Ulažete toliko truda u svoje treninge da se uvijek veselite boljem izvođenju i postizanju svojih ciljeva.
Pa, znate li da je ono što jedete prije vježbanja jednako važno kao i ono što jedete nakon vježbanja?
Jesti odmah nakon vježbanja jednako je važno kao i ono što jedete prije vježbanja.
ovdje prehrana nakon vježbanja i sporta Stvari koje treba znati o...
Važno je jesti nakon vježbanja
Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je razumjeti kako tjelesna aktivnost utječe na tijelo.
Tijekom vježbanja mišići koriste zalihe glikogena kao gorivo. To dovodi do djelomičnog iscrpljivanja glikogena u mišićima. Neki od proteina u mišićima se razgrađuju i oštećuju.
Nakon vježbanja, tijelo pokušava obnoviti zalihe glikogena te popraviti i regenerirati mišićne proteine.
Konzumiranje prave hrane odmah nakon vježbanja može pomoći tijelu da brže obavi ovaj proces. Zato je posebno važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga.
Na taj način pomažete tijelu:
– Smanjuje razgradnju mišićnih proteina.
- Povećava sintezu mišićnih proteina.
- Obnavlja zalihe glikogena.
- Pomaže mišićima da se oporave.
Proteini, ugljikohidrati i masti
Evo kako je svaki makronutrijent – protein, ugljikohidrat i mast – uključen u proces oporavka tijela nakon vježbanja.
Protein pomaže u obnavljanju i izgradnji mišića
vježba, mišić proteinizaziva njegovu dezintegraciju.
Brzina kojom se to događa ovisi o vježbanju i razini treninga, ali čak i kod dobro utreniranih sportaša dolazi do kvara mišićnih proteina.
Konzumiranje dovoljno proteina nakon vježbanja daje tijelu aminokiseline koje su mu potrebne za popravak i obnovu ovih proteina. Također daje gradivne elemente potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporuča se unos proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3-0,5 grama/kg) neposredno nakon vježbanja.
Studije pokazuju da uzimanje 20-40 grama proteina maksimalno povećava sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja.
Ugljikohidrati pomažu oporavak mišića
Zalihe glikogena u tijelu koriste se kao gorivo tijekom vježbanja i karbohidrat konzumacija pomaže u njihovoj obnovi.
Učestalost kojom se koriste zalihe glikogena ovisi o učinkovitosti. Na primjer, vježbe izdržljivosti uzrokuju da tijelo koristi više glikogena nego trening otpora.
Stoga, ako se bavite sportom izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati konzumirati više ugljikohidrata od bodybuildera.
Konzumacija 30-1,1 grama/kg ugljikohidrata unutar 1,5 minuta nakon vježbanja rezultira pravilnom sintezom glikogena.
Također, lučenje inzulina, koji potiče sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju istovremeno.
Stoga konzumacija ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena.
Pokušajte konzumirati oboje u omjeru 3:1 (ugljikohidrati:protein). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata.
Konzumiranje puno ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena važno je za one koji često vježbaju.
Ovo je manje važno ako imate 1 ili 2 dana za odmor između treninga.
Je li ulje loše?
Mnogi ljudi smatraju da unos masti nakon vježbanja usporava probavu i sprječava apsorpciju hranjivih tvari.
Njegovo ulje može usporiti apsorpciju obroka nakon vježbanja, ali ne umanjuje njegovu korist.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je nakon treninga masno mlijeko učinkovitije u poticanju rasta mišića od obranog mlijeka.
Štoviše, druga studija je pokazala da sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena kada je unesena masna glukoza (45% energije iz masti), čak ni nakon što je mast izbačena.
Možda je dobra ideja ograničiti količinu masti koju jedete nakon vježbanja, ali konzumiranje čak i male količine masti u obroku nakon vježbanja neće utjecati na vaš oporavak.
Vrijeme obroka nakon vježbanja
Sposobnost tijela da obnovi glikogen i proteine poboljšava se nakon vježbanja.
Stoga se preporuča čim prije nakon vježbanja konzumirati kombinaciju ugljikohidrata i proteina.
Vrijeme ne mora biti točno, ali mnogi stručnjaci preporučuju da obrok nakon treninga bude unutar 45 minuta.
Zapravo, vjeruje se da odgoda unosa ugljikohidrata za čak dva sata nakon treninga može smanjiti stopu sinteze glikogena za 50%.
Što jesti nakon sporta
Glavna svrha prehrane nakon treninga je osigurati tijelu prave hranjive tvari za adekvatan oporavak i maksimizirati dobrobiti vježbanja.
Odabir hrane koja se lako probavlja potiče bržu apsorpciju hranjivih tvari. ovdje sHrana koju treba jesti nakon pore...
karbohidrat
Tamnozeleno lisnato povrće
Kao što su kupus, špinat, rotkvica, blitva, zelena salata, brokula, raštika i rikula tamnozeleno lisnato povrćeOsigurava dijetalna vlakna, vitamine C, A, E i K, magnezij, kalcij, kalij i druge fitonutrijente.
Oni ne samo da pomažu u obnavljanju zaliha glikogena, već i štite od mnogih bolesti, pomažu u mršavljenju i jačanju imuniteta.
Rolovane zobi
zobPopularan je kod onih koji žele smršaviti. Zbog prisutnosti korisnih složenih ugljikohidrata, zob je izvrstan izbor nakon treninga, pogotovo ako je koristite u smoothiju.
Prepuna vitamina E, antioksidansa i drugih fitonutrijenata, zob pomaže u povećanju sitosti, snižavanju lošeg kolesterola i u borbi protiv raka.
Voće i povrće
Jabuka, banana, kruška, breskva, šljiva, lubenicazVoće i povrće poput dinje, mrkve, rajčice, cikle, mladog luka i graška odlično je za obrok nakon treninga.
To je zato što pomažu u podizanju razine energije i borbi protiv otrovnih slobodnih radikala kisika.
Također mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i određenih vrsta raka. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju 4-5 vrsta voća i povrća dnevno.
Slatki krumpir
Slatki krumpir Niskokaloričan je, izvrstan za popunjavanje zaliha glikogena i dugo vas drži sitima. Ovaj trenutni izvor energije također ima potencijal u borbi protiv raka, pomaže pri mršavljenju i uklanja toksine iz tijela.
Kvinoja
KvinojaTo je ugljikohidrat prepun proteina koji sadrži mnogo vitamina, minerala, zdravih masti, proteina i dijetalnih vlakana. Pomaže u sprječavanju debljanja, poboljšava probavu i čini da se trenutno osjećate siti.
riža
Vrijednost glikemijskog indeksa bijele riže veća je od smeđe, crvene ili crne riže. smeđa rižaSadrži više dijetalnih vlakana od bijele riže.
No oboje je korisno ako možete kontrolirati veličinu porcije. Riža daje brzi energetski poticaj punjenjem mišića i stanica glikogenom, odnosno glukozom.
proteini
jaje
cijelo jajeIzvrstan je izvor vitamina topivih u vodi i mastima, minerala i što je najvažnije esencijalnih aminokiselina i proteina.
Izvrstan je za obrok nakon treninga jer je pun proteina i drugih hranjivih tvari koje vas štite od raznih bolesti.
Svježi sir
Svježi sir je dobar izvor proteina, kalcija i drugih hranjivih tvari koje povećavaju osjećaj sitosti.
Možete ga pojesti s nekoliko kriški avokada i kriškom kruha od cjelovitog zrna pšenice nakon vježbanja kako biste povećali razinu energije i pomogli mišićima da se brzo oporave od trošenja.
jogurt
jogurt sadrži proteine i pomaže poboljšati razinu sitosti. To je odlična opcija međuobroka, a obrok nakon treninga držat će napadaje gladi pod kontrolom do sat vremena.
Tuna riba
Tuna je odličan izvor proteina i zdravih masti. Također sadrži selenon, spoj koji sadrži selen. Pomaže u zaštiti hemoglobina i mioglobina od oksidacije te smanjuje toksičnost žive.
piletina
Piletina je još jedan dobar izvor proteina koji možete konzumirati nakon treninga. 90 grama pilećih prsa bez kože sadrži do 31 gram proteina.
Budući da je protein teško probavljiv, potrebno je više vremena za probavu i apsorpciju hranjivih tvari iz piletine. Kao rezultat toga, razina vaše sitosti raste.
gljiva
gljivaimaju malo kalorija. Pola šalice gljiva sadrži oko 1.1 gram proteina. Nakon vježbanja možete jesti gljive s povrćem.
Proteinski prah
Ako ste uvijek u pokretu i nemate vremena za obrok pun proteina nakon treninga, proteinski prah bi mogao biti opcija.
AvokadoVisokokalorično je voće. Također je prepun zdravih masti, dijetalnih vlakana i vitamina A, C, E, K i B6.
Znanstvenici vjeruju da konzumacija avokada može pomoći u rješavanju problema s težinom, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i potaknuti zdravo starenje. Uzmite četvrtinu avokada ili ga dodajte u salatu, smoothie ili tost nakon vježbanja.
orašasto voće
orašasto voćeje pregršt pojačivača zdravlja. Izvrstan je izvor zdravih masti, proteina, dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Prehrana nakon treninga Jedite šaku za
Primjeri obroka nakon vježbanja
Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti izvrsne obroke koji će osigurati sve hranjive tvari koje su vam potrebne nakon vježbanja.
Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka nakon vježbanja:
– Piletina na žaru i pirjano povrće.
- Tost s avokadom i omletom
- Losos od batata.
- Sendvič salata od tune na kruhu od cjelovitog zrna.
- Zobene pahuljice, protein sirutke, banana i badem.
- Sir i voće.
- Tost od cjelovitog zrna i maslac od badema.
- Žitarice i obrano mlijeko.
- Jogurt, jagode i granola.
- Salata od kvinoje
za puno vode
Važno je piti puno vode prije i poslije vježbanja.
Kada je pravilno hidrirano, tijelo osigurava optimalno unutarnje okruženje za maksimiziranje rezultata.
Tijekom vježbanja gubite vodu i elektrolite znojenjem. Zamjena ovih nakon vježbanja može pomoći u oporavku i performansama.
Posebno je važno nadoknaditi tekućinu ako je vaš sljedeći trening unutar 12 sati.
Ovisno o intenzitetu vježbanja, preporučuje se piće s vodom ili elektrolitima za nadoknadu gubitka tekućine.
Kao rezultat toga;
Neophodno je nakon vježbanja unositi odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina.
Potiče sintezu mišićnih proteina, ubrzava oporavak i poboljšava izvedbu tijekom sljedećeg treninga.
Ako ne možete jesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja, važno je da ne produžujete obrok više od 2 sata.
Nadoknada vode i elektrolita koje ste izgubili može vam pomoći da povećate dobrobiti vježbanja.
