GabonaEz a világ legnagyobb élelmiszer-energiaforrása. A három legtöbbet fogyasztott típus; búza, rizs és kukorica. Széleskörű fogyasztása ellenére egészségügyi hatásai ellentmondásosak.
néhány gabonafélékBár úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás fontos összetevője, néhányuk ártalmas. Néhány egészségügyi szakember gabonafélékúgy véli, hogy ezt a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni.
magas mennyiség finomított gabona; Bár összefüggésbe hozható olyan egészségügyi problémákkal, mint az elhízás és a gyulladás, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentését. teljes kiőrlésű gabonákSzámos egészségügyi előnye van.
"Egészséges-e a gabonafélék", "milyen gabonafélék", "milyen a teljes kiőrlésű gabonák", "mi a gabonafélék előnyei", "milyen ártalmak a gabonafélék", "mik az egészséges gabonafélék", "milyenek" a feldolgozott gabonafélék", melyek a gabonafélék, milyenek a vitaminok", "mi a gabonafélék neve" A kérdések képezik a cikk tárgyát.
Mik azok a gabonafélék?
Gabonakicsi, kemény és ehető száraz magvak, amelyek fűszerű növényeken, úgynevezett gabonaféléken nőnek.
A legtöbb országban alapélelmiszer, és több táplálkozási energiát biztosít világszerte, mint bármely más élelmiszercsoport.
Gabona fontos szerepet játszott az emberiség történetében és gabonagazdálkodásEz az egyik legfontosabb előrelépés, amely hozzájárult a civilizáció fejlődéséhez.
Bár emberek fogyasztják, állatok etetésére is használják.
Sok, köztük a következők gabonafajta van. ma fogyasztják gabonafajták vannak;
- Csemegekukorica
- Fehér rizs
- Búza
- Zab
- Popcorn
– Köles
- Barna rizs
– Rozs
- Vadrizs
- Bulgur búza
– Hajdina
– Firik bulgur
- Árpa
– Cirok
Léteznek pszeudo-gabonának nevezett élelmiszerek is, amelyek technikailag nem gabonafélék, hanem úgy készülnek és fogyasztanak, mint a gabonát. Ezekhez, quinoa ve hajdina beleértve.
Gabonából készült ételek Olyan ételeket tartalmaz, mint a kenyér, a tészta, a reggeli gabonapelyhek, a müzli, a zabpehely, a péksütemények és a sütemények. A gabonaalapú termékekből adalékanyagokat is készítenek, amelyeket mindenféle feldolgozott élelmiszerhez adnak.
Például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely egy fontos édesítőszer, kukoricából készül.
Mik azok a teljes kiőrlésű és finomított szemek?
Mint a legtöbb más élelmiszer esetében, egészben gabonafélék ez nem ugyanaz. Teljes kiőrlésű és finomított gabonafélék lényeges különbségek vannak köztük. Egész gabona 3 fő részből áll:
korpa
A gabona kemény külső rétege. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
mag
Ez egy tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és különféle fitonutrienseket tartalmaz.
Endospermium
A gabona legnagyobb része főleg szénhidrátot (keményítőként) és fehérjét tartalmaz.
finomított gabonaA korpát és a csírát eltávolítják, csak az endospermium marad meg. teljes kiőrlésűés mindezek a szakaszok.
Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?
Teljes kiőrlésű gabonáktartalmazza mindhárom fent említett részt.
A szemek összetörhetők vagy törhetők, de csak addig, amíg ez a három rész az eredeti arányban van. teljes kiőrlésű figyelembe veszik.
Teljes kiőrlésű ételek-ből készült termékek teljes kiőrlésű étel figyelembe veszik.
Mik a gabonafélék előnyei?
A teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű gabonák magas tápanyag- és rosttartalmúak
finomított gabonaüres kalóriákat tartalmaz és hiányzik a táplálkozás; ez nem vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonára. A teljes kiőrlésű gabonák sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat, a B-vitaminokat, a magnéziumot, a vasat, a foszfort, a mangánt és a szelént.
Ez a gabonafajtától is függ. Egyes gabonafélék (például a zab és a teljes kiőrlésű búza) tele vannak tápanyagokkal, míg mások (például a rizs és a kukorica) még csak nem is táplálóak.
Teljes kiőrlésű gabonák számos fontos tápanyagot biztosít. Tgabonák vagyokA benne található fontos tápanyagok közül néhány:
rost
A korpa biztosítja a rost nagy részét a teljes kiőrlésű gabonákban.
vitaminok
A teljes kiőrlésű gabonák különösen magasak a B-vitaminokban, beleértve a niacint, a tiamint és a folátot.
ásványok
Jó mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaznak, mint például cink, vas, magnézium és mangán.
Fehérje
Teljes kiőrlésű gabonák Adagonként több gramm fehérjét biztosít.
antioxidánsok
A teljes kiőrlésű gabonák különféle vegyületei antioxidánsként működnek. Ezekhez fitinsav, lignin és kénvegyületek.
növényi vegyületek
Teljes kiőrlésű gabonákszámos növényi vegyületet kínál, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében. Ide tartoznak a lignánok, sztanolok és szterinek.
Ezen tápanyagok pontos mennyisége a gabonafajtától függ.
Hogy képet kapjon a tápanyagprofilról, 28 gramm száraz zab tápanyagtartalma a következő:
Rost: 3 gramm
Mangán: a KFI 69%-a
Foszfor: az RDI 15%-a
Tiamin: az RDI 14%-a
Magnézium: az RDI 12%-a
Réz: a KFI 9%-a
Cink és vas: az RDI 7%-a
Csökkenti a szívbetegség kockázatát
Teljes kiőrlésű gabonákAz ananász egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, amelyek világszerte a vezető halálokok.
Egy 2016-os áttekintő tanulmány 10 vizsgálat eredményeit elemezte, és naponta három grammot talált. teljes kiőrlésű gabonát eszik megállapította, hogy 22%-kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A kutatók azt sugallják, hogy a szív-egészséges táplálkozás több teljes kiőrlésű és arra a következtetésre jutott, hogy kevesebb finomított gabonát kell tartalmaznia.
Csökkenti a stroke kockázatát
Teljes kiőrlésű gabonák csökkentheti a stroke kockázatát. Hat, körülbelül 250.000 XNUMX ember bevonásával készült tanulmány elemzése során a legtöbb teljes kiőrlésű Azoknál, akik a legkevesebbet ettek, 14%-kal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ettek.
Ayrıca, teljes kiőrlésű gabonákA vegyületek közül három (rost, K-vitamin és antioxidánsok) csökkentheti a stroke kockázatát.
Csökkenti az elhízás valószínűségét
Rostban gazdag ételek fogyasztása ne egyél túli megakadályozza. Ez az egyik oka annak, hogy rostdús diéta javasolt a fogyáshoz.
Teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek, finomított gabonaTöbb jóllakottságot biztosít, mint az étel, és számos tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti az elhízás kockázatát.
napi három adag teljes kiőrlésű 120.000 tanulmány áttekintése, amelyben 15 XNUMX ételt fogyasztó ember vett részt, megállapította, hogy ezeknek az embereknek alacsonyabb a BMI-je és csökkent a hasi zsír.
Egy másik tanulmányban, amely áttekintette az 1965 és 2010 közötti kutatásokat, teljes kiőrlésű fogyasztása valamivel alacsonyabb elhízás kockázattal járt együtt.
Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
finomított gabona helyette teljes kiőrlésű gabonákFogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
16 tanulmány áttekintése, finomított gabonanak,-nek, teljes kiőrlésű gabonávalArra a következtetésre jutott, hogy az étrend megváltoztatása és legalább napi két adag elfogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ennek egyik oka az, hogy rostban gazdag. teljes kiőrlésű gabonákSegíthetnek a súlyszabályozásban és megelőzhetik az elhízást, amely a cukorbetegség kockázati tényezője.
Ráadásul a tanulmányok teljes kiőrlésű diétaÖsszefüggésbe hozták az éhomi vércukorszint csökkenésével és az inzulinérzékenység javulásával.
Ez ugyanis segíti a szervezetet a szénhidrátok anyagcseréjében és gabonafélékásványi anyag, amely az ásványban található, és az inzulinérzékenységhez is kapcsolódik. magnéziumÁllj meg.
Támogatja az emésztőrendszert
Teljes kiőrlésű gabonákA rostok több szempontból is jótékony hatással vannak az emésztőrendszer egészségére.
Először is, a rostok segítik az ömlesztett székletet és megakadályozzák a székrekedést.
Utóbbi, gabonafélékbizonyos típusú szálak prebiotikus úgy viselkedik. Ez azt jelenti, hogy segítik az egészséges, jó baktériumok táplálását a bélben, amelyek fontosak az emésztés egészségéhez.
Csökkenti a krónikus gyulladást
A gyulladás számos krónikus betegség hátterében áll. Néhány bizonyíték teljes kiőrlésű gabonákAzt mutatja, hogy enyhíti a gyulladást.
Egy tanulmányban a legtöbb teljes kiőrlésű azok a nők, akik ezt ették, a legkisebb valószínűséggel haltak meg gyulladással összefüggő krónikus betegségekben.
Ezenkívül egy nemrégiben végzett tanulmányban az egészségtelen diétázók a finomított búzatermékeket teljes kiőrlésű termékekre cserélték, és csökkentették a gyulladásos markereket.
Csökkentheti a rák kockázatát
Gabona és rák A kockázatokkal kapcsolatos kutatás vegyes eredményeket hozott.
A témával foglalkozó 20 tanulmány 2016-os áttekintése arról számolt be, hogy hat tanulmány csökkentette a rák kockázatát, míg 14 tanulmány nem mutatott kapcsolatot.
jelenlegi kutatás, teljes kiőrlésű gabonákAzt mutatja, hogy a gyógyszer legerősebb rákellenes hatásai a vastag- és végbélrák elleni küzdelemben rejlenek, amely a férfiak és nők körében az egyik leggyakoribb rákfajta.
Ezenkívül a rostokhoz kapcsolódó egészségügyi előnyök egy része csökkentheti a rák kockázatát. Ezek közé tartozik az antioxidáns és a prebiotikus szerep.
Végül, beleértve a fitinsavat, a fenolsavakat és a szaponinokat. teljes kiőrlésű gabonákA gyógyszer egyéb összetevői lelassíthatják a rák kialakulását.
Összefügg a korai halálozás kockázatának csökkenésével
Amikor a krónikus betegségek kockázata csökken, csökken az idő előtti halálozás kockázata is.
Egy tanulmány 2015. teljes kiőrlésű gabona fogyasztásaAzt javasolta, hogy a szívbetegségben elhunytak mellett a bármilyen más okból bekövetkezett halálozás kockázata is csökkenjen.
Segít a fogyásban
Teljes kiőrlésű gabonák Mivel kiváló rostforrás, segíthet abban, hogy jóllakottnak érezze magát az étkezések között, így csökkenti az éhséget és csökkenti az étvágyat.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett teljes rostbevitel összefüggésbe hozható a súlygyarapodás és a zsírtömeg növekedésének csökkenésével a nőknél.
Más tanulmányok is teljes kiőrlésű azt mutatja, hogy az étkezés a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatával járhat együtt.
Mik a gabonák káros hatásai?
A finomított szemek rendkívül egészségtelenek
finomított gabona,teljes kiőrlésű gabonákHasonló, de a legtöbb tápanyagot eltávolították. Nem marad más, mint a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú endospermium, sok keményítővel és kevés fehérjével.
A rostokat és a tápanyagokat megfosztják, és ezért finomított gabona „üres kalóriák” kategóriába sorolják.
A szervezet emésztőenzimei ma már könnyen hozzáférhetők, hiszen a szénhidrátokat elválasztják a rostoktól, és talán még lisztet is készítenek belőle.
Ezért gyorsan lebomlanak, és fogyasztásukkor gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Ha finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztunk, a vércukorszint gyorsan megemelkedik, majd hamarosan ismét csökken. Amikor a vércukorszint csökken, gyorsan éhesek leszünk és enni vágyunk.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása túlevéshez vezet, és ezért súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet.
finomított gabonaszámos anyagcsere-betegséghez kapcsolódik. Inzulinrezisztenciaamit okoznak, összefüggésben állnak a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel.
Egyes gabonafélék glutént tartalmaznak
A glutén a gabonákban, például búzában, rozsban és árpában található fehérje. Egyesek gluténérzékenyek. Ez coeliakia Ez magában foglalja a súlyos autoimmun betegségben szenvedőket és a lisztérzékenységet.
néhány gabonafélékA búza különösen magas a FODMAP-ban, egy olyan szénhidrátban, amely sok emberben emésztési zavarokat okozhat.
A gabonafélék magas szénhidráttartalmúak, cukorbetegek számára nem biztos, hogy alkalmasak
GabonaNagyon magas a szénhidráttartalma.
Amikor a cukorbetegek nagy mennyiségű szénhidrátot esznek, problémát jelenthet, ha vércukorszint-csökkentő gyógyszereket (például inzulint) szednek.
Ezért inzulinrezisztenciában, metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvedő betegek gabonafélékKerülje, különösen a finomított fajtákat.
Azonban nem minden gabona egyforma ebből a szempontból, és néhány (például a zab) még előnyös is lehet.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a zabpehely napi fogyasztása csökkenti a vércukorszintet és 40%-kal csökkenti az inzulinszükségletet a cukorbetegek körében.
A gabonafélék antinutrienseket tartalmaznak
Gyakori probléma a gabonákkal, hogy antinutrienseket tartalmaznak. Az antinutriensek az élelmiszerekben, különösen a növényekben található anyagok, amelyek megzavarják más tápanyagok emésztését és felszívódását.
Azt, fitatsav, lektin és mások. A fitinsav megköti az ásványi anyagokat és megakadályozza azok felszívódását, a lektinek pedig bélkárosodást okoznak.
Fontos azonban tudni, hogy az antinutriensek nem kizárólag a gabonákra jellemzőek. Mindenféle egészséges élelmiszerben megtalálható, beleértve a dióféléket, a magvakat, a hüvelyeseket, a gumókat, sőt a gyümölcsöket és zöldségeket is.
Ha kerülnénk minden olyan ételt, amely antinutrienseket tartalmaz, nem sok ennivalónk maradna. A hagyományos előkészítési módszerek, mint az áztatás, csíráztatás és fermentáció, lebontják a legtöbb antitápanyagot.
Sajnos sok ma fogyasztott gabona nem megy át ezeken a feldolgozási eljárásokon, így jelentős mennyiségű antitápanyagot tartalmazhat.
Az azonban, hogy egy élelmiszer antinutrienseket tartalmaz, nem jelenti azt, hogy rossz. Minden ételnek megvannak az előnyei és a hátrányai, és a természetes élelmiszerekből származó előnyök gyakran meghaladják az antinutriensek káros hatásait.
Hogyan együnk teljes kiőrlésű gabonát
Teljes kiőrlésű gabonákKönnyen fogyasztható. az étrendedben finomított gabonaakkor, teljes kiőrlésű gabonák cserélje.
Például egyél teljes kiőrlésű tésztát tészta helyett. Tegye ugyanezt a kenyérrel és más gabonákkal.
egy termékről gabonafélékOlvassa el az összetevők listáját, hogy megtudja, hogy készült-e Keresse az „egész” szót a gabonafajták tartalmában.
Szeretsz gabonafélékből enni? Teljes kiőrlésű gabonát eszel? Kérjük, írjon nekünk egy megjegyzést.
