Visokokalorično voće Riječ je o skupini namirnica koju mogu preferirati oni koji se žele udebljati i izgraditi mišiće, ali oprezno trebaju konzumirati i oni koji žele smršaviti. Visokokalorično voće Pogledajmo nutritivne vrijednosti.
Što je visokokalorično voće?
Svježe voće
banane
bananeTo je voće koje je izvrstan izvor ugljikohidrata i kalorija, a uz to je i hranjivo. Jedna srednja (118 grama) banana sadrži sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 105
Proteini: 1 gram
Masti: 0,4 grama
Ugljikohidrati: 27 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin B6: 26% dnevne vrijednosti (DV)
Mangan: 13% DV
Osim toga, banane sadrže mnoge druge mikronutrijente. Konkretno, zelene banane prolaze kroz probavni trakt a da se ne probave.otporni škrob u smislu visokog. Otporni škrob je koristan za zdravlje crijeva.
Banane su praktičan međuobrok za put i mogu se konzumirati s masnim jogurtom kako bi se povećala težina.
Može se jesti i za mršavljenje, ali količinu treba pažljivo prilagoditi.
Avokado
Avokado ima impresivan profil hranjivih tvari. Osim toga, bogat je kalorijama i zdravim mastima. Pola srednjeg avokada (100 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 161
Proteini: 2 gram
Masti: 15 grama
Ugljikohidrati: 8,6 grama
Vlakna: 7 grama
Vitamin K: 17,5% DV
Folat: 21% DV
Avokado je također bogat kalijem i mnogim drugim mikronutrijentima poput vitamina K, C, B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin).
Nevjerojatno je svestran i može se koristiti na mnogo načina.
kokos
Kokos je svestrano voće s mnogim zdravstvenim prednostima. Također je bogat mastima, sadrži umjerenu količinu ugljikohidrata i visok je sadržaj kalorija.
28 grama kokosovog mesa sadrži sljedeće nutrijente:
Kokosovo meso, fosfor ibakar Ima visok sadržaj mnogih važnih minerala, uključujući
Budući da je svestrano voće, može se konzumirati uz različite namirnice.
Mango
MangoTo je ukusno i slatko voće s impresivnim profilom hranjivih tvari. Dobar je izvor kalorija, uglavnom ugljikohidrata, poput banana.
Jedna šalica (165 grama) manga ima sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 99
Proteini: 1,4 gram
Masti: 0.6 grama
Ugljikohidrati: 25 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin C: 67% DV
Folat: 18% DV
Također je dobar izvor bakra, sadrži razne vitamine B skupine, vitamin A i vitamin E.
Mango je ukusan sam po sebi, ali se može dodati i u smoothieje i voćne salate.
Ako vam je cilj udebljati se, svježi mango možete kombinirati s kaloričnijim sastojcima poput orašastih plodova ili kokosa.
Sušeno voće
Sadržaj vode u suhom voću uklanja se postupkom sušenja. Unatoč maloj veličini, ostatak je vrlo hranjiv i energetski bogat međuobrok.
Budući da je sušeno voće bogato energijom, savršeno je za ljude koji se žele udebljati.
Ali budući da su bogati prirodnim šećerima, najbolje ih je kombinirati sa zdravim izvorom masti ili proteina kako bi se smanjili potencijalni negativni učinci na šećer u krvi.
Hurma
HurmaTo je mali, cilindrični plod palme datulje koja raste u tropima. Obično se prodaje suha. Jedna hurma (24 grama) ima sljedeću nutritivnu vrijednost:
Kalorije: 66,5
Proteini: 0.4 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati: 18 grama
Vlakna: 1,6 grama
Kalij: 4% DV
Magnezij: 3% DV
Ovo voće također je dobar izvor bakra, mangana, željeza i vitamina B6. Obično se jede sam ili se dodaje slasticama.
Sušena šljiva
Sušena šljivaje hranjiva. Porcija od 28 grama suhih šljiva sadrži sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 67
Proteini: 0.6 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati: 18 grama
Vlakna: 2 grama
Vitamin K: 14% DV
Kalij: 4,4% DV
Suhe šljive također su poznate po svojoj sposobnosti ublažavanja zatvora. Sadržaj vlakana povećava masu stolice i ubrzava njen prolaz kroz crijeva.
Suhe šljive imaju dug rok trajanja, mogu se jesti same ili dodavati salatama, smoothiejima i pekarskim jelima.
marelice jestivo i svježe i suhokoštuniceje 28 grama suhih kajsija ima sljedeće nutritivne vrijednosti:
Kalorije: 67
Proteini: 0.8 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati: 18 grama
Vlakna: 2 grama
Vitamin A: 6% DV
Vitamin E: 8% DV
Osim što su izvrstan izvor kalorija, suhe marelice dobar su izvor beta karotena, luteina i zeaksantina, biljnih pigmenata koji potiču zdravlje očiju.
Osušene smokve
Smokva, koja se može konzumirati i svježa i sušena, popularno je voće slatkog, blagog okusa. Porcija od 28 grama suhih smokava sadrži sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 70
Proteini: 1 gram
Masti: 0,3 grama
Ugljikohidrati: 18 grama
Vlakna: 3 grama
Kalij: 4% DV
Kalcij: DV 3.5%
Suhe smokve ukusne su same po sebi ili se mogu koristiti nasjeckane za ukrašavanje zobi, jogurta ili salate.
grožđice
Grožđice su sušeni plodovi grožđa, dostupni u različitim veličinama i bojama. Porcija grožđica od 28 grama ima sljedeće nutritivne vrijednosti:
Kalorije: 85
Proteini: 1 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati: 22 grama
Vlakna: 1 grama
Kalij: 4.5% DV
Željezo: dv 3%
Grožđice su također dobar izvor bakra, mangana, magnezija i mnogih vitamina B skupine.
crni ribiz
Ribiz je malo, slatko i suho grožđe. Unatoč svojoj maloj veličini, daje snažan, slatkasti okus. Porcija od 28 grama ribiza sadrži sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 79
Proteini: 1.14 gram
Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati: 21 grama
Vlakna: 2 grama
Bakar: 15% DV
Željezo: dv 5%
Ribiz također sadrži dobre količine cinka, kalija, magnezija i drugih mikronutrijenata.
Pokušajte dodati ribizle u jogurt i peciva kako biste povećali njihov sadržaj kalorija. Možete ga jesti i kao međuobrok.
Koje su dobrobiti jedenja voća?
Voće je važan dio zdrave prehrane.
Nutritivni sastav voća uvelike varira između različitih vrsta, ali sve sorte sadrže važne hranjive tvari.
Voće je bogato vitaminima i mineralima. Također je bogata vlaknima i ima mnoge zdravstvene prednosti.
Konzumiranje vlakana pomaže u snižavanju kolesterola, povećava osjećaj sitosti i s vremenom gubi na težini.
Štoviše, bobičasto voće je prepuno antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice.
Prehrana bogata antioksidansima može usporiti starenje i smanjiti rizik od bolesti.
Budući da različito voće sadrži različite količine hranjivih tvari, važno je jesti raznoliko voće kako biste maksimalno iskoristili njegove zdravstvene prednosti.
Voće je bogato vlaknima, koja usporavaju probavu i apsorpciju šećera, poboljšavajući ukupnu kontrolu šećera u krvi.
Vlakna koja se nalaze u voću također mogu smanjiti otpornost na inzulin i pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2.
Bobičasto voće također sadrži polifenole za koje se pokazalo da poboljšavaju kontrolu šećera u krvi.
Koliko voća trebate jesti?
Iako je konzumacija premalo ili previše voća važno za zdravu prehranu, idealno je jesti ga umjereno.
Opća preporuka za unos voća i povrća je najmanje 400 grama ili pet porcija od 80 grama dnevno.
Porcija od 80 grama ekvivalentna je malom komadu veličine teniske loptice. Za voće i povrće koje se može mjeriti u šalici, porcija je otprilike 1 šalica.
Ova preporuka proizlazi iz činjenice da je konzumacija pet porcija voća i povrća dnevno povezana s manjim rizikom od smrti od bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i raka.
Opsežna analiza 16 znanstvenih studija pokazala je da konzumacija više od pet porcija dnevno ne donosi nikakvu dodatnu korist.
