Lifje nevjerojatno važno. Prolazi kroz želudac neprobavljen i dospijeva u crijevo. Ondje hrani korisne crijevne bakterije. Vlakna također potiču mršavljenje, snižavaju razinu šećera u krvi i poboljšavaju zatvor.
Preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, većina ljudi pojede oko 15-17 grama dnevno, ili polovicu dnevnog unosa.
Zapravo je vrlo lako povećati unos vlakana. hrana bogata vlaknima Količina koju treba unijeti dnevno može se konzumirati na zdrav način. zahtjev "Hrana s najviše vlakana” ve “dobrobiti hrane s vlaknima”...
Što je vlakno?
Lifje važan dio zdrave prehrane. Adekvatna konzumacija vlakana znači biti zdrav, spriječiti dijabetes tipa 2 i debljanje.
Muškarcima se preporučuje da dnevno unose 38 grama vlakana, a ženama 25 grama.
Međutim, svi vlakna nema isti učinak na tijelo, a različiti su i zdravstveni učinci različitih vrsta.
Različite vrste vlakana
Dijetalna vlakna su skupina ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti. Nalazi se u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
Dijetalna vlakna mogu se kategorizirati na nekoliko načina, budući da se odnose na različite vrste skupine ugljikohidrata. Međutim, obično se grupira na sljedeći način prema rezoluciji:
Netopljiva vlakna
Ta su vlakna netopljiva u vodi. Obično prolazi kroz crijeva nepromijenjen i dodaje masu stolici.
topivih vlakana
Ova vlakna apsorbiraju vodu u crijevima i formiraju pastu nalik na žele. To usporava probavu hrane koju jedemo.
Većina hrane sadrži i topiva i netopiva vlakna.
Hrana koja općenito sadrži netopiva vlakna uključuje žitarice, pšenične posije i neko voće (kao što je avokado) i povrće (kao što su celer i cvjetača).
Dobri izvori topivih vlakana su neko voće (poput jagoda i banana) i povrće (poput brokule i mrkve) poput zobi, lanenog sjemena, graha i leće.
Koje su prednosti vlakana?
Vlakna pomažu u održavanju zdravlja crijeva
Konzumacija vlakana pomaže u održavanju redovite stolice i ublažava zatvor.
Jedna je studija pokazala da je 77% onih s kroničnim zatvorom pronašlo olakšanje jednostavno jedući više vlakana.
Nadalje, smatra se da odgovarajuće količine vlakana kod nekih povećavaju rast "dobrih" bakterija u crijevima.
Na primjer, topiva vlakna poznata kao prebiotici hrane korisne bakterije u crijevima. Pomaže zdravlju tako što pomaže razvoju dobrih crijevnih bakterija.
Također povećavaju proizvodnju nekih važnih hranjivih tvari, uključujući kratkolančane masne kiseline kao što je butirat, za koje se smatra da podržavaju zdrav imunološki sustav i funkciju crijevne barijere.
Važno je imati jaku crijevnu barijeru. Pomaže vam u održavanju zdravlja sprječavajući viruse i štetne bakterije da uđu u tijelo.
Neke prebiotičke namirnice su zob, banane i jagode.
Vlakna pomažu kod mršavljenja osiguravajući sitost
Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže kod mršavljenja.
Opservacijska istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno vlakana imaju tendenciju manje tjelesne težine i manju potrošnju tjelesne masti.
Ovo je zbog, hrana bogata vlaknimaManje je kalorija i zasitnija je od hrane s malo vlakana. Ovaj, hrana bogata vlaknimaTo znači da vam može pomoći da jedete manje, a da toga niste ni svjesni.
Vlakna štite od dijabetesa tipa 2
Smatra se da redovita konzumacija preporučene količine vlakana pomaže u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2.
Prema opservacijskim studijama, oni koji konzumiraju više vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Studija koja je pratila 14 ljudi tijekom 75.000 godina pokazala je da su oni koji su jeli više od 15 grama vlakana dnevno imali znatno manji rizik od razvoja dijabetesa.
Osim toga, ovaj je rizik bio najmanji u skupini koja je jela netopljiva vlakna.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli 3-5 porcija cjelovitih žitarica dnevno imali 26% manji rizik od dijabetesa tipa 2.
Ako već imate dijabetes, smatra se da konzumiranje više vlakana može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Zbog toga topiva vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera, što rezultira postupnijim porastom razine šećera u krvi i manjim fluktuacijama šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da povećani unos vlakana, posebice topivih vlakana, može sniziti razinu šećera u krvi i poboljšati metaboličko zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Jesu li vlakna štetna?
Povećanje unosa prehrambenih vlakana ima mnoge zdravstvene prednosti, ali ponekad može uzrokovati probleme.
Ako niste navikli jesti puno vlakana, naglo povećanje unosa velikih količina može uzrokovati probavne simptome kao što su nadutost, bol i plinovi.
Također, za one sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), hrana bogata vlaknima to bi mogao biti problem.
To je zato što mnogi hrana bogata vlaknima Također ima visok udio fermentabilnih ugljikohidrata poznatih kao FODMAP. Poznato je da pogoršavaju simptome IBS-a.
Što su vlaknaste namirnice?
Armut
ArmutTo je ukusno i hranjivo voće. Jedan je od najboljih voćnih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: Kruška srednje veličine ima 5.5 grama vlakana, a 100 grama vlakana ima 3.1 gram.
jagode
jagode To je ukusno i popularno voće. Čak je ukusniji od bilo koje nezdrave hrane. Također je jedno od voća bogatih hranjivim tvarima. Prepun je vitamina C, mangana i raznih moćnih antioksidansa.
Sadržaj vlakana: U 100 grama ima 2 grama vlakana. S obzirom na nizak sadržaj kalorija u jagodama, to je vrlo visoka stopa.
Avokado
Avokado Razlikuje se od ostalog voća. Umjesto ugljikohidrata sadrži zdrave masti. Vrlo je bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B skupine. Također ima mnoge zdravstvene dobrobiti.
Sadržaj vlakana: Na 100 grama ima 6.7 grama vlakana.
Elma
ElmaJedno je od najzasitnijih voća. Također ima visok sadržaj vlakana.
Sadržaj vlakana: Srednja jabuka sadrži 4.4 grama vlakana, a 100 grama sadrži 2.4 grama vlakana.
malina
Maline su vrlo hranjivo voće jakog okusa. Pun je vitamina C i mangana.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica sadrži 8 grama vlakana, dok 100 grama sadrži 6.5 grama.
banane
bananeDobar je izvor mnogih hranjivih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.
sadržaj vlakana: Srednja banana sadrži 3.1 grama vlakana i 100 grama vlakana na 2.6 grama.
Zelena ili nezrela banana sadrži značajne količine rezistentnog škroba, neprobavljive vrste ugljikohidrata koji djeluje poput vlakana.
Bobice
Borovnice (3,6 grama po šalici) i kupine (7,6 grama po šalici) daju vlakna.
mrkve
mrkve To je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo korjenasto povrće. Ima visok sadržaj vitamina K, vitamina B6, magnezija i beta karotena, antioksidansa koji u tijelu postaje vitamin A.
Sadržaj vlakana: U šalici je 3.4 grama vlakana, a na 100 grama 2.8 grama vlakana. Ovo je vrlo visoka stopa, s obzirom na nizak sadržaj kalorija u mrkvi.
repa
repaTo je korjenasto povrće bogato nekoliko važnih nutrijenata kao što su folat, željezo, bakar, mangan i kalij.
Anorganski nitrati u cikli su hranjive tvari za koje se zna da imaju različite prednosti povezane s regulacijom krvnog tlaka i izvedbom tjelovježbe.
Sadržaj vlakana: 1 šalica ima 3.8 grama vlakana, a 100 grama ima 2.8 grama vlakana.
brokula
brokulaPovrće je iz porodice krstašica i bogato je hranjivim tvarima. Pun je vitamina C, vitamina K, folne kiseline, vitamina B, kalija, željeza i mangana te sadrži antioksidanse i hranjive tvari u borbi protiv raka.
Brokula ima visok sadržaj proteina u usporedbi s većinom povrća.
Sadržaj vlakana: 1 šalica sadrži 2.4 grama, a 100 grama sadrži 2.6 grama vlakana.
artičoka
artičokaObiluje mnogim nutrijentima i jedan je od najboljih izvora vlakana.
sadržaj vlakana: U 1 artičoki nalazi se 6.9 grama vlakana, a na 100 grama 5.4 grama vlakana.
Briselske klice
Briselske kliceTo je povrće iz porodice krstašica iz iste obitelji kao i brokula. Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem, folatom i antioksidansima koji se bore protiv raka.
Sadržaj vlakana: 1 šalica sadrži 3.3 grama, a 100 grama 3.8 grama vlakana.
leća
Leća je hranjiva namirnica. Ima vrlo visok sadržaj proteina i pun je svih vrsta važnih nutrijenata.
Sadržaj vlakana: U 100 grama ima 7,9 grama vlakana.
trlja
trljaPun je biljnih proteina i niza različitih hranjivih tvari.
Sadržaj vlakana: 1 šalica kuhanog graha sadrži 11.3 grama, a 100 grama 6.4 grama vlakana.
Bezelye
Sadržaj vlakana: 1 šalica kuhanog graška sadrži 16.3 grama, a 100 grama 8.3 grama vlakana.
leblebija
leblebijaTo je mahunarka koja je krcata hranjivim tvarima, uključujući minerale i proteine.
Sadržaj vlakana: 1 šalica kuhanog slanutka sadrži 12.5 grama, a 100 grama 7.6 grama vlakana.
Kvinoja
KvinojaSadrži sve vrste hranjivih tvari, proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse.
Sadržaj vlakana: 1 šalica kuhane kvinoje sadrži 1,6 grama vlakana.
zob
zobJedna je od najzdravijih žitarica. Vrlo je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrži snažna topiva vlakna koja se zovu beta glukan koja imaju velike prednosti na razinu šećera i kolesterola u krvi.
Sadržaj vlakana: 100 grama sadrži 10,6 grama vlakana.
Kokice
KokiceVrlo je bogat vlaknima. No, ako ga natrpate viškom masnoće, sadržaj vlakana bit će zanemariv u usporedbi s kalorijskim sadržajem.
Sadržaj vlakana: 100 grama sadrži 14.5 grama vlakana.
bademi
bademiVrlo je bogat mnogim nutrijentima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij.
Sadržaj vlakana: 100 grama sadrži 12.5 grama vlakana.
Chia sjemenke
Sjemenke chia Vrlo je hranjiv, sadrži visoke razine magnezija, fosfora, kalcija i magnezija. To je možda najbolji izvor vlakana.
Sadržaj vlakana: 100 grama sadrži 34,4 grama vlakana.
Slatki krumpir
Slatki krumpirTo je vrlo izdašno i ukusno korjenasto povrće. Vrlo je bogat beta karotenom, vitaminima B skupine i raznim mineralima.
Sadržaj vlakana: Srednje kuhani slatki krumpir (bez kore) sadrži 3.8 grama vlakana.
Gorka Çikolata
Tamna čokoladaJedna je od ukusnih namirnica. Iznenađujuće je bogat hranjivim tvarima, antioksidansima i bogat je hranjivim tvarima.
Sadržaj vlakana: 100 grama tamne čokolade sadrži 10.9 grama vlakana.
Hrana koja sadrži topiva vlakna
Topiva vlakna su vrsta vlakana koja omekšavaju stolicu i uvlače vodu u crijeva, potičući redovito pražnjenje crijeva.
Pomaže dugotrajnom osjećaju sitosti, smanjuje zatvor, snižava kolesterol i šećer u krvi.
ovdje “Hrana bogata topivim vlaknima” i sadržaj vlakana...
crni grah
crni grahSadrži pektin, oblik topivih vlakana koji izgledaju poput gume u vodi. To odgađa pražnjenje želuca i čini da se dulje osjećate sitima, dajući tijelu više vremena da apsorbira hranjive tvari.
Crni grah je bogat proteinima i željezom, ima malo kalorija i gotovo je bez masti.
Topiva vlakna u prokulicama koriste se za ishranu korisnih crijevnih bakterija. Oni proizvode vitamine K i B, zajedno s kratkolančanim masnim kiselinama koje podržavaju crijevnu sluznicu.
Sadržaj topivih vlakana: Polovica avokada ima 2.1 grama topivih vlakana.
Slatki krumpir
Slatki krumpir srednje veličine sadrži oko 4 grama vlakana, od čega su polovica topiva vlakna. Batat vam pomaže da se osjećate sitiji zbog visokog sadržaja topivih vlakana.
Brokula je dobar izvor dijetalnih vlakana, od kojih je više od polovice topivih.
Velika količina topivih vlakana koja se nalaze u brokuli podržavaju zdravlje crijeva hraneći dobre bakterije u debelom crijevu. Ove bakterije proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca kao što su butirat i acetat.
Sadržaj topivih vlakana: Sadržaj topivih vlakana u 92 grama kuhane brokule je 1,5 grama.
repa
Repa je korjenasto povrće. Najzastupljeniji nutrijent u ovom povrću je kalij, zatim kalcij, vitamini C i K.
To je vrlo hranjivo voće koje sadrži kalcij, magnezij, kalij, vitamine B i druge hranjive tvari.
I suhe i svježe smokve izvrstan su izvor topivih vlakana, što omogućuje više vremena da se hranjive tvari apsorbiraju, usporavajući kretanje hrane u crijevima.
Suhe smokve također se koriste za ublažavanje zatvora.
Nektarina je koštunica koja raste u toplim, umjerenim područjima. Dobar je izvor vitamina B, kalija i vitamina E. Također sadrži razne tvari s antioksidativnim svojstvima.
Srednja nektarina sadrži 2.4 grama vlakana, od kojih je više od polovice topljivo.
Sadržaj topivih vlakana: Nektarina srednje veličine sadrži 1.4 grama topivih vlakana.
marelice
mareliceNiskokaloričan je i dobar je izvor vitamina A i C. Tri marelice sadrže 2.1 grama vlakana, uglavnom topivih.
To je voće koje pomaže probavi. Jedno je istraživanje pokazalo da su štakori koji su jeli vlakna iz marelica imali veću težinu stolice od onih koji su jeli samo netopljiva vlakna.
Sadržaj topivih vlakana: Količina topivih vlakana u 3 marelice je 1,4 grama.
mrkve
Mrkva ima visok sadržaj beta karotena, od kojih se dio pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin podržava zdravlje očiju i posebno je važan za noćni vid.
Jabuka je jedno od voća koje se najviše jede na svijetu.
Dobar je izvor pektina, topivih vlakana, zajedno s nizom vitamina i minerala.jabučni pektinIma mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i poboljšani rad crijeva.
Sadržaj topivih vlakana: Srednja jabuka ima 1 gram topivih vlakana.
Guava
GuavaTo je tropsko voće porijeklom iz Meksika, Srednje i Južne Amerike. Jedna guava sadrži 30 grama dijetalnih vlakana, od kojih je oko 3% topivo.
Dokazano je da ovo voće smanjuje šećer u krvi, kao i ukupni kolesterol, trigliceride i LDL (loš) kolesterol kod zdravih ljudi. Djelomično je to zbog sadržaja pektina, topivih vlakana koja mogu odgoditi apsorpciju šećera.
Lješnjak je orašasti plod bogat nezasićenim mastima, vitaminom E, tiaminom i željezom. Zbog sadržaja topivih vlakana, lješnjaci smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavajući LDL (loš) kolesterol.
Zob sadrži beta glukan, vrstu topivih vlakana povezanih sa snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola i održavanjem kontrole šećera u krvi.
Oko 100 grama suhe zobi sadrži 10 grama ukupnih dijetalnih vlakana. Od toga je 3.6 grama netopivih beta glukana 5.8 grama, a 4.2 grama topljivih vlakana.
Beta glukan je tvar koja zobenim pahuljicama daje karakterističnu kremastu teksturu.
Kao i zob, izvor su topivih vlakana beta glukana koji smanjuju rizik od srčanih bolesti. Druge vrste topivih vlakana u ječmu su psilij, pektin i guar guma.
