Kako ubrzati metabolizam? Hrana koja ubrzava metabolizam

Metabolizam su kemijske reakcije u tjelesnim stanicama koje pretvaraju hranu u energiju. To je kemijski motor koji nas održava na životu. Stopa metabolizma varira od osobe do osobe. Oni sa sporim metabolizmom pohranjuju kalorije kao mast. S druge strane, oni s brzim metabolizmom troše više kalorija. Zbog toga je ubrzanje metabolizma neophodno za one koji žele smršaviti. Pa kako ubrzati metabolizam? 

Što je metabolizam?

Metabolizam se odnosi na sve kemijske procese u tijelu. Tijelu je potrebna energija koju osigurava metabolizam za sve, od kretanja do razmišljanja i rasta. Metabolizam je čin ravnoteže koji uključuje dvije vrste aktivnosti koje se odvijaju u isto vrijeme:

• Izgradnja tjelesnih tkiva i zaliha energije (naziva se anabolizam)
• Razgradnja tjelesnih tkiva i zaliha energije kako bi se dobilo više goriva za tjelesne funkcije (zvano katabolizam)

Što je stopa metabolizma?

Brzina metabolizma je broj sagorjelih kalorija u određenom vremenu. Ova brzina spada u nekoliko kategorija:

• Bazalni metabolizam (BMR): To je brzina metabolizma tijekom spavanja ili odmora. To je minimalna stopa metabolizma potrebna da bi pluća disala, srce pumpalo, mozak bio zagušen i tijelo toplo.

• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): To je minimalna stopa metabolizma koja nam omogućuje preživljavanje i funkcioniranje u mirovanju. U prosjeku čini 50-75% ukupne kalorijske potrošnje.

• Termički učinak hrane (TEF): To je količina kalorija koju naše tijelo sagorijeva dok ga probavlja. TEF obično predstavlja oko 10% ukupne potrošnje energije.

• Termički učinak vježbanja. (TEE): Povećanje sagorjelih kalorija tijekom vježbanja.

• Termogeneza aktivnosti bez vježbanja. (UREDAN): Broj kalorija potrebnih za aktivnosti koje nisu tjelovježba.

Kako se izračunava bazalni metabolizam? 

Bazalni metabolizam je količina energije koju osoba potroši tijekom dana dok miruje. Drugim riječima, to je energija koju tijelo troši kako bi održalo funkcioniranje svojih organa. Ako pokušavate izgubiti, održati ili dobiti na težini, morate znati izračun bazalne metaboličke stope (BMR).

Na bazalni metabolizam utječu mnoge varijable – spol, dob, visina i težina su najvažniji. Ali vaš postotak tjelesne masti, prehrana i navike vježbanja također igraju ulogu.

Postoji formula koju i muškarci i žene mogu koristiti za izračunavanje bazalnog metabolizma. Formula za izračun brzine metabolizma razlikuje se za muškarce i žene. Izračun dnevne brzine metabolizma je sljedeći:

Formula brzine bazalnog metabolizma

• Za žene: 665+(9.6 x vaša težina u kilogramima)+(1.7 x vaša visina u centimetrima)-(4.7 x dob)
• Za muškarce: 66+(13.7 x vaša težina u kilogramima)+(5 x vaša visina u centimetrima)-(6.8 x dob)

Energija potrošena za bazalni metabolizam čini oko 60-70% tjelesne energije. Nakon izračuna bazalnog metabolizma kako biste pronašli svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije:

Kalkulator kalorija bazalnog metabolizma

• Za mrtvu prirodu: 1.40 ili 1.50 x bazalni metabolizam
• Za one koji umjereno vježbaju 3-4 puta tjedno: 1.55 ili 1.65 x bazalni metabolizam
• Za aktivne osobe koje vježbaju više od 4 puta: 1.65 ili 1.75 x bazalni metabolizam
• Za one koji vježbaju više od 6 sata 7-1 puta tjedno: 1.75 ili 2 x bazalni metabolizam

Pomoću formula možete izračunati količinu energije koju dnevno trebate unijeti u kalorijama.

U skladu s tim, napravimo primjer izračuna;

• Izračunajmo bazalni metabolizam i dnevnu potrošnju energije žene visine 160 cm, težine 60 kg i 30 godina.

Izračun bazalnog metabolizma;

• 665+(9.6 x vaša težina u kilogramima)+(1.7 x vaša visina u centimetrima)-(4.7 x dob)

prema formuli;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bazalni metabolizam ove osobe)

Količina energije koju treba potrošiti dnevno;

• Ako ova osoba sjedi: 1920 kalorija
• Ako ova osoba umjereno vježba 3-4 puta tjedno: 2126 kalorija
• Ako je aktivna osoba koja vježba više od 4 puta: 2263 kalorije
• Ako osoba vježba više od 6 sata 7-1 puta tjedno: 2401 kalorija

Na primjer; 30-godišnja žena visoka 60 kg i 160 cm, koja vodi sjedilački način života, deblja se ako dnevno unese više od 1920 kalorija, a gubi na težini ako unese manje od 1920 kalorija.

Čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma

Općenito, postoje neki čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma;

• godine: Kako starimo, brzina metabolizma se usporava. Ovo je jedan od razloga zašto se ljudi debljaju kako stare.
• Mišićna masa: Što više mišićne mase imate, to više kalorija sagorijevate.

• Velicina tijela: Što ste veći, to više kalorija sagorijevate.

• Temperatura okoline: Kada je tijelo izloženo hladnoći, ono mora sagorjeti više kalorija kako bi spriječilo pad tjelesne temperature.

• Tjelesna aktivnost: Svi pokreti tijela sagorijevaju kalorije. Što ste aktivniji, to više kalorija sagorijevate. Ovo je najučinkovitiji način za ubrzavanje metabolizma.

• Hormonalni poremećaji: Cushingov sindrom ve hipotireoza To je jedan od faktora koji usporava metabolizam i povećava rizik od debljanja.

Zašto je brzina metabolizma drugačija?

Stopa metabolizma određena je pri rođenju. Neki ljudi rođeni su s bržim metabolizmom od drugih. Genetika je najvažniji razlog za ovu brzinu. Također varira ovisno o dobi osobe, njezinoj okolini i ponašanju. 

Zašto je metabolizam spor?

Brz metabolizam vrlo je važan za mršavljenje. Međutim, pogrešna prehrana i životne navike uzrokuju usporavanje metabolizma. Čimbenici koji uzrokuju usporeni metabolizam su:

• Unošenje premalo kalorija dovodi tijelo u stanje gladovanja, smanjujući brzinu sagorijevanja kalorija i usporavajući metabolizam.
• ne jede dovoljno proteina
• ne krećući se niti vježbajući
• ne spavajući dovoljno
• Često konzumiranje slatkih pića
• poodmakla dob

Ubrzavanje metabolizma za mršavljenje

Gubitak kilograma ovisi o ubrzanju metabolizma. Ne možete smršavjeti samo unosom manje kalorija. Što je vaš metabolizam brži, to više kalorija sagorijevate. Brz metabolizam daje vam energiju i čini da se osjećate bolje. Ako razmišljate o tome kako mogu ubrzati svoj metabolizam, pročitajte prijedloge u nastavku.

Kako ubrzati metabolizam?

• krenuti dalje

Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, metabolizam će biti veći. Čak i vrlo osnovne aktivnosti poput redovitog stajanja, hodanja ili obavljanja kućanskih poslova dugoročno čine veliku razliku.

Svatko tko želi smršaviti redovita tjelovježba trebao učiniti. Ali hodajući okolo obavlja kućanske poslove Čak i lagane aktivnosti poput vrpoljenja ili vrpoljenja pomoći će dugoročno potaknuti metabolizam.

• Radite vježbe visokog intenziteta

Jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja je trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT uključuje brze i vrlo intenzivne aktivnosti poput sprinteva ili brzih sklekova. Ove aktivnosti omogućuju ubrzan rad metabolizma ne samo tijekom vježbanja, već i nakon završetka vježbanja. To se naziva efekt naknadnog izgaranja.

• Radite vježbe snage

Jedan od načina da ubrzate metabolizam su vježbe snage. Osim izravnog učinka vježbanja, vježbe snage povećavaju mišićnu masu. Količina mišića koju imate izravno je povezana s vašom brzinom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

• jesti proteine

Konzumacija odgovarajuće količine proteina je važna ako želite izgraditi ili održati mišićnu masu. Protein Dok je učinkovit po stopi od 20-30% u ubrzavanju metabolizma, ugljikohidrati i masti učinkoviti su po stopi od 3-10%.

• Nemojte se izgladnjivati

Ograničenje kalorija smanjuje brzinu metabolizma. Taj je učinak poznat kao način gladovanja ili metabolička prilagodba. To je način na koji tijelo izbjegava potencijalnu glad i smrt. Studije pokazuju da dosljedan unos manje od 1000 kalorija uzrokuje značajan pad metabolizma, čak i nakon dijete. Primjerice, jedno istraživanje pokazuje da se metabolizam usporava i do 504 kalorije dnevno. Zanimljivo je da je povremeni post minimalizirao ovaj učinak.

• Za vodu

Jednostavno je poput odlaska u šetnju ili ispijanja čaše hladne vode kako biste privremeno potaknuli svoj metabolizam. Mnoga istraživanja pokazuju da pijenje vode dovodi do povećanja broja sagorjelih kalorija. Pijenje hladne vode ima veći učinak od tople vode.

• Za zeleni čaj ili oolong čaj

Zeleni čaj ve oolong čaj Učinkovito ubrzava metabolizam za 4-5%. Ovi čajevi povećavaju sagorijevanje masti pohranjene u tijelu za 10-17%. 

• jesti začinjenu hranu

Neki začini su hrana koja pospješuje metabolizam. Začini daju okus jelima bez potrebe za dodavanjem soli i šećera. češnjak; Neizostavan je začin za ukusna jela. Isti način cimet Učinkovit je začin za ubrzavanje metabolizma i preporuča se kod slatkih kriza. Prema istraživanjima đumbir, cimet, crni papar Začini poput začina daju dodatne kalorije koje treba sagorjeti svaki dan.

• za kavu

Istraživanja su pokazala da kofein u kavi može ubrzati metabolizam za 3-11%. Kao i zeleni čaj, također potiče sagorijevanje masti.

• naspavaj se dovoljno

Nedovoljno sna ima suprotan učinak na ubrzavanje metabolizma i povećava rizik od debljanja. Nesanica također povećava želju za nezdravom i visokokaloričnom hranom. 

• jesti u isto vrijeme

Nepravilni obroci i stalna dijeta uzrokuju usporavanje metabolizma. Postoji bliska veza između metabolizma i prehrane. Jedenje iste hrane svaki dan ili jedenje iste vrste hrane također utječe na ovu brzinu. Na primjer, umjesto da svaki dan doručkujete sir, jaja, masline, možete promijeniti i jesti voće. Ovo je jedan od faktora koji dugoročno ubrzavaju metabolizam.

• za kefir

Istraživanja su pokazala da je količina kalcija učinkovita u ubrzavanju metabolizma iu procesu mršavljenja. Mliječni proizvodi sadrže minerale potrebne tijelu. Na primjer; kefir Zbog sadržaja proteina i lecitina zadovoljava 75% dnevne potrebe za kalcijem ako se konzumira pola litre dnevno.

• Uzimajte dovoljno vitamina D

Vitamin D je neophodan za zaštitu mišićnog tkiva, što ubrzava metabolizam.

Hrana koja ubrzava metabolizam

Neke namirnice ubrzavaju metabolizam. Što brži metabolizam radi, to se više kalorija sagorijeva i lakše se možete riješiti neželjene tjelesne masnoće. Ovo su namirnice koje ubrzavaju metabolizam i koje će vam pomoći da smršavite…

• Hrana bogata proteinima

i, ribaHrana bogata proteinima poput jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki pospješuje metabolizam na nekoliko sati. To čini tako da tijelo troši više energije da ih probavi.

• Hrana bogata željezom, cinkom i selenom

Željezo, cink i selen igraju različitu, ali jednako važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju našeg tijela. Zajednička točka ova tri minerala je; Neophodan je za pravilan rad štitnjače koja regulira metabolizam. Studije željezo, cink ili selenTo sugerira da uzimanje malih količina može smanjiti sposobnost štitnjače da proizvodi odgovarajuće količine hormona. To usporava metabolizam. Kako bi štitnjača optimalno funkcionirala, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja u velikoj mjeri sadrži ove minerale.

• Dabar

Kapsaicin, kemikalija koja se nalazi u paprici, ubrzava metabolizam povećavajući količinu sagorjelih kalorija i masti.

• kava

Istraživanja su pokazala da kofein koji se nalazi u kavi može pomoći ubrzati metabolizam do 11%. Šest različitih studija, najmanje 270 mg dnevno (što odgovara tri šalice kave) kofein otkrili da ljudi koji ga konzumiraju sagore 100 dodatnih kalorija dnevno.

• puls

leća, Mahunarke poput graška, slanutka, graha i kikirikija posebno su bogate proteinima u usporedbi s drugom biljnom hranom. Konzumiranje proteina omogućuje tijelu da sagori više kalorija. Osim toga, grašak, grah i leća sadrže aminokiselinu koja može pomoći u povećanju broja sagorjelih kalorija tijekom probave. glutamin Ona sadrži.

• začini

Smatra se da neki začini imaju blagotvorna svojstva, posebice u ubrzavanju metabolizma. Na primjer, istraživanje pokazuje da otapanje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i njegovo ispijanje uz obrok može pomoći u sagorijevanju 43 kalorije više nego pijenje same tople vode. 

• Kakao i tamna čokolada

Tamna čokolada i kakao su ukusne namirnice koje mogu pomoći u jačanju metabolizma. Kakao potiče korištenje masti za energiju.

• Jabučni ocat

Jabučni ocat ubrzava metabolizam. Različite studije na životinjama pokazale su da je ocat posebno učinkovit u povećanju količine sagorjele masti za energiju. Osim toga, jabučni ocat pomaže pri mršavljenju uz prednosti poput usporavanja pražnjenja želuca i povećanja osjećaja sitosti.

• Kokosovo ulje

Kokosovo ulje visok udio triglicerida srednjeg lanca (MCT). Kada se MCT apsorbiraju, oni idu izravno u jetru da se pretvore u energiju. Zbog toga je manja vjerojatnost da će se pohraniti kao mast. MCT također imaju potencijal povećati brzinu metabolizma.

• alge

algeIzvrstan je izvor joda, minerala neophodnog za proizvodnju hormona štitnjače i pravilan rad štitnjače. Hormoni štitnjače imaju različite funkcije koje reguliraju brzinu metabolizma. Redovita konzumacija morskih algi pomaže zadovoljiti potrebe za jodom i ubrzati rad metabolizma.

Pića koja pospješuju metabolizam

Hrana i piće imaju izražene učinke na raspoloženje, apetit i budnost (i mentalnu i fizičku). Pravilnim odabirom hrane i pića ubrzava se metabolizam. Ako metabolizam radi brzo; Pomaže u mršavljenju i kontroli težine. Napici koji ubrzavaju metabolizam su:

• Su

Piti voduUbrzava metabolizam, pomaže u sagorijevanju kalorija. 

• Topla voda i limun

Pijenje limuna pomiješanog s vrućom vodom ujutro na prazan želudac ubrzava metabolizam, pomaže u sagorijevanju kalorija, ali i čisti jetru. Za to je potrebno nakon jutarnjeg ustajanja u prvih 15 minuta popiti mješavinu vruće vode i limuna.

• kava

Kava, sadržaj kofeina Potiče metabolizam. Studije pokazuju da unos kofeina stimulativno djeluje na potrošnju energije i ubrzava metabolizam.

• Zeleni čaj 

Zeleni čajKatehini, korisni biljni spojevi koji se nalaze u medu, ubrzavaju metabolizam. 

• detoksikacijske vode

Napravljen od voća i povrća koje ubrzava metabolizam detoksikacijske vodeDok čisti tijelo, također povećava brzinu metabolizma. 

• Rooibos čaj

Rooibos čaj Ubrzava metabolizam, pomaže u sagorijevanju više kalorija dok spavate.

• matcha čaj

vrsta zelenog čaja matcha čaj, Zahvaljujući blagotvornim biljnim spojevima u svom sastavu, pomaže pri mršavljenju ubrzavajući metabolizam.

• Sok od grejpa

grejpPoznato je da brašno smanjuje apetit te pomaže ubrzati metabolizam i razbiti inzulinsku rezistenciju. Ista svojstva ima i sok od voća.

• Čaj od đumbira

Dodavanje đumbira jelima i čaj od đumbira Konzumiranje pića kontrolira apetit, povećava tjelesnu temperaturu i ubrzava metabolizam.

• Sok od ananasa

AnanasSadrži bromelain, tvar koja pomaže probavu i smanjuje upalu. Sok ploda smanjuje nadutost. Također pomaže u suzbijanju apetita, jača imunitet i ubrzava metabolizam.

Reference: 1, 2, 3