Sayuran Berdaun Hijau dan Apa Manfaatnya?

Sayuran berdaun hijau merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat. Itu dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat, tetapi rendah kalori.

Mengkonsumsi daun dan sayuran hijauManfaatnya banyak seperti menurunkan resiko penyakit seperti obesitas, jantung, tekanan darah tinggi.

Ini yang paling sehat nama dan manfaat sayuran berdaun hijau...

Manfaat Sayuran Berdaun Hijau dan Hijau Tua

Membantu meningkatkan fungsi otak

Makan sayuran berdaun hijaudapat membantu meningkatkan fungsi otak dan mengurangi penurunan kognitif pada orang yang lebih tua.

Setidaknya 1-2 porsi setiap hari sayuran berdaun hijau Ditemukan bahwa mereka yang makan memiliki kemampuan mental 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak makan sama sekali.

Sayuran berdaun hijaudan makanan yang mengatur fungsi otak. adalah sebagai berikut;

zat hijau

Ini semuanya sayuran berdaun hijau tuaIni adalah salah satu makanan paling umum yang ditemukan di Struktur molekul klorofil mirip dengan hemoglobin dalam darah manusia, oleh karena itu ia meningkatkan produksi sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh bagian tubuh dengan lebih cepat dan lebih baik.

Vitamin K

Para ilmuwan baru-baru ini menemukan banyak manfaat vitamin K dan telah terbukti mendukung fungsi otak yang sehat. Selain meningkatkan aktivitas otak, ini juga meningkatkan perilaku psikomotorik, refleks, dan kognisi umum.

folat

Ketika folat dioksidasi, ia berubah menjadi asam folat karena merupakan B kompleks. Asam folat sangat penting untuk menjaga kadar hemoglobin tubuh dan juga depresi dan membantu mengurangi kecemasan.

kalsium

Kalsium merupakan bagian integral dari pembentukan tulang dan juga penting untuk kesehatan otak. Ini melatih neuron untuk melepaskan pemancar dari otak dan juga meningkatkan daya ingat. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan kemampuan kognitif serta tulang yang lemah dan osteoporosis.

lif

Orang hanya bisa mengasosiasikan serat dengan kesehatan pencernaan, tapi tahukah Anda bahwa konsumsi serat juga memengaruhi bagian otak? Hipotalamus adalah bagian otak yang memberi sinyal lapar dan haus serta menjaga kadar serat tetap terkendali setiap saat.

Membantu membangun tulang yang kuat

Satu cangkir susu mengandung 280 mg kalsium, satu kelompok sayuran berdaun hijautahukah Anda bahwa itu mengandung 336 mg kalsium?

Berdaun hijau Penyerapan kalsium dari sumber nabati lebih tinggi dibandingkan penyerapan kalsium dari susu.

Ini adalah bagian informasi yang sangat penting yang masih belum disadari oleh banyak orang. Produk susu berasal dari sumber hewani yang memiliki kemampuan untuk menciptakan lingkungan asam dalam tubuh. Oleh karena itu, alih-alih diserap seluruhnya oleh tulang, sejumlah kalsium dikeluarkan dari ginjal.

Ote yandan, sayuran berdaun hijau Itu bisa membuat darah lebih basa, yang kemudian meningkatkan proses penyerapan kalsium pada tulang.

Membantu hamil

Sayuran berdaun hijauIni adalah sumber folat yang kaya yang dapat sangat membantu dalam mencegah ovulasi dan cacat lahir.

Zat besi juga merupakan nutrisi penting bagi wanita yang berencana melahirkan. sayuran berdaun hijau Ini memainkan peran penting dalam meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh, yang meningkatkan sel darah merah yang membantu menyediakan lingkungan yang menguntungkan bagi telur untuk berkembang.

Selain itu, sayuran berdaun hijau membantu tubuh mencapai telur dengan sukses dengan memberikan keseimbangan basa.

Memberikan kulit tampak lebih muda

Nutrisi berpengaruh besar pada kesehatan dan kecantikan kulit.

Kulit, organ terbesar tubuh, membutuhkan banyak vitamin dan mineral agar tetap terlihat sehat, terutama seiring bertambahnya usia. Nutrisi ini sayuran berdaun hijau bertemu lebih dari cukup. 

Membantu mencegah kanker

Sayuran berdaun hijaumemiliki banyak nutrisi yang dapat mencegah kanker dan juga membantu mengatasi gejala kanker.

Salah satu senyawa tanaman terpenting yang membantu mengalahkan kanker adalah karotenoid (beta-karoten, lutein, zeaxanthin).

Bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran ini, glukosinolat membantu menciptakan senyawa aktif secara biologis seperti indoles, nitril, tiosianat, dan isotiosianat, yang diketahui memiliki efek pencegahan kanker dalam tubuh.

Senyawa ini juga membantu melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan efek karsinogen, dan memiliki banyak sifat anti inflamasi yang membantu tubuh melawan sel kanker secara efektif.

Ini memiliki manfaat untuk mata

Sayuran berdaun hijaubertanggung jawab untuk menjaga penglihatan yang baik dan tajam lutein dan zeaxanthin Mengandung karotenoid seperti.

Karotenoid ini memiliki efek yang baik pada retina mata. Dari lebih dari 20 karotenoid yang ditemukan di aliran darah manusia, hanya lutein dan zeaxanthin yang ditemukan di mata.

Apa itu Sayuran Berdaun Hijau dan Hijau Tua?

Kubis kubis

Kubis kubisadalah salah satu sayuran paling bergizi karena banyak vitamin, mineral, dan antioksidannya.

Misalnya, satu cangkir (67 gram) kangkung mentah menyediakan 684% RDI untuk vitamin K, 206% untuk vitamin A, dan 134% untuk vitamin C.

Ini juga mengandung antioksidan seperti lutein, karotenoid dan beta-karoten yang mencegah penyakit yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Untuk memanfaatkan kandungan gizi kangkung secara maksimal, dianjurkan untuk mengkonsumsinya mentah-mentah, karena memasak dapat menurunkan profil gizinya.

Kecambah Mikro

Tunas mikroadalah sayuran muda yang diperoleh dari sayuran dan benih tanaman. Panjangnya umumnya 2,5–7,5 cm.

Sejak 1980-an, mereka sering digunakan sebagai hiasan atau dekorasi, tetapi lebih banyak digunakan.

Meski ukurannya kecil, mereka penuh warna, rasa dan nutrisi. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tunas mikro mengandung nutrisi hingga 40 kali lebih banyak dibandingkan dengan tunas dewasa. Beberapa makanan tersebut adalah vitamin C, E dan K.

Anda dapat menumbuhkan tunas mikro sepanjang tahun di rumah Anda sendiri dan menggunakannya dengan mudah.

Brokoli

Brokoli Ini adalah bagian dari keluarga kubis. Sayuran ini kaya nutrisi, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 135% dan 116% RDI untuk vitamin C dan K. Ini juga merupakan sumber serat, kalsium, folat, dan fosfor.

Di antara sayuran dalam keluarga kubis, brokoli adalah yang terkaya dalam senyawa sulforaphane, yang dapat meningkatkan flora usus bakteri dan mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.

Terlebih lagi, sulforaphane bahkan dapat mengurangi gejala autisme. Dalam studi acak pada 26 remaja autisme, efek positif pada gejala perilaku diamati setelah mengonsumsi suplemen sulfofracan dari kecambah brokoli.

sejenis sawi

Sayuran collard memiliki struktur yang mirip dengan kubis.

Kale merupakan sumber kalsium yang baik dan mengandung vitamin A, B9 (folat) dan C. Waktu yang sama sayuran berdaun hijau Ini adalah salah satu sumber vitamin K. Satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak menyediakan 1,045% RDI untuk vitamin K.

Vitamin Kdikenal karena perannya dalam pembekuan darah. Selain itu, meningkatkan kesehatan tulang.

Sebuah studi pada 38 wanita berusia 63-72327 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi vitamin K turun di bawah 109 mcg per hari, secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang pinggul, menunjukkan adanya hubungan antara vitamin ini dan kesehatan tulang.

bayam

bayamadalah sayuran berdaun hijau yang populer dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan seperti sup, saus, dan salad.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah memiliki profil nutrisi yang mengesankan karena menyediakan 181% kebutuhan nutrisi harian untuk vitamin K, 56% untuk vitamin A dan 13% untuk mangan.

Ini juga mengandung folat, yang memainkan peran kunci dalam produksi sel darah merah dan pencegahan cacat tabung saraf. Sebuah studi tentang cacat tabung saraf spina bifida menemukan bahwa salah satu faktor risiko yang paling dapat dicegah untuk kondisi ini adalah asupan folat yang rendah pada trimester pertama kehamilan.

Seiring dengan mengonsumsi vitamin prenatal, makan bayam adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan folat Anda selama kehamilan.

kubis

kubisterdiri dari rumpun daun yang tebal berwarna hijau, putih dan ungu.

Bersama dengan kubis Brussel, kangkung dan brokoli Brassica Itu milik keluarga. Sayuran dalam famili tumbuhan ini mengandung glukosinolat, yang membuatnya terasa pahit.

Penelitian pada hewan menemukan bahwa makanan yang mengandung zat ini memiliki sifat pelindung, terutama terhadap kanker paru-paru dan esofagus.

Manfaat kubis lainnya adalah dapat berfermentasi, yang memberikan banyak manfaat kesehatan seperti meningkatkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Bahkan membantu menurunkan berat badan.

Bit Hijau

bitmemiliki profil nutrisi yang mengesankan, tetapi ketika bit biasa digunakan dalam masakan, daunnya sering kali terabaikan.

Namun, daunnya kaya kalium, kalsium, riboflavin, serat, serta vitamin A dan K. Satu cangkir (144 gram) daun bit matang mengandung 220% dari asupan harian vitamin A, kalium, dan 17% serat.

Ia juga mengandung antioksidan beta-karoten dan lutein, yang mencegah gangguan mata seperti degenerasi otot dan katarak.

Bit hijau bisa ditambahkan ke salad, sup dan dimakan sebagai lauk.

Selada air

Selada air Brassicaceae Ini adalah tumbuhan air dari keluarganya. Ia dikenal karena khasiat penyembuhannya dan telah digunakan sebagai obat selama berabad-abad.

Studi telah menemukan bahwa ekstrak selada air berguna untuk menargetkan sel induk kanker dan mengganggu proliferasi dan invasi sel kanker.

Selada Romawi

Selada Romawi memiliki tekstur yang renyah dan merupakan selada yang populer terutama pada salad Caesar.

Ini adalah sumber vitamin A dan K yang baik, dan satu cangkir (47 gram) selada roman menyediakan 82% dan 60% kebutuhan harian untuk vitamin ini.

chard

chardmerupakan sayuran berdaun hijau tua dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Biasanya digunakan dalam masakan Mediterania, itu milik keluarga yang sama dengan bit dan bayam.

Ini memiliki rasa yang bersahaja dan kaya akan mineral dan vitamin seperti kalium, mangan dan vitamin A, C dan K.

Swiss chard juga mengandung flavonoid unik yang disebut asam syringic, senyawa yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah.

Dalam dua penelitian kecil pada tikus dengan diabetes, pemberian oral syringic acid selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah.

Roka

Roka Brassicaceae dari keluarganya sayuran berdaun hijaud.

Ini memiliki rasa yang sedikit pedas dan daun kecil yang dapat dengan mudah ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai lauk. Itu juga dapat digunakan secara kosmetik dan obat-obatan.

Diğer sayuran berdaun hijau Seperti, itu dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, B9, dan K.

Ini juga salah satu sumber nitrat terbaik, nutrisi yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh.

Meskipun manfaat nitrat masih diperdebatkan, beberapa penelitian menemukan bahwa nitrat mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah, melebarkan pembuluh darah.

chicory

chicory sikorium Itu milik keluarga. Ini kurang dikenal dibandingkan yang berdaun hijau lainnya. Bisa dimakan mentah atau dimasak.

Hanya satu setengah cangkir (25 gram) daun sawi putih mentah menyediakan 72% kebutuhan vitamin K harian, 11% untuk vitamin A dan 9% untuk folat.

Ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang mengurangi peradangan dan telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker dalam penelitian tabung reaksi.

lobak

Lobak adalah tanaman hijau dari tanaman lobak, yang merupakan sayuran umbi-umbian yang mirip dengan kentang. Sayuran hijau ini memberikan lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C, dan K.

Ini memiliki rasa yang kuat. Sayuran lobak adalah sayuran silangan yang mengurangi risiko kondisi seperti penyakit jantung, kanker, pembengkakan dan aterosklerosis.

Sayuran lobak mengandung banyak antioksidan, di antaranya gluconasturine, glycotropaeolin, quercetin, myricetin, dan beta-carotene - yang kesemuanya berperan dalam mengurangi stres dalam tubuh.