Olahraga teratur adalah investasi teraman yang dapat kita lakukan untuk kesehatan kita. Segera setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan melihat manfaatnya dan Anda akan mulai merasa lebih damai dan bahagia.
Tetapi mempertahankan olahraga rutin benar-benar kerja keras dan membutuhkan komitmen yang kuat. Ini adalah langkah pertama dan terpenting dari pekerjaan untuk membuat program yang disiplin dan terencana untuk mempertahankan dan melihat manfaatnya dalam jangka panjang.
Jika Anda ingin mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini telah disiapkan untuk Anda. Apa yang perlu Anda ketahui untuk memulai program latihan rutin dan program olahraga untuk pemulaadalah subjek artikel kami.
Apa itu Latihan dan Mengapa Diperlukan?
Latihan rutin Telah terbukti bahwa melakukannya secara signifikan meningkatkan kesehatan kita. Manfaat terbesarnya adalah membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, menjaga massa otot, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan mood dan kesehatan mental, memberikan kualitas tidur yang lebih baik, dan bahkan meningkatkan kehidupan seks. Ini belum semuanya.
Itu juga memungkinkan kita menjadi energik. Singkatnya, olahraga menambah kualitas hidup kita dan mengubah aliran hidup kita.
Apa Jenis Latihan yang Biasa Digunakan?
Beragam, termasuk jenis latihan memiliki:
Latihan aerobik
Ini sering menjadi inti dari latihan kebugaran. Itu dibuat sesuai dengan logika gerak terus menerus. Sebagai contoh; Kegiatan seperti berenang, lari, menari termasuk dalam kategori senam aerobik.
Latihan kekuatan
Latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot. Sebagai contoh; seperti latihan ketahanan, pliometri, angkat beban dan lari cepat.
Olahraga senam
Gerakan tubuh dasar dilakukan tanpa peralatan olahraga dan dengan kecepatan aerobik sedang. Sebagai contoh; lunge sit-up, push-up, pull-up
Latihan intensitas tinggi (HIIT)
Latihan intensitas rendah, dilanjutkan dengan istirahat, dilanjutkan dengan latihan intensitas tinggi.
Latihan kamp pelatihan
Ini terdiri dari sirkuit dengan intensitas tinggi dan berjangka waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
Latihan keseimbangan
Ini memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk pilates, tai chi, dan senam perut.
Ini melindungi otot setelah latihan dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan ketegangan otot individu.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan secara individu atau kombinasi. Yang penting adalah mendapatkan yang terbaik dan bersenang-senang. Ini meningkatkan peluang keberlanjutan.
Bagaimana Memulai Latihan?
Ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui sebelum mulai berolahraga. Ini adalah poin penting untuk dipertimbangkan dalam hal kualitas latihan dan kesehatan Anda;
Periksa kesehatan Anda
Sebelum memulai program olah raga, penting dilakukan pemeriksaan kesehatan jasmani. Ini diperlukan untuk orang yang berusia di atas 45 tahun dan terutama bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.
Pemeriksaan awal memungkinkan situasi ditentukan tanpa masalah selama aktivitas fisik. Ini juga membantu Anda mempersiapkan rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Buat rencana dan tetapkan tujuan yang realistis
Saat Anda memutuskan untuk berolahraga secara teratur, buatlah rencana dengan tujuan yang dapat dicapai. Tambahkan langkah-langkah mudah ke rencana Anda terlebih dahulu.
Sebagai contoh; Jika tujuan Anda adalah berlari sejauh 5 kilometer, Anda dapat memulai dengan membuat rencana lari yang lebih pendek. Saat Anda mengakhiri periode singkat ini, tambah jarak dari waktu ke waktu dan dengan demikian terus meningkat hingga Anda mencapai 5 kilometer.
Memulai dari tujuan kecil meningkatkan peluang sukses, dan pada saat yang sama, setiap langkah memotivasi Anda.
Jadikan itu kebiasaan
Komponen lain untuk sukses dalam berolahraga adalah mengikuti jadwal. Jika Anda terbiasa dan melakukannya secara teratur, akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan rencana olahraga Anda dalam jangka panjang.
Berolahraga di waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk menjaga kontinuitas. Sebagai contoh; Anda bisa membiasakan berolahraga dengan merencanakan pekerjaan Anda setiap hari setelah bekerja.
Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan?
Anda tidak perlu menjadi atlet profesional, Anda juga tidak perlu berolahraga selama berjam-jam. Rekomendasi aktivitas fisik dari para ahli di bidang ini adalah melakukan senam aerobik sedang minimal 150 menit dalam seminggu.
Anda dapat mengkonfigurasi 150 menit sesuai keinginan Anda. Sebagai contoh; Anda dapat mengatur durasi 5 menit 30 hari seminggu atau 35-40 menit setiap dua hari sekali.
Anda perlu memulai dengan perlahan dan meningkatkan intensitas saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Meskipun aktivitas fisik diperlukan untuk kesehatan, itu juga perlu untuk memungkinkan tubuh beristirahat. Anda harus membiarkan tubuh pulih dari stres olahraga, jika tidak, situasi yang tidak diinginkan seperti ketegangan otot dapat terjadi.
Berolahraga terlalu banyak dapat melemahkan sistem kekebalan dan ketidakseimbangan hormon, Ini meningkatkan risiko suasana hati tertekan dan kelelahan kronis.
Contoh Program Latihan Satu Minggu
Di bawah ini adalah program latihan mingguan yang mudah diikuti yang akan memakan waktu tiga puluh lima atau empat puluh menit sehari, tanpa memerlukan peralatan. Anda dapat menyesuaikan program sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan meningkatkannya ke tingkat kesulitan yang Anda inginkan.
Pazartesi
Empat puluh menit jalan cepat atau jalan cepat
Selasa
Hari istirahat
Carsamba
Jalan cepat selama sepuluh menit. Kemudian selesaikan sirkuit berikut dengan istirahat 1 menit. Mundur nanti.
Sirkuit 1: 3 set 10 lunge per kaki, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit 2: 3 set 10 postur kursi, 10 lompatan, 10 squat udara
Kamis
Hari istirahat
Cuma
Tiga puluh menit bersepeda atau jogging
Sabtu
Hari istirahat
Minggu
Empat puluh menit berjalan atau jogging
Jadwal mingguan di atas, mereka baru saja mulai berolahraga adalah contoh sederhana untuk. Anda dapat membuat rutinitas olahraga Anda sendiri berdasarkan contoh ini.
Sedikit Tips untuk Pemula untuk Berolahraga
Untuk air
Penting untuk mengonsumsi cairan sepanjang hari untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat. Minum air putih saat berolahraga penting untuk menjaga performa Anda, terutama dalam cuaca panas.
Perhatikan diet Anda
Untuk mendukung program olahraga Anda, Anda harus mengikuti diet seimbang. Kelompok makanan alami penting untuk menjaga energi Anda dan mendapatkan manfaat maksimal dari program olahraga Anda.
Yang paling penting adalah karbohidrat karena memberi makan otot Anda sebelum Anda berolahraga. Karbohidrat pasca-olahraga juga dibutuhkan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino di dalam otot.
Protein Ini juga melindungi otot Anda dari kerusakan selama latihan, memperbaiki kerusakan jaringan dan membangun massa otot baru. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga memungkinkan otot pulih dengan cepat.
Konsumsi lemak sehat secara teratur membantu membakar lemak tubuh dan menjaga bahan bakar otot selama latihan, menjaga tingkat energi Anda.
pemanasan
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda.
Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan membantu mengurangi rasa sakit setelah berolahraga. Anda dapat memanaskan program latihan Anda dengan membuat gerakan yang lebih mudah dari latihan yang Anda rencanakan. Sebagai contoh; seperti berjalan sebelum berlari ...
pendinginan
Pendinginan juga penting karena memungkinkan tubuh Anda kembali ke keadaan normalnya. Meluangkan waktu beberapa menit untuk mendinginkan tubuh memungkinkan Anda memulihkan sirkulasi darah dan pernapasan yang normal, dan bahkan dapat membantu mengurangi nyeri otot.
Tenang, latihan aerobik Ini termasuk gerakan seperti peregangan setelah berjalan ringan atau latihan ketahanan.
Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa bekerja setiap hari, jangan terlalu memaksakan batasan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhentilah dan istirahat sebelum melanjutkan. Mengabaikan rasa sakit bukanlah ide yang baik karena dapat menyebabkan cedera.
Ketahuilah bahwa bekerja lebih cepat dan lebih keras sepanjang waktu tidak akan membawa banyak manfaat. Anda harus meluangkan waktu untuk maju melalui program latihan Anda, mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang.
Tetap termotivasi
Motivasi adalah kunci untuk menjadikan olahraga menjadi kebiasaan. Anda bisa mencampur jenis latihan untuk kesenangan, seperti pada contoh program latihan di atas.
Bergabung dengan gym atau kelas kebugaran kelompok seperti yoga atau pilates, melakukan olahraga tim adalah ide yang menyenangkan untuk meningkatkan motivasi.
Bekerja dengan kelompok atau teman meningkatkan tanggung jawab dan membantu Anda tetap termotivasi.
Selain itu, melacak kemajuan, seperti membuat buku harian penurunan berat badan dan menentukan waktu kerja Anda, akan meningkatkan produktivitas pribadi Anda.
Sebagai hasilnya;
Mungkin sulit untuk memulai program olahraga baru. Memiliki tujuan yang nyata akan membantu Anda mempertahankan program.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Ini harus dimulai perlahan dan tubuh harus dibiarkan istirahat. Penting untuk memiliki pola makan yang sehat dan minum air putih secara teratur.
