પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ શું છે? પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરખા હોતા નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે ખાંડ અને સ્ટાર્ચ, આપણા સ્વાસ્થ્ય પર વિવિધ અસરો કરે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતે એક કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ફાઇબરનો એક પ્રકાર માનવામાં આવે છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ વપરાશ તે આપણા કોષો તેમજ આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયા માટે ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે તમે જે રીતે બટાકા, ચોખા અને પાસ્તા જેવા ખોરાક તૈયાર કરો છો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સામગ્રી બતાવ્યું કે તે બદલી શકે છે.

લેખમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તમારે તેના વિશે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.

પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ શું છે?

સ્ટાર્ચ લાંબી સાંકળ ગ્લુકોઝથી બનેલું છે. ગ્લુકોઝ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક છે. તે આપણા શરીરના કોષો માટે ઊર્જાનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત પણ છે.

સ્ટાર્ચઅનાજ, બટાકા, કઠોળ, મકાઈ અને અન્ય ખોરાકમાં જોવા મળતા સામાન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે. જો કે, તમામ સ્ટાર્ચની પ્રક્રિયા શરીરમાં સમાન રીતે થતી નથી.

સામાન્ય સ્ટાર્ચ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે અને શોષાય છે. આ કારણે જ જમ્યા પછી બ્લડ ગ્લુકોઝ અથવા બ્લડ સુગર વધે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે પાચન માટે પ્રતિરોધક છે, તેથી તે શરીર દ્વારા તોડ્યા વિના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. તે હજી પણ આપણા આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયા દ્વારા તોડીને બળતણ તરીકે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.

તેનાથી કોષોના સ્વાસ્થ્યને પણ ફાયદો થઈ શકે છે. ટૂંકા ચેન ફેટી એસિડ્સ પેદા કરે છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચઅનેનાસના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાં બટાકા, લીલા કેળા, કઠોળ, કાજુ અને ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે.

શરીર પર પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચની અસરો

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચઘણા મહત્વપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે. નાના આંતરડાના કોષો દ્વારા તેને પચાવી શકાતું ન હોવાથી, તેનો ઉપયોગ મોટા આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે થઈ શકે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્રીબાયોટિકતે એક પદાર્થ છે જે આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયા માટે "ખોરાક" પ્રદાન કરે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચબેક્ટેરિયાને શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડ્સ જેમ કે બ્યુટીરેટ બનાવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. બ્યુટીરેટ એ મોટા આંતરડાના કોષો માટે ઉર્જાનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. વધુમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે બળતરા ઘટાડી શકે છે અને આંતરડામાં બેક્ટેરિયાના ચયાપચયને અસરકારક રીતે બદલી શકે છે.

આ વાત વૈજ્ઞાનિકોએ કરી છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચઆનાથી તેઓ એવું માને છે કે તે આંતરડાના કેન્સર અને આંતરડાના બળતરાને રોકવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

તમે જમ્યા પછી બ્લડ સુગરમાં વધારો પણ ઘટાડી શકો છો અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરી શકો છો, અથવા હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન કોષોમાં કેટલી સારી રીતે રક્ત ખાંડ લાવે છે તે જોઈ શકો છો.

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાની સમસ્યાઓ મુખ્ય પરિબળ છે. સારી રીતે ખાવાથી શરીરના ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવમાં સુધારો કરવાથી આ રોગ સામે લડવામાં મદદ મળી શકે છે.

બ્લડ સુગરના સંભવિત ફાયદા ઉપરાંત પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે તમને ભરેલું અનુભવવામાં અને ઓછું ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં, સંશોધકો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્લાસિબો અથવા પ્લાસિબોનું સેવન કર્યા પછી પુખ્ત વ્યક્તિએ કેટલું સ્વસ્થ ખાધું છે તેનું પરીક્ષણ કર્યું. સહભાગીઓ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તેઓએ જોયું કે તેઓ તેનો વપરાશ કર્યા પછી લગભગ 90 ઓછી કેલરી ખાય છે.

અન્ય સંશોધન પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતે પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ બંનેમાં સંતૃપ્તિની લાગણીઓને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જમ્યા પછી પેટ ભરેલું લાગવાથી કેલરીની માત્રા ઓછી થઈ શકે છે.

સમય માં, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે તૃપ્તિ વધારીને અને કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્રકારો

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતેના 4 વિવિધ પ્રકારો છે. 

ટીપ 1

તે અનાજ, બીજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે અને પાચનનો પ્રતિકાર કરે છે કારણ કે તે તંતુમય કોષની દિવાલો સાથે જોડાયેલ છે. 

ટીપ 2

તે કેટલાક સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમાં કાચા બટાકા અને લીલા (કપાયેલા) કેળાનો સમાવેશ થાય છે. 

ટીપ 3

જ્યારે બટાકા અને ચોખા સહિત અમુક સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકને રાંધવામાં આવે છે અને ઠંડુ કરવામાં આવે છે ત્યારે તે બને છે. ઠંડક પાછું ખેંચીને કેટલાક સુપાચ્ય સ્ટાર્ચને દૂર કરે છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતેમને રૂપાંતરિત કરે છે. 

ટીપ 4

તેને માનવસર્જિત રાસાયણિક પ્રક્રિયા દ્વારા આકાર આપવામાં આવ્યો હતો. 

જો કે, આ વર્ગીકરણ એટલું સરળ નથી, કારણ કે એક જ ખોરાકમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાક હોય છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્રકાર મળી શકે છે. ખોરાક કેવી રીતે તૈયાર થાય છે તેના આધારે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ રકમ બદલાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કેળાને પાકવા દેવું (પીળા થઈ જવું), પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અધોગતિ કરે છે અને સામાન્ય સ્ટાર્ચમાં ફેરવે છે.

પ્રતિકારક સ્ટાર્ચના ફાયદા

શરીરમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતે કેટલાક પ્રકારના ફાઇબર સાથે ખૂબ જ સમાન રીતે વર્તે છે. આ સ્ટાર્ચ પચ્યા વિના નાના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે અને આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે.

કારણ કે પાચન બેક્ટેરિયા એકંદર આરોગ્યમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે, તેમનું પાલનપોષણ કરવું અને તેમને સ્વસ્થ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પાચન અને કોલોન આરોગ્ય સુધારે છે

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ એકવાર તે કોલોન સુધી પહોંચે છે, તે તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે જે આ સ્ટાર્ચને વિવિધ શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત કરે છે. આ ફેટી એસિડ્સમાં બ્યુટીરેટનો સમાવેશ થાય છે, જે કોલોન કોશિકાઓ માટે આવશ્યક ઘટક છે.

બ્યુટરેટ કોલોનમાં બળતરાના સ્તરને ઘટાડે છે. આમ કરવાથી, તે અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ અને બળતરા કોલોરેક્ટલ કેન્સર જેવી પાચન સમસ્યાઓ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે.

સિદ્ધાંતમાં, બ્યુટીરેટ આંતરડામાં અન્ય બળતરા સમસ્યાઓમાં પણ મદદ કરી શકે છે જેમ કે:

કબજિયાત

- ઝાડા

- ક્રોહન રોગ

- ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ

જ્યારે આ સંભવિત લાભો આશાસ્પદ છે, ત્યારે આજ સુધીના મોટાભાગના સંશોધનોમાં મનુષ્યોને બદલે પ્રાણીઓ સામેલ છે. આ દાવાઓને સમર્થન આપવા માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા માનવ અભ્યાસની જરૂર છે.

ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાવુંકેટલાક લોકોમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આ સંભવિત લાભ નિર્ણાયક છે કારણ કે ઓછી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા વિવિધ વિકૃતિઓમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે, જેમ કે સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ.

એક અભ્યાસ, દરરોજ 15-30 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ જાણવા મળ્યું છે કે આ સ્ટાર્ચ ખાતા વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી પુરુષોમાં આ સ્ટાર્ચ ન ખાતા પુરુષોની સરખામણીમાં ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધી હતી.

જો કે, સ્ત્રી સહભાગીઓએ આ અસરોનો અનુભવ કર્યો ન હતો. સંશોધકો આ તફાવતનું કારણ નક્કી કરવા માટે વધુ સંશોધન માટે બોલાવે છે.

તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાવુંલોકોને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. 2017 ના અભ્યાસમાં 6 અઠવાડિયા માટે દરરોજ 30 ગ્રામ જોવા મળ્યું. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ જાણવા મળ્યું કે તેને ખાવાથી હોર્મોન્સ ઘટાડવામાં મદદ મળે છે જે વધુ વજનવાળા તંદુરસ્ત લોકોમાં ભૂખનું કારણ બને છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાવાથી સંયોજનોમાં પણ વધારો થાય છે જે વ્યક્તિને સવારે ભૂખ ઓછી લાગે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચઆહારમાં લીલાકનો સમાવેશ કરવાથી વ્યક્તિ ભોજન પછી પેટ ભરેલું લાગે તેટલા સમયને વધારીને વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોમાં મદદ કરી શકે છે. ભરેલું અનુભવવાથી બિનજરૂરી નાસ્તો અને વધુ પડતી કેલરી લેવાથી બચી શકાય છે.

ખોરાકને રાંધવામાં અને ઠંડુ કર્યા પછી પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ વધે છે.

એક પ્રકાર જ્યારે ખોરાક રાંધ્યા પછી ઠંડુ થાય છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ થાય છે. આ પ્રક્રિયાને સ્ટાર્ચનું રેટ્રોગ્રેડેશન કહેવામાં આવે છે.

જ્યારે કેટલાક સ્ટાર્ચ ગરમ અથવા રસોઈને કારણે તેમની મૂળ રચના ગુમાવે છે ત્યારે તે રચાય છે. જો આ સ્ટાર્ચને ઠંડુ કરવામાં આવે તો નવી રચના બને છે. નવી રચના પાચન માટે પ્રતિરોધક છે અને આરોગ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

વધુ શું છે, અગાઉ ઠંડા કરેલા ખોરાકને ફરીથી ગરમ કરીને સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચદર્શાવે છે કે તે હજુ પણ વધારે છે. આ પગલાંઓ સાથે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચબટાકા, ચોખા અને પાસ્તા જેવા સામાન્ય ખોરાકમાં વધારો થઈ શકે છે.

બટાકા

બટાકાતે સ્ટાર્ચનો સામાન્ય સ્ત્રોત છે, જે વિશ્વના ઘણા ભાગોમાં સૌથી વધુ વપરાતો સ્ટાર્ચ છે. જો કે, બટાટા આરોગ્યપ્રદ છે કે કેમ તે ચર્ચાસ્પદ છે. આ બટાકાના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કારણે હોઈ શકે છે.

જ્યારે બટાકાનો વધુ વપરાશ ડાયાબિટીસના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલો છે, તેનું કારણ એ છે કે શેકેલા અથવા બાફેલા બટાકાને બદલે પ્રોસેસ્ડ સ્વરૂપો જેમ કે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ ખાવામાં આવે છે.

બટાકાને જે રીતે રાંધવામાં આવે છે અને તૈયાર કરવામાં આવે છે તે તેના સ્વાસ્થ્ય પર અસર નક્કી કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાંધ્યા પછી બટાકાને ઠંડુ કરવું પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તેમની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બટાકા જે રાંધ્યા પછી રાતોરાત ઠંડુ થઈ જાય છે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ જાહેર કર્યું કે તે તેની સામગ્રીને ત્રણ ગણી વધારે છે.

વધુમાં, 10 સ્વસ્થ પુરુષોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બટાકાની માત્રા વધુ છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ રકમ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાજર નથી તે રક્ત ખાંડના નાના પ્રતિભાવને પ્રેરિત કરે છે.

ચોખા

એવો અંદાજ છે કે વિશ્વભરના આશરે 3.5 અબજ લોકો અથવા વિશ્વની અડધાથી વધુ વસ્તી માટે ચોખા મુખ્ય ખોરાક છે.

રાંધ્યા પછી ચોખાને ઠંડા કરવા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સ્વાસ્થ્ય લાભોની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે.

એક કામ તાજી રાંધવામાં સફેદ ભાત સફેદ ચોખાની તુલના કરો જે અગાઉ રાંધવામાં આવ્યા હતા, રાંધ્યા પછી 24 કલાક માટે રેફ્રિજરેટરમાં રાખવામાં આવ્યા હતા અને પછી ફરીથી ગરમ કરવામાં આવ્યા હતા.

ચોખા કે જે રાંધવામાં આવે છે અને પછી ઠંડુ થાય છે તે તાજા રાંધેલા ચોખા કરતા 2.5 ગણા વધારે છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સમાયેલ

સંશોધકોએ એ પણ પરીક્ષણ કર્યું કે જ્યારે 15 તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા બંને પ્રકારના ચોખા ખાવામાં આવ્યા ત્યારે શું થયું. તેઓએ જોયું કે રાંધેલા રેફ્રિજરેટેડ ભાત બ્લડ સુગરને ઓછો પ્રતિસાદ આપે છે.

પાસ્તા

પાસ્તા સામાન્ય રીતે ઘઉંનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે. તે આખી દુનિયામાં વપરાતી વાનગી છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ની માત્રામાં વધારો કરવા માટે રાંધવા અને ઠંડક પાસ્તાની અસરો પર થોડું સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે

તેમ છતાં, કેટલાક સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે રસોઈ કર્યા પછી ઠંડક ખરેખર થાય છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તેની સામગ્રી વધારવા માટે સાબિત થયું. એક અભ્યાસ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચબહાર આવ્યું છે કે જ્યારે પાસ્તાને ગરમ અને ઠંડુ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે 41% થી વધીને 88% થઈ જાય છે.

પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ ધરાવતા અન્ય ખોરાક

બટાકા, ચોખા અને પાસ્તા ઉપરાંત, અન્ય ખોરાક અથવા ઉમેરણોમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તેની સામગ્રીને રસોઈ અને પછી ઠંડુ કરીને વધારી શકાય છે. આમાંના કેટલાક ખોરાકમાં ઓટ્સ, લીલા કેળા, જવ, વટાણા, દાળ અને કઠોળ છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચની ઉચ્ચ સામગ્રી કેટલાક ખોરાક જે છે:

- રાઈ બ્રેડ

- કોર્નફ્લેક્સ

- પફ્ડ ઘઉંના અનાજ

- ઓટ

- મુસલી

- કાચા કેળા

- હરિકોટ બીન

- મસૂર

તમારા આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનો વપરાશ વધારવો

તમારા આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના સંશોધનના આધારે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ શોષણ વધારવાની એક સરળ રીત છે.

બટાકા, ચોખા અને પાસ્તાનું નિયમિત સેવન કરો અને સેવનના થોડા દિવસો પહેલા તેને પકાવીને રેફ્રિજરેટરમાં ઠંડુ કરો. આ ખોરાકને રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત અથવા થોડા દિવસો માટે ઠંડુ રાખવું, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તેની સામગ્રી વધારી શકે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતે ફાઇબરના એક પ્રકારને ધ્યાનમાં રાખીને ફાઇબરનું સેવન વધારવાની એક સરળ રીત છે. જો કે, આપણે જાણીએ છીએ કે આ ખોરાકનું શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ તાજી રીતે રાંધવામાં આવે છે.

આ કિસ્સામાં, આસપાસનો રસ્તો શોધવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલીકવાર તમે આ ખોરાકને ખાતા પહેલા રેફ્રિજરેટ કરવાનું પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ કેટલીકવાર તમે તેને તાજી બનાવી શકો છો.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ આડ અસરો

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે શરીરમાં ફાઇબરની જેમ જ કાર્ય કરે છે અને ઘણા રોજિંદા ખોરાકનો ભાગ છે. આ કારણોસર, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાતી વખતે આડઅસરોનું જોખમ સામાન્ય રીતે બહુ ઓછું હોય છે.

જો કે, ઉચ્ચ સ્તરે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાવાથી હળવી આડઅસરો થઈ શકે છે જેમ કે ગેસ અને પેટનું ફૂલવું. 

કેટલાક લોકોમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તમને અમુક ખોરાકની એલર્જી અથવા પ્રતિક્રિયાઓ હોઈ શકે છે જેમાં વધુ માત્રામાં હોય છે

પરિણામે;

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે એક અનન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ છે કારણ કે તે પાચનનો પ્રતિકાર કરે છે અને વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

કેટલાક ખોરાક અન્ય કરતાં વધુ છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતમે જે રીતે તમારો ખોરાક તૈયાર કરો છો તે પણ જથ્થાને અસર કરી શકે છે.

બટાકા, ચોખા અને પાસ્તામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચતમે તેને રાંધ્યા પછી ઠંડુ કરીને અને પછી તેને ફરીથી ગરમ કરીને ગરમી વધારી શકો છો.