हर समय थकान महसूस करना एक बहुत ही सामान्य स्थिति है। थकानविभिन्न स्थितियों और गंभीर बीमारियों का एक सामान्य लक्षण है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह साधारण कारणों से होता है। ये आमतौर पर तय करने के लिए आसान चीजें हैं।
थकान का कारण क्या है?
बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हो सकता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें चीनी में परिवर्तित करता है और ईंधन के रूप में उपयोग करता है। हालांकि, बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाने से आप पूरे दिन थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
जब चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो वे रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाते हैं। यह अग्न्याशय को रक्त और कोशिकाओं में शर्करा भेजने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कहता है।
रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि के बाद उसी तेजी से गिरावट आपको थकावट का अनुभव करा सकती है। ऊर्जा तेजी से प्राप्त करने की आवश्यकता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ाएगी और एक दुष्चक्र को जन्म देगी।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि भोजन और स्नैक्स में चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करना आमतौर पर अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।
ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय सब्जियों और फलियों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
आसीन जीवन शैली
निष्क्रियता कम ऊर्जा का मूल कारण हो सकता है। हालांकि, कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे व्यायाम करने के लिए बहुत थक गए हैं।
अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम स्वस्थ लोगों और अन्य बीमारियों वाले लोगों में होता है, जैसे कि कैंसर। थकान दिखाया है कि यह कम कर सकता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि में भी न्यूनतम वृद्धि फायदेमंद हो सकती है।
ऊर्जा स्तर को ऊपर उठाना और थकान इसे कम करने के लिए, आपको सक्रिय होना चाहिए। उदाहरण के लिए; बैठने के बजाय खड़े हो जाओ, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, और कम दूरी पर चलें।
पर्याप्त नींद नहीं लेना
पर्याप्त नींद न लेना, आपकी थकान यह स्पष्ट कारणों में से एक है। सोते समय शरीर कई गतिविधियां करता है, जिसमें मेमोरी और मेमोरी हार्मोन रिलीज होते हैं जो चयापचय और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। जब आप एक गुणवत्ता वाली नींद के बाद सुबह उठते हैं, तो आप तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक रात औसतन सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।मस्तिष्क को प्रत्येक नींद चक्र के पांच चरणों से गुजरने के लिए नींद आराम और निर्बाध होनी चाहिए।
पर्याप्त नींद लेने के अलावा, नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखें आपकी थकान रोकने में मदद करता है। एक अध्ययन में, किशोरावस्था जो सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर एक ही समय में सोते हैं, उन लोगों की तुलना में जो बाद में रहते हैं और सप्ताहांत पर कम सोते हैं; उन्होंने बताया कि उन्हें कम थकान का अनुभव हुआ।
दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहना रात में अधिक आरामदायक नींद प्रदान करता है। पुराने लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार और थकान के स्तर को कम करने में मदद करता है।
नींद की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, बिस्तर से पहले आराम करें, और पूरे दिन सक्रिय रहें।
खाद्य असहिष्णुता
खाद्य असहिष्णुता या एलर्जी के कारण चकत्ते, पाचन समस्याएं, बहती नाक या सिरदर्द जैसे लक्षण होते हैं। थकान यह एक और लक्षण है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है।
आम खाद्य असहिष्णुता में लस, दूध, अंडे, सोया और मकई शामिल हैं।यदि आपको ऐसी स्थिति पर संदेह है, तो एलर्जी परीक्षण करना उपयोगी है।
पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहा है
बहुत कम कैलोरी का सेवन, थकान सनसनी का कारण हो सकता है। कैलोरी भोजन में पाई जाने वाली ऊर्जा की इकाई है। शरीर उनका उपयोग शरीर के तापमान को स्थिर रखने, सांस लेने और रखने जैसी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए करता है।
जब आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो संभावित रूप से ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय धीमा हो जाता है थकान के लिए कारण है। वजन, ऊँचाई, आयु, और अन्य कारकों के आधार पर शरीर भोजन से कैलोरी का उपयोग करता है।
ऐसे मामलों में जहां कैलोरी की मात्रा बहुत कम है, विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है। बहुत हो चुका विटामिन डी लोहा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी थकान के लिए यह हो सकता है।
थकान को रोकने के लिएयहां तक कि अगर आप वजन घटाने के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो आपको पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। अपनी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करके, आपको एक स्वस्थ आहार योजना का पालन करना चाहिए जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
गलत समय पर सोना
अपर्याप्त नींद के अलावा, गलत समय पर सोने से भी ऊर्जा का स्तर कम होता है। दिन के दौरान, रात में सोने से शरीर की सर्कैडियन लय बाधित होती है, जो जैविक परिवर्तन हैं जो 24 घंटे के चक्र के दौरान प्रकाश और अंधेरे की प्रतिक्रिया में होते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि नींद के पैटर्न सर्कैडियन लय से मेल नहीं खाते हैं अत्यंत थकावट पाया कि इसमें सुधार हो सकता है। रात में काम करने वाले लोगों में यह एक आम समस्या है।
नींद के विशेषज्ञों का अनुमान है कि शिफ्ट के 2-5% कर्मचारी महीने में एक या अधिक बार नींद न आने या नींद न आने की समस्या से पीड़ित हैं।
इसके अलावा, यहां तक कि रात में एक या दो दिन रुकना थकान के लिए ऐसा क्यों हो सकता है एक अध्ययन में, स्वस्थ युवकों को 21-23 घंटों के लिए जागने से पहले सात या पांच घंटे से कम सोने की अनुमति दी गई थी। भले ही नींद के घंटे हों थकान सोने से पहले और बाद में डिग्री बढ़ी।
जितना हो सके रात को सोना सबसे अच्छा है। हालांकि, यदि आपकी नौकरी शिफ्ट है, तो अपनी बॉडी क्लॉक को वापस लेने के लिए अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए रणनीति विकसित करना आवश्यक है।
एक अध्ययन में, शिफ्ट श्रमिकों को उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में रहने, बाहर धूप का चश्मा पहनने और पूर्ण अंधेरे में सोने के बाद पीड़ित होने की संभावना कम थी। थकान और उन्होंने बेहतर मूड की सूचना दी।
नीली बत्ती को अवरुद्ध करने के लिए चश्मा पहनने से उन लोगों को भी मदद मिल सकती है जो शिफ्ट में काम करते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है
अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन, थकान के लिए ऐसा क्यों हो सकता है यह ज्ञात है कि प्रोटीन का सेवन कार्बोहाइड्रेट या वसा से अधिक चयापचय दर को बढ़ाता है।
वजन घटाने में मदद करने के अलावा, यह भी आपकी थकान रोकने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, आत्म-रिपोर्ट किया गया थकान का स्तरकोरियाई कॉलेज के छात्रों में काफी कम था, जिन्होंने दिन में कम से कम दो बार उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मछली, मांस, अंडे और बीन्स खाने की सूचना दी।
अन्य अध्ययनों में पाया गया कि वजन उठाने वाले और प्रतिरोध प्रशिक्षण लोगों में उच्च प्रोटीन आहार कम आम थे। थकान पाया कि वह चलन दिखा रहा था।
इसके अलावा, शोध, आपकी थकानवह सुझाव देते हैं कि प्रोटीन, जिसे अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है, को कुछ अमीनो एसिड द्वारा कम किया जा सकता है, जो बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।
चयापचय को मजबूत रखने और थकान को रोकने के लिए, हर भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
अपर्याप्त पानी की खपत
अच्छे ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी की खपत आवश्यक है। निर्जलीकरण तब होता है जब मूत्र, मल, पसीने और सांस में खोए पानी को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पिया जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि हल्का निर्जलित होने से ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम हो सकती है।
जब आपने सुना है कि आपको प्रत्येक दिन आठ गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, तो आपको अपने वजन, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर इससे अधिक या कम की आवश्यकता हो सकती है।
पानी पीने के दौरान आपको जितनी मात्रा में उपभोग करना चाहिए, वह हाइड्रेशन के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीना है।
ये पेय अपने उच्च कैफीन और चीनी सामग्री के कारण अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। उदाहरण के लिए, अनिद्रा के साथ स्वस्थ वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊर्जा पेय का सेवन करने से सतर्कता और मानसिक कार्यों में मध्यम सुधार हुआ।
दुर्भाग्य से, यह प्रभाव अस्थायी है।41 अध्ययनों की समीक्षा में, एनर्जी ड्रिंक की खपत के बाद कई घंटों तक सतर्कता और वृद्धि के मूड के बावजूद, अगले दिन नींद की आवश्यकता का पता चला।
यद्यपि कैफीन की मात्रा ब्रांडों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होती है, एक ऊर्जा पेय में 350 मिलीग्राम तक कैफीन हो सकता है, और कुछ ऊर्जा पेय में 500 मिलीग्राम प्रति कैन होता है। इसकी तुलना में, कॉफी में आमतौर पर प्रति कप 77-150 मिलीग्राम कैफीन होता है।
हालांकि, छोटी खुराक में भी, दोपहर में कैफीनयुक्त पेय पीने से नींद प्रभावित हो सकती है और अगले दिन कम ऊर्जा का स्तर हो सकता है।
चक्र को तोड़ने के लिए, इन ऊर्जा पेय से दूरी बनाएं। इसके अतिरिक्त, दिन की शुरुआत में कॉफी और अन्य कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
उच्च तनाव का स्तर
चिर तनावऊर्जा के स्तर और जीवन की गुणवत्ता पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। जबकि कुछ तनाव सामान्य हैं, कई अध्ययनों में अत्यधिक तनाव की सूचना दी गई है। थकान के लिए वजह।
इसके अलावा, तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया आपको कितनी महसूस होती है थका प्रभावित करता है कि आप क्या महसूस करते हैं। कॉलेज के छात्रों के साथ एक अध्ययन से पता चलता है कि तनाव से बचना अधिक है थकान के लिए निर्धारित किया है कि कारण।
जब आप तनावपूर्ण स्थितियों से बच नहीं सकते हैं, तो सामना करने की कोशिश करने से थकान की भावना कम हो जाएगी।
उदाहरण के लिए, बड़ी समीक्षाएं दर्शाती हैं कि योग और ध्यान तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। ये या इसी तरह के मन-शरीर अभ्यास आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने और तनाव का सामना करने में मदद कर सकते हैं।
थकने पर हिलना नहीं
जब हम काम छोड़ते हैं, तो सबसे पहले हम सोफे पर झूठ बोलते हैं और टीवी देखते हैं। इस प्रकार, यह थकान को मजबूत करता है और आप अधिक थका हुआ महसूस करते हैं।
नियमित व्यायाम हृदय प्रणाली को अधिक कुशलता से काम करने और कोशिकाओं को ऑक्सीजन भेजने में सक्षम बनाता है। इसलिए सोफे पर नपने के बजाय टहलने जाएं।
पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन नहीं करना
आयरन की कमी से कमजोरी और चिड़चिड़ापन हो सकता है। लोहे की कमी वाले लोगों में, कम ऑक्सीजन मांसपेशियों और कोशिकाओं को पारित करेगा, जिससे थकान होगी।
लीन बीफ, बीन्स, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, और पीनट बटर सभी आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, लोहे की कमी के मामले में, डॉक्टर के पास जाएं क्योंकि अन्य कारण भी हो सकते हैं।
एक पूर्णतावादी होने के नाते
परफेक्ट बनने की कोशिश में कड़ी मेहनत और लंबे काम की जरूरत होती है। इसके बाद लगातार थकान होती है। अपने काम में समय सीमा बनाएं और उससे चिपके रहें।
ऊंट का पिस्सू बनाना
यह सोचना कि छोटी-छोटी घटनाओं को बढ़ा-चढ़ाकर बताना हमेशा बुरा होगा, मानसिक थकावट पैदा करता है। चिंता और चिंता आपको थका हुआ महसूस कराती है। ऐसे में गहरी सांस लें। बाहर व्यायाम करें या एक दोस्त के साथ अपनी चिंताओं को साझा करें।
नाश्ता छोड़ना
चूंकि नींद के दौरान शरीर अपने कार्यों को जारी रखता है, इसलिए उठने पर उसे ईंधन की आवश्यकता होती है। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो शरीर ईंधन से बाहर निकल जाएगा और आप सुस्त महसूस करेंगे। पूरे दिन फिट रहने के लिए साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त नाश्ता एक अच्छा विकल्प है।
नहीं कह पाने में सक्षम नहीं
हम दूसरे व्यक्ति को अपमानित करने या अच्छा दिखने के लिए उनके अनुरोध को स्वीकार नहीं करते हैं। इससे थकान होती है। आपको हर चीज के लिए हां कहने की जरूरत नहीं है। खुद को ना कहने के लिए शिक्षित करें। जब आप अकेले हों, शब्द को ज़ोर से दोहराएं।
गन्दे वातावरण में काम करना
एक गन्दा कार्यालय या कार्यस्थल आपकी मानसिक क्षमता को सीमित कर देता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, अर्थात यह आपको थका देता है। अगले दिन एक बेहतर शुरुआत करने के लिए प्रत्येक दिन के अंत में अपने व्यक्तिगत सामान को व्यवस्थित करें।
छुट्टी पर काम कर रहा है
अपने मेल्स को पढ़ना या पूल द्वारा जॉब इंटरव्यू करना आपको थका देगा। छुट्टी पर अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटा दें। अपनी छुट्टी का आनंद लें ताकि जब आप काम पर वापस आएं तो आप अधिक उत्पादक हो सकें।
बिस्तर पर जाने से पहले शराब पीना
शराब एड्रेनालाईन प्रणाली में अचानक वृद्धि का कारण बनता है और आपको आधी रात में जागता है। बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें।
बिस्तर पर जाने से पहले ईमेल की जाँच करना
आपके टैबलेट, फोन या कंप्यूटर की प्रबुद्ध रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन को दबा सकती है और आपकी नींद की लय को बाधित कर सकती है। सोने से कुछ घंटे पहले तकनीकी उपकरणों को अपने बिस्तर से कम से कम 14 सेमी दूर छोड़ दें।
दिन भर कैफीन
अध्ययनों से पता चला है कि दिन भर में अत्यधिक मात्रा में लिया गया कैफीन नींद को प्रभावित करता है। एक दिन में अधिकतम 3 गिलास कैफीन का सेवन करना और सोने से 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन करना स्वस्थ है।
सप्ताहांत में देर से उठना
शनिवार को देर से बिस्तर पर जाना और रविवार की सुबह देर से जागना सोमवार को अनिद्रा और थकान का कारण बनता है। रविवार को देर से आने वाले सामान्य घंटों को जगाने की कोशिश करें ताकि सोमवार एक सिंड्रोम न बन जाए, और दोपहर में झपकी लेना शुरू कर दें।
उस पर तुलसी के तेल की 2-3 बूंदें डालें और अच्छी तरह से मिलाएं।
तुलसी की गंध को इनहेल करें।
आपको ऐसा दिन में 1 से 2 बार करना चाहिए।
तुलसी के तेल के उत्तेजक गुण एकाग्रता को बढ़ाने, इंद्रियों को तेज करने और तनाव और अवसाद से राहत देने में मदद करते हैं।
थकान के लिए पुदीना तेल
सामग्री
पेपरमिंट तेल की 2-3 बूंदें
एक विसारक
Su
आवेदन
पानी से भरे डिफ्यूज़र में पेपरमिंट ऑइल की कुछ बूंदें मिलाएं।
- खुशबू फैलाकर सुगंध डालें।
- आपको दिन में कम से कम दो बार ऐसा करना चाहिए।
अध्ययन बताते हैं कि अरोमाथेरेपी थकान यह दर्शाता है कि यह उनके लक्षणों के उपचार में बहुत अच्छा काम करता है। पुदीने का तेलमानसिक थकान और तनाव से राहत पाने में तुलसी के तेल के समान काम करता है।
थकान के लिए तुलसी का पत्ता
सामग्री
10 तुलसी के पत्ते
1 गिलास पानी
आवेदन
तुलसी के पत्तों को एक गिलास पानी में मिलाएं।
- इसे सॉस पैन में उबालें।
5 मिनट और पकाएं।
पीने से पहले समाधान को थोड़ा ठंडा करने दें।
इष्टतम लाभ के लिए आपको इसे दिन में दो बार पीना चाहिए।
तुलसीतनाव, चिंता और उनींदापन को कम करने के अलावा, यह संज्ञानात्मक बढ़ाने वाले गुणों को प्रदर्शित करता है।
थकान के लिए कॉफी
सामग्री
1 बड़ा चम्मच कॉफी पाउडर
1 गिलास पानी
चीनी (आवश्यकतानुसार)
आवेदन
एक गिलास पानी में एक बड़ा चम्मच कॉफी पाउडर मिलाएं।
- उबालकर पकाएं।
- कॉफी में थोड़ी चीनी मिलाएं और इसे थोड़ा ठंडा होने के बाद पी लें।
आप दिन में 1-2 कप कॉफी पी सकते हैं।
कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन सतर्कता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।
ध्यान!!!
एक दिन में दो कप से अधिक कॉफी न पीएं, क्योंकि यह आपको थका हुआ और नींद का अनुभव करवा सकता है, जिससे आप और भी सुस्त हो सकते हैं।
थकान के लिए शहद
अपने पसंदीदा मिठाई में चीनी को बदलें या शहद के कुछ चम्मच के साथ चिकना करें।आपको हर दिन शहद का सेवन करना चाहिए।
शहद में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं और उनींदापन से लड़ने में मदद करते हैं। हनी धीरज अभ्यास के दौरान एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अनुशंसित स्रोत है।
थकान के लिए नींबू
सामग्री
½ नींबू
गर्म पानी का 1 गिलास
शहद (आवश्यकतानुसार)
आवेदन
एक गिलास पानी में आधा नींबू का रस निचोड़ें।
अच्छी तरह से मिलाएं और इसमें कुछ शहद जोड़ें।
नींबू का रस पिएं।
- आपको हर सुबह एक बार करना चाहिए, अधिमानतः खाली पेट पर।
नींबू के रस में साइट्रिक एसिडऑक्सीडेटिव तनाव से लड़कर आपकी थकान को खत्म करने में मदद कर सकते हैं। विटामिन सी के नियमित सेवन से आयरन का अवशोषण भी बढ़ता है (जो नींबू के रस से भरपूर होता है), इस प्रकार थकान और तनाव से राहत देता है।
थकान के लिए ग्रीन टी
सामग्री
1 चम्मच ग्रीन टी
1 गिलास पानी
बल
आवेदन
एक गिलास पानी में एक चम्मच ग्रीन टी मिलाएं।
इसे सॉस पैन और उबाल लें।
ठंडा होने पर चाय पी लें। आप स्वाद के लिए कुछ शहद जोड़ सकते हैं।
दिन में दो बार ग्रीन टी पिएं।
हरी चायइसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स मूड को शांत कर सकते हैं और तनाव और तनाव को दूर करते हैं जो उनींदापन का कारण बनते हैं।
थकान के लिए मैग्नीशियम
भोजन के माध्यम से या पूरक आहार के साथ प्रतिदिन 200-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का उपभोग करें। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ पालक, केल, अंजीर, केला, एवोकाडो, रसभरी, फलियां, ब्रोकोली, गोभी, और मछली (सैल्मन और मैकेरल) शामिल करें।
मैग्नीशियम की कमी से तनाव, चिंता और थकान हो सकती है।
थकान को रोकने के लिए क्या खाएं?
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और थकान को रोकने में मदद करने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
