rosthihetetlenül fontos. Emésztetlenül halad át a gyomron, és eléri a beleket. Ott táplálja a jótékony bélbaktériumokat. A rostok emellett elősegítik a fogyást, csökkentik a vércukorszintet és javítják a székrekedést.
Az ajánlott napi bevitel nőknek 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. A legtöbb ember azonban körülbelül 15-17 grammot eszik naponta, vagyis a napi bevitel felét.
Valójában nagyon könnyű növelni a rostbevitelt. magas rosttartalmú ételek A napi bevenni kívánt mennyiség egészségesen fogyasztható. Kérés "A legtöbb rostot tartalmazó ételek” ve „A rostos ételek előnyei”...
Mi a rost?
rostaz egészséges táplálkozás fontos része. A megfelelő rostfogyasztás azt jelenti, hogy egészségesek vagyunk, megelőzzük a 2-es típusú cukorbetegséget és a súlygyarapodást.
A férfiaknak napi 38 gramm rost fogyasztása javasolt, míg a nőknek ez a mennyiség 25 gramm.
Azonban minden szálak nem egyforma hatással van a szervezetre, és a különböző típusok egészségügyi hatásai is eltérőek.
Különböző típusú szálak
Az élelmi rostok olyan szénhidrátok csoportja, amelyek emberben nem emészthetők. Minden növényi élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat és gabonákat.
Az élelmi rostok többféleképpen kategorizálhatók, mivel a szénhidrátok egy másik csoportjára utalnak. Általában azonban felbontása szerint a következőképpen csoportosítják:
Oldhatatlan rostok
Ezek a rostok vízben oldhatatlanok. Általában változatlan formában halad át a beleken, és ömleszti a székletet.
oldható rostok
Ezek a rostok felszívják a vizet a bélben, így zselészerű pasztát alkotnak. Ez lelassítja az elfogyasztott élelmiszer emésztését.
A legtöbb élelmiszer oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz.
Az általában oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a búzakorpa, valamint egyes gyümölcsök (például avokádó) és zöldségek (például zeller és karfiol).
Az oldható rostok jó forrásai bizonyos gyümölcsök (például eper és banán) és zöldségek (például brokkoli és sárgarépa), például zab, lenmag, bab és lencse.
Mik a rost előnyei?
A rost segít megőrizni a bélrendszer egészségét
A rostfogyasztás segít fenntartani a rendszeres bélmozgást és enyhíti a székrekedést.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a krónikus székrekedésben szenvedők 77%-a megkönnyebbülést tapasztalt, ha több rostot fogyasztott.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy a megfelelő mennyiségű rost egyesek bélrendszerében fokozza a "jó" baktériumok szaporodását.
Például a prebiotikumoknak nevezett oldható rostok táplálják a jótékony baktériumokat a bélben. Jót tesz az egészségnek, mivel segíti a jó bélbaktériumok fejlődését.
Emellett fokozzák néhány fontos tápanyag termelését, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, például a butirátot, amelyekről úgy gondolják, hogy támogatják az egészséges immunrendszert és a bélgát működését.
Fontos, hogy erős bélgát legyen. Segít megőrizni egészségét azáltal, hogy megakadályozza a vírusok és káros baktériumok bejutását a szervezetbe.
Néhány prebiotikus élelmiszer a zab, a banán és az eper.
A rostok jóllakottság biztosításával segítik a fogyást
A rostban gazdag ételek fogyasztása segít a fogyásban.
Megfigyeléses vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik sok rostot esznek, általában kisebb súlyúak, és alacsonyabb a testzsírfogyasztásuk.
Ez azért van, mert, magas rosttartalmú ételekAlacsonyabb a kalóriatartalma és laktatóbb, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Ez, magas rosttartalmú ételekEz azt jelenti, hogy segíthet kevesebbet enni anélkül, hogy észrevenné.
A rostok védenek a 2-es típusú cukorbetegségtől
Úgy gondolják, hogy az ajánlott mennyiségű rost rendszeres fogyasztása segít megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget.
Megfigyeléses vizsgálatok szerint a több rostot fogyasztóknál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Egy 14 75.000 embert 15 éven át tartó vizsgálat során megállapították, hogy azok, akik napi XNUMX grammnál több rostot ettek, lényegesen kisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Ezenkívül ez a kockázat az oldhatatlan rostot fogyasztó csoportban volt a legalacsonyabb.
Egy másik tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik napi 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonát ettek, 26%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Ha már cukorbeteg, úgy gondolják, hogy több rost fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Ez az oka annak, hogy az oldható rostok lassítják a cukrok emésztését és felszívódását, ami a vércukorszint fokozatosabb emelkedését és a vércukorszint-ingadozások csökkenését eredményezi.
A kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett rostbevitel, különösen az oldható rost, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az anyagcsere egészségét a 2-es típusú cukorbetegeknél.
A rost káros?
Az élelmi rost mennyiségének növelése számos egészségügyi előnnyel jár, de néha problémákat is okozhat.
Ha nem szokott sok rostot enni, a bevitel hirtelen megnövelése emésztési tüneteket, például puffadást, fájdalmat és gázképződést okozhat.
Az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek is, rostban gazdag élelmiszerek probléma lehet.
Ez azért van, mert sokan magas rosttartalmú ételek Magas a FODMAP néven ismert fermentálható szénhidráttartalma is. Ezekről ismert, hogy rontják az IBS tüneteit.
Mik azok a rostos élelmiszerek?
Armut
ArmutEz egy finom és tápláló gyümölcs. Ez az egyik legjobb gyümölcs rostforrás.
Rosttartalom: Egy közepes körte 5.5 gramm rostot tartalmaz, és 100 gramm rost 3.1 grammot tartalmaz.
eper
eper Ízletes és kedvelt gyümölcs. Még minden gyorsételnél is finomabb. Ez is a tápanyagban gazdag gyümölcsök közé tartozik. Tele van C-vitaminnal, mangánnal és mindenféle erős antioxidánssal.
Rosttartalom: 100 grammban 2 gramm rost van. Tekintettel az eper alacsony kalóriatartalmára, ez nagyon magas arány.
Avokado
Avokado Ez különbözik a többi gyümölcstől. Szénhidrát helyett egészséges zsírokat tartalmaz. Nagyon magas a C-vitamin, a kálium, a magnézium, az E-vitamin és a különféle B-vitamin tartalma. Számos egészségügyi előnye is van.
Rosttartalom: 100 grammban 6.7 gramm rost található.
Elma
ElmaEz az egyik legkielégítőbb gyümölcs. Magas a rosttartalma is.
Rosttartalom: Egy közepes alma 4.4 gramm, 100 grammja pedig 2.4 gramm rostot tartalmaz.
málna
A málna nagyon tápláló gyümölcs, nagyon erős ízzel. Tele van C-vitaminnal és mangánnal.
Rosttartalom: Egy csésze 8 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm 6.5 grammot.
banán
banánJó forrása számos tápláló vitaminnak és ásványi anyagnak, köztük a C-vitaminnak, a B6-vitaminnak és a káliumnak.
rosttartalom: Egy közepes méretű banán 3.1 gramm rostot és 100 gramm rostot tartalmaz 2.6 grammonként.
A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, egy emészthetetlen típusú szénhidrátot, amely úgy működik, mint a rost.
Bogyó Bogyók
Az áfonya (3,6 gramm csészénként) és a szeder (7,6 gramm csészénként) tartalmaz rostot.
sárgarépa
sárgarépa Finom, ropogós és rendkívül tápláló gyökérzöldség. Magas a K-vitamin, a B6-vitamin, a magnézium és a béta-karotin tartalma, amely egy antioxidáns, amely A-vitaminná válik a szervezetben.
Rosttartalom: Egy csészében 3.4 gramm, 100 grammban pedig 2.8 gramm rost található. Ez nagyon magas arány, tekintettel a sárgarépa alacsony kalóriatartalmára.
répa
répaEz egy gyökérzöldség, amely számos fontos tápanyagban gazdag, például folsavban, vasban, rézben, mangánban és káliumban.
A répában található szervetlen nitrátok olyan tápanyagok, amelyekről ismert, hogy különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozásában és az edzésteljesítményben.
Rosttartalom: 1 csésze 3.8 gramm rostot tartalmaz, 100 grammban pedig 2.8 gramm rostot.
brokkoli
brokkoliKeresztes virágú zöldség, tápanyagban gazdag. Tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval, B-vitaminokkal, káliummal, vassal és mangánnal, valamint antioxidánsokat és rákellenes tápanyagokat tartalmaz.
A brokkoli a legtöbb zöldséghez képest magas fehérjetartalmú.
Rosttartalom: 1 csésze 2.4 gramm, 100 grammja pedig 2.6 gramm rostot tartalmaz.
articsóka
articsókaSok tápanyagot tartalmaz, és az egyik legjobb rostforrás.
KelbimbóA brokkoli családjába tartozó keresztes virágú zöldség. A kelbimbó nagyon sok K-vitamint, káliumot, folátot és rákellenes antioxidánsokat tartalmaz.
Rosttartalom: 1 csésze 3.3 gramm, 100 gramm pedig 3.8 gramm rostot tartalmaz.
lencse
A lencse tápláló étel. Nagyon magas a fehérjetartalma, és tele van mindenféle fontos tápanyaggal.
Rosttartalom: 100 gramm rosttartalma 7,9 gramm.
Barbunya
BarbunyaTele van növényi fehérjével és különféle tápanyagokkal.
Rosttartalom: 1 csésze főtt bab 11.3 grammot és 100 gramm 6.4 gramm rostot tartalmaz.
zabEz az egyik legegészségesebb gabona. Nagyon gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Erőteljes oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt, amely nagy hatással van a vércukor- és koleszterinszintre.
Pattogatott kukoricaNagyon magas a rosttartalma. Ha azonban felrobbantod zsírfelesleggel, akkor a rosttartalom elhanyagolható lesz a kalóriatartalomhoz képest.
Az oldható rost olyan rostfajta, amely lágyítja a székletet és vizet von be a bélbe, elősegítve a rendszeres bélmozgást.
Segíti a hosszan tartó jóllakottság érzését, csökkenti a székrekedést, valamint csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet.
itt “Sok oldható rostban gazdag élelmiszerek” és rosttartalma…
fekete bab
fekete babPektint tartalmaz, az oldható rost egy formáját, amely úgy néz ki, mint a vízben lévő gumi. Ez késlelteti a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, így több ideje marad a szervezetnek a tápanyagok felszívódására.
A fekete bab fehérjében és vasban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag zsírmentes.
A kelbimbóban lévő oldható rostokat a jótékony bélbaktériumok táplálására használják. Ezek K- és B-vitamint termelnek, valamint rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek támogatják a bélnyálkahártyát.
Oldható rosttartalom: Egy fél avokádóban 2.1 gramm oldható rost van.
Édes burgonya
Egy közepes édesburgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, melynek fele oldható rost. Az édesburgonya magas oldható rosttartalma miatt jóllakottabbnak érzi magát.
A brokkoli jó élelmi rostforrás, amelynek több mint fele oldható.
A brokkoliban található nagy mennyiségű oldható rost támogatja a bélrendszer egészségét azáltal, hogy táplálja a jó baktériumokat a vastagbélben. Ezek a baktériumok hasznos rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, például butirátot és acetátot.
Ez egy rendkívül tápláló gyümölcs, amely kalciumot, magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz.
Mind a szárított, mind a friss füge kiváló oldható rostforrás, amely több időt hagy a tápanyagok felszívódására, lelassítva az élelmiszerek mozgását a belekben.
A szárított fügét a székrekedés enyhítésére is használják.
A nektarin egy csonthéjas, amely meleg, mérsékelt égövi területeken nő. Jó forrása a B-vitaminoknak, a káliumnak és az E-vitaminnak. Különféle antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagokat is tartalmaz.
Egy közepes nektarin 2.4 gramm rostot tartalmaz, amelynek több mint fele oldható.
Oldható rosttartalom: Egy közepes méretű nektarin 1.4 gramm oldható rostot biztosít.
sárgabarack
sárgabarackAlacsony kalóriatartalmú, jó A- és C-vitamin-forrás. Három sárgabarack 2.1 gramm rostot biztosít, többnyire oldható.
Ez egy olyan gyümölcs, amely segíti az emésztést. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a patkányoknak a széklete, amelyek kajszibarackból származó rostot ettek, nagyobb súlyúak voltak, mint azok, amelyek csak oldhatatlan rostot ettek.
Oldható rosttartalom: Az oldható rost mennyisége 3 sárgabarackban 1,4 gramm.
sárgarépa
A sárgarépa magas béta-karotint tartalmaz, amelynek egy része A-vitaminná alakul. Ez a vitamin támogatja a szem egészségét, és különösen fontos az éjszakai látás szempontjából.
Az alma az egyik legtöbbet fogyasztott gyümölcs a világon.
Jó pektinforrás, oldható rost, valamint számos vitamin és ásványi anyag.alma pektinSzámos egészségügyi előnnyel rendelkezik, többek között csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a bélműködést.
Oldható rosttartalom: Egy közepes alma 1 gramm oldható rostot tartalmaz.
Gujávafa
GujávafaMexikóban, Közép- és Dél-Amerikában őshonos trópusi gyümölcs. Egy guava 30 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelynek körülbelül 3%-a oldható.
Erről a gyümölcsről kimutatták, hogy egészséges emberekben csökkenti a vércukorszintet, valamint az összkoleszterin-, triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszintet. Ez részben a pektin tartalmának köszönhető, amely oldható rost késlelteti a cukor felszívódását.
A mogyoró telítetlen zsírokban, E-vitaminban, tiaminban és vasban gazdag dió. Oldható rosttartalmának köszönhetően a mogyoró csökkenti a szívbetegségek kockázatát az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével.
Oldható rosttartalom: 34 gramm mogyoró 1.1 gramm oldható rostot tartalmaz.
zab
A zab béta-glükánt tartalmaz, amely egyfajta oldható rost, amely az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével és a vércukorszint szabályozásával jár.
Körülbelül 100 gramm száraz zab 10 gramm összes élelmi rostot tartalmaz. Ebből 3.6 gramm oldhatatlan és 5.8 gramm oldható rost, ebből 4.2 gramm béta-glükán.
A béta-glükán az az anyag, amely a zabpehely jellegzetes krémes állagát adja.
A zabhoz hasonlóan az oldható rost béta-glükán forrása, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az árpában lévő oldható rostok egyéb típusai a psyllium, a pektin és a guargumi.
