céréalesest la plus grande source d'énergie alimentaire au monde. Les trois types les plus consommés sont; blé, riz et maïs. Malgré sa consommation généralisée, ses effets sur la santé sont controversés.
quelques-uns céréalesBien qu'il soit considéré comme un élément important d'une alimentation saine, certains d'entre eux seraient nocifs. Certains professionnels de la santé, céréalesIl pense que cela devrait être évité autant que possible.
Montant élevé Grains rafinés; Bien que lié à des problèmes de santé tels que l'obésité et l'inflammation, y compris la réduction du risque de diabète, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle grains entiersprésente de nombreux avantages pour la santé.
«Les céréales sont-elles saines?» Quelles sont les vitamines?, «Quelles sont les céréales? les questions constituent le sujet de l'article.
Que sont les céréales?
céréalessont de petites graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes graminées appelées céréales.
C'est un aliment de base dans la plupart des pays et fournit plus d'énergie nutritionnelle que tout autre groupe alimentaire dans le monde.
céréales joué un rôle important dans l'histoire humaine et agriculture céréalièreC'est l'une des avancées les plus importantes contribuant au développement de la civilisation.
Bien que consommés par les humains, ils sont également utilisés pour nourrir les animaux.
Beaucoup, y compris type de grain possède. Consommé aujourd'hui variétés de céréales sont;
Egypte
riz blanc
- Du blé
- Avoine
- Pop corn
- Millet
riz brun
Seigle
Riz sauvage
- Boulgour
Sarrasin
- Boulgour Firik
- Orge
- Sorgho
Il existe également des aliments qui ne sont pas techniquement des céréales mais qui sont préparés et consommés comme les céréales, appelées pseudo-céréales. À ceux-là, quinoa ve sarrasin Il est inclus.
Aliments à base de céréales Il comprend des aliments tels que du pain, des pâtes, des céréales pour le petit-déjeuner, du muesli, des flocons d'avoine, des pâtisseries et des biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour fabriquer des additifs ajoutés à toutes sortes d'aliments transformés.
Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant essentiel, est fabriqué à partir de maïs.
Que sont les grains entiers et les grains raffinés?
Comme pour la plupart des autres aliments, entiers céréales ce n'est pas la même chose. Blé entier et raffiné céréales Il existe des différences importantes entre les fichiers. Grains entiers Il se compose de 3 parties principales:
son de blé
La couche externe dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
semence
C'est un noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments.
Endosperme
La plus grande partie des céréales contient principalement des glucides (sous forme d'amidon) et des protéines.
Grains rafinésles pellicules et les graines sont éliminées, ne laissant que l'endosperme. Grains entierscontient également toutes ces sections.
Que sont les grains entiers?
Grains entierscomprend les trois parties mentionnées ci-dessus.
Les grains peuvent être broyés ou cassés, mais tant que ces trois parties sont dans leurs proportions d'origine grains entiers est considéré.
Aliments à grains entiersproduits fabriqués à partir de nourriture de grains entiers est considéré.
Quels sont les avantages des céréales?
Les grains entiers et les grains entiers sont riches en nutriments et en fibres
Grains rafinéscontient des calories vides et manque de valeur nutritionnelle; cela ne s'applique pas aux grains entiers. Les grains entiers sont riches en nombreux nutriments tels que les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
Cela dépend également du type de grain. Certaines céréales (comme l'avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, d'autres (comme le riz et le maïs) ne sont même pas du tout nutritives.
Grains entiers Il fournit de nombreux nutriments importants. Tsuis céréalesCertains nutriments importants sont:
Lif
Le son fournit la plupart des fibres des grains entiers.
vitamines
Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et le folate.
minéraux
Ils contiennent également de bonnes quantités de minéraux tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
Protéines
Grains entiers Fournit plusieurs grammes de protéines par portion.
antioxydants
Divers composés dans les grains entiers agissent comme des antioxydants. À ceux-là acide phytiquecomposés de lignine et de soufre.
Composés végétaux
Grains entiersoffre de nombreux composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les lignanes, les stanols et les stérols.
La quantité exacte de ces nutriments dépend du type de grain.
Pour donner une idée en termes de profil nutritionnel, le contenu nutritionnel de 28 grammes d'avoine sèche est le suivant:
Fibre: 3 grammes
Manganèse: 69% du RDI
Phosphore: 15% du RDI
Thiamine: 14% du RDI
Magnésium: 12% du RDI
Cuivre: 9% du RDI
Zinc et fer: 7% du RDI
Réduit le risque de maladie cardiaque
Grains entiersL'un des plus grands avantages pour la santé est de réduire le risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde.
Une étude de revue menée en 2016 a analysé les résultats de 10 études et pesait trois grammes par jour. manger des grains entiers, a constaté qu'il peut réduire le risque de maladie cardiaque de 22%.
Les chercheurs suggèrent qu'une alimentation plus saine pour le cœur grains entiers et a conclu qu'il devrait contenir des grains moins raffinés.
Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral
Grains entiers peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Dans l'analyse de six études portant sur environ 250.000 personnes, le plus grains entiers ceux qui mangeaient le moins avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 14% plus faible que ceux qui en mangeaient le moins.
Ayrıca, grains entiersLes trois composés qu'il contient (fibres, vitamine K et antioxydants) peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Il réduit la probabilité d'obésité
Manger des aliments riches en fibres pour vous rassasier ne pas trop mangeri empêche. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perdre du poids.
Grains entiers et les produits fabriqués à partir de ceux-ci, Grains rafinéset de nombreuses études montrent qu'il peut réduire le risque d'obésité.
Trois portions par jour grains entiers Un examen de 120.000 études portant sur 15 XNUMX personnes qui mangeaient, a révélé que ces personnes avaient un faible IMC et une réduction de la graisse du ventre.
Dans une autre étude passant en revue les recherches de 1965 à 2010, grains entiers la consommation s'est avérée liée à un risque d'obésité légèrement plus faible.
Réduit le risque de diabète de type 2
Grains rafinés plutôt grains entiersLa consommation peut réduire le risque de diabète de type 2.
Bilan de 16 études, Grains rafinésde, aux grains entierset a conclu que ceux qui mangent au moins deux portions par jour peuvent réduire le risque de diabète.
Une des raisons à cela est riche en fibres grains entiersIls peuvent aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, qui est un facteur de risque de diabète.
De plus, des études, régime de grains entiersGood a été associé à une baisse de la glycémie à jeun et à une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
C'est parce qu'il aide à métaboliser les glucides dans le corps et céréalesqui est également un minéral lié à la sensibilité à l'insuline magnésiumarrêter.
Soutient la santé digestive
Grains entiersLa fibre qu'elle contient est bénéfique pour la santé digestive de plusieurs manières.
Premièrement, les fibres aident à ajouter du volume aux selles et préviennent la constipation.
Dernier, céréalescertains types de fibres dans prébiotique se comporte comme Cela signifie qu'ils aident à nourrir les bonnes bactéries saines dans l'intestin qui sont importantes pour la santé digestive.
Il réduit l'inflammation chronique
L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques. Quelques preuves grains entiersmontre qu'il soulage l'inflammation.
Dans une étude, le plus grains entiers les femmes qui en mangeaient étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques associées à l'inflammation.
De plus, dans une étude récente, des personnes ayant une alimentation malsaine ont remplacé les produits de blé raffiné par des produits de blé entier, et une réduction des marqueurs inflammatoires a été observée.
Cela peut réduire le risque de cancer
Grain et cancer Les études sur le risque ont donné des résultats mitigés.
Une revue de 20 de 2016 études sur le sujet a rapporté que six études ont montré une réduction du risque de cancer, tandis que 14 études n'ont montré aucun lien.
Les recherches en cours, grains entiersIl montre que les avantages anticancéreux les plus puissants sont contre le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants chez les hommes et les femmes.
De plus, certains des avantages pour la santé liés aux fibres peuvent réduire le risque de cancer. Ceux-ci incluent le rôle des antioxydants et des prébiotiques.
Enfin, y compris l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines grains entiersD'autres composants de peuvent ralentir le développement du cancer.
Lié à un risque réduit de décès prématuré
Lorsque le risque de maladie chronique est réduit, le risque de mourir prématurément diminue généralement.
Une étude en 2015, consommation de grains entiersIl a fait valoir qu'en plus de mourir d'une maladie cardiaque, cela réduisait également le risque de décès de toute autre cause.
Aide à perdre du poids
Grains entiers Parce que c'est une excellente source de fibres, il peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas pour réduire la faim et combattre l'appétit.
Une étude a révélé qu'une augmentation de l'apport total en fibres peut être liée à un risque moindre de prise de poids et à une augmentation des graisses chez les femmes.
Autres études, grains entiers suggère que l'alimentation peut être associée à un risque plus faible de prise de poids et d'obésité.
Quels sont les méfaits des céréales?
Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines
Grains rafinés,grains entiersmais la plupart des nutriments ont été éliminés. Il ne reste rien sauf l'endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d'amidon et de petites quantités de protéines.
La fibre et les nutriments ont été dépouillés et par conséquent Grains rafinés Il est classé comme «calories vides».
Les enzymes digestives du corps sont désormais facilement accessibles, car les glucides sont séparés de la fibre et peut-être même transformés en farine.
Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et, lorsqu'ils sont consommés, peuvent provoquer des pics rapides de glycémie.
Lorsque nous mangeons des glucides raffinés, la glycémie augmente rapidement, puis diminue à nouveau peu de temps après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous avons rapidement faim et une soif de nourriture.
De nombreuses études montrent que la consommation de ces aliments peut entraîner une suralimentation et donc conduire à une prise de poids et à l'obésité.
Grains rafinésest liée à de nombreuses maladies métaboliques. Résistance à l'insulinece qu'ils provoquent, ils sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.
Certains grains contiennent du gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, le seigle et l'orge. Certains sont sensibles au gluten. Cette maladie cœliaque les personnes atteintes de maladies auto-immunes sévères et les personnes sensibles au gluten.
quelques-uns céréalesLe blé, en particulier, est également riche en FODMAP, un type de glucide qui peut causer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes.
Les céréales sont riches en glucides, peuvent ne pas convenir aux diabétiques
céréalesSon ratio glucidique est très élevé.
Cela peut être un problème lorsque les diabétiques mangent de grandes quantités de glucides et prennent des médicaments qui abaissent la glycémie (comme l'insuline).
Par conséquent, les patients présentant une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique ou un diabète céréalesLes variétés raffinées doivent être évitées.
Cependant, toutes les céréales ne sont pas identiques et certaines (comme l'avoine) peuvent même être bénéfiques.
Une petite étude a montré que la consommation quotidienne de farine d'avoine réduisait la glycémie et les besoins en insuline de 40% chez les patients diabétiques.
Les céréales contiennent des antinutriments
Un problème courant avec les céréales est qu'elles contiennent des antinutriments. Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.
Il, facide itique, lectine et autres. L'acide phytique lie les minéraux et empêche leur absorption, et les lectines endommagent les intestins.
Cependant, il est important de savoir que les antinutriments ne sont pas propres aux céréales. On le trouve dans toutes sortes d'aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.
Si nous devions éviter tous les aliments contenant des antinutriments, il ne resterait plus grand-chose à manger. Les méthodes de préparation traditionnelles telles que le trempage, la germination et la fermentation dégradent la plupart des antinutriments.
Malheureusement, de nombreuses céréales consommées aujourd'hui ne passent pas par ces méthodes de traitement, elles peuvent donc contenir des quantités importantes d'antinutriments.
Pourtant, le fait qu'un aliment contienne des antinutriments ne signifie pas qu'il est mauvais. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des aliments naturels l'emportent généralement sur les effets nocifs des antinutriments.
Comment manger des grains entiers?
Grains entiersla consommation est facile. Dans votre alimentation Grains rafinéspuis, grains entiers remplacer par.
Par exemple, au lieu de pâtes, consommez des pâtes de blé entier. Faites de même avec le pain et les autres céréales.
Un produit céréalesLisez la liste des ingrédients pour savoir s'il a été fabriqué à partir de. Recherchez le mot «complet» dans le contexte des types de grains.
Aimez-vous manger des aliments du groupe des céréales? Mangez-vous des grains entiers? Merci de nous laisser un commentaire.
