एडामे क्या है, कैसे खाएं? लाभ और हानि

सोयाबीन दुनिया की सबसे लोकप्रिय और बहुमुखी खाद्य फसलों में से एक है। सोया प्रोटीन को विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों, जैसे सोयाबीन तेल, सोया सॉस, आदि में संसाधित किया जाता है।

Edamame अपरिपक्व सोयाबीन, इसलिए इसका उपनाम है हरी सोयाबीनघ। 

पारंपरिक रूप से एशिया में खाया जाता है Edamameयह अन्य देशों में भी लोकप्रियता हासिल कर रहा है, अक्सर एपेरिटिफ़ के रूप में।

एडमैम क्या है?

एडाम्स सेमसोयाबीन का अपरिपक्व रूप है.

क्योंकि इसका रंग हरा है, इसका रंग नियमित सोयाबीन से अलग है, जो आमतौर पर हल्का भूरा, भूरा या बेज रंग का होता है।

परंपरागत रूप से, इसे एक चुटकी नमक के साथ तैयार किया जाता है और सूप, सब्जी व्यंजन, सलाद और नूडल व्यंजनों में जोड़ा जाता है, या नाश्ते के रूप में खाया जाता है।

सोया खाद्य पदार्थ विवादास्पद हैं। कुछ लोग सोयाबीन खाने से बचते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि यह थायराइड समारोह में हस्तक्षेप कर सकता है।

एडामे का पोषण मूल्य

Edamameइसमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है लेकिन प्रोटीन, फाइबर और कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

एक कटोरा तैयार एडामे बीन्स इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

189 कैलोरी

16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

17 ग्राम प्रोटीन

8 ग्राम वसा

8 ग्राम आहार फाइबर

482 माइक्रोग्राम फोलेट (121 प्रतिशत डीवी)

1,6 मिलीग्राम मैंगनीज (79 प्रतिशत डीवी)

41.4 माइक्रोग्राम विटामिन K (52 प्रतिशत DV)

0,5 मिलीग्राम तांबा (27 प्रतिशत डीवी)

262 मिलीग्राम फॉस्फोरस (26 प्रतिशत डीवी)

99,2 मिलीग्राम मैग्नीशियम (25 प्रतिशत डीवी)

0.3 मिलीग्राम थियामिन (21 प्रतिशत डीवी)

3,5 मिलीग्राम लोहा (20 प्रतिशत डीवी)

676 मिलीग्राम पोटैशियम (19 प्रतिशत डीवी)

9.5 मिलीग्राम विटामिन सी (16 प्रतिशत डीवी)

2.1 मिलीग्राम जिंक (14 प्रतिशत डीवी)

0.2 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन (14 प्रतिशत डीवी)

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, Edamame थोड़ी मात्रा में कैल्शियम, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन B6 और इसमें नियासिन होता है।

एडामे बीन्स के क्या फायदे हैं?

इसमें उच्च प्रोटीन होता है

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शाकाहारियों और शाकाहारियों को इस बात पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है कि वे दैनिक आधार पर क्या खाते हैं।

शाकाहारी आहार में चिंताओं में से एक कई पौधों के खाद्य पदार्थों की अपेक्षाकृत कम प्रोटीन सामग्री है। हालांकि, कुछ अपवाद हैं।

उदाहरण के लिए, बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं। यह कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों की आधारशिला है।

एक कटोरा (155 ग्राम) पका हुआ एडमामे यह लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसके अलावा सोयाबीन प्रोटीन का भी स्रोत है।

कई पौधों के प्रोटीन के विपरीत, वे शरीर के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, हालांकि वे पशु प्रोटीन के समान उच्च गुणवत्ता वाले नहीं होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने असामान्य रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।

एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिदिन 47 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 9.3% और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को 12.9% तक कम कर सकता है।

अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में, प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 3% कम कर दिया।

सोया प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के अलावा, Edamame स्वस्थ फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के शब्दों में समृद्ध।

ये पौधों के यौगिक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स सहित वसा का माप है।

रक्त शर्करा नहीं बढ़ाता

जो लोग नियमित रूप से चीनी जैसे आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं उनमें पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि तेजी से अवशोषण के परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं।

अन्य प्रकार की फलियों की तरह, Edamame यह रक्त शर्करा को अत्यधिक नहीं बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन और वसा के अनुपात से कम होती है। यह वह माप भी है जिसके द्वारा खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। ग्लाइसेमिक सूची यह बहुत कम है.

Bu Edamameयह इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त भोजन बनाता है। यह कम कार्ब आहार के लिए भी एक उत्कृष्ट भोजन है।

विटामिन और खनिजों से भरपूर

Edamame इसमें उच्च मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।

नीचे दी गई तालिका 100 ग्राम है Edamame और परिपक्व सोयाबीन में कुछ मुख्य विटामिन और खनिज। 

Edamame, परिपक्व सोयाबीन की तुलना में बहुत अधिक विटामिन K और फोलेट यह होता है।

एक कप (155 ग्राम) Edamame आपको विटामिन के के लिए आरडीआई का लगभग 52% और फोलेट के लिए 100% से अधिक मिलेगा।

स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स नामक पादप यौगिकों की मात्रा अधिक होती है।

आइसोफ्लेवोन्स महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान हैं और कमजोर शरीर में कोशिकाओं पर रिसेप्टर्स को बांध सकते हैं।

क्योंकि एस्ट्रोजन को कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे स्तन कैंसर, को बढ़ावा देने वाला माना जाता है, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि बड़ी मात्रा में सोयाबीन और आइसोफ्लेवोन्स का सेवन जोखिम भरा हो सकता है।

फिर भी, अधिकांश समान अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि सोयाबीन और सोया उत्पादों का संतुलित सेवन स्तन कैंसर के खतरे को थोड़ा कम कर सकता है।

इससे यह भी पता चलता है कि जीवन की शुरुआत में आइसोफ्लेवोन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बाद में जीवन में स्तन कैंसर से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

अन्य शोधकर्ताओं ने सोया और स्तन कैंसर के खतरे पर कोई सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं पाया है। हालाँकि, ठोस निष्कर्ष निकालने से पहले दीर्घकालिक नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता होती है।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है

रजोनिवृत्ति, एक महिला के जीवन में एक ऐसा चरण आता है जब मासिक धर्म बंद हो जाता है।

यह प्राकृतिक अवस्था अक्सर गर्म चमक, मूड में बदलाव और पसीने से जुड़ी होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि सोयाबीन और आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाले लक्षणों को थोड़ा कम कर सकते हैं।

हालांकि, सभी महिलाएं इस तरह से आइसोफ्लेवोन्स और सोया उत्पादों से प्रभावित नहीं होती हैं। महिलाओं को इन लाभों का अनुभव करने के लिए सही प्रकार के आंत बैक्टीरिया होना चाहिए।

कुछ प्रकार के बैक्टीरिया आइसोफ्लेवोन्स को एक ऐसे यौगिक में परिवर्तित कर सकते हैं जो सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इस प्रकार के आंत बैक्टीरिया वाले लोगों को "इको उत्पादक" कहा जाता है।

एक नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि एक सप्ताह के लिए 68 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन की खुराक लेने से, दिन में एक बार 135 मिलीग्राम सोयाबीन के सेवन के बराबर, केवल उन लोगों में रजोनिवृत्ति के लक्षण कम हो गए, जिन्होंने इकोल्स का उत्पादन किया था।

स्कूल निर्माता पश्चिमी लोगों की तुलना में एशियाई आबादी में कहीं अधिक प्रचलित हैं। इससे यह स्पष्ट हो सकता है कि पश्चिमी देशों की महिलाओं की तुलना में एशियाई देशों में महिलाओं को रजोनिवृत्ति के कम लक्षण क्यों अनुभव होते हैं। सोयाबीन और सोया उत्पादों की अधिक खपत इस स्थिति में भूमिका निभा सकती है।

प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

प्रोस्टेट कैंसर पुरुषों में होने वाला दूसरा सबसे आम प्रकार का कैंसर है। लगभग सात में से एक व्यक्ति को अपने जीवन में किसी समय प्रोस्टेट कैंसर होगा।

में पढ़ता है Edamame पता चलता है कि सोया खाद्य पदार्थ जैसे यह पुरुषों में कैंसर से भी बचाव कर सकता है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि सोया उत्पाद प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को लगभग 30% कम करते हैं।

हड्डियों का नुकसान कम हो सकता है

ऑस्टियोपोरोसिस, या हड्डी का नुकसान, एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां नाजुक होती हैं और फ्रैक्चर का खतरा अधिक होता है। यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों में आम है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर सोया उत्पादों का सेवन करने से रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के एक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन से पता चलता है कि दो साल तक सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक लेने से प्रतिभागियों की अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि हुई है।

रजोनिवृत्त महिलाओं में आइसोफ्लेवोन्स के समान लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों के विश्लेषण से यह निष्कर्ष निकला कि तीन महीने या उससे अधिक समय तक प्रतिदिन 90 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स लेने से हड्डियों का नुकसान कम हो सकता है और हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा मिल सकता है।

हालाँकि, सभी अध्ययन इस बात को स्वीकार नहीं करते हैं। महिलाओं में एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि एक वर्ष तक प्रतिदिन कम से कम 87 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन पूरक लेने से अस्थि खनिज घनत्व में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं हुई।

अन्य सोया उत्पादों की तरह, Edamame यह आइसोफ्लेवोन्स से भी समृद्ध है। हालाँकि, वह हड्डी का स्वास्थ्ययह स्पष्ट नहीं है कि यह किस हद तक प्रभावित करता है

 क्या एडामे का वजन कम होता है?

Edamameवे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं, जो दोनों स्वस्थ हैं और वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

Lifयह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में धीरे-धीरे काम करता है, तृप्ति बढ़ाता है और भूख कम करता है।

प्रोटीन तृप्ति की भावना को भी बढ़ा सकता है और लंबे समय तक वजन घटाने में सहायता के लिए भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम कर सकता है।.

एडामे कैसे खाएं

Edamameअन्य प्रकार की फलियों की तरह ही इसका सेवन किया जा सकता है। इसे सलाद में डाला जाता है या नाश्ते के रूप में खाया जाता है और सब्जी के रूप में उपयोग किया जाता है।

कई फलियों के विपरीत, Edamameइसे पकाने में ज्यादा समय नहीं लगता है. आमतौर पर 3-5 मिनट तक उबालना पर्याप्त होता है। इसे भाप में पकाया जा सकता है, माइक्रोवेव किया जा सकता है या पैन में तला जा सकता है।

एडामे के नुकसान और दुष्प्रभाव

Edamame इसके कई लाभों के बावजूद, इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए।

Edamameयह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें सोया उत्पादों से एलर्जी है क्योंकि यह अपरिपक्व सोयाबीन से बना है।

इसके अतिरिक्त, यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 94 प्रतिशत सोयाबीन आनुवंशिक रूप से इंजीनियर किए गए हैं।

ध्यान रखें कि सोयाबीन में एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, जो ऐसे यौगिक होते हैं जो शरीर में कुछ खनिजों के अवशोषण को रोकते हैं।

हालाँकि, भिगोने, अंकुरित करने, किण्वन और पकाने जैसी तैयारी के तरीके एंटीन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं।

सोया में ऐसे यौगिक भी होते हैं जो आयोडीन अवशोषण को अवरुद्ध करके थायराइड फ़ंक्शन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। Goitrogens यह होता है।

सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि सोया उत्पादों के सेवन से स्वस्थ वयस्कों में थायराइड समारोह पर असर पड़ने की संभावना नहीं है, जब तक कि आयोडीन की कमी न हो।

परिणामस्वरूप;

Edamameएक स्वादिष्ट, पौष्टिक फलियां है जो एक उत्कृष्ट, कम कैलोरी वाला नाश्ता विकल्प है।

Edamameइसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें फोलेट, मैंगनीज और विटामिन के जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।

हालाँकि, कोई प्रत्यक्ष शोध नहीं Edamameके स्वास्थ्य प्रभावों की जांच नहीं की अधिकांश शोध पृथक सोया अवयवों पर आधारित हैं, और यह अक्सर स्पष्ट नहीं है कि संपूर्ण सोया खाद्य पदार्थों के समान लाभ हैं या नहीं।

जबकि साक्ष्य उत्साहजनक है, शोधकर्ता परहेज के लाभ इसके बारे में ठोस निष्कर्ष निकालने से पहले और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है