Façons de prendre du poids - Que manger pour prendre du poids ?

En plus de ceux qui veulent perdre du poids, les moyens de prendre du poids sont également recherchés par les personnes extrêmement minces. L'obésité est une maladie dangereuse. Au contraire, l'insuffisance pondérale entraîne des résultats aussi mauvais que l'obésité. 

Il y a un point auquel ceux qui veulent prendre du poids doivent faire attention. Au lieu de se tourner vers la malbouffe malsaine et riche en calories, il s'agit de recourir à des moyens de prendre du poids santé. Sinon, vous pourriez être hors de votre santé pour prendre du poids. La logique de la prise de poids est à l'opposé de la perte de poids. Un déficit calorique est créé en prenant moins de calories tout en donnant. En prenant du poids, un surplus de calories doit être créé en prenant plus de calories.

Quelles sont les causes d'une faiblesse excessive?

Être en sous-poids, c'est avoir un indice de masse corporelle inférieur à 18.5. Il s'agit d'un faible taux. Les conséquences négatives de l'insuffisance pondérale sont :

• Selon une étude, le risque de décès prématuré dû à une insuffisance pondérale est de 140 % chez les hommes et de plus de 100 % chez les femmes.
• Un poids insuffisant peut altérer la fonction immunitaire, augmenter le risque d'infections, provoquer de l'ostéoporose et des fractures et entraîner des problèmes de fertilité.
• Chez les personnes faibles sarcopénie plus de vies et un risque plus élevé de démence

Les causes de faiblesse extrême sont les suivantes :

• Troubles de l'alimentation: Anorexie nerveuse, orthorexie mentale troubles nutritionnels tels que

• Problèmes de thyroïde: Une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) accélère le métabolisme et peut entraîner une perte de poids malsaine et donc une extrême faiblesse.

• Maladie cœliaque: La forme la plus sévère d'intolérance au gluten maladie cœliaque peut entraîner une perte de poids.

• diabète: Le diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.

• cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent de grandes quantités de calories et font perdre trop de poids.

• Infections : Certaines infections peuvent entraîner de graves débilitations. Ce parasites, tuberculose et VIH / SIDA.

Si vous perdez du poids sans raison, vous pourriez avoir un problème de santé grave. Pour cela, il est utile de consulter un médecin. C'est particulièrement important si vous avez commencé à perdre beaucoup de poids sans essayer de perdre du poids.

Façons de prendre du poids

Si vous voulez prendre du poids, il est très important que vous le fassiez de manière saine. Manger de la malbouffe et de la restauration rapide entraîne une prise de poids mais nuit également à la santé. Si vous voulez prendre du poids, vous devez trouver un équilibre entre la masse musculaire et la graisse saine, et non la graisse abdominale malsaine. Examinons maintenant les moyens de prendre du poids de manière saine.

• Mangez plus de calories que vous n'en brûlez

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin. En général; Une femme a besoin de 2000 calories en moyenne et un homme de 2500 calories par jour. Si vous voulez prendre du poids progressivement et régulièrement, essayez de manger 300 à 500 calories de plus que vous n'en brûlez chaque jour. Vous pouvez viser 700 à 1000 calories pour prendre du poids plus rapidement.

• Consommez des protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important à consommer pour atteindre un poids santé. Parce que le muscle est une protéine, la plupart des calories excédentaires qui pénètrent dans le corps sans ce nutriment sont stockées sous forme de graisse corporelle. Des études montrent que la plupart des protéines en excès se transforment en muscle.

Mais les protéines sont comme une épée à double tranchant. Manger des protéinesIl supprime l'appétit et vous empêche d'obtenir suffisamment de calories. Si vous essayez de prendre du poids, essayez de manger 1.5 à 2.2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela peut même ne pas être nécessaire si votre apport calorique est très élevé. Les aliments riches en protéines comprennent des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

• Augmenter la consommation de glucides et de graisses

Ceux qui essaient de perdre du poids limitent les glucides ou les graisses. Pour recevoir, il faut que ce soit le contraire. Si prendre du poids est votre priorité, mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en gras.

Assurez-vous de manger au moins 3 repas par jour. Consommez autant que possible des collations riches en énergie entre les repas.

• Consommez des aliments riches en énergie tels que des épices et des sauces

Essayez de consommer autant que possible des aliments riches en énergie. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories pour leur poids. Les aliments riches en énergie pour la prise de poids comprennent :

• Des noisettes: Amandes, noix, noisettes, cacahuètes, etc.

• Fruit sec: Raisins, dattes, prunes, figues, abricots et autres.

• Lait gras : Lait entier, yogourt entier, fromage, crème.

• huiles: Huile d'olive extra vierge et huile d'avocat.

• Céréales: Les grains entiers comme l'avoine et le riz brun.

• Moi à: Poulet, bœuf, agneau, etc. préférez les coupes plus grosses.

• Tubercules: Pommes de terre, patates douces

Chocolat noir, avocat, beurre d'arachide, lait de coco, etc.

• Soulever des poids

Il est nécessaire de soulever des poids pour s'assurer que les calories élevées que vous consommez vont aux muscles plutôt qu'aux cellules graisseuses. Allez dans un gymnase et soulevez des poids 2 à 4 fois par semaine. Essayez d'augmenter le poids et le volume au fil du temps.

Conseils simples pour prendre du poids

Il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids. Voici quelques conseils indispensables pour atteindre un poids santé :

• Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela remplit votre estomac et il est difficile d'obtenir suffisamment de calories.
• Mangez plus souvent. Vous pouvez prendre une collation avant d'aller au lit.
• Pour le lait. Le lait est une source de protéines de qualité.
• Utilisez des assiettes plus grandes. Parce que les petites assiettes vous font automatiquement manger moins de nourriture.
• Ajouter la crème au café. C'est un moyen simple d'obtenir plus de calories. 
• Bien dormir. Un bon sommeil est très important pour le gain musculaire.
• Mangez d'abord les protéines, puis les légumes. Parmi les aliments de votre assiette, mangez d'abord des aliments riches en calories et riches en protéines. Gardez les légumes pour la fin.
• Ne pas fumer. Les fumeurs ont du mal à prendre du poids et arrêter de fumer entraîne une prise de poids.

Prendre du poids est un marathon. Cela peut prendre beaucoup de temps. Vous devez être patient et cohérent si vous voulez réussir à long terme.

Que manger pour grossir ?

• Viande rouge

La viande rouge est riche en cholestérol. Il permet une prise de poids facile. La viande contient de grandes quantités de protéines et de fer. Vous pouvez ajouter un peu d'huile d'olive et mettre la viande rouge fraîche au four. Mais ne faites pas cuire la viande rouge avec des graisses saturées élevées. Ce n'est pas une façon saine de prendre du poids.

• Saumon et poissons gras

Comme de la viande rouge saumon et les poissons gras sont d'excellentes sources de protéines et contiennent des graisses saines. Le saumon, 170 grammes, fournit environ 350 calories et 4 grammes d'acides gras oméga 3. Il contient également 34 grammes de protéines de haute qualité, qui aident à développer les muscles et à prendre du poids.

• Beurre d'arachide

Arachide Il est bourré de protéines et de matières grasses. C'est un aliment idéal pour les personnes qui essaient de prendre du poids naturellement. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient environ 100 calories. Le beurre de cacahuète contient également des vitamines telles que le magnésium, l'acide folique, les vitamines B et la vitamine E. Pour un petit-déjeuner sain pendant le processus de prise de poids, vous pouvez appliquer beaucoup de beurre de cacahuète sur une épaisse tranche de pain de blé entier.

• Lait gras

Une solution simple pour prendre du poids consiste à remplacer le lait écrémé par du lait entier. Le lait entier fournit 60 calories de plus par tasse que le lait écrémé.

Le lait est également riche en vitamines et nutriments. C'est aussi une riche source de vitamine D et de vitamine A. Vous pouvez l'utiliser lors de la préparation de flocons d'avoine et de céréales. Vous pouvez boire un verre ou deux de lait avant ou après un repas ou un exercice pour développer vos muscles et prendre du poids. Peu importe comment vous consommez du lait gras, c'est un aliment utile pour gagner un poids santé. 

• Yaourt entier

Gras yaourtC'est une collation saine. C'est aussi l'un des aliments qui peuvent être consommés pour prendre du poids. Il a un excellent profil nutritionnel, y compris un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de graisses.

• Mangez des fruits

Les fruits, en particulier les fruits tropicaux, aident à prendre du poids. La mangue, la banane, la papaye et l'ananas contiennent une bonne quantité de sucre naturel. Cela les aide à prendre du poids. Ces fruits naturellement sucrés remplissent l'estomac et vous donnent une énergie instantanée. fruits tropicaux, salades de fruitsVous pouvez l'utiliser, le combiner et préparer un smoothie délicieux et sain.

• Avokado

AvokadoContrairement aux autres fruits, il contient des graisses saines. La moitié d'un avocat contient 140 calories. C'est également une source de vitamines et de minéraux tels que la vitamine E élevée, l'acide folique et le potassium. N'oubliez donc pas d'ajouter de l'avocat aux salades de fruits.

• Fruits secs

Fruits secs Ce sont des collations riches en calories qui fournissent des antioxydants et des micronutriments. Vous pouvez utiliser des fruits secs comme collation.

• pain complet

Le pain de blé entier aide à prendre du poids facilement. Il augmente à la fois l'apport calorique et fournit des nutriments adéquats. Il contient également des fibres et des minéraux qui ne se trouvent pas dans le pain blanc. 

• beurre

beurreest riche en calories. Si vous en avez assez de boire du lait tous les jours, faites frire le pain avec du beurre à feu doux jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Vous prendrez un bon petit-déjeuner et obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin pour la journée. N'oubliez pas que le beurre contient des graisses saturées, vous ne devez donc pas en abuser. Manger des œufs cuits au beurre est également une excellente option pour combler les besoins en protéines.

• noix

A propos de la prise de poids noixsont d'excellentes options de collation. Il contient des graisses, des vitamines et des minéraux. Les noix contiennent également une bonne quantité de fibres. Il existe de nombreux types de noix, et elles diffèrent toutes par leurs avantages et leurs nutriments. Par conséquent, essayez de grignoter des noix mélangées entre les repas.

• œuf

œufC'est l'une des sources de protéines qui peuvent être consommées pour prendre du poids. Il fournit la combinaison parfaite de protéines de haute qualité et de graisses saines.

• Fromage gras

Le fromage est un substitut du lait et fait partie des aliments à consommer pour une prise de poids saine. En général, la plupart des fromages sont riches en matières grasses. Cela aide aussi à prendre du poids.

• pomme de terre

Je ne sais pas si quelqu'un n'aime pas les pommes de terre, mais je suppose qu'il n'y a pas d'autre aliment qui puisse être utilisé dans tant de recettes. Vous pouvez consommer ce légume riche en glucides pour prendre du poids rapidement. pomme de terre Il est riche en protéines, riche en fibres et contient également une bonne quantité de vitamine C. 

Il existe d'autres féculents que vous pouvez manger pour prendre du poids, comme les pommes de terre ;

• Quinoa
• avoine
• Mısır
• sarrasin
• Kabak
• pouls

Aliments contenant de l'amidonEn plus de fournir des glucides et des calories supplémentaires, il augmente également les réserves de glycogène musculaire.

• riz

rizC'est une source de glucides qui vous aidera à prendre du poids. Un bol (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides. Il est assez dense en calories. Ainsi, vous obtenez une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion.

• Grains entiers

Grains entiers C'est une excellente source de glucides, de calories et de nutriments. Bien que vous deviez éviter les céréales transformées à haute teneur en sucre, optez pour des céréales plus saines, comme les flocons d'avoine cuits avec du lait entier. Un bol de flocons d'avoine cuits fournit environ 130 calories, plus vous obtiendrez les calories du lait entier ajouté.

• du granola

du granolaC'est un mélange riche en calories de céréales, de fruits secs et de noix. Il est riche en protéines, fibres et micronutriments. Juste une demi-tasse de granola fournit 200-300 calories.

• Chocolat noir

Kaliteli chocolat noirIl contient de nombreux antioxydants et est sain. Il est nécessaire de prendre du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus. Il a une densité calorique très élevée. Il y a environ 100 calories dans chaque barre de 600 grammes. Il contient également des micronutriments, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants. 

• Smoothie maison

Les smoothies faits maison sont un moyen extrêmement nutritif et rapide de prendre du poids. Les aliments commerciaux sont souvent pleins de sucre et manquent de nutriments, il est donc préférable d'en fabriquer vous-même à la maison.

Suppléments de gain de poids

Ceux qui ne veulent pas prendre de poids devraient se concentrer sur la construction de muscles. Il est plus sain de prendre la majeure partie du poids que vous prenez sous forme de muscle plutôt que de graisse. Voici les compléments alimentaires qui permettent de se muscler tout en prenant du poids…

• Protéines

Protéines C'est le composant le plus important des muscles. Prendre des suppléments de protéines avec l'exercice aide à gagner du muscle. Des suppléments de protéines doivent être pris pour développer les muscles. Parce que les protéines alimentaires procurent de la satiété et aident à brûler les graisses. Par conséquent, si vous prenez des protéines dans les aliments, vous perdrez du poids. Si vous prenez des suppléments, vous développerez vos muscles.

• créatine

créatineC'est un supplément pour les athlètes. Cette molécule est naturellement présente dans les cellules et certains aliments. Lorsqu'il est pris comme complément alimentaire, la teneur en créatine dans les muscles dépasse les niveaux normaux. La créatine a des fonctions importantes dans le corps, telles que la production rapide d'énergie.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances physiques et le gain musculaire au fil du temps. Pour cette raison, il peut être compté parmi les compléments alimentaires qui font prendre du poids. De nombreux types de créatine sont disponibles. Le monohydrate de créatine est le plus sûr et le plus efficace.

• gain de poids

Si plus de calories sont consommées que le corps n'en a besoin, le poids est pris. Les gainers de poids sont des suppléments riches en calories commercialisés pour ceux qui ont du mal à prendre du poids. Les personnes qui prennent du poids ont une teneur très élevée en glucides et en protéines.

• CLA

Linoléique conjugué acide (CLA)est un groupe spécifique d'acides gras. La supplémentation en CLA est efficace pour la construction musculaire. Certaines études ont montré que même si le CLA provoque une perte de graisse, il produit une petite quantité de gain musculaire.

Suppléments qui améliorent la performance physique

Il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à faire plus d'exercice et donc à développer vos muscles. Ils aident également à développer les muscles au fil du temps.

• caféine

caféine Il est largement consommé dans le monde. Il est pris avant l'exercice pour améliorer les performances physiques. Des études ont montré que la caféine est efficace pour améliorer les performances physiques. Au fil du temps, faire plus d'exercice en raison de la consommation de caféine renforce les muscles. Cependant, cela se produit lorsque suffisamment de calories et de protéines sont consommées.

• Citrulline

Citrullineest un acide aminé produit dans le corps et présent dans les aliments. L'une de ses fonctions est d'augmenter le flux sanguin vers les tissus du corps. Une étude a révélé que la quantité d'exercices effectués en une seule séance peut être augmentée tout en prenant ce supplément. Il aide à développer les muscles au fil du temps. Pour cette raison, il prend sa place parmi les compléments alimentaires qui font prendre du poids.

• Bêta-alanine

Bêta-alanineest un autre acide aminé naturellement produit dans le corps. Ses fonctions consistent notamment à aider les muscles à combattre la fatigue pendant l'exercice. Prise en supplément, la bêta alanine aide à améliorer les performances lors d'exercices intenses. Il existe des preuves suggérant que la bêta-alanine aide à développer les muscles pendant l'exercice.

• HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque l'acide aminé leucine est décomposé dans le corps. Cette molécule facilite la récupération après un effort intense et réduit la dégradation des protéines musculaires. Les suppléments de HMB augmentent le gain musculaire et le gain musculaire, en particulier chez ceux qui n'ont aucune expérience d'exercice préalable.

Exercices de gain de poids

Ceux qui veulent avoir un corps maigre ont souvent recours à certaines méthodes pour ajouter du volume à leurs muscles et prendre du poids. La plus permanente de ces méthodes est les mouvements sportifs de prise de poids. La bonne combinaison d'exercice et de régime est le duo le plus efficace pour gagner de la masse maigre et du muscle.

Voici quelques-uns des exercices à faire pour prendre du poids. Lorsque ces mouvements de gain de poids sont appliqués régulièrement, cela aidera à apporter les changements qui peuvent survenir dans votre corps au fil du temps.

1) Les pompes

Comment c'est fait?

• Allongez-vous face contre terre.
• Placez vos mains sur le sol, les paumes droites et tournées vers le bas, les coudes pliés et écartés à la largeur des épaules.
• Posez vos orteils sur le sol.
• Alignez vos jambes, vos pieds et votre dos.
• Soulevez lentement tout votre corps du sol avec vos mains. Étirez complètement vos bras. Tout votre corps doit être au-dessus du sol, soutenu par vos mains et vos orteils.
• Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. À l'exception de vos mains et de vos orteils, aucune partie de votre corps ne doit toucher le sol.
• Vous pouvez éventuellement faire 15 répétitions ou plus.

2) Ascenseur d'haltères inclinables

Comment c'est fait?

• Détendez tout votre corps en vous allongeant sur le dos.
• Étendez vos doigts et maintenez la barre.
• Soulevez lentement la barre de poids en étirant complètement vos bras.
• Tirez vers le rack ou près de votre poitrine d'où vous avez commencé. Pliez vos bras à un angle de 90°.
• Faites 4 à 5 répétitions, éventuellement.

3) Outils de remorquage

Comment c'est fait?

• Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
• Tirez-vous jusqu'au niveau de la barre en vous assurant que vos pieds ne touchent pas le sol.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol et que vos bras soient complètement tendus.
• Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.

4) Trempettes de banc

Comment c'est fait?

• Placez un banc solide derrière votre dos, perpendiculaire à votre corps. Le banc doit être large et solide.
• Saisissez le bord du banc avec vos paumes. Vos paumes doivent être tournées vers le bas, le bout des doigts face au sol.
• Étendez vos jambes vers l'avant, pliez-vous à la taille.
• Inspirez et abaissez lentement vos hanches en pliant les coudes et en vous poussant vers le bas jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.
• En expirant, redressez vos bras et ramenez votre torse à la position de départ.
• Faites 4 à 5 répétitions selon vos capacités.

5) Accroupi

Comment c'est fait?

• Tenez-vous droit avec vos pieds alignés avec vos hanches.
• Levez les bras vers l'avant et perpendiculairement au sol. Vous pouvez également séparer vos doigts et joindre vos paumes devant votre poitrine.
• Gardez tout votre corps serré et étirez votre ventre.
• Respirez profondément et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. (Vous pouvez également faire cet exercice tout en tenant la barre de poids pour de meilleurs résultats.)
• Pendant cet exercice, assurez-vous que vos genoux pliés ne croisent pas vos gros orteils et que votre corps est droit et ferme.
• Revenez à votre position initiale et répétez 5 fois.

6) Avancer

Comment c'est fait?

• Tenez-vous droit avec vos pieds alignés avec vos hanches. C'est la position de départ.
• Respirez profondément et avancez votre pied gauche et agenouillez-vous jusqu'à ce que votre genou droit soit perpendiculaire au sol.
• Poussez votre talon vers l'arrière pour ramener votre corps à la position de départ.
• Répétez cette opération 20 fois de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites cet exercice en tenant un peu de poids.

7) Haltérophilie

Comment c'est fait?

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez fermement la barre de poids. Regardez devant vous et droit devant vous.
• En gardant le dos droit, soulevez la barre de poids jusqu'à vos cuisses puis vos hanches.
• Pliez lentement vos hanches et abaissez la barre de poids vers le sol.
• Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.

8) soulever des poids au-dessus de la tête

Comment c'est fait?

• Accroupissez-vous avec vos mains à la largeur des épaules et saisissez la barre de poids.
• Soulevez lentement la barre vers votre poitrine ou vos épaules.
• Respirez profondément et levez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient complètement étirés. Gardez vos coudes verrouillés.
• Abaissez lentement la barre au niveau des épaules.
• Faites 3 répétitions. Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.

Les références: 1, 2, 3, 4