Anda berusaha keras dalam program latihan Anda, selalu berharap untuk tampil lebih baik dan memenuhi tujuan Anda.
Nah, tahukah Anda bahwa apa yang Anda makan setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelum berolahraga?
Makan setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
di sini nutrisi setelah olah raga dan olah raga Hal yang perlu diketahui tentang ...
Makan Setelah Latihan Itu Penting
Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk memahami bagaimana tubuh dipengaruhi oleh aktivitas fisik.
Saat berolahraga, otot menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan penipisan sebagian glikogen di otot. Beberapa protein di otot rusak dan rusak.
Setelah berolahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta meregenerasi protein otot.
Makan nutrisi yang tepat segera setelah berolahraga dapat membantu tubuh melakukan proses ini lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein setelah berolahraga.
Melakukan ini membantu tubuh dengan:
- Mengurangi pemecahan protein otot.
- Meningkatkan sintesis protein otot.
- Mengembalikan penyimpanan glikogen.
- Ini membantu otot untuk pulih.
Protein, Karbohidrat dan Lemak
Setiap makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - dimasukkan ke dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh sebagai berikut.
Protein membantu memperbaiki dan menyusun otot
Latihan, otot proteinIni memicu penghancuran ruang kerja.
Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada tingkat latihan dan latihan, tetapi bahkan atlet terlatih pun mengalami degradasi protein otot.
Makan protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru.
Dianjurkan agar Anda mengonsumsi protein per kilogram berat badan (0,3-0,5 gram / kg) segera setelah berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa makan 20-40 gram protein memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.
Karbohidrat membantu pemulihan otot
Penyimpanan glikogen tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga dan setelah berolahraga karbohidrat konsumsi membantu meregenerasi mereka.
Seberapa sering penyimpanan glikogen digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga ketahanan menyebabkan tubuh menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan.
Oleh karena itu, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (lari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seorang binaragawan.
Konsumsi 30-1,1 gram / kg karbohidrat dalam 1,5 menit setelah latihan menghasilkan sintesis glikogen yang tepat.
Selain itu, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih terstimulasi dengan lebih baik saat karbohidrat dan protein dikonsumsi pada waktu yang bersamaan.
Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat dan protein pasca olahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.
Cobalah makan keduanya dengan perbandingan 3: 1 (karbohidrat: protein). Misalnya 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.
Mengkonsumsi banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogennya penting bagi mereka yang sering berolahraga.
Ini kurang penting jika Anda memiliki waktu 1 atau 2 hari untuk istirahat di antara latihan.
Apakah minyaknya buruk?
Banyak orang mengira bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan mencegah penyerapan nutrisi.
Minyaknya dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, tetapi tidak mengurangi manfaatnya.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa setelah berolahraga, susu berlemak lebih efektif daripada susu skim dalam meningkatkan pertumbuhan otot.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa ketika glukosa lemak (45% energi dari lemak) tertelan, bahkan setelah lemak dikeluarkan, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh.
Sebaiknya batasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi mengonsumsi sedikit lemak dalam makanan pasca-olahraga tidak akan memengaruhi pemulihan Anda.
Waktu Makan Pasca Latihan
Kemampuan tubuh untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah berolahraga.
Untuk itu, disarankan agar Anda mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.
Waktunya belum tentu tepat, tetapi banyak ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan Anda dalam waktu 45 menit.
Faktanya, diyakini bahwa menunda konsumsi karbohidrat sebanyak dua jam setelah latihan dapat menghasilkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.
Apa yang Makan Setelah Latihan
Tujuan utama makan pasca-latihan adalah memberi tubuh nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan memaksimalkan manfaat olahraga.
Memilih makanan yang mudah dicerna mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat. Ini sMakanan yang akan dimakan setelah membuat pori-pori...
karbohidrat
Sayuran Berdaun Hijau Tua
Seperti kangkung, bayam, lobak, lobak, selada, brokoli, kangkung, dan arugula sayuran berdaun hijau tuaMenyediakan serat makanan, vitamin C, A, E dan K, magnesium, kalsium, kalium, dan fitonutrien lainnya.
Ini tidak hanya membantu mengisi simpanan glikogen, tetapi juga melindungi dari banyak penyakit, membantu penurunan berat badan dan memperkuat kekebalan.
Gulungan Oats
haverpopuler di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Karena adanya karbohidrat kompleks yang bermanfaat, oat adalah pilihan yang bagus setelah berolahraga, terutama jika Anda menggunakannya dalam smoothie.
Sarat dengan vitamin E, antioksidan, dan fitonutrien lainnya, gandum membantu meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol jahat, dan juga melawan kanker.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Apel, pisang, pir, persik, prem, carpuzBuah-buahan dan sayuran seperti melon, wortel, tomat, bit, daun bawang, dan kacang polong sangat bagus untuk hidangan pasca-olahraga.
Ini karena mereka membantu meningkatkan tingkat energi dan melawan radikal oksigen bebas yang beracun.
Mereka juga dapat membantu melawan penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan jenis kanker tertentu. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk mengonsumsi 4-5 jenis buah dan sayuran sehari.
Ubi
Ubi jalar Rendah kalori, bagus untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Ini adalah sumber energi instan dan juga memiliki potensi melawan kanker, membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan racun dari tubuh.
biji gandum
biji gandumadalah karbohidrat kaya protein yang mengandung banyak vitamin, mineral, lemak sehat, protein, dan serat makanan. Ini membantu mencegah penambahan berat badan, meningkatkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang seketika.
beras
Nilai indeks glikemik nasi putih lebih tinggi dari pada beras merah, merah atau hitam. beras merahmengandung lebih banyak serat makanan daripada nasi putih.
Namun, keduanya berguna jika Anda bisa mengontrol ukuran porsi. Beras memberikan dorongan energi yang cepat dengan mengisi otot dan sel masing-masing dengan glikogen dan glukosa.
protein
telur
Telur utuhmerupakan sumber yang sangat baik untuk vitamin, mineral yang larut dalam air dan lemak, mineral dan yang terpenting asam amino esensial dan protein.
Ini bagus untuk makanan pasca-latihan karena sarat dengan protein dan nutrisi lain yang membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit.
Pondok keju
Keju cottage adalah sumber protein, kalsium, dan nutrisi lain yang membantu meningkatkan rasa kenyang.
Anda bisa makan dengan beberapa iris alpukat dan sepotong roti gandum setelah latihan untuk meningkatkan tingkat energi dan membantu otot pulih dengan cepat dari kerusakan.
yogurt
yogurt Ini mengandung protein dan membantu meningkatkan tingkat rasa kenyang. Ini adalah pilihan camilan yang enak, dan makanan pasca-olahraga menjaga lonjakan rasa lapar hingga satu jam.
Ikan tuna
Tuna adalah sumber protein dan lemak sehat yang bagus. Ini juga mengandung selenone, senyawa yang mengandung selenium. Ini membantu melindungi hemoglobin dan mioglobin dari oksidasi serta mengurangi toksisitas merkuri.
ayam
Ayam adalah sumber protein lain yang dapat Anda konsumsi setelah berolahraga. 90 gram dada ayam tanpa kulit mengandung hingga 31 gram protein.
Karena protein sulit dicerna, butuh waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari ayam. Akibatnya, tingkat kenyang Anda meningkat.
jamur
jamurs rendah kalori. Setengah cangkir jamur mengandung sekitar 1.1 gram protein. Anda bisa makan jamur dengan sayuran setelah berolahraga.
Bubuk protein
Jika Anda selalu bepergian dan tidak punya waktu untuk makan sarat protein setelah berolahraga, bubuk protein bisa menjadi pilihan.
alpukatIni adalah buah berkalori tinggi. Itu juga sarat dengan lemak sehat, serat makanan, dan vitamin A, C, E, K, dan B6.
Ilmuwan percaya bahwa mengonsumsi alpukat dapat membantu mengatasi masalah berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan menyehatkan usia. Ambil seperempat buah alpukat atau tambahkan ke dalam salad, smoothie, atau roti panggang setelah latihan.
kacang-kacangan
kacang-kacanganadalah beberapa penguat kesehatan. Ini adalah sumber lemak sehat, protein, serat makanan, vitamin dan mineral. Nutrisi pasca-latihan makan segenggam.
Sampel Makanan Pasca Latihan
Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat menghasilkan makanan enak yang akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.
Berikut beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah berolahraga:
Ayam bakar dan tumis sayuran.
- Panggang dengan alpukat dan telur dadar
- Ikan salmon ubi jalar.
- Salad sandwich tuna di atas roti gandum.
- Oatmeal, protein whey, pisang dan almond.
- Keju dan buah-buahan.
- Roti panggang gandum utuh dan minyak almond.
- Sereal dan susu skim.
- Yogurt, stroberi, dan granola.
- Salad Quinoa
Minum banyak air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.
Ketika terhidrasi dengan baik, tubuh menyediakan lingkungan internal yang optimal untuk memaksimalkan hasil.
Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi kembali setelah latihan dapat membantu pemulihan dan kinerja.
Sangat penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi latihan Anda berikutnya berlangsung dalam waktu 12 jam.
Bergantung pada intensitas latihan, air atau minuman elektrolit direkomendasikan untuk mengkompensasi kehilangan cairan.
Sebagai hasilnya;
Penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sesuai setelah berolahraga.
Ini merangsang sintesis protein otot, mempercepat pemulihan dan meningkatkan kinerja selama latihan berikutnya.
Jika Anda tidak dapat makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga, penting untuk tidak menunda makan lebih dari 2 jam.
Mengisi kembali air dan elektrolit yang hilang dapat membantu memaksimalkan manfaat olahraga.
