पाचन संबंधी समस्याएं बेहद आम हैं। हम जो खाना खाते हैं उसका पाचन पर काफी असर पड़ता है। इस प्रभाव का एक कारण FODMAP है।
ये छोटे कार्बोहाइड्रेट हैं जो गेहूं और बीन्स जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अध्ययन, FODMAP के साथ गैस, सूजन, पेट में दर्ददस्त और कब्ज जैसे पाचन संबंधी लक्षणों के बीच एक मजबूत संबंध दर्शाता है।
FODMAP आहारपाचन विकार वाले लोगों के लिए असाधारण लाभ प्रदान कर सकता है।
FODMAP आहार क्या है?
FODMAPs" किण्वित हो सकता है ओलिगो-, डि-, मोनो-सैकराइड और पॉलीओल्स साधन "। ये शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें कुछ लोग पचा नहीं पाते हैं।
वे आंत के बिल्कुल अंत तक पहुंचते हैं जहां आंत के बैक्टीरिया स्थित होते हैं। फिर आंत के बैक्टीरिया इन कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ईंधन के लिए करते हैं, हाइड्रोजन गैस का उत्पादन करते हैं और परिणामस्वरूप, सभी प्रकार के पाचन संबंधी लक्षण पैदा होते हैं।
FODMAPs आंतों में पर्याप्त तरल पदार्थ भी खींचते हैं, जिससे दस्त हो सकता है।हालाँकि हर कोई FODMAPs के प्रति संवेदनशील नहीं है, यह है संवेदनशील आंत की बीमारी यह लोगों में बहुत आम है
किसी भोजन को पूर्वनिर्धारित स्तरों के आधार पर उच्च FODMAP के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। प्रकाशित स्तरों से संकेत मिलता है कि उच्च-FODMAP भोजन में निम्नलिखित में से एक से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं:
oligosaccharides: 0.3 ग्राम फ्रुक्टेन या गैलेक्टो-ओलिगोसेकेराइड (जीओएस)
डिसैक्राइड: 4.0 ग्राम लैक्टोज
मोनोसैक्राइड: ग्लूकोज से 0.2 ग्राम अधिक फ्रुक्टोज
पॉलीओल्स: 0.3 ग्राम या तो मैनिटोल या सोर्बिटोल
हर किसी को FODMAPs से बचने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, FODMAPs अधिकांश लोगों के लिए फायदेमंद हैं। सामान्य FODMAPs हैं:
फ्रुक्टोज
यह एक साधारण चीनी है जो कई फलों और सब्जियों में पाई जाती है।
लैक्टोज
यह डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट है।
फ्रुक्टेन
यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें गेहूं, राई और जौ जैसे ग्लूटेन अनाज शामिल हैं।
galtans
यह फलियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
पॉलीओल्स
चीनी अल्कोहल जैसे ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल, माल्टिटोल और मैनिटोल। वे कुछ फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं और ज्यादातर मिठास के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
जब आप FODMAP खाते हैं तो क्या होता है?
स्टार्च, आहार में सबसे आम कार्बोहाइड्रेट, लंबी श्रृंखला वाले ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। हालाँकि, FODMAPs आम तौर पर "छोटी श्रृंखला" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।इसका मतलब यह है कि केवल 1, 2 या कुछ कैंडीज़ एक साथ जुड़ी हुई हैं।
कुछ लोगों के लिए, ये कार्बोहाइड्रेट उनकी अधिकांश आंत से होकर गुजरते हैं। एक बार जब वे दूर तक पहुंच जाते हैं, तो वहां मौजूद आंत बैक्टीरिया द्वारा उन्हें ईंधन (किण्वित) के रूप में उपयोग किया जाता है।
यह आमतौर पर कोई बुरी बात नहीं है, और यह वास्तव में इस बात का संकेतक है कि पौष्टिक फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को कैसे पोषण देता है, जिसके परिणामस्वरूप सभी प्रकार के लाभ होते हैं।
हालाँकि, लाभकारी बैक्टीरिया मीथेन का उत्पादन करते हैं, जबकि बैक्टीरिया जो FODMAPs पर फ़ीड करते हैं, एक अन्य प्रकार की गैस, हाइड्रोजन का उत्पादन करते हैं। जब वे हाइड्रोजन उत्पन्न करते हैं, तो गैस, सूजन, पेट में ऐंठन, दर्द आदि होता है कब्ज तब हो सकती है।
इनमें से कई लक्षणों के कारण आंत में सूजन हो सकती है, जिससे पेट बड़ा दिखाई दे सकता है।
FODMAP' भी "ऑस्मोटिक रूप से सक्रिय" है, जिसका अर्थ है कि यह आंत में पानी खींचता है। दस्त वे कारण बन सकते हैं.
FODMAP आहार के लाभ
कम FODMAP आहार इसे अधिकतर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले रोगियों पर लागू किया गया है और इन रोगियों पर इसके परिणामों का अध्ययन किया गया है। यह एक सामान्य पाचन विकार है जिसमें गैस, सूजन, पेट में ऐंठन, दस्त और कब्ज जैसे लक्षण शामिल हैं।
IBS का कोई विशिष्ट पहचाना हुआ कारण नहीं है, लेकिन यह ज्ञात है कि लोग जो खाते हैं उसका महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। तनाव, स्थिति में एक बड़ा योगदान भी दे सकता है।
कुछ अध्ययनों के अनुसार, लगभग 75% IBS रोगियों को कम FODMAP आहार से लाभ होता है। कई मामलों में, लक्षणों में उल्लेखनीय कमी और जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार देखा गया है।
कम FODMAP आहार अन्य पाचन तंत्र विकारों (FGID) के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि यह क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे सूजन आंत्र रोगों (आईबीडी) वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
यदि आपको भोजन के प्रति असहिष्णुता या एलर्जी है, तो आप कम FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं और निम्नलिखित लाभ देख सकते हैं;
- कम गैस.
- कम सूजन.
- कम दस्त.
– कम कब्ज.
- कम पेट दर्द.
आहार कई प्रकार के मनोवैज्ञानिक लाभ भी दिखा सकता है, क्योंकि ये पाचन विकार तनाव का कारण बनने के लिए जाने जाते हैं। चिंता ve मंदी जैसे मानसिक विकारों से इसका गहरा संबंध है
FODMAP आहार पर क्या खाएं?
याद रखें कि हमारा लक्ष्य FODMAPs को पूरी तरह से ख़त्म करना नहीं है, क्योंकि यह बेहद कठिन है। पाचन संबंधी लक्षणों को कम करने के लिए इन्हें कम करना पर्याप्त माना जाता है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कम FODMAP आहारयह खाने के लिए उपयुक्त है:
Et
मछली और अंडे, लेकिन गेहूं या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे उच्च-FODMAP सामग्री के बिना
सभी तेल
अधिकांश जड़ी-बूटियाँ और मसाले
दाने और बीज
बादाम, काजू, मूंगफली, पाइन नट्स, तिल (पिस्ते को छोड़कर, जिनमें FODMAPs की मात्रा अधिक होती है)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कम-FODMAP आहार पर आप कई प्रकार के स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची
गेहूँ
गेहूँयह सबसे समस्याग्रस्त FODMAP खाद्य पदार्थों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गेहूं का सेवन बड़ी मात्रा में किया जाता है - इसलिए नहीं कि यह FODMAPs का एक केंद्रित स्रोत है।
वास्तव में, इस लेख में उल्लिखित अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, गेहूं में वजन के हिसाब से सबसे कम मात्रा में FODMAPs होते हैं।
इस कारण से, जिन खाद्य पदार्थों में गेहूं को एक मामूली घटक के रूप में शामिल किया जाता है, जैसे गाढ़ा करने वाले और मिठास देने वाले, उन्हें कम-FODMAPs माना जाता है।
गेहूं के सबसे आम स्रोतों में ब्रेड, पास्ता, नाश्ता अनाज, बिस्कुट और पेस्ट्री शामिल हैं। सुझाए गए कम-FODMAP स्वैप: ब्राउन चावल, गेहूं, मक्का, बाजरा, जई, और क्विनोआ।
लहसुन
लहसुनयह FODMAPs के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। दुर्भाग्य से, लहसुन को प्रतिबंधित करना मुश्किल है क्योंकि कई व्यंजनों, यहां तक कि सॉस में भी लहसुन होता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में, लहसुन को स्वाद या प्राकृतिक स्वाद के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। इसलिए, एक कड़ा निचला स्तर FODMAP आहार यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको इन पदार्थों से दूर रहना चाहिए।
फ्रुक्टेन लहसुन में पाया जाने वाला मुख्य प्रकार का FODMAP है। हालाँकि, फ्रुक्टेन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि लहसुन ताजा है या सूखा है क्योंकि सूखे लहसुन में ताजे लहसुन की तुलना में तीन गुना अधिक फ्रुक्टेन होते हैं।
FODMAPs में उच्च होने के बावजूद, लहसुन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। इस कारण से, केवल FODMAP-संवेदनशील लोगों को ही लहसुन से बचना चाहिए।
लहसुन के लिए अनुशंसित कम-FODMAP स्वैप हैं: काली मिर्च, मेथी, अदरक, नींबू, सरसों के बीज, केसर, और हल्दी।
प्याज़ यह फ्रुक्टेन का एक और केंद्रित स्रोत है। लहसुन की तरह, प्याज का भी आमतौर पर विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किया जाता है और इसे प्रतिबंधित करना मुश्किल है।
जबकि प्याज की विभिन्न किस्मों में अलग-अलग मात्रा में FODMAPs होते हैं, सभी प्याज को उच्च-FODMAP स्रोत माना जाता है।
फल
सभी फलों में फ्रुक्टोज होता है। लेकिन दिलचस्प बात यह है कि सभी फलों को FODMAPs में उच्च नहीं माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ फलों में दूसरों की तुलना में कम फ्रुक्टोज होता है।
इसके अलावा, कुछ फलों में उच्च मात्रा में ग्लूकोज, एक गैर-एफओडीएमएपी चीनी होती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लूकोज शरीर को फ्रुक्टोज को अवशोषित करने में मदद करता है।
जिन फलों में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज दोनों की मात्रा अधिक होती है, वे आमतौर पर आंतों के लक्षण पैदा नहीं करते हैं। यही कारण है कि ग्लूकोज से अधिक फ्रुक्टोज वाले फलों को उच्च-एफओडीएमएपी माना जाता है।
हालाँकि, यदि बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए तो कम FODMAP फल भी आंत संबंधी लक्षण पैदा कर सकता है। यह आंत में कुल फ्रुक्टोज भार से संबंधित है।
इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि संवेदनशील लोग एक समय में केवल एक बार या 80 ग्राम फल खाएं। FODMAPs में उच्च मात्रा वाले फलों में शामिल हैं: सेब, खुबानी, चेरी, अंजीर, आम, अमृत, आड़ू, नाशपाती, आलूबुखारा और तरबूज।
कम FODMAP फलों में; केला, ब्लूबेरी, कीवी, कीनू, संतरा, पपीता, अनानास और स्ट्रॉबेरी।
सब्जियों
कुछ सब्जियों में FODMAPs की मात्रा अधिक होती है। सब्जियों में विभिन्न प्रकार के FODMAPs होते हैं। इसमें फ्रुक्टेन, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स (जीओएस), फ्रुक्टोज, मैनिटोल और सोर्बिटोल शामिल हैं।
इसके अलावा, विभिन्न सब्जियों में एक से अधिक प्रकार के FODMAP होते हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी इसमें फ्रुक्टेन, फ्रुक्टोज और मैनिटोल शामिल हैं।
सब्जियाँ स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं और इन्हें पूरी तरह ख़त्म करना नासमझी होगी। इसके बजाय, उच्च-FODMAP सब्जियों को कम-FODMAP वाली सब्जियों में बदलें।
उच्च-FODMAP सब्जियों में शामिल हैं: शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, चिकोरी की पत्तियां, रतालू, लीक, मशरूम।
कम FODMAP सब्जियों में शामिल हैं: बीन्स, गाजर, बैंगन, केल, टमाटर, पालक, और तोरी।
नाड़ी
फलियां आंशिक रूप से FODMAPs में उच्च होती हैं, जिससे अत्यधिक गैस और सूजन होती है। फलियों में पाए जाने वाले FODMAP को गैलाकाटो-ओलिगोसेकेराइड्स (GOS) कहा जाता है।
फलियों की जीओएस सामग्री उन्हें तैयार करने के तरीके से प्रभावित होती है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद दाल में उबली हुई दाल की तुलना में आधा GOS होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि GOS पानी में घुलनशील है; इसमें से कुछ दाल से निकलकर तरल में मिल जाता है। यहां तक कि डिब्बाबंद दालें भी FODMAPs का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, लेकिन छोटे हिस्से (आमतौर पर 1/4 कप प्रति सेवारत) को कम FODMAP आहार में शामिल किया जा सकता है।
उच्च-FODMAP फलियों में शामिल हैं: बीन्स, चना, दाल, सोयाबीन और मटर।
मिठास
मिठास FODMAPs का एक छिपा हुआ स्रोत है, क्योंकि कम-FODMAP भोजन में स्वीटनर जोड़ने से इसकी समग्र FODMAP सामग्री बढ़ सकती है। इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर सामग्री सूची की जाँच करें।
उच्च-FODMAP मिठास में शामिल हैं: एगेव अमृत, उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत और मसूड़ों पर शहद और मिलाए गए पॉलीओल्स (सोर्बिटोल, मैनिटोल, जाइलिटोल, या आइसोमाल्ट) के लेबल की जाँच करें।
कम FODMAP मिठास: ग्लूकोज, मेपल सिरप, सुक्रोज, चीनी, और कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टेम, सैकरिन और स्टीविया।
अन्य अनाज
अन्य अनाज, जैसे राई, में गेहूं की तुलना में लगभग दोगुना FODMAP होता है। हालाँकि, कुछ प्रकार की राई ब्रेड, जैसे खट्टी रोटी, में FODMAPs कम हो सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि खमीर उत्पादन की प्रक्रिया में किण्वन प्रक्रिया शामिल होती है; इस समय के दौरान, कुछ FODMAPs पचने योग्य शर्करा में टूट जाते हैं।
ऐसा कहा गया है कि यह कदम फ्रुक्टेन सामग्री को 70% तक कम कर देता है। यह इस विचार का समर्थन करता है कि विशेष प्रसंस्करण विधियाँ खाद्य पदार्थों की FODMAP सामग्री को बदल सकती हैं।
उच्च-FODMAP अनाज में शामिल हैं: ऐमारैंथ, जौ और राई।
कम FODMAP अनाज; यह ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई और क्विनोआ है।
दूध
डेयरी उत्पाद लैक्टोज, एक FODMAP का मुख्य स्रोत हैं। हालाँकि, सभी डेयरी उत्पादों में लैक्टोज़ नहीं होता है।
कठोर और परिपक्व पनीर कई प्रकार के होते हैं क्योंकि पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान उनका अधिकांश लैक्टोज नष्ट हो जाता है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ चीज़ों में अतिरिक्त मिठास होती है, जो उन्हें उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों में बदल देगी।
उच्च-FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: क्रीम चीज़, दूध और दही।
कम FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थ: चेडर चीज़, क्रीम चीज़, फ़ेटा, लैक्टोज़-मुक्त दूध और परमेसन चीज़।
पेय
पेय पदार्थ FODMAPs का एक प्रमुख स्रोत हैं। यह उच्च FODMAP सामग्री से बने पेय पदार्थों के लिए अद्वितीय नहीं है। वास्तव में, कम-FODMAP सामग्री से बने पेय पदार्थों में भी FODMAPs की मात्रा अधिक हो सकती है।
संतरे का रस एक उदाहरण है. जबकि संतरे में कम FODMAP होता है, कई संतरे का उपयोग एक गिलास संतरे का रस बनाने के लिए किया जाता है और इसकी FODMAP सामग्री बढ़ जाती है।
इसके अलावा, कुछ प्रकार की चाय और अल्कोहल में FODMAPs की मात्रा अधिक होती है। उच्च-FODMAP पेय में शामिल हैं: चाय चाय, कैमोमाइल चाय, नारियल पानी।
कम FODMAP पेय पदार्थों में शामिल हैं: काली चाय, कॉफी, हरी चाय, पुदीना चाय, पानी और सफेद चाय।
क्या हर किसी को उच्च FODMAPs वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
केवल लोगों के एक छोटे समूह को FODMAPs से बचना चाहिए। वास्तव में, FODMAPs अधिकांश लोगों के लिए स्वस्थ हैं। कई FODMAPs प्रीबायोटिक्स की तरह कार्य करते हैं; यह आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करता है।
हालाँकि, IBS वाले लोग FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थों के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि IBS वाले लगभग 70% लोगों में निम्न समस्या होती है FODMAP आहारइससे लक्षणों में सुधार देखा गया है
22 अध्ययनों के डेटा से पता चलता है कि FODMAP आहार IBS रोगियों में पेट दर्द और सूजन के प्रबंधन में सबसे प्रभावी है।
परिणामस्वरूप;
FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थ खराब नहीं हैं। वास्तव में, अधिकांश FODMAP युक्त खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ माने जाते हैं।
FODMAP असहिष्णुता या एलर्जी से रहित लोग कम FODMAP आहारलागू नहीं करना चाहिए. यह बिल्कुल व्यर्थ है और हानिकारक भी हो सकता है।
कुछ लोगों के लिए, FODMAPs ऊर्जा का एक स्वच्छ स्रोत हैं या अन्य प्रीबायोटिक फाइबर की तरह कार्य करते हैं जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया का समर्थन करने में मदद करते हैं।
हालाँकि, जो लोग वास्तव में FODMAP के प्रति संवेदनशील हैं, झूठा वे विभिन्न प्रकार के जीवाणुओं को खाते हैं और विभिन्न प्रकार के लक्षण पैदा करते हैं। यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो FODMAPs आपकी पहली संदिग्ध सूची में होना चाहिए।
हालाँकि कम FODMAP आहार सभी पाचन समस्याओं को ख़त्म नहीं करता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।
FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थ मनुष्यों द्वारा व्यापक रूप से खाए जाते हैं, लेकिन उन लोगों द्वारा इसका सेवन सीमित किया जाना चाहिए जो उनके प्रति संवेदनशील हैं।
इन लोगों के लिए, उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को उसी खाद्य समूह के कम-FODMAP खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
