Peradangan bisa baik dan buruk. Di satu sisi, ini membantu melindungi tubuh dari infeksi dan cedera. Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit. Stres, makanan olahan yang tidak sehat, dan tingkat aktivitas yang rendah dapat memperburuk risiko ini.
Beberapa makanan memicu peradangan pada tubuh, sementara yang lain membantu mengurangi peradangan. Permintaan "Daftar makanan yang mengurangi dan meningkatkan peradangan dalam tubuh"...
Makanan Yang Mengurangi Peradangan
Buah beri
Buah beri penuh dengan serat, vitamin, dan mineral. Meskipun ada lusinan varietas, beberapa jenis beri yang paling umum dikonsumsi adalah:
- Strawberry
- Bluberi
Frambos
- Blackberry
Buah murbei mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Senyawa tersebut memiliki efek anti inflamasi yang dapat menurunkan risiko penyakit.
Tubuh memproduksi sel pembunuh alami (NK) yang membantu sistem kekebalan berfungsi dengan baik.Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada pria yang tidak.
Dalam studi lain, pria dan wanita kelebihan berat badan yang makan stroberi menurunkan kadar penanda inflamasi tertentu yang terkait dengan penyakit jantung.
Ikan gendut
Ikan berlemak adalah sumber protein dan asam lemak omega 3 rantai panjang, EPA dan DHA. Meskipun semua jenis ikan mengandung asam lemak omega 3, ikan berminyak terutama merupakan sumber terbaik:
- Ikan salmon
- Sarden
- Ikan haring
- Tuna
- Ikan teri
EPA dan DHA mengurangi peradangan, suatu kondisi yang dapat menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.
Ini terbentuk setelah tubuh memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan pengawet yang memiliki efek anti-inflamasi.
Dalam studi klinis, orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan kadar penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).
Brokoli
Brokoli Ini sangat bergizi. Ini adalah sayuran silangan, bersama dengan kubis Brussel dan kubis. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.Ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.
Brokoli kaya akan sitokin yang memicu peradangan dan sulforaphane, antioksidan yang melawan peradangan dengan menurunkan kadar NF-kB.
alpukat
alpukat Ini dikemas dengan kalium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Ini juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Selain itu, senyawa yang ditemukan dalam alpukat mengurangi peradangan pada sel kulit muda. Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi sepotong alpukat dengan hamburger, mereka menunjukkan tingkat penanda peradangan NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan peserta yang makan hamburger saja.
Teh hijau
Teh hijautelah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.
Sebagian besar manfaatnya karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi, terutama zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin inflamasi dan merusak asam lemak dalam sel.
lada
Vitamin C dalam paprika dan cabai merupakan antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang kuat.
Cabai merah,sarkoidosisMengandung quercetin, antioksidan yang dikenal dapat mengurangi indikator kerusakan oksidatif pada manusia.Cabai mengandung asam sinapsat dan asam ferulic, yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penuaan yang sehat.
jamur
jamuradalah struktur sukulen yang dihasilkan oleh jenis jamur tertentu. Ada ribuan varietas yang tersedia di seluruh dunia, tetapi hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial.
Jamur sangat rendah kalori dan kaya vitamin B, selenium, dan tembaga.
Mengandung lektin jamur, fenol dan bahan lain yang memberikan pengawet anti inflamasi. Jenis jamur khusus yang disebut "Lion's Mane" berpotensi mengurangi peradangan tingkat rendah yang terlihat pada obesitas.
Namun, satu penelitian menemukan bahwa memasak jamur mengurangi sebagian besar senyawa antiinflamasinya, jadi yang terbaik adalah mengkonsumsinya mentah atau dimasak sebentar.
anggur
anggurAda juga antosianin yang mengurangi peradangan. Selain itu juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, penyakit Alzheimer, dan gangguan mata.
Anggur juga merupakan senyawa lain dengan banyak manfaat kesehatan. resveratrolIni adalah salah satu sumber tepung terbaik.
Dalam sebuah penelitian, penderita penyakit jantung yang mengonsumsi biji anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen inflamasi, termasuk NF-kB.
Juga, tingkat adiponektin meningkat; Ini adalah kondisi yang baik karena kadar rendah ini terkait dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanker.
kunyit
kunyitadalah bumbu yang rasanya kuat. Ini menarik banyak perhatian karena kandungan kurkuminnya, yang merupakan nutrisi anti-inflamasi.
Kunyit efektif mengurangi peradangan yang berhubungan dengan artritis, diabetes, dan penyakit lainnya. Ketika orang dengan sindrom metabolik mengonsumsi 1 gram kurkumin per hari, mereka mengalami penurunan C RP yang signifikan dibandingkan dengan plasebo.
Namun, mendapatkan cukup kurkumin untuk menghasilkan efek yang nyata dari kunyit saja bisa jadi sulit. Dalam sebuah penelitian, wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi 2.8 gram kunyit setiap hari tidak mengalami peningkatan penanda inflamasi.
Dengan kunyit lada hitam makan meningkatkan efeknya. Lada hitam mengandung piperine yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin hingga 2000%.
Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin Ini adalah salah satu minyak paling sehat yang bisa Anda makan. Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan merupakan nutrisi terpenting dari diet Mediterania yang memberikan banyak manfaat kesehatan.
Banyak penelitian telah menganalisis sifat anti-inflamasi minyak zaitun. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
Dalam studi diet Mediterania, CRP dan banyak penanda peradangan lainnya berkurang secara signifikan pada mereka yang mengonsumsi 50 ml minyak zaitun setiap hari.
Efek antioksidan oleosantol yang ditemukan dalam minyak zaitun telah dibandingkan dengan obat anti inflamasi seperti ibuprofen.
Cokelat Hitam dan Kakao
Cokelat hitam Rasanya enak dan memuaskan. Ini juga mengandung antioksidan yang mengurangi peradangan. Ini mengurangi risiko penyakit dan memastikan penuaan yang sehat.
Perasa bertanggung jawab atas efek antiinflamasi coklat dan juga menahan sel endotel yang membuat arteri sehat.
Dalam sebuah penelitian, perokok menunjukkan peningkatan yang signifikan pada fungsi endotel dua jam setelah makan coklat dengan kandungan flavanol yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaat antiinflamasi, maka perlu mengonsumsi cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao.
tomatIni tinggi vitamin C, kalium, dan likopen; Ini adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan.
Likopen sangat berguna untuk mengurangi senyawa pro-inflamasi yang terkait dengan berbagai jenis kanker.
Satu studi menemukan bahwa minum jus tomat secara signifikan menurunkan penanda peradangan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Dalam tinjauan studi yang menganalisis berbagai bentuk likopen, para peneliti menemukan bahwa tomat dan produk tomat mengurangi peradangan lebih banyak daripada suplemen likopen.
Memasak tomat dengan minyak zaitun memaksimalkan penyerapan likopen. Ini karena likopen adalah karotenoid yang larut dalam lemak.
Ceri
CeriIni adalah buah yang kaya akan antioksidan lezat seperti antosianin dan katekin yang melawan peradangan. Dalam sebuah penelitian, kadar CRP menurun setelah orang makan 280 gram ceri per hari selama sebulan dan berhenti makan ceri, dan tetap seperti itu selama 28 hari.
Makanan Yang Menyebabkan Peradangan
Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi
Gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) Dua jenis dasar gula tambahan. Gula terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi terdiri dari sekitar 55% fruktosa dan 45% glukosa.
Salah satu konsekuensi dari konsumsi gula adalah meningkatnya peradangan yang dapat menyebabkan timbulnya penyakit. Dalam sebuah penelitian, ketika tikus diberi sukrosa tinggi, mereka mengembangkan kanker payudara yang sebagian menyebar ke paru-paru karena peradangan diabetes.
Di sisi lain, efek antiinflamasi asam lemak omega 3 terganggu pada tikus yang diberi makanan tinggi gula.
Dalam uji klinis acak yang diberikan soda biasa, soda diet, susu, atau air, hanya orang dalam kelompok soda normal yang mengalami peningkatan kadar asam urat, sehingga terjadi peradangan dan resistensi insulin.
Gula bisa berbahaya karena mengandung fruktosa dalam jumlah berlebihan. Meskipun buah dan sayuran mengandung sedikit fruktosa, gula dalam makanan alami ini tidak berbahaya seperti gula tambahan.
Mengkonsumsi fruktosa dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin, diabetes, penyakit hati berlemak, kanker, dan penyakit ginjal kronis.
Para peneliti telah menemukan bahwa fruktosa menyebabkan peradangan pada sel-sel endotel yang melapisi pembuluh darah.
Lemak Trans Buatan
Lemak trans buatan,Itu dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh cair, menghasilkan minyak yang lebih padat.
Lemak transsering terdaftar sebagai minyak "terhidrogenasi parsial" pada daftar bahan pada label makanan. Banyak margarin mengandung lemak trans dan sering ditambahkan ke makanan olahan untuk memperpanjang umur simpannya.
Berbeda dengan lemak trans alami yang terdapat pada susu dan daging, lemak trans buatan diketahui menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.
Selain menurunkan kolesterol HDL yang bermanfaat, lemak trans juga terbukti merusak fungsi sel-sel endotel yang melapisi arteri.
Konsumsi lemak trans buatan telah dikaitkan dengan penanda inflamasi tingkat tinggi seperti interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF), dan C-reactive protein (CRP).
Dalam studi terkontrol secara acak pada wanita lansia kurus, minyak kedelai terhidrogenasi secara signifikan meningkatkan peradangan dari minyak sawit dan bunga matahari.
Studi pada pria sehat dengan kolesterol tinggi telah menunjukkan peningkatan serupa pada penanda peradangan sebagai respons terhadap lemak trans.
Sangat tidak sehat mengonsumsi minyak nabati. Tidak seperti minyak zaitun extra virgin dan minyak kelapa, minyak nabati dan biji-bijian biasanya diperoleh dengan mengekstraksi nutrisi menggunakan pelarut seperti heksana, komponen bensin.
Minyak sayur; Termasuk jagung, safflower, bunga matahari, canola (juga dikenal sebagai rapeseed), kacang tanah, wijen dan minyak kedelai. Konsumsi minyak nabati telah meningkat secara berlebihan dalam beberapa tahun terakhir.
Minyak ini cenderung rusak akibat oksidasi karena sifat asam lemak tak jenuh ganda. Selain diproses dengan baik, minyak ini meningkatkan peradangan karena kandungan asam lemak omega 6 yang sangat tinggi.
Karbohidrat olahan
Karbohidrat dikenal buruk. Tapi kenyataannya adalah tidak benar menyebut semua karbohidrat itu buruk. Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan dan penyakit.
Karbohidrat olahanSebagian besar serat telah dihilangkan. Serat membantu rasa kenyang, meningkatkan kontrol gula darah dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus.
Para peneliti melaporkan bahwa karbohidrat olahan dalam makanan modern dapat merangsang pertumbuhan bakteri radang usus, yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit radang usus.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih tinggi daripada karbohidrat yang tidak diolah. Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan GI rendah.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi makanan tinggi GI dalam jumlah besar 2.9 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit inflamasi seperti COPD.
Dalam studi terkontrol, pria muda sehat yang mengonsumsi 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih meningkatkan kadar gula darah dan merespons peningkatan penanda inflamasi Nf-kB.
Alkohol yang berlebihan
Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat menyebabkan masalah serius. Dalam sebuah penelitian, penanda inflamasi CRP meningkat pada orang yang mengonsumsi alkohol. Semakin banyak alkohol yang mereka konsumsi, semakin banyak CRP mereka meningkat.
Orang yang minum alkohol seringkali bermasalah dengan bakteri yang keluar dari usus besar dan keluar dari tubuh.sering usus bocor Kondisi ini, disebut ini, bisa menyebabkan peradangan luas yang berujung pada kerusakan organ.
Daging olahan
Risiko penyakit jantung, diabetes, kanker perut, dan kanker usus besar meningkat pada konsumsi daging olahan. Varietas daging olahan termasuk sosis, bacon, ham, dan daging asap.
Daging olahan mengandung produk akhir glikasi (AGEs) yang lebih canggih daripada kebanyakan daging lainnya. AGE dibuat dengan memasak daging dan makanan lain pada suhu tinggi.
Diketahui menyebabkan perubahan inflamasi yang dapat menyebabkan penyakit. Hubungan kanker usus besar dari semua penyakit yang berhubungan dengan konsumsi daging olahan sangat kuat.
Sementara banyak faktor yang berkontribusi pada perkembangan kanker usus besar, salah satu mekanisme diperkirakan memberikan respons peradangan pada daging olahan dari usus besar ke sel.
