Redovita tjelovježba je najsigurnija investicija koju možemo učiniti za svoje zdravlje. Ubrzo nakon što počnete vježbati, vidjet ćete dobrobiti i počet ćete se osjećati mirnije i sretnije.
Ali održavanje rutinske vježbe doista je težak posao i zahtijeva čvrstu odlučnost. Izrada discipliniranog i planiranog programa prvi je i najvažniji korak kako biste ga dugoročno održali i uvidjeli njegove prednosti.
Ako želite početi vježbati, ali ne znate odakle početi, ovaj je članak za vas. Što trebate znati kako biste započeli rutinski program vježbanja i fitness program za početnikeje predmet našeg članka.
Što je tjelovježba i zašto je potrebna?
redovita tjelovježba Dokazano značajno poboljšava naše zdravlje. Najveća korist je što pomaže u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, očuvanju mišićne mase i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Osim toga, studije su pokazale da tjelovježba poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje, osigurava kvalitetniji san i čak poboljšava seksualni život. To nije sve.
Također nas održava energijom. Ukratko, tjelovježba daje kvalitetu našim životima i mijenja tok naših života.
Koje su najčešće korištene vrste vježbi?
Razne, uključujući vrste vježbanja ima:
aerobne vježbe
Često čini jezgru fitness vježbi. Izrađen je po logici perpetum mobile. Na primjer; Aktivnosti kao što su plivanje, trčanje i ples su u kategoriji aerobnih vježbi.
vježbe izdržljivosti
To su vježbe koje pomažu povećati snagu mišića. Na primjer; poput treninga otpora, pliometrije, dizanja utega i sprinta.
Gimnastika
Osnovni pokreti tijela izvode se bez opreme za teretanu i umjerenom aerobnom brzinom. Na primjer; iskoraci, trbušnjaci, sklekovi, zgibovi
trening visokog intenziteta (HIIT)
Nakon vježbi niskog intenziteta slijedi odmor nakon kojeg slijede vježbe visokog intenziteta.
Vježbe u kampu za obuku
Sastoji se od vremenskih krugova visokog intenziteta koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
vježbe ravnoteže
Jača mišiće i poboljšava koordinaciju tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi i vježbe za trbušne mišiće.
Sprječava ozljede štiteći mišiće nakon vježbanja. Primjeri uključuju jogu ili individualni pokret napetosti mišića.
Ove vježbe se mogu izvoditi pojedinačno ili u kombinaciji. Bitno je da se najbolje uklopite i zabavite se. Na taj se način povećavaju šanse za održivost.
Kako započeti s vježbanjem?
Postoje neke točke koje biste trebali znati prije nego počnete vježbati. Ovo su važne točke koje treba uzeti u obzir u smislu kvalitete vježbanja i vašeg zdravlja;
Provjerite svoje zdravlje
Važno je obaviti fizički zdravstveni pregled prije početka programa vježbanja. To je posebno važno za osobe starije od 45 godina, kao i one koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost.
Rani pregled omogućuje da se stanje otkrije bez problema tijekom tjelesne aktivnosti. Također vam pomaže da smislite plan koji odgovara vašim potrebama.
Napravite plan i postavite realne ciljeve
Kada odlučite redovito vježbati, napravite plan s ostvarivim ciljevima. Najprije svom planu dodajte jednostavne korake.
Na primjer; Ako vam je cilj trčati 5 km, možete započeti s izradom plana koji uključuje kraća trčanja. Kako završite ova kratka razdoblja, s vremenom povećavajte udaljenost i tako dalje dok ne dosegnete 5 kilometara.
Polazak od malih ciljeva povećava šanse za uspjeh, a istovremeno vas svaki korak motivira.
neka vam to postane navika
Još jedna komponenta uspjeha tijekom vježbanja je pridržavanje rasporeda. Ako se naviknete i ako to radite redovito, lakše ćete dugoročno održati svoj plan vježbanja.
Vježbanje svaki dan u isto vrijeme dobar je način da osigurate dosljednost. Na primjer; Vježbanje vam može prerasti u naviku ako svaki dan rasporedite posao nakon posla.
Koliko biste trebali vježbati?
Ne morate biti profesionalni sportaš, niti morate satima trenirati. Preporuke tjelesne aktivnosti stručnjaka na ovu temu su najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno.
Možete konfigurirati 150 minuta kako god želite. Na primjer; Možete postaviti trajanje od 5 minuta 30 dana u tjednu ili 35-40 minuta svaki drugi dan.
Potrebno je početi polako i povećavati intenzitet kako vaša kondicija raste.
Iako je tjelesna aktivnost neophodna za zdravlje, potrebno je i omogućiti tijelu da se odmori. Morate dopustiti tijelu da se oporavi od stresa vježbanja, inače može doći do neželjenih situacija poput istegnuća mišića.
Pretjerano vježbanje može oslabiti imunološki sustav i uzrokovati infekciju, hormonske neravnoteže, povećava rizik od depresivnog raspoloženja i kroničnog umora.
Primjer jednotjednog programa vježbanja
Ispod je tjedni program vježbi koji je jednostavan za slijediti i koji će trajati trideset pet ili četrdeset minuta dnevno, bez potrebe za opremom. Program možete prilagoditi svojoj razini kondicije i povećati ga na razinu težine koju želite.
Pazartesi
Četrdeset minuta brzog ili brzog hodanja
Sali
dan počinka
Carsamba
Brzo hodajte desetak minuta. Zatim završite sljedeće krugove s 1 minutom odmora. Odstupi kasnije.
1. krug: 3 serije od 10 iskoraka po nozi, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
Krug 2: 3 serije od 10 položaja u stolici, 10 skokova, 10 zračnih čučnjeva
četvrtak
dan počinka
Cuma
Trideset minuta vožnje biciklom ili trčanja
subota
dan počinka
nedjelja
Četrdeset minuta hodanja ili trčanja
Gornji tjedni raspored je tek će početi vježbati za jednostavan primjer. Na temelju ovog primjera možete stvoriti vlastitu rutinu vježbanja.
Nekoliko savjeta za vježbanje početnicima
Za vodu
Neophodno je unositi tekućinu tijekom dana kako bi se održala zdrava razina hidracije. Pijenje vode tijekom vježbanja važno je za održavanje vaše učinkovitosti, osobito po vrućem vremenu.
Obratite pažnju na prehranu
Trebali biste slijediti uravnotežen program prehrane kako biste podržali svoj program vježbanja. Prirodne skupine namirnica važne su za održavanje vaše energije i postizanje maksimalne koristi od programa vježbanja.
Posebno važna skupina su ugljikohidrati jer oni hrane mišiće prije vježbanja. Ugljikohidrati nakon vježbanja također su potrebni za popunjavanje zaliha glikogena i pomoć aminokiselinama da se apsorbiraju u mišićima.
Protein Također štiti vaše mišiće od propadanja tijekom vježbanja, popravlja oštećenja tkiva i gradi novu mišićnu masu. Konzumacija proteina nakon vježbanja pomaže mišićima da se brže oporave.
Redovita konzumacija zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesne masti i očuvanju mišićnog goriva tijekom vježbanja, održavajući razinu energije.
zagrijavanje
Važno je zagrijati se prije vježbanja. Zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava vašu sportsku izvedbu.
Također poboljšava fleksibilnost i pomaže smanjiti bol nakon vježbanja. Možete se zagrijati izvodeći lakše pokrete vježbe koju planirate raditi u svom programu vježbanja. Na primjer; kao hodanje prije trčanja...
hlađenja
Hlađenje je također važno jer omogućuje vašem tijelu da se vrati u svoje normalno stanje. Provođenje nekoliko minuta na hlađenju omogućuje vam uspostavljanje normalne cirkulacije krvi i disanja te čak može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
Smiri se, aerobne vježbe To uključuje pokrete kao što je lagano hodanje nakon obdukcije ili istezanje nakon treninga otpora.
slušaj svoje tijelo
Ako niste navikli raditi svaki dan, nemojte previše pomicati svoje granice. Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, stanite i odmorite se prije nastavka. Ignoriranje boli nije dobra ideja jer može uzrokovati ozljedu.
Znajte da brži i naporniji rad neće uvijek donijeti mnogo koristi. Trebali biste provoditi vrijeme napredujući kroz svoj program vježbanja i održavati svoju rutinu dugoročno.
Zadržite svoju motivaciju
Motivacija je ključ da vježbanje postane navika. Možete miješati vrste vježbanja kako biste ih učinili zabavnim, kao u gornjem primjeru vježbanja.
Ulazak u teretanu ili grupne sate fitnessa kao što su joga ili pilates, bavljenje timskim sportovima zabavne su ideje za povećanje motivacije.
Rad s grupom ili s prijateljem povećava odgovornost i pomaže vam da ostanete motivirani.
Također, praćenje vašeg napretka, kao što je vođenje dnevnika mršavljenja i određivanje radnog vremena, povećat će vašu osobnu produktivnost.
Kao rezultat toga;
Započinjanje novog programa vježbanja može biti teško. Imati stvarne ciljeve pomoći će vam da održite program.
Postoji mnogo vrsta tjelesne aktivnosti koje možete izabrati. Treba početi polako i dopustiti tijelu da se odmori. Važno je zdravo se hraniti i redovito piti vodu.
