A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Számos tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéta nagyon hatékony a fogyásban. Amellett, hogy fogy, hatásos cukorbetegség, rák, epilepszia és Alzheimer-kór esetén is.
Mi az a ketogén diéta?
A ketogén diéta, más néven keto diéta,Atkins diéta Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely hasonlóságot mutat az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal. Célja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése és a szénhidrátok zsírral való helyettesítése. A szénhidrátok csökkentése a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza.
Hogyan történik a ketogén diéta?
A fehérjék és a szénhidrátok glükózzá alakulnak a szervezetben, de nem zsírokká. A felesleges glükóz zsírrá alakul. A ketogén diéta esetén azonban a szervezet szénhidrát- vagy fehérjehiányban szenved. Nem hagy más választást a szervezetnek, mint a zsírt energiaforrásként használni.
Mivel a zsír nem alakítható glükózzá, ketonmolekulákká alakul. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. Amikor a ketózis elkezdődik, szénhidrátok vagy cukor helyett ketonokat használnak üzemanyagként. Ez segít a szervezetnek elégetni a raktározott zsírt és lefogy.
A ketogén diéta nagymértékben csökkenti a vércukor- és inzulinszintet. A ketonok növelésének számos előnye volt.
A ketogén diéták típusai
A ketogén diétának különböző típusai vannak:
Standard ketogén diéta: Ez egy nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelten fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
Ciklikus ketogén diéta: Ez a diéta magas szénhidráttartalmú időszakokból áll, például 5 ketogén napból, amelyet 2 szénhidrátban gazdag nap követ.
Célzott ketogén diéta: Ez a diéta célja a szénhidrátok fogyasztása edzés közben.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Ez hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány többnyire 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Csak a standard és magas fehérjetartalmú ketogén diétákat tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek. Elsősorban testépítők vagy sportolók használják. Az alábbiakban közölt információk többnyire a standard ketogén diétára vonatkoznak.
A ketogén diéta fogy?
ketogén diéta, Hatékony étrend a betegségek gyógyítására és a fogyásra. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta sokkal hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Mivel ebben az étrendben több fehérjét fogyasztanak. A ketonok növelése csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet. Ez a fogyásban is hatásos.
Mit nem szabad enni a ketogén diéta során
Az étrendben szereplő minden magas szénhidráttartalmú ételt távolról kell megközelíteni. Itt van azoknak a dolgoknak a listája, amelyeket nem szabad enni a ketogén diéta során:
Cukros ételek: Szóda, gyümölcslé, turmix, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
Gabonafélék vagy keményítők: Búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Gyümölcsök: Minden gyümölcs, kivéve az apró gyümölcsöket, például az epret.
Bab vagy hüvelyesek: Borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
Gyökérzöldségek és gumók:Burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek erősen feldolgozottak és többnyire magas szénhidráttartalmúak.
Néhány fűszer vagy szósz:Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
Egészségtelen zsír: Feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
Alkohol: Sok alkoholtartalmú ital szénhidráttartalma miatt kihozza a ketózisból.
Cukormentes diétás ételek:Egyes esetekben befolyásolhatja a ketonszintet.cukoralkoholok magas ezekben az élelmiszerekben. Ezek is nagyon feldolgozottak.
Mit kell enni a ketogén diéta során?
A ketogén diéta során a szénhidrátfogyasztás napi 20-50 grammra korlátozódik. Ennek a mennyiségnek a biztosításához összeállítottunk egy listát arról, hogy mit ehet a ketogén diéta során.
Halak vekagylófélék A ketogén diétához megfelelő élelmiszerek. A szénhidrátok mennyisége a különböző kagylókban változó. Például a garnélarák és a rák nem tartalmaz szénhidrátot, míg a többi kagyló tartalmaz szénhidrátot. Íme a szénhidrátok mennyisége 100 grammban bizonyos típusú kagylók esetében:
Fésűkagyló: 4 gramm
Kagyló: 4 gramm
Polip: 4 gramm
Osztriga: 3 gramm
Tintahal: 3 gramm
alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak. A zöldségek rostokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem képes megemészteni és felszívni, mint más szénhidrátokat. Ezért meg kell nézni a nettó szénhidrátszámot. A nettó szénhidrát kifejezés a szervezet által felszívódó szénhidrátokra vonatkozik. Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, az édesburgonyát vagy a céklát. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek ketogén diéta alatt fogyaszthatók, a következők:
spárga
brokkoli
káposzta
karfiol
uborka
Zöldbab
padlizsán
káposzta
saláta
olíva
paprika (főleg zöld)
spenót
paradicsom
Kabak
sajt
Több száz féle sajt létezik. A legtöbb nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú. Ezért tökéletes a ketogén diétához. Íme néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú sajt:
kék sajt
cheddar sajt
Túró
Krémsajt
Feta sajt
Kecskesajt
Hellim sajt
Mozzarella
parmezán sajt
Nyelv sajt
Avokado
Avokado100 grammban 9 gramm szénhidrát van. Ebből 7 rost, tehát a nettó szénhidrátszám mindössze 2 gramm.
Hús és baromfi
A hús és a baromfi a ketogén diéta alapvető élelmiszerei. A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot. Kiváló minőségű fehérjeforrás, amelyről ismert, hogy segít megőrizni az izomtömeget nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt.
tojás
1 nagytojásKevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ideális táplálék a ketogén diétához.
sima joghurt
A natúr joghurt magas fehérjetartalmú élelmiszer. Bár szénhidrátot tartalmaz, a ketogén diéta mellett mértékkel fogyasztható. 105 gramm natúr joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét biztosít.
olívaolaj
olívaolajlenyűgöző előnyökkel jár a szív számára. Az olívaolaj, amely tiszta zsírforrás, nem tartalmaz szénhidrátot.
Kókuszolaj
Kókuszolajegyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alkalmasak a ketogén diétára. Elsősorban közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. Az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel. Ketonokká alakítják vagy gyors energiaforrásként használják.
Diófélék és magvak
Nuts a magok pedig magas zsír- és szénhidrátszegény ételek. Minden dió és mag alacsony nettó szénhidráttartalmú. Egyes népszerű diófélék és magvak szénhidráttartalma 28 grammban:
A legtöbb gyümölcs túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy ketogén étrendbe be lehessen vonni. De a bogyók kivételt képeznek. Íme a szénhidrátok mennyisége néhány bogyós gyümölcsben 100 grammban:
Földi szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (összes szénhidrát 16 gramm)
olívaugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj. 10 olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez körülbelül 1 gramm nettó szénhidrátnak felel meg, mérettől függően.
Édesítetlen kávé és tea
kávé vetea szénhidrátmentes italok. Koffeint tartalmaz, ami felgyorsítja az anyagcserét, javítja a figyelmet és a hangulatot.
Étcsokoládé és kakaópor
Sötét csokoládé vekakaó, Finom antioxidáns források. 28 gramm cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Egészséges ketogén snackek
Íme néhány egészséges harapnivaló, amelyeket használhat, ha éhes az étkezések között:
A kezdéshez osszunk meg egy példát egy 7 napos ketogén diéta listáról. Ez a ketogén étrend lista útmutatást nyújt Önnek. Olyan változtatásokat hajthat végre, amelyek megfelelnek Önnek.
Pazartesi
Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: Vajban főtt vega lazac.
kedd
Reggeli: Tojásos, paradicsomos és sajtos omlett.
Ebéd: Mandulatej, kakaópor és turmix.
Vacsora: Fasírt, cheddar sajt és zöldségek.
Carsamba
Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Saláta olívaolajjal és avokádóval
Vacsora: Parmezán sajt, brokkoli, saláta és karaj.
csütörtök
Reggeli: Avokádó és bors, hagyma és fűszeres omlett.
Ebéd: Egy marék dió és zeller,
Vacsora: Csirke zöldségekkel.
Cuma
Reggeli: Édesítetlen mogyoróvaj, joghurt.
Ebéd: Olívaolajban főtt hús zöldségekkel.
Vacsora: Karfiol és vegyes zöldség.
szombat
Reggeli: Zöldség-sajtos omlett.
Ebéd: Hús és sajt, dió.
Vacsora: Olívaolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.
Pazar
Reggeli: Tojás gombával, szalonnával.
Ebéd: Sajt és burger.
Vacsora: Steak és saláta.
Ketogén diéta tippek
Határozottan maradjon távol a feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerektől. Fogyás céljának elérése érdekében egyél házi készítésű ételeket.
Válasszon színes ételeket, amelyek tele vannak tápanyagokkal és ásványi anyagokkal. Egyél korlátozott mennyiségben édesburgonyát és epret. Kerülje a süteményeket, a tejcsokoládét és a kenyeret.
Egyél korán, hogy betartsd a diétát. Ez segít a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel pontos ellenőrzésében és elősegíti a fogyást.
A ketogén diéta eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk. Növelje a vízfogyasztást napi 10-11 pohárra.
A diéta megkezdése után nem kell naponta mérni. Előfordulhat, hogy a fogyás nem egyenletes. A vízbevitel és a felszívódás különböző napokon eltérő lehet, ami eltérő mértékű fogyást eredményez.
Először összpontosítson a diéta egészségügyi előnyeire, majd a fogyásra.
A diéta első néhány napja egy kis kihívást jelenthet. Az evési vágy túlzott lesz. Egy kis figyelemelterelés segít leküzdeni ezeket a vágyakat. Fokozatosan a sóvárgás csökkenni fog, mivel maga a ketogén diéta étvágycsökkentőként működik.
Ketogén étrend-kiegészítők
spirulina
spirulina Ez egy kék-zöld alga, és főleg fehérjéből áll. Kiegészítőként történő szedése jelentősen csökkenti a vér LDL-koleszterinszintjét.
Halolaj
Az omega 3 zsírsavak egészséges zsírok. Leginkább az olajos halakban található. A helytelen étkezési szokások miatt nem jutunk elegendő omega 3 zsírsavhoz, amely segít csökkenteni a vér trigliceridszintjét. Ezért szükség lehet ennek a fontos zsírsavnak a pótlására.
nátrium éskáliumSegít fenntartani a szervezet vérnyomását és sav-bázis pH-ját, szabályozza a vízszintet a szervezetben. Mivel a ketogén diéta során sok vizet veszít, sok nátriumot és káliumot is veszít a szervezetből. Ez az inzulin kimerüléséhez, az inzulinrezisztenciához, az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezethet. Ezért fontos a nátrium- és kálium-kiegészítők szedése. Adjon sót a vízhez vagy a méregtelenítő italhoz. Választhat alacsony nátriumtartalmú sót is.
magnézium
magnéziumSzabályozza a vérnyomást, védi az izom- és idegfunkciókat, szabályozza a vércukorszintet és segíti a fehérjeszintézist. Mivel a ketogén diétát folytatóknak alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, a diétázók sok magnéziumot tartalmazó ételt kerülnek. Ketogén diétán lévők; Naponta szedhet magnézium-kiegészítőket. De ne felejtse el konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne.
D-vitamin
A D-vitamin nemcsak a csontsűrűség fenntartását segíti, hanem a magnézium felszívódását is. Segíti az izomnövekedést, a fogyást és erősíti az immunitást. Mivel a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú diéta, szükség lehet D-vitamin pótlásra, ha nem tartózkodik naponta legalább 10 percig a napon. A D-vitamin-kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A ketogén diéta előnyei
A ketogén diétát eredetileg neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésének eszközeként hozták létre. Tanulmányok kimutatták, hogy a diéta sokféle egészségi állapot esetén előnyös.
Szívbetegség: A ketogén diéta javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a testzsírt, a HDL-szintet, a vérnyomást és a vércukorszintet.
rák: A diétát jelenleg különféle ráktípusok kezelésére és a daganatok növekedésének lassítására alkalmazzák.
Alzheimer-kór: A diéta csökkenti az Alzheimer-kór tüneteit és lassítja a betegség progresszióját.
Epilepszia: Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta nagymértékben csökkenti az epilepsziás gyermekek rohamát.
Parkinson kór: Egy tanulmány felfedezte, hogy a diéta javítja a Parkinson-kór tüneteit.
Policisztás petefészek szindróma: ketogén diéta,policisztás petefészek szindrómaCsökkenti az inzulinszintet, ami kulcsszerepet játszhat a
Agyi sérülések:Egy állatkísérlet kimutatta, hogy elősegíti az agysérülés utáni felépülést.
Pattanás: Az inzulinszint csökkentése és a kevesebb cukor vagy feldolgozott élelmiszer fogyasztása megszünteti a pattanásokat
A ketogén diéta ártalmai
Bár a ketogén diéta nem káros az egészséges emberekre, bizonyos mellékhatások előfordulhatnak a kezdeti szakaszban, amikor a szervezet alkalmazkodik.
Ezt "keto influenzának" nevezik, és általában néhány napon belül elmúlik. A keto influenza fáradtságot okoz, befolyásolja a mentális funkciókat, fokozza az éhséget, alvászavarokat, hányingert, emésztési zavarokat okoz, és csökkenti a gyakorlati teljesítményt.
Ennek minimalizálása érdekében az első néhány hétben kipróbálhat egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtanítja a szervezetet, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen kiiktaná a szénhidrátokat.
A ketogén diéta megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag-háztartását is. Emiatt hozzáadhat extra sót az ételekhez, vagy szedhet ásványi kiegészítőket.
