Glutine È una proteina presente in alcuni cereali come grano, segale e orzo.
Aiuta a preservare la forma degli alimenti fornendo elasticità e umidità. Aiuta anche il pane a lievitare e creare una consistenza porosa.
Glutinesebbene sicuro per la maggior parte delle persone, celiachia Veya intolleranza al glutine Quelli con condizioni come quelle dovrebbero stare lontano dal glutine per evitare i suoi effetti negativi sulla salute.
Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi coloro che non possono mangiare glutine dovrebbero controllare attentamente le etichette degli ingredienti del cibo.
qui alimenti senza glutine elenco…
Cereali Senza Glutine
Alcuni cereali integrali contengono glutine, mentre alcuni sono naturalmente privi di glutine.
Quando si acquistano cereali integrali, è necessario ricontrollare le etichette degli alimenti. Anche i cereali integrali senza glutine possono essere contaminati dal glutine se lavorati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine.
Ornegin, avena Di solito viene lavorato negli impianti di lavorazione del grano, il che potrebbe portare a contaminazione incrociata. Pertanto, dovresti assicurarti che l'avena che acquisti sia certificata senza glutine.
Sorgo
Sorgo di solito coltivato sia come cereali che come mangime per animali. Viene anche utilizzato per produrre alcune bevande alcoliche e sciroppo di sorgo, che è un tipo di dolcificante.
Questo cereale senza glutine contiene composti vegetali benefici come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche.
Uno studio in provetta e su animali del 2010 ha scoperto che il sorgo ha importanti proprietà antinfiammatorie grazie al suo alto contenuto di questi composti vegetali.
Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero.
Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in 10 persone dopo aver mangiato un muffin a base di sorgo o farina integrale. Il sorgo ha causato più riduzioni sia della glicemia che dell'insulina rispetto al muffin integrale.
Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 12 grammi di fibre, 22 grammi di proteine e quasi la metà del ferro necessario al giorno.
Il sorgo ha un sapore delicato e viene trasformato in farina per cuocere prodotti senza glutine.
kinoa
kinoaè diventato uno dei cereali senza glutine più apprezzati. È versatile oltre che ricco di fibre e proteine vegetali.
È uno dei cereali più sani con elevate quantità di antiossidanti che possono essere utili nel ridurre il rischio di alcune malattie.
Inoltre, la quinoa è ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali considerato una proteina completa.
Mentre la maggior parte degli alimenti vegetali manca di uno o due aminoacidi essenziali richiesti dal nostro corpo, la quinoa ne contiene tutti e otto. Questo rende la pianta un'ottima fonte di proteine.
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. È inoltre ricco di micronutrienti e soddisfa la maggior parte del fabbisogno giornaliero di magnesio, manganese e fosforo.
miglio
miglioè un tipo di cereale molto nutriente che può fornire benefici per la salute.
In uno studio sugli animali, è stato scoperto che il miglio riduce sia i trigliceridi nel sangue che l'infiammazione nei ratti.
Un altro studio ha esaminato gli effetti della dieta sui livelli di zucchero nel sangue in sei pazienti diabetici. Questo studio ha scoperto che il miglio ha portato a una risposta glicemica inferiore e livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto al riso e al grano.
Una tazza (174 grammi) di miglio cotto contiene 2 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e il 19% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
avena
avena è molto salutare. È anche una delle migliori fonti di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che offre benefici per la salute.
Una revisione di 28 studi ha rivelato che il beta-glucano ha ridotto efficacemente sia il colesterolo LDL "cattivo" che il colesterolo totale senza influenzare il colesterolo HDL "buono".
Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l'assorbimento dello zucchero e abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
1/4 di tazza (39 grammi) di avena secca fornisce 4 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. È anche una buona fonte di fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.
L'avena è naturalmente priva di glutine, ma molte marche di avena possono contenere glutine a causa dell'inquinamento derivante dalla loro coltivazione e lavorazione.
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, assicurati di acquistare avena certificata ed etichettata senza glutine.
grano saraceno
Nonostante il suo nome, grano saraceno È un seme simile a un grano che è senza glutine e non ha nulla a che fare con il grano.
Fornisce una grande quantità di due antiossidanti specifici: la rutina e la quercetina.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la routine può essere utile nel ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer. Si afferma che la quercetina riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
Il consumo di grano saraceno può aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache. Coloro che mangiano grano saraceno hanno un minor rischio di ipertensione, colesterolo alto e glicemia alta.
Una tazza (170 grammi) di grano saraceno fornisce 17 grammi di fibre, 23 grammi di proteine e oltre il 90% di magnesio, rame e manganese di cui hai bisogno per la giornata.
amaranto
amarantoHa una ricca storia come uno degli alimenti base delle civiltà Inca, Maya e Azteca. Inoltre, è un cereale nutriente con notevoli benefici per la salute.
Uno studio del 2014 ha scoperto che i composti dell'amaranto erano efficaci nell'inibire l'infiammazione sia negli esseri umani che nei topi prevenendo l'attivazione di uno stato metabolico che innesca l'infiammazione.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, l'amaranto può ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
In effetti, uno studio su animali ha scoperto che l'amaranto riduceva sia i trigliceridi nel sangue che i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Soddisfa il 29% del fabbisogno giornaliero di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese.
Teff
Il chicco più piccolo del mondo teff è un chicco minuscolo ma potente. Sebbene sia solo 1/100 del chicco di grano, ha un eccellente profilo nutrizionale.
Il teff è ricco di proteine che ti mantengono pieno, riduce l'appetito e accelera il metabolismo.
Inoltre, soddisfa una parte significativa del fabbisogno giornaliero di fibre. Lif È una parte importante della dieta e fornisce perdita di peso, diminuzione dell'appetito e regolare movimento intestinale.
Una tazza (252 grammi) di teff cotto contiene 10 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Contiene anche molte vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina.
Per preparare pasti senza glutine, prova la farina di teff invece della farina di frumento.
Misir
MisirÈ uno dei cereali senza glutine più apprezzati al mondo. Oltre ad essere ricco di fibre, contiene carotenoidi luteina e zeaxantina.
Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina apportano benefici alla salute degli occhi riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età, due cause comuni di perdita della vista negli anziani.
Uno studio ha rilevato che quelli con un elevato apporto di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare legata all'età rispetto a quelli con un basso apporto.
1/2 tazza (83 grammi) di mais giallo contiene 6 grammi di fibre e 8 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, vitamina B6, tiamina, manganese e selenio.
riso integrale
Sebbene il riso integrale e il riso bianco provengano dallo stesso seme, la crusca e il germe dei chicchi vengono rimossi durante la lavorazione del riso bianco.
Perciò, riso integrale, contiene più fibre e molti micronutrienti, rendendolo il più sano cereali senza glutinene fa uno da.
Entrambi i tipi di riso sono privi di glutine, ma gli studi dimostrano che consumare riso integrale invece di riso bianco apporta ulteriori benefici per la salute.
In effetti, mangiare riso integrale al posto del riso bianco riduce il rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiache.
Una tazza (195 grammi) di riso integrale contiene 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. Inoltre soddisfa una buona parte del fabbisogno giornaliero di magnesio e selenio.
Cereali contenenti glutine da evitare
- Frumento, tutte le varietà
Segale
- Orzo
- Triticale
Questi cereali contenenti glutine sono spesso utilizzati per realizzare prodotti come pane, cracker, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.
Frutta e verdura senza glutine
Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Ma alcuni frutti e verdure lavorati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto come dolcificante o addensante.
Sostanze contenenti glutine che possono essere aggiunte a frutta e verdura lavorate, proteine del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrine Esso contiene.
Sebbene l'elenco seguente non sia esaustivo, fornisce esempi di frutta e verdura fresca che puoi consumare con una dieta priva di glutine.
Agrumi, comprese arance e pompelmi
- Banana
- Mela
- Frutti di bosco
- Pesca
- Pera
Verdure crocifere, inclusi cavolfiori e broccoli
Verdure come spinaci, cavoli e bietole
Verdure amidacee, comprese patate, mais e zucchine
- Pepe
- Fungo
- Cipolla
- Carota
- Ravanello
- Fagioli verdi
Frutta e verdura da considerare a causa del glutine
Frutta e verdura in scatola
Può essere inscatolato con salse contenenti glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente prive di glutine.
Frutta e verdura congelate
A volte possono essere aggiunti aromi e salse contenenti glutine. Le varietà surgelate sono generalmente prive di glutine.
Frutta e verdura secca
Può contenere ingredienti contenenti glutine. La frutta e la verdura semplici, senza zucchero e essiccate sono prive di glutine.
Proteine Senza Glutine
Molti alimenti contengono proteine, comprese fonti di origine animale e vegetale. La maggior parte è naturalmente priva di glutine.
Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine come salsa di soia, farina e aceto di malto sono spesso usati come riempitivi o aromi. Questi possono essere aggiunti a salse e marinate, spesso abbinati a cibi proteici.
- Frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
Proteine a cui prestare attenzione a causa del glutine
Carni lavorate come hot dog, peperoni, salsicce, salame e pancetta
- Sostituti della carne come un hamburger vegetariano
- salumi
- Carne di manzo macinata
- Proteine combinate con salse o spezie
- Proteine istantanee, come nei pasti a microonde.
Proteine da evitare
- Qualsiasi carne, pollame o pesce con aggiunta di pane
- Proteine combinate con salsa di soia a base di grano
- Seitan
Prodotti lattiero-caseari senza glutine
La maggior parte dei latticini è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, quelli aromatizzati e contenenti additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari sono l'addensante, il malto e l'amido alimentare modificato.
Cosa sono i latticini senza glutine?
- latte
- Burro
Formaggio
Crema
- Fiocchi di latte
- Panna acida
- Yogurt
Prodotti lattiero-caseari da considerare a causa del glutine
Latte e yogurt aromatizzati
Prodotti a base di formaggio fuso come le salse al formaggio
A volte gelato mescolato con additivi contenenti glutine
Prodotti lattiero-caseari da evitare
- Bevande al latte di malto
Grassi e oli senza glutine
I grassi e gli oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi contenenti glutine possono essere miscelati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.
Cosa sono gli oli senza glutine?
- Burro
Olio d'oliva
Olio di avocado
Olio di cocco
Oli vegetali e di semi come olio di sesamo, olio di canola e olio di girasole
Grassi e oli da evitare
- Spray da cucina
Oli con aggiunta di aromi o spezie
Bevande senza glutine
Esistono alcuni tipi di bevande senza glutine.
Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine come ingrediente. Inoltre, alcune bevande alcoliche sono a base di malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero quindi essere evitate con una dieta priva di glutine.
Cosa sono le bevande senza glutine?
- Su
- 100% succo di frutta
- caffè
- tè
- Bevande sportive, acqua minerale e bevande energetiche
- Limonata
Sebbene queste bevande siano prive di glutine, tieni presente che la maggior parte di esse necessita di cautela a causa del loro contenuto di zucchero e alcol aggiunto.
Bevande da considerare a causa del glutine
- Qualsiasi bevanda a base di aromi o miscele aggiunti, come il caffè freddo
Liquori distillati come vodka, gin e whisky, anche se etichettati senza glutine possono essere un problema in alcune persone perché innescano una reazione.
- Frullati già pronti
Bevande da evitare
Birra a base di cereali contenenti glutine
Liquori non distillati
Altre bevande al malto come il vino freddo
Spezie, Salse e Condimenti Senza Glutine
Spezie, salse e condimenti spesso contengono glutine, ma spesso vengono trascurati.
Mentre la maggior parte delle spezie, delle salse e dei condimenti sono naturalmente privi di glutine, gli ingredienti contenenti glutine a volte vengono aggiunti come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine aggiunti a spezie, salse e condimenti sono amido alimentare modificato, maltodestrine, malto e farina di frumento.
Spezie, Salse e Condimenti Senza Glutine
Aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele
Spezie, salse e condimenti da considerare
Ketchup e senape
- Salsa di pomodoro
- Sottaceti
- salsa barbecue
- Maionese
- condimento per insalata
Salsa per la pasta
- Spezie secche
- Salsa
- dadi da brodo
Miscele di salsa
Spezie, salse e condimenti da evitare
Salsa di soia a base di grano
- Aceto di malto
Fama; È un ingrediente comune in molti alimenti, inclusi pane, dolci e pasta. Viene anche usato come addensante in salse e zuppe.
Cosa sono le farine senza glutine?
La maggior parte dei raccolti sono fatti con farina di frumento. Una varietà di prodotti sul mercato, ognuno con un gusto, una consistenza e una composizione nutritiva diversi farine senza glutine ci sono anche. Ecco un elenco di farine senza glutine.
Farina di mandorle
Farina di mandorle È una delle farine senza glutine più utilizzate. Si ricava dalle mandorle tritate rimuovendo il guscio.
Una tazza di farina di mandorle contiene circa 90 mandorle. Viene spesso utilizzato nei prodotti da forno ed è un'opzione senza cereali per il pangrattato.
Farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno fornisce un sapore ricco ed è buona per cuocere il pane lievitato. La farina di grano saraceno è anche ricca di antiossidanti, soprattutto polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie.
Farina Di Sorgo
La farina di sorgo è ottenuta da un antico cereale che esiste da oltre 5000 anni. Il grano è naturalmente privo di glutine.
Ha un colore e una consistenza chiari, nonché un sapore delicato e dolce. È considerata una farina pesante o densa, spesso mescolata ad altre farine prive di glutine o utilizzata in ricette che richiedono poca farina.
La farina di sorgo può essere contaminata dal glutine durante la lavorazione. Presta attenzione all'etichetta certificata senza glutine.
Farina Di Amaranto
La farina di amaranto è un tipo di farina nutriente. Può sostituire fino al 25% della farina di frumento, ma deve essere combinato con altre farine durante la cottura.
Poiché l'amaranto non viene coltivato nelle stesse aree del grano, il rischio di contaminazione da glutine è basso.
Farina Di Teff
Utilizzato per altri alimenti come farina di teff, frittelle, cereali, pane e snack. Può essere sostituito dal 25 al 50% di farina di frumento o per tutti gli usi.
La farina di teff è ricca di proteine, che aumenta la sensazione di pienezza e aiuta a ridurre l'appetito.
Come con altri cereali e farine, perché la farina di teff sia priva di glutine al 100%, è necessario guardare dove viene lavorata.
Farina di Arrowroot
La farina di Arrowroot è una farina senza glutine e senza cereali meno comune. maranta arundinacea È costituito da una sostanza amidacea derivata da una pianta tropicale nota come.
È una farina versatile e può essere miscelata con farina di mandorle, cocco o tapioca per ricette di pane e dolci.
Questa farina è ricca di potassio, vitamine del gruppo B e ferro. Gli studi hanno dimostrato che può stimolare le cellule immunitarie e aumentare la funzione immunitaria.
Farina Di Riso Integrale
La farina di riso integrale è prodotta con riso integrale macinato. È una farina integrale.
Può essere utilizzato per preparare salse addensate o per preparare cibi impanati come pesce e pollo.
La farina di riso integrale viene spesso utilizzata per preparare i noodles e può essere combinata con altre farine senza glutine per ricette di pane, biscotti e torte.
Farina d'avena
La farina d'avena è prodotta con avena integrale. Dà ai prodotti da forno molto più sapore della farina per tutti gli usi.
L'avena e la farina d'avena sono spesso soggette a contaminazione a seconda di come sono state coltivate e dove sono state lavorate. Se non puoi mangiare glutine, dovresti acquistare farina d'avena certificata senza glutine.
Farina di mais
La farina di mais è macinata molto finemente. Viene spesso utilizzato come addensante per liquidi e per fare il pane.
La farina di mais è disponibile in colore bianco e giallo e può essere combinata con altre farine senza glutine per fare il pane.
È ricco di fibre e una buona fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina.
La contaminazione incrociata è più probabile negli alimenti trasformati, tipicamente preparati con farina di mais. Anche il pane di mais può contenere farina normale.
Farina di ceci
nohutfa parte della famiglia dei legumi. La loro farina è composta da ceci secchi ed è anche conosciuta come farina di ceci e besan.
I ceci sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali. Questi nutrienti lavorano insieme per rallentare la digestione, sostenere la sazietà e gestire il peso corporeo.
Farina di ceci Sono ricchi di minerali di magnesio e potassio ed entrambi svolgono un ruolo positivo nel sostenere la salute del cuore.
Farina di cocco
Farina di cocco È fatto con polpa di cocco essiccata e gli conferisce un delicato sapore di cocco.
La sua consistenza leggera produce risultati simili a farine normali e può essere utilizzata per pasticceria e dessert. Nota che la farina di cocco assorbe molta più acqua se usata al posto della farina normale o di mandorle.
I grassi saturi sono ricchi di acido laurico. Questo trigliceride a catena media fornisce energia al tuo corpo e, insieme al contenuto di fibre della farina, aiuta ad abbassare il colesterolo LDL "cattivo".
La ricerca suggerisce che il contenuto di fibre può aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue sani, poiché non causa picchi di zucchero nel sangue.
Farina di tapioca
La farina di tapioca è composta da un liquido amidaceo estratto dalla radice di manioca sudamericana.
Questa farina è usata come addensante in zuppe, salse e dolci. Può essere utilizzato anche con altre farine senza glutine in panificazione.
Oltre ai carboidrati, la farina di tapioca fornisce pochissimo valore nutritivo come fibre, proteine o micronutrienti.
Gli altri cereali integrali, infatti, sono considerati inferiori alle farine prive di glutine e spesso considerati calorie vuote.
Uno dei benefici per la salute della farina di tapioca è il suo contenuto di amido resistente, che funziona come la fibra. Resistente alla digestione, questo amido è associato a sensibilità all'insulina, bassi livelli di zucchero nel sangue, riduzione dell'appetito e altri benefici digestivi.
Elementi a cui prestare attenzione sulle etichette dei prodotti alimentari
Elenco di ingredienti e additivi alimentari che possono indicare che un articolo contiene glutine.
- Amido alimentare modificato e maltodestrine (se di frumento, sarà indicato in etichetta)
- Ingredienti a base di malto tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto
Stabilizzante del glutine
Salsa di soia o teriyaki
Ingredienti a base di grano come proteine del grano e farina di frumento
- Emulsionanti (da specificare in etichetta)
Di conseguenza;
Se hai bisogno di evitare il glutine, ci sono molti cibi che puoi scegliere per una dieta equilibrata.
Molti cibi sani sono naturalmente privi di glutine, inclusi frutta, verdura, carne fresca, pesce e pollame, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e grassi.
Grano, segale e orzo sono alimenti di base da evitare in una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche aggiunto agli alimenti trasformati come i prodotti in scatola e in scatola.
Inoltre, alcuni cereali come l'avena possono essere contaminati in modo incrociato con il glutine a seconda di dove vengono lavorati.
