Cos'è la Dieta Mediterranea, come è fatta? Elenco Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta ispirata alle diete tradizionali delle persone che vivono in paesi come l'Italia e la Grecia. I ricercatori hanno scoperto che le persone che seguono la dieta mediterranea sono estremamente sane rispetto alle persone che mangiano fast food, come gli americani.

È stato anche determinato che il rischio di molte malattie letali è inferiore. Per esempio; infarto, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura... Oltre a questi benefici, la dieta mediterranea aiuta a perdere peso.

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un piano di dieta e stile di vita sano. In questa dieta si consumano cibi freschi e sani, ma il consumo di proteine ​​animali è limitato. Devi essere fisicamente attivo. 

Il concetto di Dieta Mediterranea è nato negli anni '1950. Un ricercatore americano di nome Ancel Keys ha avviato lo studio dei sette paesi. Questo lavoro ha attraversato decenni. Ha esplorato il legame tra nutrizione e malattie cardiache in tutto il mondo. Nell'ambito dello studio, Keys e il suo team hanno anche esaminato le abitudini alimentari in Grecia e in Italia durante gli anni '1950 e '1960. Hanno notato che le persone che vivono qui avevano tassi più bassi di malattia coronarica rispetto agli Stati Uniti e al nord Europa. Così è nata la dieta mediterranea amica del cuore. Le abitudini alimentari sono cambiate nel corso degli anni. Oggi questa dieta non è più valida in molti paesi del Mediterraneo.

Come fare una dieta mediterranea?

Nella dieta mediterranea si mangiano principalmente vegetali. Vale a dire verdure, frutta, erbe aromatiche, legumi, cereali integrali e noci. Si consumano quantità moderate di uova, pollame, latticini e frutti di mare. Nella dieta mediterranea;

• Mangia più frutta e verdura. Puoi mangiarne da 8 a 10 porzioni al giorno. 
• Passa al pane integrale invece del pane bianco a colazione. La frutta, insieme al pane ai cereali, è l'inizio perfetto della giornata. Questo ti manterrà pieno per lunghe ore.
• Al posto del burro durante la cottura zeytinyağı Usa oli insaturi come. Sul pane burro Mangia il pane intinto nell'olio d'oliva invece di spalmarlo.
• Consumare pesce due volte a settimana. Pesci come tonno, salmone, sardine sono molto ricchi di acidi grassi omega 3, come le ostriche. crostacei È benefico per la salute del cuore e del cervello.
• Riduci il più possibile il consumo di carne rossa. Mangia fagioli, pollame o pesce al posto della carne di manzo. Se vuoi mangiare carne, prendila magra e mangiala con parsimonia.
• Consumare quantità moderate di latticini. Si possono mangiare latticini come formaggio naturale e yogurt fatto in casa.
• Mangia la frutta per dessert. Gelati, torte o altri prodotti da forno dovrebbero essere sostituiti con frutta sana come fragole, uva, mele o fichi freschi.
• L'acqua dovrebbe essere la bevanda principale per la dieta mediterranea. Possono essere consumate anche altre bevande, come il vino rosso, ma è consentito un solo bicchiere al giorno. 
• Evita di bere alcolici. Tè e caffè sono accettabili ma non zuccherati. Evita anche i succhi zuccherati.

Quelli sulla dieta mediterranea dovrebbero seguire l'elenco delle cose da fare e da non fare qui sotto.

Alimenti da evitare nella dieta mediterranea

• Cibi zuccherati: Soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e altri.
• Grani raffinati: Pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.
• Grassi trans: Grassi presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati.
• Oli raffinati: Olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone e altri.
• Carne lavorata: Salsiccia lavorata, hot dog, ecc.
• Alimenti trasformati: Alimenti etichettati come "a basso contenuto di grassi" o "dietetici" o prodotti in fabbrica

Alimenti da mangiare nella dieta mediterranea

• verdure: Pomodoro, broccoli, cavolo cappuccio, spinaci, cipolla, cavolfiore, carota, Cavoletti di Bruxelles, cetriolo, pepe, melanzane, zucchine, carciofi ecc.
• Frutta: Mela, banana, arancia, pera, fragola, uva, hurma, fico, melone, pesca, albicocca, anguria ecc.
• Noci e semi: Mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, ceci, ecc.
• Tuberi: Patate, patate dolci, rape, ecc.
• Cereali integrali: Avena, riso integrale, segale, orzo, mais, grano, cereali integrali, pane integrale.
• Pesce e frutti di mare: Salmone, sarde, trota, tonno, sgombro, gamberetti, ostriche, granchi, cozze ecc.
• Pollame: Pollo, anatra, hindi e così via.
• Uovo: Pollo, quaglia e uova di anatra.
• Latte: Formaggio, yogurt, ecc.
• Erbe e spezie: Aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, cocco, cannella, pepe ecc.
• Oli sani: Olio extravergine d'oliva, oliva, avocado e olio di avocado.

L'acqua è la bevanda principale della dieta mediterranea. Questa dieta include anche il consumo di quantità moderate di vino rosso, fino a 1 bicchiere al giorno. Ma questo è del tutto facoltativo e dovrebbe essere evitato da chiunque abbia vino, alcolismo o problemi a controllarne il consumo. Anche caffè e tè sono perfettamente accettabili, ma stai lontano da bevande e succhi zuccherati con zucchero o dolcificanti.

Lista Dieta Mediterranea

Di seguito è riportato un elenco di dieta mediterranea che può essere seguita per una settimana sulla dieta mediterranea. È possibile modificare gli alimenti in base alle proprie esigenze e preferenze in base alle opzioni nell'elenco.

Lunedì

Prima colazione: Yogurt alla fragola e avena

Pranzo: Panino integrale con verdure

cena: Insalata di tonno con olio d'oliva. Una porzione di frutta 

Salı

Prima colazione: Farina d'avena all'uvetta

Pranzo: Insalata di tonno rimasta la sera prima

Cena: Insalata di pomodori, olive e feta 

mercoledì

Prima colazione: Frittata di verdure, pomodori e cipolle. Una porzione di frutta

Pranzo: Panino integrale con formaggio e verdure

Cena: Lasagna Mediterranea 

giovedì

Prima colazione: Yogurt con frutta e noci

Pranzo: Lasagne lasciate la sera prima

Cena: Salmone al forno 

Cuma

Prima colazione: Uova con verdure cotte in olio d'oliva

Pranzo: Yogurt alla fragola, avena e noci

Cena: Agnello alla griglia, insalata e patate al forno 

Tu cum

Prima colazione: Farina d'avena con uvetta, noci e mele

Pranzo: Panino integrale con verdure.

Cena: Pizza mediterranea integrale con formaggio, verdure e olio d'oliva. 

Pazar

Prima colazione: Frittata di verdure e olive

Pranzo: La pizza rimanente la sera prima

Cena: Pollo, verdure e patate alla griglia. Una porzione di frutta per dessert.

Spuntini con dieta mediterranea

Non è necessario mangiare più di 3 pasti al giorno. Tuttavia, se hai molta fame tra un pasto e l'altro, puoi mangiare i seguenti spuntini:

• manciata di nocciole
• una porzione di frutta
• carote
• Fragola o uva
• Gli avanzi della sera prima
• yogurt
• Fette di mela con burro di mandorle

Benefici della dieta mediterranea

• Poiché sconsiglia il consumo di alimenti trasformati, previene malattie come insufficienza cardiaca e ictus. 
• Riduce il rischio di Alzheimer.
• Protegge dal diabete in quanto riduce le fluttuazioni di zucchero nel sangue e incoraggia il consumo di cibi fibrosi.
• L'olio d'oliva, che è alla base della dieta mediterranea, abbassa il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. Pertanto, previene l'ipertensione.
• Previene l'osteoporosi in quanto mantiene la densità ossea.
• Combatte diversi tipi di cancro.
• Migliora la funzione cognitiva.
• Previene l'infiammazione.
• Fornisce sollievo dalla depressione.
• Prevenire tante malattie permette di allungare la durata della vita.
• Soprattutto, aiuta a perdere peso.

Ricette per la colazione della dieta mediterranea

Frittata di spinaci

materiale

•  4 tazza di spinaci tritati
•  1 tazza di prezzemolo tritato
•  Uova 3
•  1 cipolla media
•  Mezzo cucchiaino di sale
•  2 cucchiai di burro
•  5 cucchiai di formaggio
•  1 cucchiaio di farina

Come è fatto?

• Aggiungere il burro in una padella e metterlo sul fuoco. Aggiungere la cipolla e soffriggere per 5 minuti.
• Aggiungere gli spinaci, il prezzemolo e la farina e mescolare per 2 minuti. Spegni il fornello.
• Sbattere tre uova in una ciotola. Cospargere di sale e pepe.
• Aggiungere al composto di cipolla e spinaci e mescolare bene. Tienilo da parte.
• Aggiungere un po' di burro in una padella e versare il composto di uova.
• Cuocere fino a quando il fondo è marrone. Capovolgere e cuocere l'altro lato.
• La vostra frittata per la colazione mediterranea è pronta!

Yogurt mediterraneo

materiale

•  yogurt
•  1 tazza di fragole
•  Un bicchiere di mirtilli
•  1 cucchiai di miele
•  1 cucchiaio di polvere di semi di lino
•  2 cucchiai di muesli
•  1 cucchiaio di burro di mandorle

Come è fatto?

• Prendete lo yogurt e la frutta in una ciotola capiente.
• Aggiungi il miele, i semi di lino in polvere, il muesli e il burro di mandorle.
• Lasciarlo in frigorifero per 20 minuti.
• Pronto da servire.

Insalata mediterranea

materiale

•  1 tazza di formaggio bianco
•  Mezzo bicchiere di olive
•  Cipolle affettate da un quarto di tazza
•  1 tazza di lattuga tritata
•  Un bicchiere di pomodorini
•  1 tazza di cetriolo tritato
•  1 cucchiai di olio d'oliva
•  2 cucchiai di semi di lino
•  un quarto di cucchiaio di sale

Come è fatto?

• Metti la feta, le olive, la cipolla e la lattuga in una ciotola capiente.
• Aggiungere l'olio d'oliva e mescolare bene gli ingredienti.
• Aggiungere i pomodorini, il cetriolo, i semi di lino e il sale.
• Mescolare tutte le verdure e lasciare la ciotola in frigorifero per 15 minuti.

Toast all'uovo con avocado

materiale

•  1 avocado medi
•  2 cucchiaini di succo di limone
•  1 cucchiaino di coriandolo tritato
•  un quarto di cucchiaino di sale
•  un pizzico di pepe
•  2 fette di pane integrale
•  5 cucchiai di olio d'oliva
•  1 pomodoro piccolo
•  Uova 2

Come è fatto?

• Aggiungere l'olio d'oliva in una padella e scaldare per un minuto.
• Rompi due uova e cuoci per 2 minuti. Condire con un pizzico di pepe e sale.
• Schiacciare un avocado e aggiungere sale e succo di limone.
• Tostare le fette di pane.
• Distribuire il composto di avocado e uova schiacciato sul pane tostato.
• Guarnire con il coriandolo e servire.

frullato d'avocado

materiale

•  Mezzo avocado
•  1 tazze di spinaci
•  Una banana
•  1 tazza di latte di mandorla
•  2 date

Come è fatto?

• Tagliare avocado, banana e spinaci. Frullatela con il latte di mandorla fino ad ottenere un composto omogeneo.
• Trasferire il composto in un bicchiere e servire.
• Potete tenerlo in frigorifero per 10 minuti prima di servirlo.

Insalata di tonno

materiale

•  1 tazza di tonno
•  1 pomodoro medio
•  Mezza tazza di chicchi di mais
•  1 tazza di formaggio bianco
•  3 cucchiai di prezzemolo tritato
•  Un quarto di tazza di olio d'oliva
•  Un quarto di cucchiaino di pepe nero
•  1 cucchiaino di timo
•  2 cucchiai di aceto
• Mezzo cucchiaino di sale
•  1 cucchiaini di succo di limone

Come è fatto?

• Aggiungere l'olio d'oliva, l'aceto, il succo di limone, il timo, il sale e il pepe in una ciotola. Mescola bene. Tienilo da parte.
• In un'altra ciotola, aggiungere formaggio, pomodoro, cipolla, mais e prezzemolo e mescolare delicatamente.
• Mescolare entrambi, aggiungere il tonno e mescolare bene.

Riferimenti: 1, 2, 3