रजोनिवृत्ति एक प्राकृतिक संक्रमण है जिसमें महिलाओं का ओव्यूलेशन अवधि समाप्त हो जाती है। अधिकांश महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति की उम्र 40 के दशक के अंत या 50 के दशक की शुरुआत में होती है। रजोनिवृत्ति के लक्षण आमतौर पर कई वर्षों तक बने रहते हैं। इस दौरान, कम से कम दो-तिहाई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव होता है। रजोनिवृत्ति के लक्षणों में गर्म चमक, रात को पसीना, मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन आदि शामिल हैंथकान स्थित है।
साथ ही इस दौरान महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस, मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों का खतरा अधिक होता है। कई महिलाएं प्राकृतिक योजकों का उपयोग करके लक्षणों से राहत पाने की कोशिश करती हैं।
यह अवधि महिलाओं के जीवन में एक संक्रमणकालीन अवधि है, चाहे अच्छा हो या बुरा। इसीलिए रजोनिवृत्ति के बारे में जानने के लिए बहुत कुछ है। हमने अपने लेख में रजोनिवृत्ति के बारे में विस्तार से बताया है।
रजोनिवृत्ति के लक्षण
रजोनिवृत्ति क्या है?
एक महिला के जीवनकाल में हार्मोनल परिवर्तन की चार अवधियाँ होती हैं।
रजोनिवृत्ति से पहले: यह काल महिलाओं का प्रजनन काल होता है। यह यौवन के दौरान शुरू होता है - पहले मासिक धर्म की शुरुआत से अंत तक की अवधि। यह चरण लगभग 30-40 वर्षों तक चलता है।
पेरिमेनोपॉज़: इसका शाब्दिक अर्थ है रजोनिवृत्ति से पहले। इस समय के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर अनियमित हो जाता है और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिर जाता है। एक महिला अपने 30 के दशक के मध्य से 50 के दशक की शुरुआत तक किसी भी समय इस अवधि में प्रवेश कर सकती है। हालाँकि, यह परिवर्तन आमतौर पर 40 के दशक में देखा जाता है और 4-11 वर्षों तक रहता है। इसके लक्षण हैं:
गर्मी लगना
नींद न आने की बीमारी
मासिक धर्म चक्र का परिवर्तन
सिरदर्द
मूड में बदलाव, जैसे अवसाद, चिंता और चिड़चिड़ापन।
वजन बढ़ना
रजोनिवृत्ति: यह अवधि तब होती है जब किसी महिला को 12 महीने तक मासिक धर्म चक्र नहीं हुआ हो। रजोनिवृत्ति की औसत आयु 51 वर्ष है। तब तक, इसे पेरिमेनोपॉज़ल माना जाता है। अधिकांश महिलाएं पेरिमेनोपॉज़ के दौरान अपने सबसे खराब लक्षणों का अनुभव करती हैं, लेकिन रजोनिवृत्ति के बाद के कुछ लक्षण पहले या दो वर्षों में खराब हो जाते हैं।
मेनोपॉज़ के बाद: यह रजोनिवृत्ति चरण है, जो एक महिला के मासिक धर्म के बिना 12 महीने बीत जाने के ठीक बाद शुरू होता है।
प्रीमेनोपॉज़ल लक्षण मुख्य रूप से एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन उत्पादन में कमी हैं। ये हार्मोन महिला शरीर पर अपने कई प्रभावों के कारण व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।
रजोनिवृत्ति के लक्षण
मासिक धर्म चक्र में परिवर्तन
इस दौरान मासिक धर्म चक्र पहले की तरह नियमित नहीं होता है। आपको सामान्य से अधिक या हल्का रक्तस्राव हो सकता है। साथ ही, मासिक धर्म की अवधि कम या अधिक हो सकती है।
अचानक बुखार वाली गर्मी महसूस करना
इस दौरान कई महिलाओं को हॉट फ्लैश की शिकायत होती है। शरीर के ऊपरी हिस्से में या पूरे शरीर में अचानक गर्माहट महसूस होने लगती है। चेहरा और गर्दन का क्षेत्र लाल हो जाता है और अत्यधिक पसीना आता है। गर्म चमक आमतौर पर 30 सेकंड से 10 मिनट के बीच रहती है।
संभोग के दौरान योनि का सूखापन और दर्द
एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन का कम उत्पादन योनि की दीवारों को ढकने वाली नमी की पतली फिल्म को प्रभावित करता है। महिलाओं को किसी भी उम्र में योनि में सूखापन का अनुभव हो सकता है, लेकिन रजोनिवृत्ति के दौरान यह एक अलग समस्या पैदा करता है। योनि का सूखापन संभोग को दर्दनाक बना देता है और बार-बार पेशाब आने का कारण बनता है।
नींद की समस्या
वयस्कों को स्वास्थ्य के लिए औसतन 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालाँकि, रजोनिवृत्ति अनिद्रा की अवधि है। इस अवधि के दौरान सोना या सोते रहना मुश्किल होता है।
बार-बार पेशाब आना या असंयम
रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में मूत्राशय पर नियंत्रण खोना आम बात है। इसके अलावा, मूत्राशय भरने से पहले पेशाब करने की आवश्यकता हो सकती है, या पेशाब के दौरान दर्द महसूस हो सकता है। इसका कारण यह है कि इस अवधि के दौरान, योनि और मूत्र पथ में ऊतक अपनी लोच खो देते हैं और अस्तर पतला हो जाता है। आसपास की पेल्विक मांसपेशियां भी कमजोर हो सकती हैं।
मूत्र पथ के संक्रमण
इस दौरान कुछ महिलाएं मूत्र पथ के संक्रमण व्यवहार्य। एस्ट्रोजेन के स्तर में कमी और मूत्र पथ में परिवर्तन से संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
यौन इच्छा में कमी
इस दौरान यौन इच्छा कम हो जाती है। ऐसा एस्ट्रोजन में कमी के कारण होता है।
योनि शोष
योनि शोष एक ऐसी स्थिति है जो एस्ट्रोजन उत्पादन में कमी के कारण होती है और इसमें योनि की दीवारों का पतला होना और सूजन होती है। इससे सेक्स के प्रति रुचि कम हो जाती है और महिलाओं के लिए कष्टदायक होता है।
अवसाद और मनोदशा में परिवर्तन
इस दौरान हार्मोन उत्पादन में बदलाव महिलाओं के मूड को प्रभावित करता है। कुछ महिलाओं को चिड़चिड़ापन, अवसाद और मूड में बदलाव की भावना का अनुभव होता है। वह थोड़े ही समय में विभिन्न भावनाओं का अनुभव करता है। हार्मोन के इन उतार-चढ़ाव का असर मस्तिष्क पर भी पड़ता है।
त्वचा, बाल और अन्य ऊतकों में परिवर्तन
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, त्वचा और बालों में बदलाव आते हैं। वसा ऊतक औरकोलेजन नुकसान से त्वचा रूखी और पतली हो जाती है। एस्ट्रोजन का कम होनाबालों का झड़नाक्या कारण हो सकता है।
हार्मोन के स्तर में परिवर्तन उपरोक्त रजोनिवृत्ति लक्षणों का कारण है। कुछ लोगों को रजोनिवृत्ति के हल्के लक्षण अनुभव होते हैं। कुछ अधिक कठिन हैं. रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान हर किसी में एक जैसे लक्षण नहीं दिखते।
"रजोनिवृत्ति से आसानी से कैसे छुटकारा पाएं?मुझे यकीन है कि यह कई महिलाओं के मन में एक सवाल है जो इस दौर से गुजर रही हैं या इसके करीब हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत के लिए डॉक्टर द्वारा सुझाए गए तरीकों का उपयोग करें। निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके भी काम करेंगे।
रजोनिवृत्ति के लिए जड़ी बूटी
उतर अमेरिका की जीबत्ती
ब्लैक कोहोश (एक्टेया रेसमोसा) का उपयोग रजोनिवृत्ति से जुड़े रात के पसीने और गर्म चमक से राहत पाने के लिए किया जाता है। इस जड़ी बूटी के पूरक के दुष्प्रभाव अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं, लेकिन हल्की मतली और त्वचा पर चकत्ते हो सकते हैं।
लाल तिपतिया घास
लाल तिपतिया घास (ट्राइफोलियम प्रैटेंस) आइसोफ्लेवोन्स का एक समृद्ध स्रोत है। ये यौगिक हार्मोन एस्ट्रोजन के समान कार्य करते हैं। यह रजोनिवृत्ति के साथ होने वाले एस्ट्रोजन उत्पादन में गिरावट से जुड़े लक्षणों से राहत देता है। लाल तिपतिया घास का उपयोग रजोनिवृत्ति के विभिन्न लक्षणों जैसे गर्म चमक, रात को पसीना और हड्डियों के नुकसान के इलाज या रोकथाम के लिए किया जाता है। कोई गंभीर दुष्प्रभाव सामने नहीं आया है, लेकिन सिरदर्द और मतली जैसे हल्के लक्षण संभव हैं। पुख्ता सुरक्षा डेटा की कमी के कारण, आपको 1 वर्ष से अधिक समय तक लाल तिपतिया घास का उपयोग नहीं करना चाहिए।
चीनी एंजेलिका
चीनी एंजेलिका (एंजेलिका साइनेंसिस) का उपयोग वैकल्पिक चीनी चिकित्सा में प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) और रजोनिवृत्ति जैसे मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए किया गया है। यह गर्म चमक और रात को होने वाले पसीने को कम करता है। चाइनीज़ एंजेलिका अधिकांश वयस्कों के लिए सुरक्षित है लेकिन सूरज के प्रति त्वचा की संवेदनशीलता को बढ़ा देती है। इसका रक्त पतला करने वाला प्रभाव भी हो सकता है। इस कारण से, यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो रक्त पतला करने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं।
Maca
एनीमिया, बांझपन के इलाज के लिए मैका (लेपिडियम मेयेनी) सदियों से लोगों के बीच लोकप्रिय रहा है।हार्मोनल असंतुलन इसका उपयोग शारीरिक बीमारियों जैसे कम यौन इच्छा, निराशावाद और कुछ रजोनिवृत्ति लक्षणों जैसे योनि सूखापन के इलाज के लिए किया गया है। इस जड़ी-बूटी का कोई खास दुष्प्रभाव नहीं है।
सोया
सोयाबीनयह आइसोफ्लेवोन्स का एक समृद्ध स्रोत है, जो संरचनात्मक रूप से हार्मोन एस्ट्रोजन के समान है और शरीर में कमजोर एस्ट्रोजेनिक प्रभाव दिखाता है। ऐसा माना जाता है कि इसके एस्ट्रोजेन जैसे गुणों के कारण यह रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है। जब तक आपको सोया से एलर्जी नहीं है तब तक सोया खाद्य पदार्थ सुरक्षित और फायदेमंद हैं। आम दुष्प्रभावों में पेट दर्द और दस्त शामिल हैं।
सन के बीज
सन के बीज (लिनम यूसिटाटिसिमम) लिगनेन का प्राकृतिक रूप से समृद्ध स्रोत है। इन पौधों के यौगिकों की रासायनिक संरचना और कार्य हार्मोन एस्ट्रोजन के समान होते हैं। अलसी का उपयोग एस्ट्रोजेन जैसी गतिविधि के कारण रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे गर्म चमक और हड्डियों के नुकसान से राहत देने के लिए किया जाता है।
Ginseng
Ginsengयह दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय हर्बल उपचारों में से एक है। इसका उपयोग वैकल्पिक चीनी चिकित्सा में सदियों से किया जाता रहा है। इसे प्रतिरक्षा कार्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है, और इसे ऊर्जा देने वाला भी कहा जाता है।
इसके कई प्रकार हैं, लेकिन कोरियाई लाल जिनसेंग रजोनिवृत्ति से संबंधित लाभों वाला प्रकार है। कोरियाई लाल जिनसेंग का अल्पकालिक उपयोग अधिकांश वयस्कों के लिए सुरक्षित है। फिर भी, त्वचा पर लाल चकत्ते, दस्त, चक्कर आना, सोने में असमर्थता और सिरदर्द सबसे आम दुष्प्रभावों में से हैं। यह रक्त शर्करा नियंत्रण को भी ख़राब कर सकता है, इसलिए यदि आपको मधुमेह है तो यह उपयुक्त नहीं हो सकता है।
वेलेरियन
वेलेरियन (वेलेरियाना ऑफिसिनालिस) पौधे की जड़ एक फूल वाला पौधा है जिसका उपयोग विभिन्न हर्बल चिकित्सा अनुप्रयोगों को शांत करने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे अनिद्रा और गर्म चमक के इलाज के लिए किया जाता है। वेलेरियन का सुरक्षा रिकॉर्ड अच्छा है, लेकिन इससे पाचन संबंधी गड़बड़ी, सिरदर्द, उनींदापन और चक्कर आना जैसे हल्के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आप नींद, दर्द या चिंता के लिए कोई दवा ले रहे हैं, तो वेलेरियन लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इसका मिश्रित प्रभाव हो सकता है। इसके अलावा, कावा मेलाटोनिन जैसे पूरकों के साथ नकारात्मक बातचीत कर सकता है।
चेस्टबेरी
चेस्टबेरी (विटेक्स एग्नस-कास्टस) एशिया और भूमध्य सागर का मूल निवासी एक औषधीय पौधा है। इसका उपयोग लंबे समय से बांझपन, मासिक धर्म संबंधी विकारों, पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए किया जाता रहा है। कई अन्य जड़ी-बूटियों की तरह, इसमें रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देने की क्षमता है। चेस्टबेरी को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन मतली, त्वचा की खुजली, सिरदर्द और पाचन संकट जैसे हल्के दुष्प्रभाव संभव हैं। यदि आप पार्किंसंस रोग के लिए एंटीसाइकोटिक दवाओं का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको चेस्टबेरी का सेवन नहीं करना चाहिए।
रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण
रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन कम होने लगता है। एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ने लगता है। ये परिवर्तन कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल स्तर और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट को पचाने का तरीका। रजोनिवृत्ति के दौरान आहार बहुत महत्वपूर्ण है। डॉक्टर द्वारा सुझाई गई दवाओं के साथ-साथ आहार को नियमित करने से लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी।
रजोनिवृत्ति में क्या खाएं
कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
इस दौरान हार्मोनल बदलाव के कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।कैल्शियम veविटामिन डीयह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। डेयरी उत्पाद वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ, जैसे दही, दूध और पनीर, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। यह बीन्स, सार्डिन और अन्य खाद्य पदार्थों में भी प्रचुर मात्रा में होता है।
विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है क्योंकि सूरज के संपर्क में आने पर हमारी त्वचा इसका उत्पादन करती है। हालाँकि, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, त्वचा का उत्पादन कम हो जाता है। यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है, तो आपको या तो पूरक आहार लेना चाहिए या ऐसे खाद्य स्रोतों का सेवन करना चाहिए जिनमें विटामिन डी का उच्च स्तर होता है। समृद्ध खाद्य स्रोतों में तैलीय मछली, अंडे,कॉड लिवर तेल स्थित है।
इस दौरान वजन बढ़ना बहुत आम है। यह बदलते हार्मोन, उम्र बढ़ने, जीवनशैली और आनुवांशिक परिणाम के कारण होता है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी, विशेषकर कमर के आसपास, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों के खतरे को बढ़ा देती है। स्वस्थ वजन बनाए रखने या कम करने से गर्म चमक और रात को पसीना आना कम हो जाता है।
फल और सब्ज़ियां खाएं
फलों और सब्जियों के सेवन से रजोनिवृत्ति के लक्षण कम हो जाते हैं। सब्जियाँ और फल कैलोरी में कम होते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसलिए, यह वजन बनाए रखने या कम करने के लिए एकदम सही है। यह हृदय रोग जैसी कुछ बीमारियों से बचाता है। रजोनिवृत्ति के बाद हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। सब्जियाँ और फल हड्डियों के नुकसान को भी रोकते हैं।
फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
phytoestrogens पौधे के यौगिक हैं जो स्वाभाविक रूप से शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल कर सकते हैं। इसलिए, वे हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं। इन पौधों के यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ सोया उत्पाद, अलसी, तिल और फलियाँ हैं।
पर्याप्त पानी के लिए
इस अवधि में महिलाओं को अक्सर निर्जलीकरण का अनुभव होता है। इसका कारण संभवतः एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट है। दिन में 8-12 गिलास पानी पीने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत मिलती है।
पानी पीने से रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली सूजन से भी राहत मिलती है जो हार्मोनल परिवर्तनों के साथ हो सकती है। इसके अलावा, यह पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और चयापचय को थोड़ा तेज करता है। इस प्रकार, यह वजन बढ़ने से रोकता है।
प्रोटीन युक्त भोजन करें
नियमित दैनिक प्रोटीन का सेवन उम्र के साथ होने वाली दुबली मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के अलावा, उच्च प्रोटीन का सेवन तृप्ति प्रदान करता है और जली हुई कैलोरी की मात्रा को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे, फलियां और दूध हैं।
डेयरी उत्पाद
इस दौरान एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से महिलाओं में हड्डी टूटने का खतरा बढ़ जाता है। दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और के होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
दूध नींद लाने में भी मदद करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दूध का सेवन प्रारंभिक रजोनिवृत्ति से जुड़ा है, जो 45 वर्ष की आयु से पहले होता है।जोखिम में कमी दर्शाता है।
स्वस्थ वसा खाएं
ओमेगा -3 फैटी एसिड इस तरह के स्वस्थ वसा इस अवधि में महिलाओं के लिए फायदेमंद होते हैं। यह गर्म चमक और रात को आने वाले पसीने की गंभीरता को कम करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ मैकेरल, सैल्मन आदि हैंanchovy तैलीय मछलियाँ जैसे अलसी, चिया बीज और भांग के बीज।
साबुत अनाज
साबुत अनाज; थायमिन,नियासिनइसमें फाइबर और विटामिन बी जैसे राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड जैसे पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को खाने से हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले मौत का खतरा कम हो जाता है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की ब्रेड, जौ, क्विनोआ और राई शामिल हैं।
नियमित रूप से व्यायाम करें
व्यायाम सीधे तौर पर रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रभावित नहीं कर सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम इस दौरान महिलाओं का समर्थन करें. उदाहरण के लिए; व्यायाम ऊर्जा प्रदान करता है, चयापचय को तेज करता है, हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, तनाव कम करता है और बेहतर नींद प्रदान करता है। इस प्रकार, जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है और रजोनिवृत्ति के लक्षण कम हो जाते हैं।
रजोनिवृत्ति में क्या नहीं खाना चाहिए?
ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचें
कुछ खाद्य पदार्थ गर्म चमक, रात को पसीना और मूड में बदलाव का कारण बनते हैं। जब आप इन्हें रात में खाएंगे तो लक्षण संभवतः बदतर हो जाएंगे। कैफीन, शराब, मीठा या मसालेदार भोजन लक्षणों के लिए ट्रिगर हैं।
परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी के सेवन से रक्त शर्करा में अचानक उतार-चढ़ाव होता है। इसकी वजह से ब्लड शुगर तेजी से गिरता है, जिससे आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं। यहां तक कि इससे अवसाद का खतरा भी बढ़ जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अत्यधिक नमकीन भोजन
इस दौरान अधिक नमक का सेवन करने से महिलाओं में हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। इसके अलावा, रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजन में गिरावट से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। नमक कम करने से यह ख़तरा ख़त्म हो जाता है।
भोजन छोड़ें नहीं
इस दौरान नियमित रूप से भोजन करना महत्वपूर्ण है। अनियमित खान-पान से लक्षण बिगड़ जाते हैं और वजन घटाने के प्रयास विफल हो जाते हैं।
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन क्यों बढ़ता है?
इस अवधि में, आप राहत की सांस लेंगे क्योंकि अब आपको मासिक आधार पर मासिक धर्म की ऐंठन से नहीं जूझना पड़ेगा, लेकिन रजोनिवृत्ति आपको विभिन्न आश्चर्यों के साथ तैयार करती है। इससे आपको न केवल मूड में बदलाव और गर्माहट महसूस होती है, बल्कि वजन भी बढ़ता है। रजोनिवृत्ति का अर्थ है गर्भधारण और प्रजनन के लिए आवश्यक एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का कम उत्पादन। इसका मतलब है महिला की प्रजनन आयु का अंत।
एस्ट्रोजन मनुष्यों में शरीर के वजन को नियंत्रित करता है। इसके उत्पादन में कमी से महिलाओं की चयापचय दर प्रभावित होती है, जिसके परिणामस्वरूप वसा का भंडारण बढ़ जाता है।
रजोनिवृत्ति से जुड़ा वजन अचानक नहीं बढ़ता। यह धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। वजन बढ़ने का जोखिम अन्य कारकों से भी उत्पन्न होता है। जैसा कि हम जानते हैं, रजोनिवृत्ति अधिक उम्र वाले लोगों में होती है। अधिकांश वयस्क महिलाएं एक निश्चित उम्र के बाद शारीरिक रूप से कम सक्रिय हो जाती हैं। यह निष्क्रियता भी वजन बढ़ने का कारण बनती है।
उम्र बढ़ने के कारण लोगों की मांसपेशियां कम होने लगती हैं। इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। यह वजन बढ़ने का एक कारण है।
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना क्यों मुश्किल है?
कई कारक इस अवधि के दौरान वजन कम करना मुश्किल बनाते हैं:
हार्मोन में उतार-चढ़ाव: उच्च और बहुत कम एस्ट्रोजन स्तर दोनों ही वसा भंडारण का कारण बनते हैं।
मांसपेशियों का नुकसान: यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, हार्मोनल परिवर्तन और शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण होता है।
अपर्याप्त नींद:रजोनिवृत्ति में नींद की समस्या होने लगती है। दीर्घकालिक अनिद्रा हो सकती है। दुर्भाग्य से, अनिद्रा वजन बढ़ने का एक बहुत महत्वपूर्ण कारण है।
इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि: जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, वे अक्सर इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाती हैं। इससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। इससे कुछ ही समय में वजन भी बढ़ने लगता है।
इसके अलावा, रजोनिवृत्ति के दौरान शरीर में जमा वसा कूल्हों और पेट में होती है। इससे मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए इस दौरान वजन बढ़ने पर नियंत्रण रखना चाहिए।
रजोनिवृत्ति में वजन कैसे कम करें?
जैसे ही आप रजोनिवृत्ति पर पहुंचते हैं, आपका वजन बढ़ना शुरू नहीं होता है। किसी कारणवश वजन बढ़ जाता है। दुर्भाग्य से, इस प्राकृतिक प्रक्रिया से बचने का कोई विशेष तरीका नहीं है। लेकिन आप स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर और अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में रजोनिवृत्ति के प्रभाव को कम कर सकते हैं। इसके लिए आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, व्यायाम करना चाहिए और मांसपेशियों की बर्बादी को रोकना चाहिए। रजोनिवृत्ति में वजन कम करने के लिए विचार करने योग्य बातें यहां दी गई हैं...
एरोबिक व्यायाम करें
यह अनुशंसा की जाती है कि आप वजन कम करने और अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम ढाई घंटे एरोबिक व्यायाम करें। इसके लिए आप कई तरह के तरीके आजमा सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप वीडियो के साथ व्यायाम कर सकते हैं, हर दिन पैदल चल सकते हैं। अपने लिए एक कसरत मित्र खोजें। इससे आपको प्रेरणा मिलेगी.
पोषण परिवर्तन
विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, जब आप 50 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं, तो शरीर को प्रति दिन 200 कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसलिए, उन खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं, जैसे कि मीठा पेय, मीठा भोजन और वसायुक्त भोजन।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करें
मांसपेशियों का कम होना वृद्धों के लिए एक बड़ी समस्या है। इसे मजबूत बनाने वाले व्यायाम करके कम किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, यह आपको निष्क्रियता के कारण खोई हुई मांसपेशियों को वापस पाने में मदद करेगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करता है।
अन्य मांसपेशी समूहों के अलावा, हाथ, पैर, ग्लूट्स और पेट को लक्षित करें। सावधान रहें कि चोट से बचने के लिए इसे ज़्यादा न करें।
शराब से सावधान रहें!
शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि इससे आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना पड़ेगा। दरअसल, सेहत और वजन नियंत्रण के नजरिए से पूरी तरह दूर रहें।
नींद के पैटर्न को बनाए रखें
स्वस्थ वजन के लिए पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग बहुत कम सोते हैं उनमें "भूख हार्मोन"ghrelinस्तर बढ़ने पर, "तृप्ति हार्मोन"लेप्टिनस्तरों में गिरावट. इससे वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है.
दुर्भाग्य से, इस अवधि के दौरान कई महिलाओं को गर्म चमक, रात को पसीना, तनाव और एस्ट्रोजन की कमी के अन्य शारीरिक प्रभावों के कारण नींद में खलल का अनुभव होता है। जितना हो सके प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके नींद की समस्या को खत्म करने का प्रयास करें।
तनाव कम करना
तनावरजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान शमन महत्वपूर्ण है। हृदय रोग के खतरे को बढ़ाने के अलावा, तनाव गर्भपात वसा में वृद्धि के साथ जुड़े उच्च कोर्टिसोल स्तर की ओर जाता है। योगाभ्यास जैसे विभिन्न तरीके तनाव से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
रजोनिवृत्ति के दौरान हर महिला का वजन नहीं बढ़ता। हालांकि इस दौरान वजन को नियंत्रण में रखना उपयोगी रहेगा। रजोनिवृत्ति आने से पहले ही अपनी जीवनशैली में बदलाव करना शुरू कर दें और इसे एक आदत बना लें। जैसे-जैसे आप अधिक चलना-फिरना और स्वस्थ भोजन करना शुरू करेंगे, आपको अपने आप में अंतर दिखाई देगा।
संक्षेप में;
रजोनिवृत्ति कोई बीमारी नहीं है. यह जीवन का स्वाभाविक हिस्सा है. यह एक ऐसा समय है जो शारीरिक और भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण होगा। हालाँकि रजोनिवृत्ति के लक्षण ऐसे होते हैं जो हर किसी को परेशान करते हैं, लेकिन स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम से ये लक्षण कम हो जाते हैं। स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम से इस दौरान होने वाली वजन बढ़ने की समस्या भी दूर हो जाएगी।
