A súlygyarapodás módjai – Mit együnk a hízáshoz?

A fogyni vágyók mellett a súlygyarapodás módjait a rendkívül vékony emberek is keresik. Az elhízás veszélyes betegség. Éppen ellenkezőleg, az alulsúly ugyanolyan rossz eredményeket okoz, mint az elhízás. 

Van egy pont, amire a hízni vágyóknak oda kell figyelniük. Ahelyett, hogy az egészségtelen, magas kalóriatartalmú gyorsételek felé fordulnánk, az egészséges súlygyarapodás módjaihoz folyamodunk. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy egészségi állapota nem hízik. A hízás logikája a fogyás ellentéte. Kalóriadeficit keletkezik, ha kevesebb kalóriát viszünk be adás közben. A súlygyarapodás során több kalória bevitelével kell kalóriatöbbletet létrehozni.

Mi okozza az extrém gyengeséget?

Az alulsúlyos testtömegindex 18.5 alatt van. Ez alacsony arány. Az alulsúly negatív következményei a következők:

• Egy tanulmány szerint az alulsúly miatti korai halálozás kockázata férfiaknál 140%, nőknél több mint 100%.
• Az alulsúly ronthatja az immunrendszer működését, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkulást és töréseket okozhat, valamint termékenységi problémákhoz vezethet.
• Gyengékben szarkopénia több élet és nagyobb a demencia kockázata

Az extrém gyengeség okai a következők:

• Táplálkozási zavarok: anorexia nervosa, orthorexia nervosa táplálkozási zavarok, mint pl

• Pajzsmirigy problémák: A pajzsmirigy túlműködése (hyperthyreosis) felgyorsítja az anyagcserét, és egészségtelen fogyáshoz, ezáltal rendkívüli gyengeséghez vezethet.

• Coeliakia: A gluténintolerancia legsúlyosabb formája coeliakia súlycsökkenést okozhat.

• cukorbetegség: A kontrollálatlan cukorbetegség (főleg az 1-es típusú) súlyos fogyáshoz vezethet.

• rák: A rákos daganatok nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és az emberek túl sok súlyvesztést okoznak.

• Fertőzések: Egyes fertőzések súlyos gyengülést okozhatnak. Ide tartoznak a paraziták, tuberkulózis és a HIV/AIDS.

Ha ok nélkül fogy, akkor súlyos egészségi állapota lehet. Ehhez érdemes orvoshoz fordulni. Különösen fontos, ha elkezdett sokat fogyni anélkül, hogy megpróbált volna fogyni.

A súlygyarapodás módjai

Ha hízni szeretnél, nagyon fontos, hogy ezt egészséges módon tedd. A gyorsételek és gyorséttermek fogyasztása súlygyarapodást okoz, de károsítja az egészséget is. Ha hízni készül, egyensúlyba kell hoznia az izomtömeget és az egészséges zsírt, nem pedig az egészségtelen hasi zsírt. Most pedig nézzük meg, hogyan lehet egészségesen hízni.

• Vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget

A legfontosabb, amit megtehetsz a hízás érdekében, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Általában; Egy nőnek átlagosan 2000 kalóriára, egy férfinak 2500 kalóriára van szüksége naponta. Ha fokozatosan és egyenletesen szeretne hízni, 300-500 kalóriával több kalóriát fogyasszon, mint amennyit naponta eléget. 700-1000 kalóriát megcélozhat, hogy gyorsabban hízzon.

• fehérjét fogyasztani

A fehérje a legfontosabb tápanyag, amelyet meg kell enni az egészséges súlygyarapodáshoz. Mivel az izom fehérje, a legtöbb felesleges kalória, amely e nélkül a tápanyag nélkül kerül a szervezetbe, testzsírként raktározódik el. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a felesleges fehérje nagy része izommá alakul.

De a fehérje olyan, mint egy kétélű kard. fehérjét eszikCsökkenti az étvágyat, és megnehezíti az elegendő kalória bevitelét. Ha súlygyarapodásra törekszik, próbáljon meg naponta 1.5-2.2 gramm fehérjét enni testtömeg-kilogrammonként. Lehet, hogy nincs is rá szükség, ha nagyon magas a kalóriabeviteled. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék.

• Növelje a szénhidrát- és zsírfogyasztást

Azok, akik fogyni próbálnak, korlátozzák a szénhidrátokat vagy zsírokat. Ahhoz, hogy megkapjuk, ennek az ellenkezője kell. Ha a súlygyarapodás a legfontosabb, egyél sok szénhidrátban gazdag és zsíros ételt.

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 3 alkalommal étkezzen. Az étkezések között lehetőleg fogyasszunk energiadús nassolnivalókat.

• Fogyassz energiadús ételeket, például fűszereket és szószokat

Igyekezz minél több energiadús élelmiszert fogyasztani. Ezek olyan ételek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak. Az energiadús élelmiszerek súlygyarapodáshoz a következők:

• Dió: Mandula, dió, mogyoró, földimogyoró stb.

• Száraz gyümölcs: Szőlő, datolya, szilva, füge, sárgabarack és mások.

• Zsíros tej: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt, tejszín.

• olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.

• Gabonafélék: Teljes kiőrlésű gabonák, például zab és barna rizs.

• És: Csirke, marha, bárány stb. válassz zsírosabb darabokat.

• Gumók: Burgonya, édesburgonya

Étcsokoládé, avokádó, mogyoróvaj, kókusztej stb.

• súlyemelés

A súlyemelés azért szükséges, hogy a bevitt magas kalóriamennyiség az izmokba kerüljön a zsírsejtek helyett. Menjen edzőterembe és emeljen súlyokat heti 2-4 alkalommal. Próbálja meg növelni a súlyt és a térfogatot idővel.

Egyszerű tippek a súlygyarapodáshoz

Más dolgokat is megtehetsz a súlygyarapodás érdekében. Íme néhány tipp az egészséges testsúly eléréséhez:

• Ne igyon vizet étkezés előtt. Ez megtölti a gyomrot, és megnehezíti a megfelelő kalóriabevitelt.
• Egyél gyakrabban. Lefekvés előtt falatozhatsz.
• A tejért. A tej minőségi fehérjeforrás.
• Használjon nagyobb tányérokat. Mert a kis tányérok miatt automatikusan kevesebb ételt eszel.
• Adjunk tejszínt a kávéhoz. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát szerezzen be. 
• Minőségi alvás. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomtömeg növekedéséhez.
• Egyél először a fehérjéket, majd a zöldségeket. A tányéron lévő ételek közül először olyan ételeket fogyassz, amelyek magas kalóriatartalmúak és fehérjében gazdagok. A zöldségeket tartsd meg a végére.
• Ne dohányozz. A dohányosok nehezen híznak, és a dohányzás abbahagyása súlygyarapodáshoz vezet.

A hízás egy maraton. Ez sokáig tarthat. Türelmesnek és következetesnek kell lenned, ha hosszú távon sikeres akarsz lenni.

Mit kell enni a hízáshoz?

• Vörös hús

A vörös hús koleszterinben gazdag. Könnyű súlygyarapodást biztosít. A hús nagy mennyiségű fehérjét és vasat tartalmaz. Adhatunk hozzá egy kevés olívaolajat, és a friss vörös húst betesszük a sütőbe. De ne főzzön magas telített zsírtartalmú vörös húst. Ez nem egészséges módja a súlygyarapodásnak.

• Lazac és olajos hal

mint a vörös hús lazac hal a zsíros halak pedig kiváló fehérjeforrások és egészséges zsírokat tartalmaznak. A 170 grammos lazac körülbelül 350 kalóriát és 4 gramm omega 3 zsírsavat tartalmaz. 34 gramm kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz, amely elősegíti az izomépítést és a súlygyarapodást.

• Földimogyoróvaj

földimogyoró Tele van fehérjével és zsírral. Ideális táplálék azoknak, akik természetes úton próbálnak hízni. Egy evőkanál mogyoróvaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A mogyoróvaj olyan vitaminokat is tartalmaz, mint a magnézium, folsav, B-vitaminok és E-vitamin. Az egészséges reggeli érdekében a súlygyarapodási folyamat során sok mogyoróvajat kenhet egy vastag szelet teljes kiőrlésű kenyérre.

• Zsíros tej

A súlygyarapodás egyszerű megoldása a teljes tej használata sovány tej helyett. A teljes tej csészénként 60 kalóriával több, mint a sovány tej.

A tej is tele van vitaminokkal és tápanyagokkal. Gazdag D-vitamin és A-vitamin forrás is. Használhatja zabpehely és gabonafélék elkészítésekor. Igyál egy-két pohár tejet étkezés vagy edzés előtt vagy után, hogy izmosodj és hízol. Akárhogyan is fogyaszt zsíros tejet, hasznos táplálék az egészséges súlygyarapodáshoz. 

• teljes zsírtartalmú joghurt

teljes zsír joghurtEz egy egészséges snack. Ez is egyike azoknak az ételeknek, amelyeket meg lehet enni a hízáshoz. Kiváló tápanyagprofillal rendelkezik, beleértve a fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott keverékét.

• egyél gyümölcsöt

A gyümölcsök, különösen a trópusi gyümölcsök segítik a súlygyarapodást. A mangó, a banán, a papaya és az ananász jó mennyiségű természetes cukrot tartalmaz. Ez segít nekik hízni. Ezek a természetesen cukros gyümölcsök feltöltik a gyomrot és azonnali energiát adnak. trópusi gyümölcsök, gyümölcssalátákHasználhatja étkezés közben, kombinálhatja, és finom és egészséges turmixot készíthet.

• Avokado

AvokadoMás gyümölcsöktől eltérően egészséges zsírokat tartalmaz. Egy avokádó fele 140 kalória. Ezenkívül vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint például a magas E-vitamin, folsav és kálium. Tehát ne felejtsd el hozzáadni az avokádót a gyümölcssalátákhoz.

• aszalt gyümölcsök

Szárított gyümölcs Ezek magas kalóriatartalmú snackek, amelyek antioxidánsokat és mikrotápanyagokat tartalmaznak. A szárított gyümölcsöket snackként használhatja.

• teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér elősegíti a könnyű hízást. Egyszerre növeli a kalóriabevitelt és megfelelő tápanyagot biztosít. Olyan rostot és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek a fehér kenyérben nem találhatók meg. 

• vaj

vajmagas a kalóriatartalma. Ha megunta a mindennapi tejivást, süsse a kenyeret vajjal kis lángon szép barnára. Jól fog reggelizni, és megkapja a naphoz szükséges összes tápanyagot. Ne feledje, hogy a vaj telített zsírokat tartalmaz, ezért nem szabad túlzásba vinni. A vajban főtt tojás fogyasztása szintén kiváló lehetőség a fehérjeszükséglet kielégítésére.

• Nuts

a súlygyarapodásról diónagyszerű snack lehetőségek. Zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A diófélék is jó mennyiségű rostot tartalmaznak. A dióféléknek sok fajtája létezik, és mindegyik különbözik előnyeikben és tápanyagaiban. Ezért az étkezések között próbáljon nassolni a vegyes dióféléket.

• tojás

tojásEz az egyik fehérjeforrás, amit fogyaszthatunk a hízáshoz. Kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok tökéletes kombinációját biztosítja.

• Zsíros sajt

A sajt a tej helyettesítője, és az egészséges súlygyarapodáshoz szükséges élelmiszerek egyike. Általában a legtöbb sajt magas zsírtartalmú. Ez is segít a súlygyarapodásban.

• burgonya

Nem tudom, hogy van-e valaki, aki nem szereti a burgonyát, de azt hiszem, nincs más étel, amit ennyi receptben lehetne felhasználni. Fogyaszthatja ezt a magas szénhidrátban gazdag zöldséget, hogy gyorsan hízzon. burgonya Magas a fehérjetartalma, tele van rosttal, és jó mennyiségű C-vitamint is tartalmaz. 

Vannak más keményítőtartalmú ételek is, amelyeket megehet a súlygyarapodás érdekében, mint például a burgonya;

• Quinoa
• zab
• Mısır
• hajdina
• Kabak
• impulzus

Keményítőt tartalmazó élelmiszerekAmellett, hogy extra szénhidrátot és kalóriát biztosít, növeli az izom glikogénraktárait is.

• rizs

rizsEz egy szénhidrátforrás, amely segít a súlygyarapodásban. Egy tál (165 gramm) főtt rizs 190 kalóriát és 43 gramm szénhidrátot tartalmaz. Elég kalóriadús. Így egyetlen adagból nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát kap.

• Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű gabonák Kiváló szénhidrát-, kalória- és tápanyagforrás. Bár kerülnie kell a feldolgozott, magas cukortartalmú gabonákat, válassza az egészségesebb gabonát, például a teljes tejjel főtt zabpelyhet. Egy tál főtt zabpehely körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, ráadásul a kalóriákat a hozzáadott teljes tejből kapod.

• granola

granolaGabonafélék, szárított gyümölcsök és diófélék kalóriadús keveréke. Fehérjében, rostban és mikroelemekben gazdag. Csak fél csésze granola 200-300 kalóriát biztosít.

• Sötét csokoládé

Kaliteli étcsokoládéSok antioxidánst tartalmaz és egészséges. 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú étcsokoládét kell venni. Nagyon magas a kalória sűrűsége. Minden 100 grammos rúdban körülbelül 600 kalória található. Mikrotápanyagokat is tartalmaz, köztük rostot, magnéziumot és antioxidánsokat. 

• Házi turmix

A házi turmixok rendkívül tápláló és gyors módja a hízásnak. A kereskedelmi forgalomban kaphatók gyakran tele vannak cukorral, és nem tartalmaznak tápanyagokat, ezért a legjobb, ha otthon készíted el.

Súlynövelő kiegészítők

Aki nem akar hízni, annak az izomépítésre kell koncentrálnia. Egészségesebb, ha a felszedett súly nagy részét izomként hízik, nem pedig zsírként. Íme azok a táplálék-kiegészítők, amelyek segítenek az izomépítésben és a súlygyarapodásban…

• Fehérje

Fehérje Ez az izmok legfontosabb összetevője. A fehérje-kiegészítők testmozgással együtt történő szedése elősegíti az izomtömeg növekedését. Az izomépítéshez fehérje-kiegészítőket kell szedni. Mivel az élelmiszerből származó fehérje jóllakottságot biztosít és segít a zsírégetésben. Ezért ha fehérjét viszel be az ételből, fogyni fogsz. Ha táplálékkiegészítőket szed, izomzatot épít.

• kreatin

kreatinEz egy sportoló kiegészítő. Ez a molekula természetesen előfordul a sejtekben és egyes élelmiszerekben. Étrend-kiegészítőként szedve az izmok kreatintartalma a normál szint fölé emelkedik. A kreatin fontos funkciókat tölt be a szervezetben, mint például a gyors energiatermelés.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin kiegészítés idővel javíthatja a gyakorlati teljesítményt és az izomgyarapodást. Emiatt a hízást elősegítő táplálék-kiegészítők közé sorolható. Sokféle kreatin kapható. A kreatin-monohidrát a legbiztonságosabb és leghatékonyabb.

• tömegnövelők

Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor a testsúly gyarapodik. A tömegnövelők magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítők azok számára, akiknek nehézségeik vannak a súlygyarapodásban. A tömegnövelőknek nagyon magas a szénhidrát- és fehérjetartalmuk.

• CLA

Konjugált linolsav sav (CLA)a zsírsavak egy speciális csoportja. A CLA-kiegészítés hatékony az izomépítésben. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy bár a CLA zsírvesztést okoz, kismértékű izomnövekedést eredményez.

Kiegészítők, amelyek javítják az edzés teljesítményét

Számos olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek többet gyakorolni, és ezáltal izomépítést végezni. Idővel segítenek az izomépítésben is.

• koffein

koffein Széles körben fogyasztják szerte a világon. Edzés előtt kell bevenni az edzés teljesítményének javítása érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein hatékonyan javítja az edzés teljesítményét. Idővel a koffeinfogyasztás miatti több testmozgás izmot épít. Ez azonban akkor következik be, ha elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztunk.

• Citrullin

Citrullina szervezetben termelődő és az élelmiszerekben található aminosav. Egyik funkciója a véráramlás fokozása a test szöveteiben. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyetlen edzés során végzett gyakorlatok mennyisége növelhető a kiegészítő szedése közben. Idővel segíti az izomépítést. Emiatt megállja a helyét a hízásra késztető táplálék-kiegészítők között.

• Béta alanin

Béta alaninegy másik, a szervezetben természetesen előállított aminosav. Feladatai közé tartozik, hogy segítse az izmokat a fáradtság elleni küzdelemben edzés közben. Kiegészítőként a béta-alanin segít javítani a teljesítményt intenzív edzés során. Bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin segít az izomépítésben edzés közben.

• HMB

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy olyan molekula, amely akkor keletkezik, amikor a leucin aminosav lebomlik a szervezetben. Ez a molekula segíti a felépülést intenzív edzés után, és csökkenti az izomfehérjék lebomlását. A HMB-kiegészítők növelik az izomnövekedést és az izomgyarapodást, különösen azoknál, akiknek nincs előzetes gyakorlati gyakorlatuk.

Súlynövelő gyakorlatok

Azok, akik karcsú testre vágynak, gyakran folyamodnak bizonyos módszerekhez izomzatuk volumenének növelésére és súlygyarapodásra. E módszerek közül a legtartósabb a tömegnövelő sportmozgások. A testmozgás és a diéta megfelelő kombinációja a leghatékonyabb páros a sovány tömeg és izomtömeg növelésére.

Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot a súlygyarapodás érdekében. Ha ezeket a súlynövelő mozdulatokat rendszeresen alkalmazza, az elősegíti a testében idővel esetlegesen bekövetkező változásokat.

1) fekvőtámasz

Hogyan történik ez?

• Feküdj arccal a földre.
• Tegye a kezét a padlóra – tenyere egyenes és lefelé nézzen, a könyökök pedig hajlítva és vállszélességben legyenek egymástól.
• Tedd a lábujjaidat a földre.
• Igazítsa össze a lábát, a lábfejét és a hátát.
• Kezével lassan tolja fel az egész testét a talajról. Nyújtsa ki teljesen a karját. Az egész tested legyen a talajtól távol, a kezed és lábujjaid támasztják alá.
• Lassan engedje le a testét a könyökök hajlításával. A kezeidet és lábujjaidat kivéve tested egyetlen része sem érhet a talajhoz.
• Opcionálisan 15 vagy több ismétlést végezhet.

2) fekvő súlyzó emelés

Hogyan történik ez?

• Lazítsa el az egész testét a hátán fekve.
• Nyújtsa ki az ujjait, és tartsa a rudat.
• Lassan emelje fel a súlyrudat a karok teljes nyújtásával.
• Húzza vissza az állványhoz vagy a mellkasához, ahonnan elindult. Hajlítsa be a karját 90°-os szögben.
• Végezzen 4-5 ismétlést, opcionálisan.

3) Vontatószerszámok

Hogyan történik ez?

• Fogja meg a felhúzó rudat tenyerével kifelé. A kezed legyen egy vonalban a válladdal.
• Húzza fel magát a rúd szintjére, ügyelve arra, hogy lábai teljesen el legyenek a talajtól.
• Húzza fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
• Lassan engedje le a testét, amíg a lába meg nem érinti a padlót, és a karja teljesen egyenes lesz.
• Csinálj annyi ismétlést, amennyit kényelmesnek érzed.

4) Padmártások

Hogyan történik ez?

• Helyezzen egy erős padot a háta mögé, merőlegesen a testére. A pad legyen széles és erős.
• Fogja meg tenyerével a pad szélét. A tenyerének lefelé kell néznie, ujjbegyei pedig a talaj felé nézzenek.
• Nyújtsa ki a lábát előre, hajlítsa be a derékt.
• Lélegezzen be, és lassan engedje le a csípőjét úgy, hogy a könyökét hajlítsa, és nyomja le magát, amíg az alkarja merőleges nem lesz a padlóra.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és állítsa vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe.
• Képességétől függően végezzen 4-5 ismétlést.

5) Guggolás

Hogyan történik ez?

• Állj egyenesen úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen a csípőddel.
• Emelje fel a karját előre és merőlegesen a padlóra. Ujjait szétválaszthatja, és tenyerét a mellkasa előtt összeillesztheti.
• Tartsa feszesen az egész testét, és nyújtsa ki a hasát.
• Vegyél egy mély levegőt, és engedd le a csípődet, mintha egy széken ülnél. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. (Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a súlyzórudat tartja a jobb eredmény érdekében.)
• Ennek a gyakorlatnak a végzése közben ügyeljen arra, hogy behajlított térde ne keresztezze a nagylábujjait, és hogy a teste egyenes és szilárd legyen.
• Térjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg 5-ször.

6) Előre mozgás

Hogyan történik ez?

• Állj egyenesen úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen a csípőddel. Ez a kiinduló helyzet.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, lépjünk előre a bal lábunkkal, és térdeljünk addig, amíg a jobb térdünk merőleges nem lesz a padlóra.
• Tolja hátra a sarkát, hogy visszaállítsa a testét a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ezt 20-szor mindkét oldalon. A legjobb eredmény érdekében végezze ezt a gyakorlatot, miközben tart egy kis súlyt.

7) Súlyemelés

Hogyan történik ez?

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• Fogja meg erősen a súlyzórudat. Nézz előre és egyenesen előre.
• A hátát egyenesen tartva emelje fel a súlyzórudat a combokig, majd a csípőjéig.
• Lassan hajlítsa be a csípőjét, és engedje vissza a súlyzórudat a talajra.
• Csinálj annyi ismétlést, amennyit kényelmesnek érzed.

8) fej feletti súlyemelés

Hogyan történik ez?

• Guggoljon váll szélességében, és fogja meg a súlyzórudat.
• Lassan emelje fel a rudat a mellkasához vagy a vállához.
• Vegyél egy mély levegőt, és emeld fel a karjaidat a fejed fölé, amíg teljesen meg nem nyúlnak. A könyökét tartsa zárva.
• Lassan engedje le a rudat a váll szintjéig.
• Végezzen 3 ismétlést. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.

Referenciák: 1, 2, 3, 4