ખાદ્યપદાર્થો જે પૂર્ણતા અને પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે

તમે જે ખાઓ છો તે નક્કી કરે છે કે તમે કેટલું ભરેલું અનુભવો છો. આ એટલા માટે છે કારણ કે ખોરાક સંતૃપ્તિને અલગ રીતે અસર કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલા બટેટા અથવા ઓટમીલ ખાધા પછી, આઇસક્રીમ કરતાં સંપૂર્ણ અનુભવવા માટે ઓછી કેલરીની જરૂર પડે છે.

ખોરાક જે તમને ભરપૂર રાખે છે તે ભૂખને રોકી શકે છે અને તમને આગલા ભોજનમાં ઓછું ખાઈ શકે છે. તેથી, આવા ખોરાક લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

લેખમાં ખોરાક કે જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છેચાલો તપાસ કરીએ કે શા માટે તે અન્ય કરતા વધુ સંતોષકારક છે.

શું ખોરાક સંપૂર્ણ બનાવે છે?

પૂર્ણતા એ એક શબ્દ છે જેનો ઉપયોગ ખાધા પછી થાય છે તે પૂર્ણતાની લાગણી અને ભૂખ ઓછી લાગે છે.

સંતૃપ્તિ ઇન્ડેક્સ નામનો સ્કેલ આ અસરને માપે છે. તે 1995 માં એક અભ્યાસમાં વિકસાવવામાં આવ્યું હતું જેમાં 38 વિવિધ ખોરાકની 240-કેલરી સર્વિંગનું પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું.

ખોરાકને તેમની ભૂખ સંતોષવાની ક્ષમતા અનુસાર ક્રમાંકિત કરવામાં આવે છે. 100 થી વધુ સ્કોર કરનાર ખાદ્યપદાર્થો વધુ સંતોષકારક માનવામાં આવતા હતા, જ્યારે 100 થી નીચેનો સ્કોર ધરાવતા ખોરાકને ઓછા સંતોષકારક માનવામાં આવતા હતા.

આનો અર્થ એ છે કે તૃપ્તિ ઇન્ડેક્સ પર ઉચ્ચ સ્કોર ધરાવતા ખોરાક ખાવાથી તમને એકંદરે ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ મળી શકે છે.

ખોરાક જે તમને ભરપૂર રાખે છે અને ભરપૂર અનુભવે છે નીચેની સુવિધાઓ છે:

ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રોટીન એ સૌથી વધુ સંતોષકારક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે. ગેરેલીન અને GLP-1 સહિત વિવિધ સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સના સ્તરમાં ફેરફાર કરે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી

ફાઇબર વોલ્યુમ ઉમેરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. ફાઈબર પેટ ખાલી થવાનું ધીમું કરી શકે છે અને પાચનનો સમય વધારી શકે છે.

વોલ્યુમમાં ઉચ્ચ

કેટલાક ખોરાકમાં મોટા પ્રમાણમાં પાણી અથવા હવા હોય છે. આ કઠોરતા સાથે પણ મદદ કરે છે.

ઓછી ઉર્જા ઘનતા

આનો અર્થ એ છે કે ખોરાકમાં તેના વજન માટે કેલરી ઓછી હોય છે. ઓછી ઉર્જા ઘનતાવાળા ખોરાક ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે. તેમાં સામાન્ય રીતે ઘણું પાણી અને ફાઇબર હોય છે પરંતુ તેમાં ચરબી ઓછી હોય છે.

કુદરતી ખોરાક, પ્રક્રિયા વગરના ખોરાક સામાન્ય રીતે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક કરતાં વધુ ભરેલા હોય છે.

કયા ખોરાક તમને પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે?

બાફેલા બટેટા

બટાકા તે એક સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક ખોરાક છે. રાંધેલા, છાલ વગરના બટાકા વિટામિન સી અને પોટેશિયમ સહિત અનેક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

બટાકા પાણી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં મધ્યમ માત્રામાં ફાઇબર અને પ્રોટીન હોય છે. તેમાં લગભગ કોઈ તેલ નથી.

અન્ય ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાકની તુલનામાં, બટાકા ખૂબ જ ભરપૂર છે. વાસ્તવમાં, બાફેલા બટાકાએ તૃપ્તિ સૂચકાંક પર 38નો સ્કોર મેળવ્યો, જે 323 ખાદ્યપદાર્થોમાં સૌથી વધુ છે. 

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બાફેલા બટાકા ખાવાથી સ્ટીક, સફેદ ચોખા અથવા પાસ્તા ખાવાની સરખામણીમાં ભોજન દરમિયાન ઓછી કેલરીની માત્રા જોવા મળે છે.

કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે બટાટા શા માટે એટલા ભરાય છે તેનો એક ભાગ એ છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીનનેઝ ઇન્હિબિટર 2 (PI2) નામનું પ્રોટીન હોય છે. આ પ્રોટીન ભૂખને દબાવી શકે છે.

ઇંડા

ઇંડાતે અતિ સ્વસ્થ અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે. ઘણા પોષક તત્વો ઈંડાની જરદીમાં જોવા મળે છે, જેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિનનો સમાવેશ થાય છે, જે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.

ઇંડા ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે. મોટા ઇંડામાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જેમાં તમામ 6 આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

ઇંડા પણ ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે અને સંતૃપ્તિ સૂચકાંક પર ઉચ્ચ સ્કોર કરે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે નાસ્તામાં બેગલને બદલે ઈંડા ખાવાથી તૃપ્તિ વધે છે અને ખાવાના 36 કલાકની અંદર ઓછી કેલરી લેવાનું કારણ બને છે.

અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોટીનથી ભરપૂર ઇંડા અને દુર્બળ બીફનો નાસ્તો તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે અને લોકોને વધુ સારી રીતે ખોરાકની પસંદગી કરવામાં મદદ કરે છે.

રોલ્ડ ઓટ્સ

ઓટ પેસ્ટતે એક લોકપ્રિય નાસ્તો વિકલ્પ છે. ઓટમીલ કેલરીમાં ખૂબ જ ઓછી હોય છે અને ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને કારણ કે તેમાં બીટા-ગ્લુકન નામનું દ્રાવ્ય ફાઈબર હોય છે. તે તૃપ્તિ સૂચકાંકમાં પણ ઉચ્ચ સ્કોર કરે છે અને એકંદરે 3જા ક્રમે છે.

તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઇન્સ્ટન્ટ બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ્સની સરખામણીમાં ઓટમીલ ખાધા પછી સહભાગીઓ વધુ ભરેલા અનુભવે છે. તેઓ લંચમાં ઓછી કેલરી પણ ખાતા હતા.

ઓટમીલની સંતૃપ્તિ શક્તિ તેના ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી અને પાણીને શોષવાની ક્ષમતાથી આવે છે.

ઓટ્સમાં રહેલા બીટા-ગ્લુકન જેવા સોલ્યુબલ ફાઈબર તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સનું પ્રકાશન પણ પ્રદાન કરે છે અને પેટને ખાલી કરવામાં વિલંબ કરી શકે છે.

મીન

મીનતે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનથી ભરપૂર છે. તે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સમાં પણ સમૃદ્ધ છે, જે આવશ્યક ચરબી છે જે ખોરાકમાંથી મેળવવી આવશ્યક છે.

એક અભ્યાસ મુજબ, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી લોકોમાં સંપૂર્ણતાની લાગણી વધારી શકે છે.

સંતૃપ્તિ સૂચકાંક પર, ઇંડા અને બીફ સહિત અન્ય તમામ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક કરતાં માછલીનો સ્કોર વધારે છે. વાસ્તવમાં, માછલી તમામ પરીક્ષણ કરાયેલા ખોરાકમાં બીજા ક્રમે છે.

અન્ય અભ્યાસમાં માછલી, ચિકન અને બીફ પ્રોટીનની સરખામણી કરવામાં આવી હતી. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે માછલીના પ્રોટીનની તૃપ્તિ પર સૌથી વધુ અસર પડે છે.

સૂપ

પ્રવાહીને ઘન ખોરાક કરતાં ઓછું સંતોષકારક માનવામાં આવે છે, જો કે પુરાવા મિશ્રિત છે. પરંતુ સૂપ થોડા અલગ છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સૂપ ખરેખર સમાન ઘટકો ધરાવતા નક્કર ભોજન કરતાં વધુ ભરપૂર હોઈ શકે છે.

એક અભ્યાસમાં, સ્વયંસેવકોએ નક્કર ભોજન, ચંકી સૂપ અથવા ફૂડ પ્રોસેસરમાંથી પસાર થતો સૌમ્ય સૂપ ખાધો.

સંપૂર્ણતાની લાગણી અને પેટમાંથી બહાર નીકળતા ખોરાકનો દર પછી માપવામાં આવ્યો. નરમ સૂપની તૃપ્તિ અને ધીમી ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવા પર સૌથી વધુ અસર હતી, ત્યારબાદ ગઠ્ઠો સૂપ આવે છે.

Et

દુર્બળ માંસ જેવા ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખૂબ જ ભરપૂર છે. દાખ્લા તરીકે માંસ કઠોરતા પર મજબૂત અસર છે. પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાં માછલી પછી બીફ બીજા ક્રમે છે, જે સંતૃપ્તિ સૂચકાંકમાં 176 પોઈન્ટ ધરાવે છે.

એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ બપોરના ભોજનમાં ઉચ્ચ-પ્રોટીન માંસ ખાધું હતું તેઓ રાત્રિભોજનમાં 12% ઓછું ખાય છે જેઓ બપોરના ભોજનમાં ઉચ્ચ કાર્બ ભોજન ખાતા હતા.

દહીં

દહીંપ્રોટીનમાં સામાન્ય રીતે વધુ હોય છે. તે નાસ્તા માટે એક મહાન ખોરાક છે. તે એક લોકપ્રિય નાસ્તો પણ છે જે તમારા આગલા ભોજન સુધી તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં, સ્ત્રીઓએ 160-કેલરીનું દહીં ખાધું હતું જેમાં પ્રોટીન ઓછું, મધ્યમ અથવા વધુ હતું. જેમણે ઉચ્ચ પ્રોટીન દહીં ખાધું તેઓ સૌથી લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલા અનુભવતા હતા, ઓછી ભૂખ્યા હતા અને રાત્રિભોજન ઓછું ખાતા હતા.

શાકભાજી

શાકભાજી અતિ પૌષ્ટિક છે. તેઓ તમામ પ્રકારના વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાયદાકારક છોડના સંયોજનોથી ભરેલા છે. શાકભાજી પણ વધુ માત્રામાં, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક છે. તેમાં ફાઇબર અને પાણી હોય છે, જે ભોજનમાં જથ્થાબંધ ઉમેરે છે અને તેમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે.

વધુ શું છે, શાકભાજીને ચાવવામાં થોડો સમય લાગે છે અને તે રીતે વધુ ભરાય છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પાસ્તા ખાતા પહેલા મોટા પ્રમાણમાં સલાડ ખાવાથી સંપૂર્ણતાની લાગણી વધે છે અને એકંદર કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે.

કોટેજ ચીઝ

કુટીર ચીઝમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને સામાન્ય રીતે ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. તેની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી પ્રમાણમાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરતી વખતે પણ સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કુટીર ચીઝની સંતોષકારક અસર ઇંડા જેવી જ હતી.

પલ્સ

કઠોળવટાણા, મસૂર અને મગફળી જેવા કઠોળમાં પ્રભાવશાળી પોષક રૂપરેખા હોય છે. તેઓ ફાઇબર અને પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનથી ભરેલા છે છતાં પ્રમાણમાં ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવે છે. આ તેમને ખૂબ જ ભરપૂર ખોરાક બનાવે છે.

એક અભ્યાસમાં 9 રેન્ડમાઇઝ્ડ અભ્યાસોની સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી જેમાં કઠોળની સંપૂર્ણતાની પોસ્ટપ્રાન્ડિયલ લાગણીની તપાસ કરવામાં આવી હતી. તેઓએ શોધી કાઢ્યું કે પાસ્તા અને બ્રેડ ખાવા કરતાં કઠોળ ખાવાથી તેઓ 31% વધુ ભરેલા અનુભવે છે.

ફળ

ફળોની ઉર્જા ઘનતા ઓછી હોય છે. તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે, જે પાચનક્રિયાને ધીમું કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે. રસ કરતાં ફળ પોતે જ ખાવું વધુ સારું છે, જેથી ફળ સંતોષકારક હોય.

ક્વિનોઆ

ક્વિનોઆએક લોકપ્રિય અનાજ છે જે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. તે તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે અને તેથી તેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે જોવામાં આવે છે.

મોટાભાગના અનાજ કરતાં ક્વિનોઆમાં ફાઈબર પણ વધુ હોય છે. ક્વિનોઆની પ્રોટીન અને ફાઇબર સામગ્રી સંપૂર્ણતાની લાગણીને વધારી શકે છે અને તમને એકંદરે ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.

બદામ

બદામ ve અખરોટ બદામ જેવા અખરોટ ઊર્જા-ગાઢ, પોષક તત્વોથી ભરપૂર નાસ્તાના વિકલ્પો છે. તેઓ તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, અને સંશોધન દર્શાવે છે કે તેઓ ખૂબ જ ભરપૂર છે.

નાળિયેર તેલ

નાળિયેર તેલલગભગ 90% સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું અનન્ય સંયોજન ધરાવે છે.

તે લગભગ સંપૂર્ણપણે મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ધરાવે છે. આ ફેટી એસિડ્સ પાચનતંત્ર દ્વારા યકૃતમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાં તેને કીટોન બોડીમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.

કેટલાક સંશોધનો અનુસાર, કેટોન બોડીઝ ભૂખ-દબાવે તેવી અસર ધરાવે છે. એક અધ્યયનમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે જે લોકોએ મધ્યમ-શ્રેણી ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ સાથે પૂરક નાસ્તો ખાધો છે તેઓ લંચમાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછી કેલરી ખાય છે.

અન્ય અભ્યાસમાં મધ્યમ અને લાંબી સાંકળ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સની અસરો પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું. જે લોકોએ સૌથી વધુ મિડિયમ-ચેઈન ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સ ખાધી છે તેઓ દરરોજ સરેરાશ 256 ઓછી કેલરી વાપરે છે.

ઘાણી

ઘાણીતે ખૂબ જ ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી સાથે આખા અનાજનો ખોરાક છે. એક મધ્યમ કદના પેકેજ (112 ગ્રામ)માં લગભગ 16 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પોપકોર્ન પોટેટો ચિપ્સ અથવા ચોકલેટ જેવા અન્ય લોકપ્રિય નાસ્તા કરતાં વધુ ભરપૂર છે.

વિવિધ પરિબળો તેની સંતૃપ્ત અસરમાં ફાળો આપે છે, જેમ કે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી અને ઓછી ઉર્જા ઘનતા.

મકાઈને પોટમાં નાખવી એ એક સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પ છે. પોપકોર્નમાં વધુ પડતું તેલ ઉમેરવાથી તેની કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે.

પરિણામે;

ખોરાક કે જે તમને સંપૂર્ણ લાગે છેચોક્કસ ગુણો ધરાવે છે. તેઓ ફાઇબર અથવા પ્રોટીનમાં વધુ હોય છે અને ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવે છે.

વધુમાં, આ ખોરાક કુદરતી, એકલ-ઘટક ખોરાક છે, પ્રોસેસ્ડ જંક ફૂડ નથી. ઓછી કેલરી અને એવો ખોરાક ખાવો જે તમને પેટ ભરેલો અનુભવ કરાવે, તે લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.