Ընթրիք դիետայի վրաՔանի դեռ առողջ ընտրություն է կատարվում, դա ազդում է ձեր կյանքի բազմաթիվ գործընթացների վրա՝ քաշ կորցնելուց մինչև գիշերը հարմարավետ քնելը:
"Դիետայի վրա ընթրիք չուտելըթուլանում է?” Հարցն այն հարցերից է, որ նիհարել փորձողներին զարմացնում է. Ըստ մասնագետների՝ սննդից բաց թողնելը ոչ միայն վտանգավոր է առողջության համար, այլեւ խորհուրդ չի տրվում նիհարելու գործընթացում։
Այսպիսով Որքա՞ն կարող եք նիհարել առանց ընթրիքի. Ցանկանում եմ հիշեցնել նրանց, ովքեր հարցնում են, որ սնունդը բաց թողնելը հատկապես անհարմար է նիհարելու համար, և որ բաց թողած կերակուրներից հետո ավելի շատ ուտելու հավանականություն կա:
Փոխարեն թեթև ընթրիք դիետայի վրա Ճիշտ սնունդ ուտելն ու ուտելը կարող է արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:
Քանի կալորիա պետք է ուտեմ ընթրիքի ժամանակ դիետայի վրա:
Կալորիաներ՝ 450-550
Սպիտակուցներ՝ 25-30 գրամ
Ածխաջրեր՝ 50-75 գրամ
Շաքարավազ՝ 7 գրամից պակաս
Ճարպեր՝ 15-25 գրամ
Այս տեքստում «ի՞նչ ուտել դիետիկ ընթրիքին», «ինչպե՞ս պետք է ընթրել դիետայի վրա», «ի՞նչ ուտել երեկոյան»։ հարցերին կպատասխանեն և "դիետայի ընթրիքի խորհուրդներ" կհայտնաբերվի.
Ինչպե՞ս պետք է լինի ընթրիքը դիետայի վրա:
Կերեք թեթև և քիչ
Եթե մենք հաշվարկենք կալորիաները նիհարելու համար, ապա դուք կկորցնեք քաշը, եթե ընդունեք օրական անհրաժեշտ կալորիաներից պակաս: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիաների քանակը առավոտյան, ճաշին եւ ընթրիքին։
Ընթրիքը պետք է լինի ամենացածր կալորիականությամբ կերակուրը մյուս կերակուրների մեջ: Օրվա ընթացքում ակտիվության շնորհիվ հեշտ այրվող կալորիաներն այնքան էլ առատաձեռն չեն երեկոյան, և մարսողությունը գրեթե դադարում է։ Այդ իսկ պատճառով երեկոյան պետք է թեթեւ ու քիչ ուտել։
Կերեք բանջարեղեն և լոբազգիներ
ընթրիք նիհարելու համարՊետք է ընտրել սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։ Դրա համար բանջարեղենից կանաչ լոբի և այլն։ կարմիր և կանաչ ոսպ լոբազգիներից, սիսեռ, չոր լոբի Դուք կարող եք ուտել սնունդը: Այս մթերքները բջջանյութի հետ միասին պարունակում են սպիտակուցներ և սննդարար են:
ապուրի համար
Ապուրներ, ընթրիք նիհարելու համարԴա նաև հիանալի ընտրություն է։ Այն խիտ չէ ջրի բարձր պարունակության պատճառով և բարձր կալորիականություն չունի։ Ապուրների լայն տեսականի կա, որը կարող եք պատրաստել բանջարեղենից և հատիկաընդեղենից։
ուտել աղցան
Ընթրիքի տարբերակները դիետայի վրաՃանապարհներից մեկը ցածր կալորիականությամբ կերակուրով աղցան ուտելն է։ Իհարկե, պատրաստել առանց ձեթի և սոուսի։
Կարելի է պարզապես կիտրոն քամել։ Ավելի շատ սննդանյութեր պարունակող կանաչ տերևավոր բանջարեղենԸնտրեք ես և պատրաստեք ձեր աղցանը՝ խառնելով տարբեր բանջարեղեններ։
Մի կարծեք, որ աղցանն ամեն դեպքում չի հանգեցնի քաշի։ Ուշադրություն դարձրեք գումարին. Ամեն ինչի ավելցուկը վատ է:
Ընթրիք դիետայի վրաՃաշի մեջ ունեցեք սպիտակուցի աղբյուրներից մեկը, ինչպիսիք են հավի միսը, միսը, ձուկը: Թեկուզ մի փոքրիկ խորհուրդ ձեզ, սովորություն դարձրեք ուտելու հետ մեկ բաժակ կաթ խմելը: Այն ճնշում է ձեր ախորժակը և թույլ չի տալիս հարձակվել սննդի վրա: Ինչպես նաեւ կաթ Այն սպիտակուցի լավ աղբյուր է։
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգում: Այն կուշտ պահելով՝ այն հետաձգում է ձեր քաղցի ժամանակը։ Յուրաքանչյուր կերակուր ընդունելիս սպիտակուցի քանակի ավելացումը հեշտացնում է նիհարելը:
ուտել ամբողջական հացահատիկ
Ամբողջ ցորենի հացը, որը նույնպես շատ կարևոր է առողջության համար, քինոա ամբողջական հացահատիկային մթերքներ, ինչպիսիք են ընթրիք դիետայի վրաՍպառումը մեծ առավելություններ է տալիս. Հացահատիկային մանրաթելերի քանակը օգնում է կարգավորել մարմնի ճարպային հավասարակշռությունը: մագնեզիում առումներով հարուստ
Նվազագույնի հասցնել ածխաջրերը
Խուսափեք պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, բրինձը: Դրանց փոխարեն ձեր ճաշացանկում կարող եք ավելացնել սպիտակուցներ և ցածր շաքար պարունակող մրգեր։
Ընտրեք բարդ ածխաջրերը որպես ածխաջրեր: Նրանք ունեն ավելի ցածր կալորիականություն և գլիկեմիկ ինդեքս։
միրգ սպառել
Մրգերը հիանալի միջոց են ձեր սննդին գույն և համ ավելացնելու համար: Այն հագեցած է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար:
Դրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ և ջուր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ: Երեկոյան մրգեր ուտել դիետայի վրա Այն ստիպում է ձեզ թեթեւ զգալ:
Հաճախ յուղոտ ձուկ կերեք
Սաղմոն Յուղոտ ձուկը, ինչպիսին ձուկն է, ամենասնուցիչ մթերքներից են։ Դրանք օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետևողականորեն օգտագործում են օմեգա-3 ճարպաթթուները, վտանգի տակ են սրտի հիվանդությունների, ավելի քիչ քրոնիկական բորբոքումների և ավելի լավ հոգեկան առողջության համար:
Ընթրիք դիետայի վրա Նպատակ դրեք ուտել շաբաթական առնվազն երկու չափաբաժին յուղոտ ձուկ: Սաղմոն, սկումբրիա իսկ ծովատառեխը յուղոտ ձուկ է:
Խուսափեք տապակելուց
Հաշվի առնելով, որ մեկ ճաշի գդալ յուղի մեջ կա 120 կալորիա, տապակել Հաշվեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ այն պատրաստելու համար։ Բացի այդ, այն ընդունելը ընթրիքի ժամանակ, որտեղ մարսողությունը դադարում է, քաշ հավաքելու հրավեր կլինի: Ընթրիք դիետայի վրա Տապակելու փոխարեն կարող եք նախընտրել խորովել:
Խուսափեք աղանդերից
Շաքարավազ պարունակող մթերքների օգտագործումը հանգեցնում է նրան, որ դուք ավելի շատ հակված եք անպիտան սննդին: Իհարկե, ես չեմ ասում, որ պետք է ամբողջությամբ հեռացնել շաքարը ձեր կյանքից, այլ հավատարիմ մնացեք չափին։ Հատկապես ընթրիքի ժամանակ, երբ մարսողությունը դանդաղում է։
Երեկոյան մի կերեք չոր մրգեր և ընկույզներ
Երբ թուրք հասարակությունը հեռուստացույցի առաջ է, պետք է ուտելիք լինի ձեռքին։ Ընդհանուր առմամբ, հեռուստացույցի դիմաց մենք օգտագործում ենք առանցքային ցանկապատեր կամ ընկույզներ: Ընկույզներ ve չոր մրգերԴրանք պարունակում են լավ սննդանյութեր, սննդարար են, բայց շատ կալորիական են, իսկ երեկոյան դրանք ուտելը մեծացնում է կալորիաների ընդունումը։
Կերեք ավելի փոքր ափսեից
Հավատում եք, թե ոչ, բայց ձեր ափսեի չափն ազդում է ձեր ուտելու քանակի վրա: Ուսումնասիրություններից մեկում գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են մեծ ափսեներից, 56%-ով (142 կալորիա) ավելի շատ սնունդ են օգտագործում, քան փոքր ափսեներից ուտող մարդիկ:
72 ուսումնասիրությունների վերլուծության ժամանակ գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ հետևողականորեն ավելի շատ են ուտում, երբ օգտագործվում են ավելի մեծ չափաբաժիններ և ափսեներ: Ավելի փոքր ափսեից ուտելու տրամաբանությունն այն է, որ ձեր ուղեղը համոզվի, որ դուք կուշտ եք քիչ սնունդով:
Կանաչ թեյԱյն ամենաառողջ ըմպելիքներից է։ Այն ցածր կալորիականությամբ է և առատ սննդարար նյութերով և հակաօքսիդանտներով: Այս հակաօքսիդանտներն օգնում են ձեր մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք ապացուցված են, որ մեծացնում են հիվանդությունների առաջացման վտանգը և արագացնում ծերացումը:
Կանաչ թեյը պարունակում է նաև էպիգալոկատեխին գալատ (EGCG) և կոֆեին: Այս միացությունները օգնում են այրել ճարպերը՝ արագացնելով ձեր նյութափոխանակությունը: Որովհետեւ դիետա ճաշից հետո Նախընտրելի ըմպելիքներից է։
Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից
միայն ընթրիք դիետայի վրաԵթե ցանկանում եք ավելի առողջ լինել, խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից։ Սրանք չեն պարունակում էական սննդանյութեր և շաքարի ավելացված ըմպելիքներ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարով քաղցր ըմպելիքները կարող են մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և նույնիսկ որոշ քաղցկեղի վտանգը:
ուշադիր ուտել
Ուշադիր ուտելը հզոր գործիք է, որն օգնում է ձեզ ավելի առողջ սնվել՝ նվազագույն ջանքերով: Դա նշանակում է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում, ինչու եք ուտում և որքան արագ եք ուտում:
Բացի այդ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուշադիր ուտելը կարող է օգնել քաշի կորստին: Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի ուշադիր սնվել:
- Կերեք դանդաղ:
-Լավ ծամել:
– Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում, երբ ուտում եք, իսկապե՞ս քաղցած եք:
- Անջատեք հեռուստացույցը և հեռացեք ձեր հեռախոսից:
Նստած կերեք
Այսօրվա արագընթաց հասարակության մեջ մարդիկ հաճախ ուտում են ճանապարհին: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ճանապարհին ուտելը կարող է ազդել քաղցի ազդանշանները մշակելու ունակության վրա:
Օրինակ, 60 կանանց ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մարդիկ ավելի շատ սնունդ և ընդհանուր կալորիաներ են օգտագործում, երբ ուտում էին քայլելիս:
զբոսնել
Մարզվելու համար ժամանակի բացակայությունն իրական խնդիր է, հատկապես աշխատող մարդկանց համար ամբողջ աշխարհում: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունները կարևոր են առողջ ապրելակերպի համար:
Իրականում, կան բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք կապում են ֆիզիկական վարժությունների պակասը վատ մտավոր և ֆիզիկական առողջության հետ: վարժություն դիետա ճաշից հետոԵթե հանգիստ թողնեք, կարող եք և՛ մարսել ձեր սնունդը, և՛ հող պատրաստել գիշերային հարմարավետ քնելու համար։
Ընթրիք դիետայի վրա համարմի արեք հետևյալ սխալները.
- Մի շրջանցեք ածխաջրերը:Մարդիկ հաճախ մտածում են, որ կարող են նիհարել՝ չուտելով ածխաջրեր: Հիշեք, որ ինչ-որ բան արգելելը գայթակղիչ է դարձնում, և առաջին իսկ հնարավորության դեպքում դուք կհարձակվեք ածխաջրերի վրա:
– Հետևելով հավասարակշռված սննդակարգին՝ օգտագործելով մանրաթելերով հարուստ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և լոբիները, դուք ավելի երկար կվերահսկեք ձեր քաղցը:
– Կարևոր է, թե ինչ և որքան եք ուտում ընթրիքին, ինչպես նաև, թե երբ եք այն ուտում: Ո՞ր ժամին է պետք ընթրել դիետայի ժամանակ:Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ընթրիքն ավարտել քնելուց 3 ժամ առաջ։ Թեև դա տատանվում է ըստ ձեր քնելու ժամի, խորհուրդ եմ տալիս ընթրիքդ ավարտել ամենաուշը ժամը 8-ին։ Որքան շուտ ընդունեք այն, այնքան ավելի հեշտ կլինի նիհարել։
– Այն, ինչ դուք ուտում եք նախաճաշին և ճաշին, նույնպես ազդում է ձեր երեկոյան կերակուրի վրա: Դրա համար ուշադրություն դարձրեք նաև այս ուտեստներին։ Մեկ կերակուրից բաց թողնելը կհանգեցնի նրան, որ մյուս կերակուրի ժամանակ ավելի շատ ուտեք: Հատկապես նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Մի շրջանցեք կամ բաց մի թողեք այն:
– Անանուխը ախորժակը ճնշող միջոց է, ուստի ուտելուց հետո խոզանակեք ձեր ատամները անանուխի ատամի մածուկով: Բացի այդ, բերանում մնացած անանուխի համը կանխում է երեկոյան խորտիկների ձեր փափագը:
Վանիլինի բույրը ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին, որոնք նվազեցնում են քաղցր ուտելիքի տենչը: Երեկոյան դուք կարող եք օգտագործել վանիլի բույրով լոսյոն կամ վառել վանիլի բույրով մոմ՝ շոկոլադի, աղանդերի, պաղպաղակի հանդեպ ձեր փափագը հանգստացնելու համար։ Վանիլային թեյ խմելը նույնպես լավ գաղափար է:
– Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, պայծառ լույսը ստիպում է ձեզ առանց նկատելու չափից շատ ուտել: Նախընտրեք փափուկ լուսավորություն և LED լամպեր: Ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ նիհարել ընթրիք դիետայի վրաԴուք կարող եք ռոմանտիկ ընթրիքներ ունենալ մոմերի լույսի ներքո:
Արագ նիհարեցնող կախարդական ըմպելիք
Երբեմն դուք չափազանց շատ եք բաց թողնում ընթրիքը: Դուք զգում եք անհարմար և փքված: ԸնթրիքԵթե դուք բաց եք թողնում միջոցը, ապա խմիչքի բաղադրատոմսը, որը ես կտամ ստորև, կաշխատի:
Հեշտացնելով մարսողությունըԴա կօգնի նվազեցնել ձեր փքվածությունը։ Իրականում այս ըմպելիքը կարելի է խմել յուրաքանչյուր կերակուրից հետո, ոչ միայն ճաշից հետո։ Ըմպելիքն ունի նաև նիհարելու հատկություն։
Առաջին հերթին հեղուկ և պինդ սնունդ մի կերեք միասին։ Օրինակ; Հյութ կամ հյութ խմել ուտելուց 1 ժամ հետո։ Քանի որ մարսողական համակարգը սնունդը մարսում է 1 ժամվա ընթացքում։ Եթե նախկինում հեղուկ սնունդ եք ընդունում, ապա դժվարացնում եք ձեր ստամոքսը։
Հեղուկներն ավելի հեշտ և արագ են մարսվում ստամոքսում։ Ստամոքսը թթու է արտադրում պինդ սնունդը մարսելու համար։ Ուստի հրաժարվեք խմիչքներ և պինդ սնունդ միասին խմելու սովորությունից։
Այս կերպ դուք ավելի հեշտությամբ կնիհարեք։ Ուստի այս բաղադրատոմսը պետք է խմել ճաշից 1 ժամ հետո։ Ահա թե ինչպես կարելի է օգնել մարսողությանը և քաշի կորստին կախարդական ըմպելիքի բաղադրատոմս;
Բայց նրանք, ովքեր թմրանյութ են ընդունում, պետք է ուշադրություն դարձնեն գրեյպֆրուտի օգտագործմանը, կարծում եմ, որ ցավոք ոչ բոլորը կարող են օգտագործել այս ըմպելիքը, կամ պետք է ժամանակային տարբերություն լինի թմրամիջոցների և դեղերի միջև։
Բայց նրանք, ովքեր թմրանյութ են ընդունում, պետք է ուշադրություն դարձնեն գրեյպֆրուտի օգտագործմանը, կարծում եմ, որ ցավոք ոչ բոլորը կարող են օգտագործել այս ըմպելիքը, կամ պետք է ժամանակային տարբերություն լինի թմրամիջոցների և դեղերի միջև։