Magas kalóriatartalmú gyümölcsök Ez egy olyan élelmiszercsoport, amelyet a súlygyarapodásra, izomépítésre törekvők is előnyben részesíthetnek, de a fogyni vágyóknak is érdemes körültekintően fogyasztani. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök Vessünk egy pillantást a tápértékekre.
Mik azok a magas kalóriatartalmú gyümölcsök?
Friss gyümölcsök
banán
banánEz egy olyan gyümölcs, amely nagyszerű szénhidrát- és kalóriaforrás, valamint tápláló. Egy közepes (118 gramm) banán a következő tápanyagokat tartalmazza:
Kalória: 105
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0,4 gramm
szénhidrát: 27 gramm
Rost: 3 gramm
B6-vitamin: a napi érték (DV) 26%-a
Mangán: a DV 13%-a
Ezenkívül a banán sok más mikroelemet is tartalmaz. Különösen a zöld banán átjut az emésztőrendszeren anélkül, hogy megemésztődik.rezisztens keményítő a magas tekintetében. A rezisztens keményítő jótékony hatással van a bélrendszerre.
A banán kényelmes nassolnivaló útközben, és zsíros joghurttal együtt fogyasztható a súlygyarapodás elősegítése érdekében.
Fogyáshoz is fogyasztható, de a mennyiséget óvatosan kell beállítani.
Avokado
Az avokádó lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Ráadásul magas a kalóriatartalma és az egészséges zsírok. Egy fél közepes avokádó (100 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
Kalória: 161
Fehérje: 2 gramm
Zsír: 15 gramm
szénhidrát: 8,6 gramm
Rost: 7 gramm
K-vitamin: a DV 17,5%-a
Folsav: a DV 21%-a
Az avokádó káliumban és sok más mikrotápanyagban is gazdag, például K-, C-, B5-vitaminban (pantoténsav) és B6-ban (piridoxin).
Hihetetlenül sokoldalú és sokféleképpen használható.
kókuszdió
A kókusz egy sokoldalú gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Magas zsírtartalmú, mérsékelt szénhidrátot tartalmaz, és magas a kalóriatartalma.
28 gramm kókuszhús a következő tápanyagokat tartalmazza:
Kókuszhús, foszfor ésréz Sok fontos ásványi anyagot tartalmaz, többek között
Mivel sokoldalú gyümölcs, sokféle étellel fogyasztható.
Mangó
MangóEz egy finom és édes gyümölcs lenyűgöző tápanyagprofillal. Jó kalóriaforrás, főleg szénhidrát, például a banán.
Egy csésze (165 gramm) mangó a következő tápanyagokat tartalmazza:
Kalória: 99
Fehérje: 1,4 gramm
Zsír: 0.6 gramm
szénhidrát: 25 gramm
Rost: 3 gramm
C-vitamin: a DV 67%-a
Folsav: a DV 18%-a
Jó rézforrás is, különféle B-vitaminokat, A- és E-vitamint tartalmaz.
A mangó önmagában is finom, de turmixokhoz és gyümölcssalátákhoz is adhatjuk.
Ha a súlygyarapodás a célod, párosíthatod a friss mangót magasabb kalóriatartalmú összetevőkkel, mint például dió vagy kókusz.
Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök víztartalmát a szárítási eljárás eltávolítja. Kis mérete ellenére a maradék nagyon tápláló és energiadús snack.
Mivel az aszalt gyümölcsök energiadúsak, tökéletesek azok számára, akik hízni szeretnének.
De mivel magas a természetes cukortartalmuk, a legjobb, ha egészséges zsír- vagy fehérjeforrással kombinálják őket, hogy minimálisra csökkentsék a vércukorszintre gyakorolt esetleges negatív hatásokat.
Hurma
HurmaA trópusokon növő datolyapálma kicsi, hengeres termése. Általában szárazon árulják. Egy datolya (24 gramm) a következő tápértékkel rendelkezik:
Kalória: 66,5
Fehérje: 0.4 gramm
Zsír: 0,1 gramm
szénhidrát: 18 gramm
Rost: 1,6 gramm
Kálium: a DV 4%-a
Magnézium: a DV 3%-a
Ezek a gyümölcsök a réz, a mangán, a vas és a B6-vitamin jó forrásai is. Általában önmagában fogyasztják, vagy desszertekhez adják.
Szárított szilva
Szárított szilvatápláló. Egy 28 grammos adag aszalt szilva a következő tápanyagokat biztosítja:
Kalória: 67
Fehérje: 0.6 gramm
Zsír: 0,1 gramm
szénhidrát: 18 gramm
Rost: 2 gramm
K-vitamin: a DV 14%-a
Kálium: a DV 4,4%-a
Az aszalt szilva arról is ismert, hogy képes enyhíteni a székrekedést. A rosttartalom ömleszti a székletet, és felgyorsítja annak áthaladását a belekben.
Az aszalt szilva hosszú ideig eltartható, önmagában is fogyasztható, vagy salátákhoz, turmixokhoz és pékárukhoz adható.
Amellett, hogy kiváló kalóriaforrás, az aszalt sárgabarack jó forrása a béta-karotinnak, a luteinnek és a zeaxantinnak, ezek a növényi pigmentek, amelyek elősegítik a szem egészségét.
Szárított füge
A frissen és szárítva egyaránt fogyasztható füge édes, lágy ízű, kedvelt gyümölcs. Egy adag 28 gramm szárított füge a következő tápanyagokat tartalmazza:
Kalória: 70
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0,3 gramm
szénhidrát: 18 gramm
Rost: 3 gramm
Kálium: a DV 4%-a
Kalcium: a DV 3.5%-a
A szárított füge önmagában is finom, vagy zabba, joghurtba vagy saláták díszítésére is felhasználható.
mazsola
A mazsola a szőlő szárított gyümölcse, többféle méretben és színben kapható. Egy 28 grammos adag mazsola a következő tápértékkel rendelkezik:
Kalória: 85
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0,1 gramm
szénhidrát: 22 gramm
Rost: 1 gramm
Kálium: a DV 4.5%-a
vas: dv 3%
A mazsola emellett jó forrása a réznek, a mangánnak, a magnéziumnak és számos B-vitaminnak.
Fekete ribiszke
A ribizli kicsi, édes és szárított szőlő. Kis mérete ellenére erős, édesen csípős ízt kölcsönöz. Egy 28 grammos ribizli adag a következő tápanyagokat biztosítja:
Kalória: 79
Fehérje: 1.14 gramm
Zsír: 0,1 gramm
szénhidrát: 21 gramm
Rost: 2 gramm
Réz: a DV 15%-a
vas: dv 5%
A ribizli jó mennyiségű cinket, káliumot, magnéziumot és egyéb mikroelemeket is tartalmaz.
Próbáljon ribizlit hozzáadni a joghurthoz és a pékárukhoz, hogy növelje kalóriatartalmát. Uzsonnaként is fogyaszthatod.
Milyen előnyei vannak a gyümölcsevésnek?
A gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
A gyümölcs táplálkozási összetétele a különböző fajok között nagyon eltérő, de minden fajta tartalmaz fontos tápanyagokat.
A gyümölcsök sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Rostban is gazdag, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
A rostfogyasztás csökkenti a koleszterinszintet, növeli a teltségérzetet és idővel fogy.
Sőt, a bogyók tele vannak antioxidánsokkal, amelyek segítenek leküzdeni a sejteket károsító szabad gyököket.
Az antioxidánsokban gazdag étrend lassíthatja az öregedést és csökkentheti a betegségek kockázatát.
Mivel a különböző gyümölcsök különböző mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, fontos, hogy sokféle gyümölcsöt együnk, hogy maximalizáljuk egészségügyi előnyeiket.
A gyümölcsök magas rosttartalmúak, ami lassítja az emésztést és a cukor felszívódását, javítva a vércukorszint általános szabályozását.
A gyümölcsben található rostok csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és segíthetnek megvédeni a 2-es típusú cukorbetegségtől.
A bogyók polifenolokat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy javítják a vércukorszint szabályozását.
Mennyi gyümölcsöt kell enni?
Bár a túl kevés vagy túl sok gyümölcs fogyasztása fontos az egészséges táplálkozáshoz, az ideális az, ha mértékkel fogyasztjuk.
Gyümölcs és zöldség bevitelének általános ajánlása legalább napi 400 gramm vagy öt adag 80 gramm.
Egy 80 grammos adag egy teniszlabda méretű kis darabnak felel meg. Egy csészében mérhető gyümölcs és zöldség esetében egy adag nagyjából 1 csésze.
Ez az ajánlás annak a ténynek köszönhető, hogy a napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb kockázattal jár az olyan betegségek miatt, mint a szívbetegség, a stroke és a rák.
Egy 16 tudományos tanulmány átfogó elemzése azt találta, hogy a napi ötnél több adag fogyasztása nem jár további előnyökkel.
