al catrame di tabacco che alla nicotina.
Queste cellule immunitarie disfunzionali contribuiscono all'ostruzione delle arterie nei fumatori.
Smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi.
Usa gli integratori
Esistono prove evidenti che l'olio di pesce e la fibra solubile sono efficaci nell'abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore.
Un altro supplemento,Coenzima Q10Sebbene i suoi benefici a lungo termine non siano ancora noti, si mostra promettente nell'abbassare il colesterolo.
Rimedi erboristici per abbassare il colesterolo
Puoi anche applicare i seguenti metodi a base di erbe per abbassare il colesterolo.
Olio essenziale di limone
Aggiungere due gocce di olio essenziale di limone in un bicchiere d'acqua e mescolare bene. per questo.
Dovresti bere quest'acqua due volte al giorno.
L'olio essenziale di limone è utilizzato per i suoi effetti analgesici e antinfiammatori. Aiuta ad abbassare il colesterolo e ad allargare i vasi sanguigni per un flusso sanguigno ininterrotto.
vitamine
Le vitamine B3, E e C sono note per abbassare i livelli sierici di colesterolo. È stato scoperto che l'integrazione di vitamina C riduce i livelli di LDL.
Le vitamine B3 ed E aiutano a combattere i sintomi del colesterolo alto come l'aterosclerosi riducendo l'accumulo di colesterolo nelle arterie.
Gli alimenti ricchi di queste vitamine includono agrumi, verdure a foglia verde, pollo, funghi, tonno, mandorle e patate dolci.
Olio di cocco
Puoi usare l'olio di cocco nei pasti e nelle insalate.
Puoi sostituire l'olio da cucina con l'olio di cocco.
Olio di coccoÈ noto per aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue. Questo aiuta a ridurre il colesterolo cattivo. Inoltre tiene sotto controllo il peso e protegge dalle malattie cardiache.
aglio
Aggiungi l'aglio tritato ai piatti.
Puoi anche masticare l'aglio sbucciato.
Dovresti consumare aglio ogni giorno.
agliocontiene un composto chiamato allicina, che viene rilasciato solo quando viene schiacciato. Questo composto è noto per abbassare naturalmente il colesterolo.
Tè verde
Aggiungi un cucchiaino di tè verde in una tazza d'acqua e portala a ebollizione.
Dopo aver fatto bollire per 5 minuti, filtrare.
Quando il tè si è leggermente raffreddato, aggiungi del miele. Per quando fa caldo.
Dovresti berlo tre volte al giorno.
Tè verdeIl suo potente potenziale antiossidante è dovuto alla presenza di epigallocatechina gallato (EGCG), che aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo.
yogurt
Mangia una ciotola di yogurt probiotico al giorno. Lo yogurt probiotico contiene batteri buoni che migliorano la salute dell'intestino e svolgono un ruolo importante nell'abbassamento naturale del colesterolo.
Semi di chia
Dovresti consumare semi di chia ogni giorno per abbassare il colesterolo.Semi di chiaÈ una ricca fonte di acidi grassi omega 3 che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Succo di pompelmo
Bere un bicchiere di succo di pompelmo appena spremuto 1 o 2 volte al giorno, preferibilmente dopo ogni pasto.
Pompelmocontiene vari nutrienti. Fornisce al corpo minerali come vitamina C, fibre, magnesio e potassio. Il potente potenziale antiossidante del pompelmo, insieme alla sua eccellente composizione nutrizionale, è ottimo per abbassare il colesterolo.
Succo d'arancia
Bere un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto 2 o 3 volte al giorno.
Regolare ea lungo termine, secondo una ricerca pubblicatasucco d'arancia è stato riscontrato che il consumo riduce i livelli di colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Succo di melograno
Un bicchiere di preparato al momentosucco di melogranoBevi questo 1 o 2 volte al giorno.
Il melograno contiene alti livelli di antiossidanti rispetto al tè verde e al vino rosso. Questi antiossidanti aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, che previene le malattie cardiovascolari.
Succo di limone
Aggiungere il succo di mezzo limone a un bicchiere di acqua tiepida.
Mescolare bene e aggiungere un po' di miele.
per il succo.
Bevi un bicchiere di succo di limone una volta al giorno, preferibilmente ogni mattina a stomaco vuoto.
Succo di limone È una ricca fonte di vitamina C e antiossidanti. Questo è un rimedio efficace per abbassare il colesterolo cattivo e promuovere la perdita di peso.
Aceto di mele
Aggiungi un cucchiaio di aceto di mele a un bicchiere di acqua tiepida e mescola bene.
Aggiungere un po' di miele a questa miscela e consumare.
Bevi questa soluzione una volta al giorno o a giorni alterni per ottenere i migliori risultati.
Aceto di mele Contiene acido acetico e pectina. Mentre l'acido acetico aiuta a perdere il peso corporeo indesiderato associato al colesterolo alto, il colesterolo cattivo (LDL) si attacca alla pectina (fibra) dell'aceto di mele e viene escreto dal corpo.
Semi di lino
Aggiungere un cucchiaio di semi di lino in polvere a un bicchiere di acqua tiepida o latte e mescolare bene.
Puoi aggiungere del miele al mix per esaltarne il sapore. Per adesso.
Dovresti farlo una volta al giorno.
Semi di linocontiene un lignan chiamato secoisolariciresinol diglucoside (SDG), che aiuta ad abbassare il colesterolo e riduce il rischio di sviluppare malattie del fegato.
Succo di sedano
Mescolare due gambi di sedano con mezzo bicchiere d'acqua.
Filtrare e aggiungere un po' di miele al succo di sedano filtrato.
Consumare un bicchiere di quest'acqua e conservare in frigorifero gli avanzi.
Dovresti bere un bicchiere di succo di sedano 1-2 volte al giorno.
sedano È una ricca fonte di antiossidanti e il suo consumo regolare è efficace nell'abbassare il colesterolo cattivo.
Alimenti che abbassano il colesterolo
La malattia che uccide di più oggi è la malattia di cuore. Le morti per malattia nel mondo sono per lo più viste da malattie cardiache. Il colesterolo alto scatena malattie cardiache. Anche i trigliceridi alti aumentano il rischio. Il bilanciamento dei livelli di colesterolo riduce il rischio di malattie cardiache. Alimenti che abbassano il colesterolosta guadagnando importanza.
È ricco di fibre. Contiene buone quantità di proteine e minerali.
Sostituire i legumi con carne lavorata e alcuni cereali raffinati riduce il rischio di malattie cardiache.
Avokado
Avokado È estremamente nutriente. È un frutto ricco di vitamine e sali minerali.
È uno degli alimenti che abbassa il colesterolo perché è una ricca fonte di grassi monoinsaturi e fibre.
noccioline
noccioline È estremamente denso di nutrienti. Contiene un'elevata quantità di grassi monoinsaturi.
La frutta a guscio contiene acidi grassi omega 3 essenziali per la salute del cuore.
Le noci contengono fitosteroli.
Questo composto vegetale, strutturalmente simile al colesterolo, aiuta a ridurre il colesterolo impedendo l'assorbimento nell'intestino.
Le noci contengono magnesio, potassio e calcio. Questi minerali riducono il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna.
Pesce azzurro
Somon,sgombroI pesci grassi come la trota sono ricchi di acidi grassi omega 3.
Gli acidi grassi Omega 3 migliorano la salute del cuore, aumentano il colesterolo buono e riducono il rischio di ictus.
cereali
Ricerche approfondite hanno rivelato che i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache.
I cereali integrali e integrali contengono più composti vegetali rispetto a quelli raffinati. È più ricco di vitamine e minerali.
Mentre i cibi integrali sono benefici per la salute del cuore, due in particolare si distinguono come alimenti che abbassano il colesterolo.
Avena: L'avena, che contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile, ha la capacità di abbassare il colesterolo.
Orzo: L'orzo, ricco di beta-glucano, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo.
Frutta
Mangiare frutta è un'ottima dieta per la salute del cuore. Poiché è ricco di fibre, è perfetto per abbassare il colesterolo.
È necessario mangiare frutta per prevenire la formazione di colesterolo nel fegato.
Cioccolato fondente e cacao
Cioccolato fondenteL'ingrediente principale è il cacao. C'è una ricerca secondo cui il cacao e il cioccolato fondente sono alimenti che abbassano il colesterolo.
L'unico motivo per cui il cioccolato influisce negativamente sulla salute del cuore è lo zucchero in esso contenuto. Per questo motivo, la tua preferenza per il cioccolato dovrebbe essere quella fondente contenente il 75-80% di cacao.
aglio
aglio Contiene potenti composti vegetali come il principale ingrediente attivo allicina.
Molti studi indicano che l'aglio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con pressione alta.
Sebbene non sia efficace come la pressione sanguigna, aiuta anche ad abbassare il colesterolo cattivo.
verdure
Le verdure sono povere di calorie e ricche di fibre e antiossidanti.
La sostanza pectina che si trova nelle mele e nelle arance, che abbassa il colesterolo alto, è presente anche con alcune verdure. Gombo, melanzane, carote, patate sono verdure ricche di pectina.
Le verdure offrono anche una gamma di composti vegetali sani. Questi composti hanno molti benefici per la salute, soprattutto per le malattie cardiache.
tè
Tè; contiene composti vegetali essenziali per mantenere la salute del cuore.
Esistono diversi tipi di tè come il tè nero, verde e bianco, ognuno dei quali ha diversi benefici per la salute. I due ingredienti del tè che forniscono questi benefici sono:
catechina: La catechina è una sostanza che aiuta a proteggere il cuore in vari modi. Attiva l'ossido di nitrito, importante per una pressione sanguigna sana. Inoltre previene la formazione di coaguli di sangue prevenendo la sintesi e l'assorbimento del colesterolo.
Quercetina: Mentre migliora la salute vascolare, previene l'infiammazione.
Verdure a foglia verde
Tutte le verdure hanno benefici per il cuore, maverdure a foglia verdeI benefici della salute del cuore sono maggiori.
Verdure a foglia come cavoli e spinaci contengono una sostanza chiamata luteina. Questo riduce il rischio di malattie cardiache.
Verdure a foglia verde; Riduce le secrezioni di acidi biliari che producono più colesterolo.
Per questo appare come un alimento che abbassa il colesterolo.
Olio extravergine d'oliva
Una parte importante della dieta mediterranea,olio extravergine d'olivaè uno dei grassi più importanti per mantenere la salute del cuore. Chi usa l'olio d'oliva nei pasti ha un rischio inferiore del 30% di sviluppare malattie cardiache.
L'olio d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi, aiuta ad alzare i livelli di colesterolo buono, che sono bassi. I polifenoli che contiene riducono l'infiammazione.
HDL – Come aumentare il colesterolo buono
Il colesterolo è una parte importante del corpo, ma alti livelli possono causare malattie cardiache. Il colesterolo buono (HDL) aiuta a bilanciare il colesterolo cattivo. Ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che aumentano il colesterolo buono.
Cos'è il colesterolo HDL?
Il colesterolo generale, che include HDL, LDL e trigliceridi, misura la quantità totale di colesterolo nel sangue. D'altra parte, il colesterolo totale è costituito principalmente da colesterolo LDL o "cattivo". Alti livelli di LDL, o lipoproteine a bassa densità, causano l'accumulo di placca nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. LDL aumenta anche il rischio di malattia delle arterie periferiche, che si verifica quando la placca si accumula in un'arteria che porta il sangue alle gambe e la restringe. Più alto è il tuo livello di HDL, più basso sarà il tuo LDL.
Il colesterolo lipoproteico ad alta densità, o HDL, è spesso indicato come colesterolo "buono". Le lipoproteine ad alta densità sono scavenger di colesterolo che catturano il colesterolo circolante in eccesso e lo trasportano al fegato dove viene adeguatamente scomposto.
L'HDL è classificato come un gruppo di particelle piuttosto che un singolo tipo di particella. L'HDL è costituito da lipidi (grassi), colesterolo e proteine (chiamate apolipoproteine), ma alcuni sono sferici e altri a forma di anello. Alcuni tipi di HDL rimuovono il colesterolo dannoso dal flusso sanguigno, mentre altri sono indipendenti dal colesterolo.
Il colesterolo HDL basso è più dannoso del colesterolo LDL basso. Se il livello di HDL di un uomo è inferiore a 40 milligrammi di colesterolo per decilitro di sangue e l'HDL di una donna è inferiore a 50 milligrammi per decilitro di sangue, il rischio di malattie, in particolare malattie cardiache, aumenta. Pertanto, è utile aumentare i livelli di colesterolo HDL, che sono bassi.
Come aumentare il colesterolo HDL in modo naturale?
Non fumare
Il fumo aggrava diversi problemi di salute, come l'abbassamento del colesterolo HDL.
Abbassa anche i livelli di HDL, aumentando il rischio di malattia coronarica.
Mossa
Uno dei numerosi vantaggi dell'esercizio fisico è l'aumento dei livelli di colesterolo HDL.
Perdere peso
Per coloro che sono in sovrappeso, perdere peso aiuta ad aumentare il colesterolo HDL.
Per ogni sei libbre che perdi, il tuo HDL può aumentare di un milligrammo per decilitro.
Consuma grassi sani
Evita i grassi trans presenti nei cibi fritti per aumentare i livelli di HDL.
D'altra parte, dovresti mangiare grassi più sani come avocado, olio d'oliva, mandorle e salmone.
I grassi sani aumentano il colesterolo HDL, mentre la riduzione dei grassi malsani aiuta a regolare i livelli di colesterolo LDL. Questo protegge la salute del cuore.
Limita i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati come il pane bianco e lo zucchero hanno un effetto dannoso sull'HDL.
Ridurre il consumo di questi carboidrati aiuta ad aumentare il colesterolo HDL (buono).
Non bere alcolici
Se consumi alcolici, sii sempre moderato. È meglio non usarlo affatto.
Mentre il consumo eccessivo di alcol abbassa i livelli di HDL, compromette la salute generale.
Aumenta l'assunzione di niacina
niacinaè una vitamina B che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Contribuisce anche alla salute dell'apparato digerente, del sistema neurologico, della pelle, dei capelli e degli occhi.
Sebbene la maggior parte delle persone assuma abbastanza niacina dai pasti, la niacina viene spesso utilizzata per aumentare i bassi livelli di HDL. L'integrazione di niacina può aumentare il colesterolo HDL di oltre il 30%.
Il colesterolo ha importanti funzioni nel corpo, ma quando va fuori controllo, può causare arterie ostruite e malattie cardiache.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono soggette a danni dei radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, le lipoproteine ad alta densità (HDL) proteggono dalle malattie cardiache trasportando il colesterolo dalle pareti dei vasi al fegato.
Se il tuo colesterolo è fuori equilibrio, gli interventi sullo stile di vita sono la prima linea di trattamento. I grassi insaturi, le fibre solubili, gli steroli e gli stanoli vegetali possono aumentare il colesterolo buono HDL e aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL.
