Antioksidan yo se sibstans natirèl ki anpeche oswa retade domaj selil ki te koze pa oksidasyon. Pami manje ki gen antioksidan, fwi tankou pòm, blackberry, blueberry, Cherry, seriz, zoranj, pèch prin, Franbwaz, rezen wouj, frèz; legim tankou epina, bwokoli, tomat, zonyon wouj, chou ak bwason tankou te vèt, te nwa, kafe. Pi bon sous antioksidan yo se legim ak fwi. Manje manje ki gen anpil antioksidan ranfòse iminite ak pwolonje lavi.
Ki sa ki se antioksidan?
Pou konprann sa vle di antioksidan, li nesesè yo kòmanse nan nivo molekilè.
Kòm ou konnen, tout matyè nan linivè a fòme ak atòm. Atòm yo se konpoze ki fòme pa yon gwoup elektwon k ap òbite yon nwayo ki gen pwoton ak netwon. Pwoton (boul wouj) nan nwayo a pote yon chaj pozitif (+), pandan y ap boul ble yo se elektwon ki pote yon chaj negatif (-). Lè de oswa plis atòm kole ansanm, yo vin sa nou konnen kòm molekil.
Kò imen an fèt ak sibstans tankou pwoteyin, grès ak ADN, e sa yo se fondamantalman jis gwo molekil ak plizyè douzèn, dè santèn oswa dè milye de atòm ansanm. Moun ak lòt òganis kenbe estrikti yo ak fonksyon yo atravè reyaksyon chimik. Tout reyaksyon chimik ki nesesè pou kenbe lavi yo kolektivman rele metabolis.
Nan reyaksyon chimik sa yo, pi gwo molekil yo kraze nan pi piti molekil ak pi piti molekil yo òganize nan pi gwo molekil. Pou yon molekil ka estab, li dwe genyen kantite elektwon. Si molekil la pèdi yon elèktron, li vin yon radikal gratis.
Radikal lib yo enstab, molekil elektrik chaje nan selil ki ka reyaji ak domaje lòt molekil (tankou ADN). Yo ka menm kreye reyaksyon chèn kote molekil yo domaje vin radikal gratis. Si yon molekil pèdi yon elèktron epi li vin radikal gratis, molekil antioksidan an antre epi netralize li lib, lage yon elèktron. Yo bay elektwon pou radikal lib ki netralize yo epi anpeche yo fè mal.
Kisa antioksidan fè?
Antioksidan, ki trè benefik pou sante nou, ranfòse sistèm iminitè a. Li tou netralize radikal gratis ak diminye estrès oksidatif. Li anpeche domaj ADN ki ka rive nan selil yo.
Radikal gratis yo toujou ap fòme nan metabolis. San antioksidan, yo detwi kò nou trè vit.
Sepandan, radikal gratis tou gen fonksyon enpòtan ki nesesè pou siviv nou an. Pa egzanp, selil iminitè kò a sèvi ak radikal gratis pou touye bakteri k ap eseye enfekte nou. Menm jan ak anpil bagay nan kò a, sa nou bezwen se balans. Tankou kenbe kantite radikal gratis anba kontwòl ak kantite antioksidan ...
Lè balans sa a detounen, bagay yo kòmanse ale mal. Lè radikal gratis plis pase antioksidan, yon kondisyon ki rele estrès oksidatif rive. Estrès oksidatif Pandan peryòd sa a, molekil enpòtan nan kò a ka seryezman domaje, pafwa menm lakòz lanmò selil.
Anpil faktè estrès ak abitid fòm twòp ogmante fòmasyon nan radikal gratis. Kondisyon ki lakòz estrès oksidatif yo enkli:
Polisyon nan lè a
Pou fimen
Konsomasyon alkòl
toksin
nivo sik nan san wo
Konsomasyon nan asid gra poliensature
Radyasyon akòz twòp bronze
Maladi transmèt pa bakteri, fongis oswa viris
Twòp konsomasyon nan fè, mayezyòm, kwiv oswa zenk
Twòp oksijèn nan kò a
Twòp oksijèn nan kò a
Egzèsis entans ak pwolonje ki lakòz domaj tisi
Estrès oksidatif alontèm ogmante risk pou maladi sante negatif tankou maladi kè ak sèten kalite kansè. Li tou panse pou kontribiye pou moun ki aje. Kòm yon rezilta nan estrès oksidatif, maladi tankou:
Nan je yo - Kòz katarak ak koripsyon makula.
Nan kè a - Kòz tansyon wo ak ensifizans kadyak.
Nan sèvo a - lakòz maladi alzayme a ak maladi Parkinson la.
Nan jwenti yo - Kòz atrit.
Nan poumon yo - lakòz opresyon ak bwonchit kwonik.
Nan ren yo - Kòz ensifizans nan ren.
Poukisa antioksidan enpòtan?
Antioksidan asire siviv tout bèt vivan. Yo konbat radikal lib ki seryezman menase sante nou. Kò imen an pwodui pwòp antioksidan li yo, pou egzanpglutatyonli pwodui.
Plant yo, bèt yo, ak tout lòt fòm lavi yo gen pwòp defans yo kont radikal gratis ak domaj oksidatif ki te koze pa yo. Se poutèt sa, antioksidan yo jwenn nan prèske tout manje plant ak bèt.
Li enpòtan pou jwenn antioksidan nan manje. An reyalite, lavi nou depann de kèk antioksidan, pou egzanp; Sa depann de konsomasyon nan vitamin C ak vitamin E. Plant yo se yon sous rich nan sans sa a. Pwodwi vyann ak pwason tou gen antioksidan, men nan pi piti kantite pase fwi ak legim.melonLi gen yon kapasite antioksidan patikilyèman wo.
Antioksidan yo egzamine nan twa gwoup kòm phytochemicals, vitamin ak anzim. Chak gwoup gen sougwoup. Kalite antioksidan yo se:
Phytochemicals
Phytochemicals yo se pwodwi chimik ki baze sou plant, kèk nan yo se antioksidan trè pwisan. Yo pwospere pou ede plant yo adapte yo ak ekspoze a limyè iltravyolèt ak lòt toksin anviwònman an. Manje yo nan plant benefisye kò nou. Egzanp fitochimik; karotenoid, saponin, polifenol, asid fenolik, flavonoid ka bay.
vitamin
Kò nou pran kèk nan vitamin yo nan fwi ak legim epi pwodui kèk nan li poukont li. vitamin antioksidan; Ansanm ak vitamin A, vitamin C, vitamin E ak vitamin D se coenzyme Q10.
anzim
Anzim yo se kalite antioksidan ke nou pwodui nan kò nou nan pwoteyin ak mineral nou manje ak rejim chak jou nou an. Pa egzanp; superoksid dismutase (SOD), glutatyon peroksidaz, glutatyon reduktaz ak katalaz.
Benefis antioksidan
Konbat estrès oksidatif
Oksidasyon se yon pwosesis natirèl. Manje ki gen antioksidanManje pwoteje kont radikal gratis ki ba-nivo ki lakòz estrès oksidatif.
Anpeche enflamasyon
Antioksidan soulaje enflamasyon.Alfa asid lipoikLi gen pwopriyete anti-enflamatwa ki ogmante sikilasyon san. Nan fason sa a, li ede diminye akne ak ondilasyon sou po a.
Bay po pi sere
Antioksidan ranvèse efè aje po. Li kenbe sante po epi li ede selil rajenisman. Yon antioksidan tankou coenzyme Q-10 yo itilize nan pwodwi bote pou diminye ondilasyon feminen.
Soulaje mak
Antioksidan ede geri tisi mak nan zòn fasyal la.
Reparasyon domaj solèy la
Antioksidan tankou Selenyòm, vitamin C ak vitamin E pwoteje kont domaj po solèy la lakòz. Reyon solèy UV ka domaje selil po yo nan kò nou an. Domaj solèy la mat po a.
Antioksidan ede sikilasyon san ak estimile kwasans nouvo selil yo. Sa a ede po a gade jèn ak lumineux. Pwodwi pou swen pou po tankou netwayaj ak idratan yo genyen tou bon kantite antioksidan.
Diminye siy aje tankou ondilasyon
Antioksidan tou gen benefis pou po a. Li ogmante vitès sistèm reparasyon po a, lis po a ak anpeche domaj po a. Vitamin antioksidan ki efikas nan sans sa a se vitamin C ak E.
Pwoteje kont maladi kè
Antioksidan pwoteje kont maladi kè jan yo kenbe nivo a radikal gratis nan kò nou an nan balans.
Anpeche kansè
AntioksidanLi efikas nan anpeche kansè. Paske radikal gratis domaje kò a, sa ki lakòz kansè.
Benefisye pou sante cheve
Youn nan domèn aksyon antioksidan se sante cheve a. Pou bay cheve a benefis antioksidan, ou ka fè bagay sa yo: Aplike te vèt cho sou po tèt ou. Brase de sache te vèt nan yon vè dlo. Kite l sou po tèt la pou yon èdtan epi apresa lave l. Te vèt,pèt cheveLi gen benefis antioksidan ki ede anpeche
Akselere sikilasyon san
Antioksidan, espesyalman nan te vèt, akselere sikilasyon san ak optimize metabolis selil la. akne po,akne epi li itil nan pwoteje kont ondilasyon.
Amelyore memwa
Antioksidan amelyore memwa epi redwi risk pou demans. Li tou amelyore sante vaskilè. Ogmante livrezon oksijèn ak eleman nitritif nan sèvo a.
Antioksidan travay kòm medyatè nan sistèm nève santral la. Kidonk, li anpeche enflamasyon ak ranfòse sante mantal.
Efektif nan tretman atrit
Li konnen ke antioksidan yo enpòtan pou tretman atrit. Yon etid te jwenn ke entèvansyon antioksidan ka amelyore sentòm klinik atrit rimatoyid epi bay soulajman. Se paske antioksidan anpeche enflamasyon.
Benefisye pou sante je
Gwo dòz vitamin antioksidan, ki gen rapò ak lajkoripsyon makilè ak lòt pwoblèm vizyon nan pwogrese e menm ranvèse yo. Nan ka sa a, efikas lalutein ak zeaxanthin se antioksidan.
Ranfòse iminite
Nou konnen ke manje fwi ak legim ranfòse iminite. Antioksidan tankou vitamin A, C, E ak karotenoid ranfòse iminite.
Benefisye pou sante fwa
Pwoblèm fwa yo souvan rive lè ògàn nan sibi gwo estrès oksidatif. Sa a se kote antioksidan antre nan jwèt. Li kenbe aktivite nòmal fwa ak retabli fonksyon li yo.
Ogmante fètilite
Etid sou sijè sa a limite. Sepandan, yon etid fè remake ke antioksidan tankou vitamin C, E, zenk ak Selenyòm amelyore kalite espèm ak fètilite.
Trete enfeksyon nan aparèy urin
Etid yo montre ke enfeksyon nan aparèy urin ka mennen nan estrès oksidatif ak rediksyon nan anzim antioksidan. Se poutèt sa, sipleman antioksidan amelyore kondisyon an.
Fwi tankou frèz ak serizenfeksyon nan aparèy urin Li konnen pou li goumen. Antioksidan yo nan fwi a diminye estrès oksidatif ak enflamasyon. Li ede mare fè nan pipi a, anpeche li deklanche kwasans bakteri.
Bon pou sante ren
Plizyè etid yo montre ke sipleman antioksidan ralanti pwogresyon maladi ren kwonik. Antioksidan yo patikilyèman benefisye pou nenpòt moun ki sibi tretman dyaliz.
Li benefisye fimè
Etid yo montre ke konsome yon varyete de fwi ak legim ak antioksidan se pwoteksyon pou fimè. Estrès oksidatif wo anpil nan fimè. Se poutèt sa, konsomasyon nan antioksidan enpòtan nan fimè.
Gen kèk antioksidan komen nou konsome nan manje yo se vitamin C ak E, beta-karotèn, likopèn, lutein, ak zeaxanthin. Manje ki gen antioksidan ki pi fò yo se frèz, rezen,abiko, te vèt, nwa, legum, mayi, epina,Citrus, pòm, kiwi, grenn antye, lèt, kafe, pwason, vyann mèg ak fwidmè.
Chèchè ki soti nan Depatman Nitrisyon nan University of Leeds (Angletè) te idantifye 20 nan pi rich manje antioksidan yo epi yo rekòmande yo dwe konsome regilyèman pou pwolonje lavi. Etid sa a idantifye manje ki pi pwisan ki gen antioksidan yo se:
Elma
Elma Li se youn nan fwi ki rich nan antioksidan. Trèpolifenol Li gen yon antioksidan ki rele yon antioksidan. Apple gen 7 fwa plis antioksidan pase bannann ak 2 fwa plis pase zoranj.
blackberry
Blackberry soulaje gout, dyare ak gòj fè mal. Paske li rich nan vitamin antioksidan tankou vitamin C ak E.
Anthocyanin (yon sibstans koloran yo jwenn nan fwi ak legim wouj ak koulè wouj violèt) nan mur batay radikal gratis ki lakòz maladi.
Te nwa
Te gen gwo kantite yon konpoze ki rele theaflavin. Pakonsekante nwa Li ede anpeche kansè nan vant, kansè pwostat ak kansè nan tete.
Mitil
Mitil Li gen antioksidan anthocyanin ki bay fwi ak legim koulè yo.
bwokoli
Legim sa a gen polifenol antioksidan. An plisbwokoliLi se yon sous vitamin A, vitamin C ak kalsyòm.
bran sereyal
Bran sereyal, moun rich nan asid fenolik, diminye kolestewòl. An menm tanprebyotik se yon manje.
Cherry
CherryLi gen benefis tankou anpeche kansè, soulaje atrit ak doulè gout, ak diminye pèt memwa. Li rich tou nan antioksidan.
tomat
tomatLi se youn nan legim antioksidan ki konbat divès maladi, tankou maladi kè, alèji, maladi je ak kèk kalite kansè.
kafe
Kafe gen asid fenolik. Bwè kafe san ajoute twòp sik ak modération ede anpeche Parkinson ak kansè nan kolon.
Seriz
Ki gen procyanidinsseriz Li efikas kont enfeksyon nan aparèy urin. Li ede anpeche maladi kè ak blokaj nan sèvo.
Chokola nwa
Chokola nwa Li gen anpil benefis sante. Li rich nan fè, kalsyòm, potasyòm ak anpil vitamin. Pito manje chokola nwa ak 70% kakawo.
Te vèt
Te vèt Gen antioksidan polifenol. Li te itilize nan medikaman Chinwa pou dè milye ane pou pwopriyete medsin li yo. Etid yo te revele ke te vèt sispann devlopman nan selil kansè yo ak diminye kolestewòl.
zoranj
zoranj Li gen anpil hesperidin (yon flavonoid ki ajoute koulè ak gou nan fwi Citrus) ansanm ak vitamin C. Hesperidin se kle nan yon kè an sante.
pèch
pèch Li gen epicatechin (yon flavonoid kè-sante) ak asid fenolik. Li bay A, C ak beta-karotèn.
Erik
Gen epicatechin ak asid fenolikErikmontre pwopriyete ki sanble ak pèch.
Franbwaz
Fwi bon gou sa a gen antosyanin ak asid ellajik ki ede anpeche kansè.
Rezen wouj
Ki gen antosyanin ak asid fenolik, rezen wouj gen flavonoid ki konbat kansè. RezenRèsveratrol Li gen yon konpoze ki rele
Kantite antioksidan polifenol nan legim sa a wo anpil.
frèz
frèzLi rich nan anthocyanins ak asid ellagic. Li efikas nan batay anpil maladi tankou maladi kè ak domaj nesans.
Kontni antioksidan nan manje
Kontni antioksidan nan manje mezire pa valè ORAC la. ORAC, ki vle di Kapasite Radikal Absòbsyon Oksijèn, mezire kapasite total antioksidan nan manje. Plis valè a pi wo, se pi gwo kapasite antioksidan. Koulye a, an n gade nan valè ORAC nan kèk manje ak bwason.
Fwi ki rich ak antioksidan
Elderberry (14.697 pwen ORAC)
Blueberries (9.621 pwen ORAC)
Aticho bouyi (9.416 pwen ORAC)
Frèz (5.938 pwen ORAC)
Blackberries (5.905 pwen ORAC)
Rezen wouj (1.837 pwen ORAC)
Legim ki rich ak antioksidan
Pòmdetè kwit (4.649 pwen ORAC)
Chou vèt kri (1.770 pwen ORAC)
Bwokoli kri (1.510 pwen ORAC)
Epina kri (1,513 pwen ORAC)
Nwa ki rich ak antioksidan
Walnuts (17.940 pwen ORAC)
Nwa Brezil (1.419 pwen ORAC)
Antioksidan ki rich legim ak grenn
Wouj sorgo (14.000 pwen ORAC)
Pwa ren (8.606 pwen ORAC)
Pen grenn antye (1.421 pwen ORAC)
Plant ki rich nan antioksidan
Clove (314.446 pwen ORAC)
Cinnamon (267.537 pwen ORAC)
Tim (159.277 pwen ORAC)
Timerik (102.700 pwen ORAC)
Kimen (76.800 pwen ORAC)
Pèsi sèk (74.359 pwen ORAC)
Basil (67.553 pwen ORAC)
Ginger (28.811 pwen ORAC)
Chokola nwa (20.816 pwen ORAC)
Bwason ki rich ak antioksidan
Te vèt (1.253 pwen ORAC)
Diven wouj (3.607 pwen ORAC)
Sipleman antioksidan
Sipleman antioksidan se youn nan sipleman nitrisyonèl popilè. Rezon ki fè la se ke antioksidan gen anpil benefis jan mansyone pi wo a. Kidonk, èske sipleman antioksidan yo efikas menm jan ak fwi ak legim?
Grenn antioksidan an gen fòm konsantre, ki se sibstans ki estabilize radikal gratis. Kò nou natirèlman pwodui radikal gratis pandan y ap fè egzèsis ak dijere. Pwodui chimik endistriyèl ak faktè anviwònman tankou ekspoze UV, polyan lè, lafimen tabak ak pestisid yo tou se sous radikal gratis.
Si radikal lib depase kapasite kò nou pou kontwole yo,estrès oksidatif Yon kondisyon yo rele Apre yon sèten tan, sa a kontribye nan devlopman divès maladi, tankou kansè.
Vitamin A, C ak E, ki ede kontwole radikal gratis nan kò nou an, akSelenyòm mineral. Sipleman yo genyen 70-1,660% valè chak jou (DV) eleman nitritif esansyèl sa yo.
Sèvi ak sipleman antioksidan anpeche domaj nan selil kò yo pa radikal gratis. Sepandan, pran gwo kantite ka fè opoze a.
Sipleman antioksidan fè mal
Lè w pran dòz segondè nan sipleman antioksidan fè plis mal pase byen.
Diminye pèfòmans egzèsis
Kò nou natirèlman pwodui radikal gratis kòm yon byproduct nan metabolis enèji pandan egzèsis. Si w fè egzèsis pi rèd ak pi long, kò a pwodui plis radikal gratis. Paske radikal gratis ka kontribye nan fatig nan misk ak domaj, li te panse ke pran sipleman ka febli efè danjere, kidonk amelyore pèfòmans egzèsis. Men, anpil etid yo montre ke pran grenn antioksidan-espesyalman vitamin C ak E-afèkte adaptabilite kò a nan fè egzèsis epi yo ka menm anile kèk nan benefis sante ki asosye ak fè egzèsis.
Ogmante risk kansè
Li konnen ke estrès oksidatif ki te koze pa radikal gratis nan selil yo nan kò a se yon faktè enpòtan nan devlopman kansè. Depi antioksidan netralize radikal gratis, yo diminye risk pou yo devlope kansè. Natirèlman, lè yo pran natirèlman. Sepandan, etid yo montre ke itilizasyon sipleman antioksidan pa diminye risk pou plizyè kalite kansè epi yo ka menm ogmante risk pou kèk kansè.
Jwenn antioksidan nan manje
Li pi an sante pou jwenn antioksidan nan manje. Tout manje gen diferan kantite antioksidan diferan. Se poutèt sa, manje chak manje pou yon rejim ekilibre.
ze Pwodwi bèt tankou letye ak pwodwi letye gen ladan tou antioksidan, men manje ki baze sou plant yo patikilyèman wo nan antioksidan.
Ki jan yo kenbe nivo antioksidan nan manje?
Kwit manje chanje kontni an antioksidan nan manje a. Gen kèk metòd pou kwit manje tou gen efè diferan sou nivo antioksidan.
Chèchè yo te detèmine ke brase-fri ede kenbe nivo antioksidan. Yo te jwenn bouyi ak vapeur ki lakòz diminisyon enpòtan nan nivo antioksidan.
Gen kèk vitamin antioksidan ki pèdi plis espesyalman pandan kwit manje. Pa egzanp; Vitamin C se yon vitamin idrosolubl. Se poutèt sa, kwit manje nan dlo ak metòd tankou bouyi ka lakòz yon rediksyon trè gwo nan kontni antioksidan.
Men, se pa tout konpoze ki sou lis antioksidan yo afekte nan menm fason an pa kwit manje. Pou egzanp, yon etid te jwenn ke manje tomat kwit nan lwil oliv ogmante nivo likopèn nan san jiska 82 pousan. Menm jan an tou, kawòt chodyè fri yo te parèt siyifikativman ogmante absòpsyon beta-karotèn.
Ki sa ki antioksidan ki pi fò?
Glutathione (yon konbinezon twa asid amine) se yon antioksidan pwisan ke kò nou pwodui. Li ede pwoteje domaj selilè ak montre pwopriyete anti-aje. Vitamin E se antioksidan ki pi fò nan lanati.
Konbyen antioksidan nou bezwen chak jou?
Pa gen okenn konsomasyon rekòmande pou kapasite antioksidan jan yo mezire pa valè ORAC la. Sepandan, konsomasyon optimal nan 3000-5000 ORAC konsidere kòm san danje.
Pou rezime;
Antioksidan yo se konpoze natirèl ki konbat radikal gratis ak anpeche estrès oksidatif ki te koze pa radikal gratis. Li se sitou jwenn nan legim ak fwi. Manje ki gen antioksidan yo se pòm, mur, blueberries, seriz, CRANBERRIES, zoranj, prunye pèch, franbwazye, rezen wouj, frèz, epina, bwokoli, tomat, zonyon wouj, chou, te vèt, te nwa ak kafe. Manje manje ki rich ak antioksidan ranfòse iminite, amelyore sante kè, retade siy aje, pwoteje sante je ak anpeche kansè.
Malgre ke gen sipleman antioksidan sou mache a, fason ki pi an sekirite yo jwenn antioksidan se manje anpil fwi ak legim.
Li nesesè konsome manje ki gen antioksidan chak jou. Nan fason sa a, li pral pi fasil pou anpeche maladi. Li se menm deklare pwolonje lavi. Si ou manje manje antioksidan chak jou, ou ka pa viv pou tout tan, men konsomasyon regilye ap lakòz mwens mete sou kò a ak retade siy yo nan aje.
