Az egyik legújabb fogyási trend makrotápanyag arány a számítás. makrotápanyagokolyan tápanyagok, amelyek nagy mennyiségben szükségesek a szervezet normál növekedéséhez és fejlődéséhez – ezek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége, például vitaminokra és ásványi anyagokra.
A makrotápanyagok számolása Az evés hasonló a kalóriák számlálásához, de egy kicsit más abban, hogy meghatározza, honnan származnak a kalóriák.
A kalóriák fontosabbak a makrotápanyagoknál a zsírvesztéshez
Amikor zsírvesztésről van szó, az evés mennyisége többet jelent, mint az étkezésekben lévő szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége.
Egy egyéves vizsgálat során a kutatók véletlenszerűen kiválasztottak 600 embert, akik zsírszegény és szénhidrátszegény étrendet folytattak.
A vizsgálat első két hónapjában az alacsony zsírtartalmú diétás csoport napi 20 gramm zsírt fogyasztott, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport 20 gramm szénhidrátot fogyasztott naponta.
Két hónap elteltével mindkét csoportban az emberek zsírt vagy szénhidrátot kezdtek hozzáadni az étrendjükhöz, amíg el nem érték a maguk számára megengedhető legalacsonyabb szintet.
Míg egyik csoportnak sem kellett bizonyos mennyiségű kalóriát elfogyasztania, mindkét csoport csökkentette a bevitelét átlagosan napi 500-600 kalóriával.
A vizsgálat végén az alacsony zsírtartalmú diétás csoport 5,3 kg-ot, az alacsony szénhidráttartalmú csoport 6 kg-ot fogyott – a különbség egy év után 3,3 kg volt.
Egy másik tanulmányban több mint 645 túlsúlyos embert választottak véletlenszerűen olyan étrendre, amely különbözött zsírban (40% vs. 20%), szénhidrátban (32% vs. 65%) és fehérjében (25% vs. 15%).
makro tápanyag Minden diéta egyformán sikeres volt a hasonló mértékű fogyás elősegítésében a két év során, függetlenül attól
Ezek az eredmények és mások arra utalnak, hogy minden kalóriát számláló étrend hasonló mértékű fogyáshoz vezethet hosszú távon.
A kalória önmagában nem elegendő a fogyáshoz
kalória, egy adott ételben vagy italban található energia mennyiségét méri. Legyen szó szénhidrátokról, zsírokról vagy fehérjékről, egy étkezési kalória körülbelül 4.2 joule energiát tartalmaz.
E meghatározás szerint minden kalória egyenlő. Ez a feltevés azonban nem veszi figyelembe az emberi fiziológia összetettségét.
étel és makrotápanyag Összetétele befolyásolja, hogy mennyire éhes, hogyan érzi magát, az anyagcsere sebességét, az agyi aktivitást és a hormonális reakciókat.
Tehát bár 100 kalória brokkoli és 100 kalória burrito ugyanannyi energiát tartalmaz, nagyon eltérően hatnak a szervezetre és az élelmiszer-választásra.
Négy csésze (340 gramm) brokkoli 100 kalóriát tartalmaz, és nyolc gramm rostot tartalmaz. Ezzel szemben egy közepes méretű péksütemény mindössze fele 100 kalóriát tartalmaz, nagyrészt finomított szénhidrátokból és zsírokból.
Most képzelje el, hogy négy csésze brokkolis vacsora van az asztalon. Nem csak sok időt és erőfeszítést igényel a rágás, de a magas rosttartalom miatt sokkal jobban érzi magát, mintha a péksütemény felét megenné, ebben az esetben valószínűleg a péksütemény másik felét is elfogyasztja.
Összefoglalva, a kalória nem csak egy kalória. A táplálkozási minőségre is összpontosítani kell, hogy növeljük az étrend fenntarthatóságát és a zsírégetést.
Az étrend minőségének jelentősége
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Ezzel arra kényszeríted szervezetedet, hogy a raktárából (testzsírból) nyerjen energiát, függetlenül annak szénhidrát-, zsír- és fehérjeösszetételétől.
Miután létrehozta a kalóriadeficitet, fontos mérlegelnie, hogy milyen ételeket eszik, mert egyesek étrendbarátabbak és táplálóbbak, mint mások.
Válasszon tápanyagban gazdag ételeket a fogyáshoz
Egyes élelmiszerek tápanyagban gazdagok, de alacsony kalóriatartalmúak. A tápanyagban gazdag élelmiszerek egyéb hasznos vegyületek, például rostok, sovány fehérjék, egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák.
Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a tej, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, sovány hús és hal.
Ezen élelmiszerek közül sok rostban is gazdag, és nagy százalékban tartalmaz vizet. A víz és a rostok hozzájárulnak a teltségérzet növeléséhez, mivel kevesebb kalóriát biztosítanak a nap folyamán.
Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket
A fehérje fokozza a jóllakottság érzését, támogatja az izomvesztést és a legmagasabb termikus hatással rendelkezik. Fogyassz sovány forrásokat, például húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket. A fehérjét növényi forrásokból is beszerezheti, például zöldborsóból, gabonákból, például szójából és néhány zöldségből.
Korlátozza a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztását
Míg egyes élelmiszerek segítenek a fogyásban, mások ennek ellenkezőjét okozhatják.
A zsírt és szénhidrátot egyaránt tartalmazó élelmiszerek aktiválják az agy jutalomközpontját, és növelik az étvágyat, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
A fánk, pizza, sütemény, keksz, burgonya chips és más feldolgozott rágcsálnivalók tartalmazzák ezeket a függőséget okozó zsírokat és olajokat.
Ettől függetlenül a szénhidrátok vagy zsírok nem okoznak függőséget, de nehéz lehet ellenállni nekik.
Milyennek kell lennie a makrotápanyag-aránynak?
az étrended makrotápanyag-összetétel Bár közvetlenül nem befolyásolja a zsírvesztést, befolyásolhatja az alacsony kalóriatartalmú étrend betartásának képességét.
Ez azért fontos, mert a tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás legnagyobb előrejelzője az alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhető.
A csökkentett kalóriatartalmú diéta sikerének növelése érdekében válassza ki preferenciáit és egészségi állapotát. makrotápanyag arányDöntsd el magad.
Például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjüket alacsony szénhidráttartalmú étrenddel tudják szabályozni, nem pedig magas szénhidráttartalmú étrenddel.
Ezzel szemben az egészséges emberek úgy találják, hogy a zsírban és szénhidrátban szegény étrend kevésbé éhes és könnyebben követhető, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend.
Azonban a makrotápanyag Az alacsony bevitelt (például zsír) és egymást (például szénhidrátokat) hangsúlyozó étrendek nem mindenki számára megfelelőek.
Ehelyett követheti a kiegyensúlyozott étrendet tartalmazó diétát, amely a fogyásban is hatékony lehet. A National Academies Institute of Medicine által meghatározottak szerint elfogadható makrotápanyag Az elosztási tartományok (AMDR) a következők:
A kalória 45-65%-a szénhidrátokból származik
Kalóriájuk 20-35%-a zsírból származik
Kalóriájuk 10-35%-a fehérjéből származik
Mindenesetre azt az étrendet válassza, amelyik leginkább megfelel az életmódjának és preferenciáinak. Ezt próba-hiba módszerrel határozhatja meg.
Ha edzőterembe mész,számláló makróBiztosan hallottad már ezt a kifejezést. fogyni ésizmot épít népszerűen használják azok, akik makro tápanyag számítás, különféle egészségügyi célok elérésére használják.
Itt válik fontossá, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazó makrotápanyagokat fogyaszt, és hány kalóriát fogyaszt.
Makro tápanyag számításBár ez egy egyszerű módszer, kezdők számára zavaró lehet. Ehhez részletes áttekintéssel "Hogyan csináljunk makrószámítást?" Magyarázzuk el a témát.
Mik azok a makrotápanyagok?
Háromféle makrotápanyag létezik.
szénhidrátok
szénhidrátok Ide tartozik a cukor, a keményítő és a rost. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát biztosítanak, és az emberek kalóriabevitelének legnagyobb részét teszik ki.
A nagy egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a napi kalória 45-65%-át szénhidrátból fogyasszák. szénhidrát gabonafélék,keményítőtartalmú zöldségekOlyan élelmiszerekben található meg, mint a hüvelyesek, tejtermékek és gyümölcsök.
olaj
A zsírok grammonként 9 kalóriát adnak, ami a makrotápanyagok közül a legkalóriásabb. A szervezetnek zsírra van szüksége az energiához és olyan kritikus funkciókhoz, mint a hormontermelés, a tápanyagok felszívódása és a testhőmérséklet.
A zsírok tipikus makrotápanyag-ajánlása az összes kalória 20-35%-ának felel meg. olajok;vaj, avokádó, dió, hús ésolajos hal olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint pl
fehérjék
mint a szénhidrátok,fehérjék Gramonként 4 kalóriát is tartalmaz. A fehérjék létfontosságúak az olyan folyamatokhoz, mint a sejtjelátvitel, az immunrendszer működése, valamint a szövetek, hormonok és enzimek létrehozása.
Javasoljuk, hogy a fehérjék a teljes kalóriabevitel 10-35%-át adják. A fehérjefogyasztás azonban a testösszetétel céljaitól, életkorától, egészségi állapotától és egyéb tényezőktől függően változik.
A fehérjében gazdag élelmiszerek közötttojás, baromfi, hal és lencse.
Hogyan számoljuk ki a makrót?
Kövesse az alábbi lépéseket.
Határozza meg kalóriaszükségletét
A teljes kalóriaszükséglet kiszámításához meg kell határozni a nyugalmi energiafogyasztást (REE) és a nyugalmi energiafogyasztást (NREE).
A REE a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számának felel meg; Az NREE az aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriákat jelzi.
A REE és NREE meghatározása megadja az egy nap alatt elégetett kalóriák teljes számát, más néven teljes napi energiafogyasztást (TDEE). A Mifflin-St Jeor egyenlet segítségével meghatározhatja az általános kalóriaszükségletet:
Férfiak: kalória / nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor + 5
Nők: kalória / nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor – 161
Ezután szorozza meg az eredményt egy számmal a következő mozgás alapján:
Még mindig: x 1.2 (korlátozott gyakorlat)
Kicsit aktív: x 1.375 (könnyű edzés kevesebb, mint heti 3 nap)
Közepesen aktív: x 1.55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
Nagyon aktív: x 1.725 (kemény edzés minden nap)
Extra aktív: x 1.9 (két vagy több megerőltető edzés naponta)
Az eredmény megadja a TDEE-t, vagyis azt a kalóriamennyiséget, amelyet naponta el kell fogyasztania. Például; Számítása eredményeként elérte a 2000-es számot. Ha napi 2000 kalóriánál kevesebbet eszel, fogyni fogsz.
Döntse el az ideális makrotápanyag-eloszlást
Miután meghatározta, hány kalóriát kell enni minden nap, a következő lépés az, hogy eldöntse, melyik makrotápanyag arány a legjobb az Ön számára. A tipikus makrotápanyag-ajánlások a következők:
Vegye figyelembe, hogy ezek az ajánlások nem felelnek meg az Ön speciális igényeinek. Az arányt a konkrét célok elérése érdekében tervszerűen kell módosítani.
Például egy személy, aki jobb vércukorszint-szabályozást szeretne elérni és a felesleges testzsírt akarja leadni, elkészíthet egy tervet, amely 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét tartalmaz.
ketogén diéta Egy sportolónak nagyobb szénhidrátbevitelre, míg egy sportolónak több zsírra és kevesebb szénhidrátra lehet szüksége.
Amint láthatja, a makrotápanyag-arányok változhatnak az étrendi preferenciáktól, a súlycsökkentési céloktól és egyéb tényezőktől függően.
Figyelje a makrotápanyagok és a kalóriabevitelt
Az igények meghatározása után makrotápanyag számításjött. A makrók megtekintésének legkényelmesebb módja a telefonos alkalmazások.
Számos alkalmazás létezik erre. Ezek az alkalmazások felhasználóbarátak, és kifejezetten a nyomkövetési makrók egyszerűsítésére tervezték.
Példa a makrotápanyag értékek kiszámítására
Íme egy példa arra, hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat egy 40 kalóriás, 30% szénhidrátot, 30% fehérjét és 2.000% zsírt tartalmazó étrendhez.
szénhidrátok
4 kalória grammonként
2.000 kalória 40%-a = 800 szénhidrát kalória
Összesen 90 gramm szénhidrát naponta = 800/4 = 200 gramm
fehérjék
4 kalória grammonként
2.000 kalória 30%-a = 600 kalória fehérje naponta
A napi megengedett teljes fehérje gramm grammban = 600/4 = 150 gramm
olaj
9 kalória grammonként
2.000 kalória 30%-a = 600 kalória fehérje naponta
A napi megengedett zsír teljes mennyisége = 600/9 = 67 gramm
Ebben a számításban az ideális napi bevitel 200 gramm szénhidrát, 150 gramm fehérje és 67 gramm zsír lenne.
A makrotápanyag-számítás előnyei
Napi makrotápanyag számításkülönféle egészségügyi előnyökkel jár.
Javítja az étrend minőségét
számláló makró, lehetővé teszi, hogy figyelmét az élelmiszer minőségére összpontosítsa a kalóriatartalom helyett. Például egy tál cukros gabonapelyhének hasonló a kalóriaszáma, mint egy gyümölccsel töltött zab táléban, de ezeknek az ételeknek a makrotápanyag-tartalma igen eltérő.
Makró számlálásalehetővé teszi, hogy egészségesebb, tápanyagdús ételeket válasszon.
Segít a fogyásban
Makro tápanyag számításHatékony a fogyásban, különösen, mivel étrendi ajánlásokat fogalmaz meg. Például a makrók számolása segíteni fog azoknak, akik magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, ami a fogyáshoz kapcsolódik.
A makrotápanyag-számítás ártalmai
Azoknak, akik izmot építenek makro tápanyag számítás, Ideális egészségügyi célok eléréséhez. Felhívja a figyelmet az elfogyasztott élelmiszerek minőségére és mennyiségére is. azonban makrotápanyag számítás nem mindenkinek megfelelő.
Makró számlálása, mert nagy hangsúlyt fektet az élelmiszerek minőségére és kalóriájára,evészavar Akinek előzménye van, maradjon távol, mert kiválthatja őket, és akár szabálytalan étkezési szokásokhoz is vezethet.
