Teet niin paljon vaivaa harjoituksissasi, että odotat aina paremman suorituskyvyn ja tavoitteidesi saavuttamista.
Tiedätkö, että se, mitä syöt ennen harjoittelua, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt harjoituksen jälkeen?
Syöminen heti harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt ennen harjoittelua.
täällä ravitsemus harjoituksen ja urheilun jälkeen Tietoja…
Syöminen harjoituksen jälkeen on tärkeää
Ymmärtääksesi, kuinka oikeat ruoat voivat auttaa sinua harjoituksen jälkeen, on tärkeää ymmärtää, miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoon.
Harjoittelussa lihakset käyttävät polttoaineena glykogeenivarastoja. Tämä johtaa osittaiseen glykogeenin ehtymiseen lihaksissa. Osa lihasten proteiineista hajoaa ja vaurioituu.
Harjoittelun jälkeen keho yrittää rakentaa uudelleen glykogeenivarastojaan sekä korjata ja uudistaa lihasproteiineja.
Oikeiden ruokien syöminen heti harjoituksen jälkeen voi auttaa kehoa suorittamaan tämän prosessin nopeammin. Siksi on erityisen tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiinia harjoituksen jälkeen.
Tämä auttaa kehoa:
– Vähentää lihasproteiinin hajoamista.
- Lisää lihasproteiinisynteesiä.
- Palauttaa glykogeenivarastot.
- Se auttaa lihaksia palautumaan.
Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
Näin kukin makroravintoaine – proteiini, hiilihydraatti ja rasva – sisältyy kehon harjoituksen jälkeiseen palautumisprosessiin.
Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia
liikunta, lihas proteiinilaukaisee sen hajoamisen.
Nopeus, jolla tämä tapahtuu, riippuu harjoituksesta ja harjoittelustasosta, mutta jopa hyvin koulutetut urheilijat kokevat lihasproteiinin hajoamisen.
Riittävän proteiinin syöminen harjoituksen jälkeen antaa elimistölle aminohapot, joita se tarvitsee näiden proteiinien korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi. Se antaa myös rakennuspalikoita, joita tarvitaan uuden lihaskudoksen rakentamiseen.
Proteiinia suositellaan nautittavaksi painokiloa kohden (0,3-0,5 grammaa/kg) heti harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että 20-40 gramman proteiinin nauttiminen maksimoi kehon kyvyn palautua harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraatit auttavat lihasten palautumisessa
Kehon glykogeenivarastoja käytetään polttoaineena harjoituksen ja hiilihydraatti kulutus auttaa uusiutumaan.
Glykogeenivarastojen käyttötiheys riippuu tehokkuudesta. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu saa kehon käyttämään enemmän glykogeeniä kuin vastusharjoittelu.
Siksi, jos osallistut kestävyyslajeihin (juoksu, uinti jne.), saatat joutua kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin kehonrakentaja.
Hiilihydraattien nauttiminen 30-1,1 grammaa/kg 1,5 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen johtaa oikeaan glykogeenisynteesiin.
Myös glykogeenisynteesiä edistävä insuliinin eritys stimuloituu paremmin, kun hiilihydraatteja ja proteiinia kulutetaan samanaikaisesti.
Siksi harjoituksen jälkeinen hiilihydraattien ja proteiinien kulutus voi maksimoida proteiini- ja glykogeenisynteesin.
Kokeile käyttää molempia suhteessa 3:1 (hiilihydraatti:proteiini). Esimerkiksi 40 grammaa proteiinia ja 120 grammaa hiilihydraatteja.
Runsaan hiilihydraattien syöminen glykogeenivarastojen rakentamiseksi on tärkeää niille, jotka harjoittelevat usein.
Tämä ei ole niin tärkeää, jos sinulla on 1 tai 2 päivää levätä harjoitusten välillä.
Onko öljy huonoa?
Monet ihmiset huomaavat, että rasvan syöminen harjoituksen jälkeen hidastaa ruoansulatusta ja estää ravintoaineiden imeytymistä.
Sen öljy saattaa hidastaa aterian imeytymistä harjoituksen jälkeen, mutta ei vähennä sen etuja.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että harjoituksen jälkeen rasvainen maito oli tehokkaampi lihaskasvun edistäjä kuin rasvaton maito.
Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että lihaksen glykogeenisynteesiin ei vaikuttanut, kun rasvaglukoosia (45 % energiaa rasvasta) otettiin, edes rasvan poistamisen jälkeen.
Saattaa olla hyvä idea rajoittaa syömäsi rasvan määrää harjoituksen jälkeen, mutta edes pienen rasvamäärän nauttiminen harjoituksen jälkeen ei vaikuta palautumiseen.
Treenien jälkeisten aterioiden ajoitus
Kehon kyky rakentaa uudelleen glykogeenia ja proteiineja paranee harjoituksen jälkeen.
Siksi on suositeltavaa käyttää hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen.
Ajoituksen ei tarvitse olla tarkka, mutta monet asiantuntijat suosittelevat, että syöt treenin jälkeisen aterian 45 minuutin sisällä.
Itse asiassa uskotaan, että hiilihydraattien kulutuksen viivyttäminen jopa kahdella tunnilla harjoituksen jälkeen voi alentaa glykogeenisynteesiä 50 %.
Mitä syödä urheilun jälkeen
Treenien jälkeisen syömisen päätarkoitus on tarjota elimistölle oikeat ravintoaineet riittävää palautumista varten ja maksimoida liikunnan hyödyt.
Helposti sulavien ruokien valitseminen edistää ravinteiden nopeampaa imeytymistä. tässä sRuoat, joita syödään huokosten jälkeen...
hiilihydraatti
Tummanvihreät lehtivihannekset
Kuten kaali, pinaatti, retiisi, mangoldi, salaatti, parsakaali, viheriöt ja rucola tummanvihreitä lehtivihanneksiaTarjoaa ravintokuitua, C-, A-, E- ja K-vitamiinia, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja muita fytoravinteita.
Ne eivät vain auta täydentämään glykogeenivarastoja, vaan myös suojaavat monilta sairauksilta, auttavat laihtumaan ja vahvistamaan vastustuskykyä.
Kaurahiutaleet
kauraSe on suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat laihtua. Hyödyllisten monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta kaura on loistava valinta treenin jälkeen, varsinkin jos käytät sitä smoothiessa.
E-vitamiinilla, antioksidanteilla ja muilla fytoravinteilla täynnä oleva kaura auttaa lisäämään kylläisyyttä, alentamaan huonoa kolesterolia ja myös torjumaan syöpää.
Hedelmiä ja kasviksia
Omena, banaani, päärynä, persikka, luumu, vesimelonizHedelmät ja vihannekset, kuten cantaloupe, porkkanat, tomaatit, punajuuret, kampasipulit ja herneet, sopivat hyvin treenin jälkeiseen ateriaan.
Tämä johtuu siitä, että ne auttavat nostamaan energiatasoa ja torjumaan myrkyllisiä, vapaita happiradikaaleja.
Ne voivat myös auttaa torjumaan sydänsairauksia, diabetesta, lihavuutta ja tiettyjä syöpää. Maailman terveysjärjestö suosittelee syömään 4-5 erilaista hedelmää ja vihannesta päivässä.
Bataatti
Bataatti Se on vähäkalorinen, täydellinen täydentämään glykogeenivarastoja ja pitää sinut kylläisenä pitkään. Tällä välittömällä energianlähteellä on myös potentiaalia syöpää vastaan, se auttaa painonpudotuksessa ja poistaa myrkkyjä kehosta.
Kvinoa
KvinoaSe on proteiinipakattu hiilihydraatti, joka sisältää monia vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja, proteiinia ja ravintokuitua. Se auttaa estämään painonnousua, parantaa ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi heti kylläiseksi.
riisi
Valkoisen riisin glykeeminen indeksiarvo on korkeampi kuin ruskean, punaisen tai mustan riisin. ruskea riisiSisältää enemmän ravintokuitua kuin valkoista riisiä.
Mutta molemmat ovat hyödyllisiä, jos voit hallita annoskokoa. Riisi antaa nopean energianlisäyksen täyttämällä lihakset ja solut vastaavasti glykogeenilla ja glukoosilla.
proteiineja
muna
kokonainen kananmunaSe on erinomainen vesiliukoisten ja rasvaliukoisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja ennen kaikkea välttämättömien aminohappojen ja proteiinien lähde.
Se sopii erinomaisesti treenin jälkeiseen ateriaan, koska se on täynnä proteiineja ja muita ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan sinua erilaisilta sairauksilta.
Raejuusto
Raejuusto on hyvä proteiinin, kalsiumin ja muiden ravintoaineiden lähde, jotka lisäävät kylläisyyttä.
Voit syödä sen muutaman viipaleen avokadoa ja viipaleen täysjyväleipää kanssa harjoituksen jälkeen lisätäksesi energiatasoa ja auttaaksesi lihaksia toipumaan nopeasti kulumisesta.
jogurtti
jogurtti sisältää proteiinia ja auttaa parantamaan kylläisyyttä. Se on loistava välipalavaihtoehto, ja treenin jälkeinen ateria pitää nälkäkivut hallinnassa jopa tunnin ajan.
Tonnikala
Tonnikala on loistava proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Se sisältää myös selenonia, seleeniä sisältävää yhdistettä. Se auttaa suojaamaan hemoglobiinia ja myoglobiinia hapettumiselta sekä vähentämään elohopean myrkyllisyyttä.
kana
Kana on toinen hyvä proteiinin lähde, jota voit syödä harjoituksen jälkeen. 90 grammaa nahatonta kananrintaa sisältää jopa 31 grammaa proteiinia.
Koska proteiinia on vaikea sulattaa, kanasta kuluu kauemmin sulaa ja imeä ravinteita. Tämän seurauksena kylläisyyden tasosi kohoaa.
sieni
sieniovat vähän kaloreita. Puolet kupillista sieniä sisältää noin 1.1 grammaa proteiinia. Harjoittelun jälkeen voit syödä sieniä vihannesten kanssa.
Proteiinijauhe
Jos olet aina liikkeellä eikä sinulla ole aikaa treenin jälkeiseen proteiinipitoiseen ateriaan, proteiinijauhe voi olla vaihtoehto.
AvokadoSe on korkeakalorinen hedelmä. Se on myös täynnä terveellisiä rasvoja, ravintokuitua ja A-, C-, E-, K- ja B6-vitamiineja.
Tutkijat uskovat, että avokadon syöminen voi auttaa hallitsemaan paino-ongelmia, vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja edistämään tervettä ikääntymistä. Syö neljännes avokadoa tai lisää se treenin jälkeiseen salaattiin, smoothieen tai paahtoleipää.
pähkinät
pähkinäton kourallinen terveyden tehostajia. Se on loistava terveellisten rasvojen, proteiinien, ravintokuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Treenien jälkeinen ravitsemus Syö kourallinen varten
Esimerkkejä treenin jälkeisistä aterioista
Yllä lueteltujen ruokien yhdistelmät voivat luoda upeita aterioita, jotka sisältävät kaikki tarvitsemasi ravintoaineet harjoituksen jälkeen.
Tässä on muutamia esimerkkejä nopeista ja helpoista aterioista harjoituksen jälkeen:
– Grillattua kanaa ja paistettuja kasviksia.
- Paahtoleipää avokadolla ja munakkaalla
- Bataattilohi.
- Tonnikalasalaatti täysjyväleivän päällä.
- Kaurapuuro, heraproteiini, banaani ja manteli.
- Juustoa ja hedelmiä.
- Täysjyväpaahtoleipää ja mantelivoita.
- Vilja ja rasvaton maito.
- Jogurttia, mansikoita ja granolaa.
- Quinoa salaatti
paljon vettä varten
On tärkeää juoda runsaasti vettä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Kun keho on kunnolla nesteytetty, se tarjoaa optimaalisen sisäisen ympäristön tulosten maksimoimiseksi.
Harjoituksen aikana menetät vettä ja elektrolyyttejä hikoilun kautta. Näiden vaihtaminen harjoituksen jälkeen voi edistää palautumista ja suorituskykyä.
On erityisen tärkeää täydentää nesteitä, jos seuraava harjoituskerta on 12 tunnin sisällä.
Harjoituksen intensiteetistä riippuen suositellaan vettä tai elektrolyyttijuomaa nestehäviöiden kompensoimiseksi.
Tämän seurauksena;
Treenin jälkeen on tärkeää syödä sopiva määrä hiilihydraatteja ja proteiinia.
Se stimuloi lihasproteiinisynteesiä, nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituskykyä seuraavan harjoituksen aikana.
Jos et pysty syömään 45 minuutin kuluessa harjoittelusta, on tärkeää, että et pidennä ateriaa kauempaa kuin 2 tuntia.
Menetettyjen veden ja elektrolyyttien korvaaminen voi auttaa maksimoimaan liikunnan hyödyt.
