Meltingarvandamál eru mjög algeng. Maturinn sem við borðum hefur veruleg áhrif á meltinguna. Ein af orsökum þessara áhrifa er FODMAP.
Þetta eru lítil kolvetni sem finnast í ákveðnum matvælum, eins og hveiti og baunum. Rannsóknir, gas með FODMAP, bólga, kviðverkirsýnir sterka fylgni milli meltingareinkenna eins og niðurgangs og hægðatregðu.
FODMAP mataræðigetur veitt fólki með meltingarsjúkdóma óvenjulegan ávinning.
Hvað er FODMAP mataræði?
FODMAPs“ gerjað getur verið Óligó-, dí-, einsykrur og pólýól þýðir ". Þetta eru stutt keðjukolvetni sem sumir geta ekki melt.
Þeir ná alveg inn í þörmum þar sem þarmabakteríur eru staðsettar. Þarmabakteríur nota síðan þessi kolvetni sem eldsneyti, framleiða vetnisgas og valda þar af leiðandi alls kyns meltingareinkennum.
FODMAPs draga einnig nægan vökva inn í þörmum, sem getur valdið niðurgangi.Þó ekki allir séu viðkvæmir fyrir FODMAP, þá er þetta iðrabólguheilkenni Það er mjög algengt hjá fólki með
Matvæli flokkast sem hátt FODMAP miðað við fyrirfram skilgreind magn. Birt magn gefa til kynna að matvæli með háum FODMAP innihaldi fleiri en eitt af eftirfarandi kolvetnum:
Fásykrur: 0.3 grömm af frúktönum eða galaktó-fjörsykrum (GOS)
Tvísykrur: 4.0 grömm af laktósa
Einsykrur: 0.2 grömm meira frúktósa en glúkósa
pólýól: 0.3 grömm af annað hvort mannitóli eða sorbitóli
Það þurfa ekki allir að forðast FODMAPs. Reyndar eru FODMAPs gagnleg fyrir flesta. Algeng FODMAP eru:
ávaxtasykur
Það er einfaldur sykur sem finnst í mörgum ávöxtum og grænmeti.
laktósa
Það er kolvetni sem finnast í mjólkurvörum.
Frúktan
Það er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal glútenkorni eins og hveiti, rúgi og byggi.
galatans
Það er að finna í miklu magni í belgjurtum.
pólýól
Sykuralkóhól eins og xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. Þau finnast í sumum ávöxtum og grænmeti og eru aðallega notuð sem sætuefni.
Hvað gerist þegar þú borðar FODMAP?
Sterkja, algengasta kolvetnið í fæðunni, samanstendur af langkeðju glúkósasameindum. Hins vegar eru FODMAPs almennt „stuttkeðju“ kolvetni.Þetta þýðir að aðeins 1, 2 eða nokkur sælgæti eru tengd saman.
Hjá sumum fara þessi kolvetni í gegnum megnið af þörmum þeirra. Þegar þeir eru komnir á enda, eru þeir notaðir sem eldsneyti (gerjað) af þarmabakteríum sem eru þar.
Þetta er venjulega ekki slæmt, og það er í raun vísbending um hvernig næringarríkar trefjar fæða gagnlegar þarmabakteríur, sem leiðir til alls kyns ávinnings.
Hins vegar hafa gagnlegar bakteríur tilhneigingu til að framleiða metan, en bakteríur sem nærast á FODMAPs framleiða aðra tegund af gasi, vetni. Þegar þeir framleiða vetni, gas, uppþemba, magakrampar, verkir og hægðatregða getur átt sér stað.
Mörg þessara einkenna geta valdið því að þörmum bólgna, sem getur valdið því að kviðurinn virðist stærri.
FODMAP' er einnig „osmótískt virk,“ sem þýðir að það dregur vatn inn í þörmum. niðurgangur þeir geta valdið.
Kostir FODMAP mataræðisins
lág-FODMAP mataræði Það hefur aðallega verið notað á sjúklinga með iðrabólguheilkenni (IBS) og niðurstöður þess hafa verið rannsakaðar á þessum sjúklingum. Þetta er algengur meltingarsjúkdómur sem felur í sér einkenni eins og gas, uppþembu, magakrampa, niðurgang og hægðatregðu.
IBS hefur enga sérstaka þekkta orsök, en vitað er að það sem fólk borðar getur haft veruleg áhrif. streitu, getur líka lagt mikið af mörkum til ástandsins.
Samkvæmt sumum rannsóknum njóta um 75% IBS sjúklinga góðs af lág-FODMAP mataræði. Í mörgum tilfellum sést áberandi minnkun á einkennum og verulega bætt lífsgæði.
Lágt FODMAP mataræði getur einnig verið gagnlegt fyrir aðrar meltingarfærasjúkdóma (FGID). Það eru líka nokkrar vísbendingar um að það gæti verið gagnlegt fyrir fólk með bólgusjúkdóma í þörmum (IBD) eins og Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu.
Ef þú ert með fæðuóþol eða ofnæmi geturðu fylgt lág-FODMAP mataræðinu og séð eftirfarandi kosti;
- Minna gas.
- Minni uppþemba.
- Minni niðurgangur.
- Minni hægðatregða.
- Minni magaverkir.
Mataræðið getur einnig sýnt margvíslegan sálfræðilegan ávinning, þar sem vitað er að þessar meltingarsjúkdómar valda streitu. kvíði ve þunglyndi Það er sterklega tengt geðröskunum eins og
Hvað á að borða á FODMAP mataræði
Mundu að markmið okkar er ekki að útrýma FODMAPs algjörlega, því það er mjög erfitt. Það er talið nægjanlegt að lágmarka þau til að draga úr meltingareinkennum.
Eftirfarandi matvæli lág-FODMAP mataræðiÞað er hentugur til að borða á:
Et
Fiskur og egg, en án viðbætts FODMAP innihaldsefna eins og hveiti eða háfrúktósa maíssíróps
Allar olíur
Flestar kryddjurtir og krydd
Hnetur og fræ
Möndlur, kasjúhnetur, jarðhnetur, furuhnetur, sesam (nema pistasíuhnetur, sem innihalda mikið af FODMAP).
Eins og þú sérð er mikið úrval af hollum og næringarríkum matvælum sem þú getur borðað á lág-FODMAP mataræði.
Listi yfir High-FODMAP matvæli
Hveiti
HveitiÞað er einn af erfiðustu FODMAP matvælunum. Þetta er vegna þess að hveiti er neytt í miklu magni - ekki vegna þess að það er einbeitt uppspretta FODMAPs.
Reyndar, samanborið við önnur matvæli sem nefnd eru í þessari grein, inniheldur hveiti eitt minnsta magn af FODMAP miðað við þyngd.
Af þessum sökum eru matvæli sem innihalda hveiti sem lítið innihaldsefni, svo sem þykkingarefni og sætuefni, talin lág-FODMAPs.
Algengustu uppsprettur hveitis eru brauð, pasta, morgunkorn, kex og kökur. Tillögur að lág-FODMAP skipti: Brún hrísgrjón, hveiti, maís, hirsi, hafrar og kínóa.
hvítlaukur
hvítlaukurÞað er ein einbeittasta uppspretta FODMAPs. Því miður er erfitt að takmarka hvítlauk vegna þess að margir réttir, jafnvel sósur, innihalda hvítlauk.
Í unnum matvælum getur hvítlaukur verið skráður sem bragðefni eða náttúrulegt bragð. Því þétt lágmark FODMAP mataræði Ef þú gerir það ættirðu að halda þig frá þessum efnum.
Frúktan er aðaltegund FODMAP sem finnast í hvítlauk. Magn frúktans fer þó eftir því hvort hvítlaukurinn er ferskur eða þurrkaður því þurrkaður hvítlaukur inniheldur þrisvar sinnum meira af frúktani en ferskur hvítlaukur.
Þrátt fyrir að vera hátt í FODMAPs er hvítlaukur tengdur mörgum heilsufarslegum ávinningi. Af þessum sökum ætti aðeins FODMAP-viðkvæmt fólk að forðast hvítlauk.
Mælt er með lág-FODMAP skiptum fyrir hvítlauk: pipar, fenugreek, engifer, sítrónu, sinnepsfræ, saffran og túrmerik.
laukur Það er önnur einbeitt uppspretta frúktans. Líkt og hvítlauk er laukur einnig almennt notaður í margs konar rétti og erfitt er að takmarka.
Þó að mismunandi afbrigði af laukum innihaldi mismunandi magn af FODMAP, eru allir laukar taldir háir FODMAP uppsprettur.
Ávextir
Allir ávextir innihalda frúktósa. En athyglisvert er að ekki eru allir ávextir taldir vera háir í FODMAPs. Þetta er vegna þess að sumir ávextir innihalda minna frúktósa en aðrir.
Einnig innihalda sumir ávextir mikið magn af glúkósa, sem er ekki FODMAP sykur. Þetta er mikilvægt vegna þess að glúkósa hjálpar líkamanum að taka upp frúktósa.
Ávextir sem innihalda mikið af frúktósa og glúkósa valda venjulega ekki einkennum í þörmum. Það er líka ástæðan fyrir því að ávextir með meira frúktósa en glúkósa eru taldir FODMAPs.
Hins vegar geta jafnvel lág-FODMAP ávextir valdið einkennum í þörmum ef þeir eru neyttir í miklu magni. Þetta tengist heildarálagi frúktósa í þörmum.
Því er mælt með því að viðkvæmt fólk borði aðeins einn skammt eða 80 grömm af ávöxtum í einu. Ávextir sem innihalda mikið af FODMAP eru: epli, apríkósur, kirsuber, fíkjur, mangó, nektarínur, ferskjur, perur, plómur og vatnsmelóna.
Meðal lág-FODMAP ávaxta; banani, bláber, kíví, mandarínu, appelsínu, papaya, ananas og jarðarber.
Grænmeti
Sumt grænmeti er hátt í FODMAPs. Grænmeti inniheldur mikið úrval af FODMAP. Þetta felur í sér frúktan, galaktó-oligosakkaríð (GOS), frúktósa, mannitól og sorbitól.
Einnig inniheldur ýmis grænmeti fleiri en eina tegund af FODMAP. Til dæmis, aspas Inniheldur frúktan, frúktósa og mannitól.
Grænmeti er hluti af hollu mataræði og það væri óskynsamlegt að útrýma því algjörlega. Í staðinn skaltu skipta yfir í lág-FODMAP grænmeti.
Belgjurtir eru að hluta til háar í FODMAPs, sem valda of mikilli gasi og uppþembu. FODMAP sem finnast í belgjurtum kallast galacato-oligosaccharides (GOS).
GOS innihald belgjurta hefur áhrif á hvernig þær eru útbúnar. Til dæmis innihalda niðursoðnar linsubaunir helmingi meira af GOS en soðnar linsubaunir.
Þetta er vegna þess að GOS er vatnsleysanlegt; eitthvað af þessu lekur út úr linsunum og út í vökvann. Jafnvel niðursoðnar linsubaunir eru mikilvæg uppspretta FODMAPs, en smáskammtar (venjulega 1/4 bolli í hverjum skammti) geta verið með í lág-FODMAP mataræði.
Há-FODMAP belgjurtir innihalda: Baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, sojabaunir og baunir.
sætuefni
Sætuefni eru falin uppspretta FODMAPs, þar sem að bæta sætuefni við lág-FODMAP matvæli getur aukið heildar FODMAP innihald þess. Athugaðu innihaldslistann á pakkuðum matvælum til að forðast þessar faldu heimildir.
High-FODMAP sætuefni innihalda: Agave nektar, hár frúktósa maíssíróp og athugaðu merkimiða fyrir hunangi og viðbættum pólýólum (sorbitóli, mannitóli, xylitóli eða ísómalti) á tannholdi.
Lág FODMAP sætuefni: Glúkósa, hlynsíróp, súkrósa, sykur og gervisætuefni eins og aspartam, sakkarín og stevía.
Annað korn
Annað korn, eins og rúgur, inniheldur næstum tvöfalt meira magn af FODMAP en hveiti. Hins vegar geta sumar tegundir af rúgbrauði, eins og súrdeigsbrauð, innihaldið lítið af FODMAP.
Þetta er vegna þess að ferlið við að framleiða ger felur í sér gerjunarferli; á þessum tíma eru sum FODMAPs brotin niður í meltanlegan sykur.
Fram kemur að þetta skref lækki frúktaninnihaldið um 70%. Þetta styður þá hugmynd að sérstakar vinnsluaðferðir geti breytt FODMAP innihaldi matvæla.
Há-FODMAP korn innihalda: Amaranth, bygg og rúgur.
lág-FODMAP korn; Það eru brún hrísgrjón, bókhveiti, maís, hirsi, hafrar og kínóa.
mjólk
Mjólkurvörur eru aðal uppspretta laktósa, FODMAP. Hins vegar innihalda ekki allar mjólkurvörur laktósa.
Það eru margar tegundir af hörðum og þroskuðum ostum vegna þess að mestur hluti laktósa þeirra tapast við ostagerðina. Hins vegar er mikilvægt að muna að sumir ostar innihalda viðbætt sætuefni, sem mun breyta þeim í FODMAP-ríkan mat.
Há-FODMAP mjólkurmatur inniheldur: Rjómaostur, mjólk og jógúrt.
LágFODMAP mjólkurmatur: Cheddar ostur, rjómaostur, fetaost, laktósalaus mjólk og parmesanostur.
Drykkir
Drykkir eru aðal uppspretta FODMAPs. Þetta er ekki einstakt fyrir drykki sem eru gerðir úr miklu FODMAP innihaldi. Reyndar geta drykkir framleiddir úr lág-FODMAP hráefni einnig verið hátt í FODMAP.
appelsínusafi er dæmi. Þó að appelsína sé lítið FODMAP, eru margar appelsínur notaðar til að búa til glas af appelsínusafa og FODMAP innihald hennar er aukið.
Sumar tegundir tes og áfengis innihalda einnig mikið af FODMAP. High-FODMAP drykkir innihalda: Chai te, kamille te, kókosvatn.
Low-FODMAP drykkir innihalda: Svart te, kaffi, grænt te, myntu te, vatn og hvítt te.
Ættu allir að forðast mat sem inniheldur mikið af FODMAP?
Aðeins lítill hluti fólks ætti að forðast FODMAPs. Reyndar eru FODMAPs holl fyrir flesta. Mörg FODMAP virka eins og prebiotics; þetta ýtir undir vöxt heilbrigðra baktería í þörmum.
Hins vegar er fólk með IBS sérstaklega viðkvæmt fyrir mat sem inniheldur mikið af FODMAPs. Það sem meira er, vísindarannsóknir sýna að um 70% fólks með IBS hafa lágt FODMAP mataræðiSýnt hefur verið fram á að það bæti einkenni með
Gögn úr 22 rannsóknum benda til þess að FODMAP mataræði sé skilvirkasta til að meðhöndla kviðverki og uppþemba hjá IBS sjúklingum.
Fyrir vikið;
Matur sem inniheldur mikið af FODMAPs er ekki slæmur. Reyndar er flest matvæli sem inniheldur FODMAP talin mjög holl.
Fólk án FODMAP óþols eða ofnæmis lág-FODMAP mataræðiætti ekki að gilda. Þetta er algjörlega tilgangslaust og getur jafnvel verið skaðlegt.
Fyrir sumt fólk eru FODMAPs hrein orkugjafi eða virka eins og aðrar prebiotic trefjar sem hjálpa til við að styðja við gagnlegar bakteríur í þörmum.
Hins vegar, hjá fólki sem er raunverulega viðkvæmt fyrir FODMAP, rangar Þeir nærast á mismunandi gerðum baktería og valda ýmsum einkennum. Ef þú ert með meltingarvandamál ættu FODMAPs að vera á fyrsta grunalistanum þínum.
Þrátt fyrir að lág-FODMAP mataræði útiloki ekki öll meltingarvandamál, þá veitir það verulegan ávinning.
Matur sem inniheldur mikið af FODMAPs er mikið neytt af mönnum en ætti að takmarkast af þeim sem eru viðkvæmir fyrir þeim.
Fyrir þetta fólk ætti að skipta út FODMAP-ríkum matvælum fyrir lág-FODMAP matvæli úr sama fæðuflokki.
