Säännöllinen liikunta on turvallisin sijoitus terveyteemme. Pian sen jälkeen, kun aloitat harjoittelun, näet hyödyt ja alat tuntea olosi rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi.
Mutta rutiininomaisen harjoituksen ylläpitäminen on todella kovaa työtä ja vaatii lujaa päättäväisyyttä. Kurinoidun ja suunnitellun ohjelman tekeminen on ensimmäinen ja tärkein askel sen ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä ja sen hyödyn näkemiseksi.
Jos haluat aloittaa harjoittelun, mutta et tiedä mistä aloittaa, tämä artikkeli on sinua varten. Mitä sinun tulee tietää aloittaaksesi rutiininomaisen harjoitusohjelman ja kunto-ohjelma aloittelijoilleon artikkelimme aihe.
Mitä harjoitus on ja miksi se on välttämätöntä?
säännöllinen harjoittelu Sen on todistettu parantavan merkittävästi terveyttämme. Suurin hyöty on, että se auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään tervettä painoa, säilyttämään lihasmassaa ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta parantaa mielialaa ja mielenterveyttä, tarjoaa laadukkaampaa unta ja jopa parantaa seksielämää. Ei siinä kaikki.
Se myös pitää meidät energisinä. Lyhyesti sanottuna liikunta lisää laatua elämäämme ja muuttaa elämämme kulkua.
Mitkä ovat yleisesti käytetyt harjoitustyypit?
Erilaisia, mukaan lukien liikuntatyypit on:
aerobinen harjoitus
Se muodostaa usein kuntoharjoituksen ytimen. Se on tehty ikuisen liikkeen logiikan mukaan. Esimerkiksi; Harrastukset, kuten uinti, juoksu ja tanssi, kuuluvat aerobiseen harjoitteluun.
kestävyysharjoituksia
Nämä ovat harjoituksia, jotka auttavat lisäämään lihasvoimaa. Esimerkiksi; kuten vastusharjoittelu, plyometria, painonnosto ja sprintti.
Voimistelu
Vartalon perusliikkeet tehdään ilman kuntosalilaitteita ja kohtuullisella aerobisella nopeudella. Esimerkiksi; syöksy, istumaannousut, punnerrukset, vedot
korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT)
Matalatehoisia harjoituksia seuraa lepojakso, jota seuraa korkean intensiteetin harjoitukset.
Boot camp harjoitukset
Se koostuu ajoitetuista, korkean intensiteetin piireistä, joissa yhdistyvät aerobiset ja vastusharjoitukset.
tasapainoharjoituksia
Se vahvistaa lihaksia ja parantaa kehon koordinaatiota. Esimerkkejä ovat Pilates, tai chi ja vatsaharjoitukset.
Se ehkäisee vammoja suojaamalla lihaksia harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä ovat jooga tai yksilöllinen lihasjännitysliike.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä yksin tai yhdistelmänä. Tärkeintä on saada paras kunto ja pitää hauskaa. Tällä tavalla säilymisen mahdollisuudet kasvavat.
Kuinka aloittaa harjoittelu?
On joitain kohtia, jotka sinun tulee tietää ennen harjoituksen aloittamista. Nämä ovat tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon harjoituksen laadun ja terveytesi kannalta;
Tarkista terveytesi
On tärkeää käydä fyysisessä kuntotarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää yli 45-vuotiaille sekä niille, jotka eivät ole tottuneet liikuntaan.
Varhainen tutkimus mahdollistaa tilan havaitsemisen ilman ongelmia fyysisen toiminnan aikana. Se auttaa myös sinua laatimaan tarpeitasi vastaavan suunnitelman.
Tee suunnitelma ja aseta realistiset tavoitteet
Kun päätät harjoitella säännöllisesti, tee suunnitelma saavutettavilla tavoitteilla. Lisää suunnitelmaasi ensin helpot vaiheet.
Esimerkiksi; Jos tavoitteesi on juosta 5 km juoksu, voit aloittaa tekemällä suunnitelman, joka sisältää lyhyempiä lenkkejä. Kun lopetat nämä lyhyet jaksot, lisää etäisyyttä ajan myötä ja niin edelleen, kunnes saavutat 5 kilometriä.
Pienistä tavoitteista aloittaminen lisää onnistumisen mahdollisuuksia ja samalla jokainen askel motivoi sinua.
tehdä siitä tapa
Toinen onnistumisen osatekijä harjoittelun aikana on aikataulun pitäminen. Kun siihen tottuu ja tekee sitä säännöllisesti, on pitkällä aikavälillä helpompi ylläpitää harjoitussuunnitelmaa.
Harjoittelu samaan aikaan joka päivä on hyvä tapa varmistaa johdonmukaisuus. Esimerkiksi; Voit tehdä harjoittelusta tapana ajoittaa työsi töiden jälkeen joka päivä.
Kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi tehdä?
Sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija, eikä sinun tarvitse treenata tuntikausia. Asiantuntijoiden liikuntasuositukset ovat vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa.
Voit määrittää 150 minuuttia haluamallasi tavalla. Esimerkiksi; Voit asettaa kestoksi 5 minuuttia 30 päivänä viikossa tai 35-40 minuuttia joka toinen päivä.
On välttämätöntä aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiä kuntotason noustessa.
Vaikka fyysinen aktiivisuus on terveydelle välttämätöntä, sen on myös annettava kehon levätä. Sinun on annettava kehon toipua harjoituksen aiheuttamasta stressistä, muuten voi ilmetä ei-toivottuja tilanteita, kuten lihasjännitystä.
Liiallinen harjoittelu voi heikentää immuunijärjestelmää ja aiheuttaa infektioita, hormonaaliset epätasapainot, lisää masentuneen mielialan ja kroonisen väsymyksen riskiä.
Esimerkki yhden viikon harjoitusohjelmasta
Alla on helposti seurattava viikoittainen harjoitusohjelma, joka kestää kolmekymmentäviisi tai neljäkymmentä minuuttia päivässä ilman laitteita. Voit säätää ohjelmaa kuntotasosi mukaan ja nostaa sitä haluamallesi vaikeustasolle.
Pazartesi
Neljäkymmentä minuuttia reipasta tai reipasta kävelyä
Sali
lepopäivä
keskiviikko
Kävele reippaasti kymmenen minuuttia. Suorita sitten seuraavat piirit 1 minuutin tauolla. Palaa takaisin myöhemmin.
Kierros 1: 3 sarjaa 10 syöksyä per jalka, 10 punnerrusta, 10 istumaannousua
Kierros 2: 3 sarjaa 10 tuoliasentoa, 10 hyppyä, 10 ilmakyykkyä
torstai
lepopäivä
perjantai
Kolmekymmentä minuuttia pyöräilyä tai lenkkeilyä
lauantai
lepopäivä
Pazar
Neljäkymmentä minuuttia kävelyä tai lenkkeilyä
Viikkoaikataulu yllä on he alkavat vasta harjoitella yksinkertaista esimerkkiä varten. Voit luoda oman harjoitusrutiinisi tämän esimerkin perusteella.
Muutamia vinkkejä aloittelijoille
Vedelle
On välttämätöntä kuluttaa nesteitä koko päivän, jotta nestetaso pysyy terveenä. Veden juominen harjoituksen aikana on tärkeää suorituskyvyn ylläpitämiseksi, varsinkin kuumalla säällä.
Kiinnitä huomiota ruokavalioosi
Sinun tulee noudattaa tasapainoista ruokavaliota harjoitusohjelman tukemiseksi. Luonnolliset ruokaryhmät ovat tärkeitä energian ylläpitämiseksi ja harjoitteluohjelman maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
Erityisen tärkeä ryhmä ovat hiilihydraatit, koska ne ravitsevat lihaksia ennen harjoittelua. Harjoituksen jälkeisiä hiilihydraatteja tarvitaan myös täydentämään glykogeenivarastoja ja edistämään aminohappojen imeytymistä lihaksissa.
Proteiini Se myös suojaa lihaksiasi hajoamiselta harjoituksen aikana, korjaa kudosvaurioita ja rakentaa uutta lihasmassaa. Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen auttaa lihaksia palautumaan nopeammin.
Terveellisten rasvojen säännöllinen nauttiminen auttaa polttamaan kehon rasvaa ja säästämään lihaspolttoainetta harjoituksen aikana ja ylläpitämään energiatasosi.
lämpeneminen
On tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua. Lämmittely auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja parantamaan urheilullista suorituskykyäsi.
Se myös parantaa joustavuutta ja auttaa vähentämään kipua harjoituksen jälkeen. Voit lämmitellä tekemällä harjoitusohjelmassasi suunnittelemasi harjoituksen helpompia liikkeitä. Esimerkiksi; kuin kävely ennen juoksua...
jäähdytyksen
Jäähtyminen on myös tärkeää, koska sen avulla kehosi palaa normaalitilaan. Muutaman minuutin viilentyminen auttaa palauttamaan normaalin verenkierron ja hengityksen ja voi jopa auttaa vähentämään lihaskipua.
Viilentyä, aerobinen harjoitus Se sisältää liikkeet, kuten kevyen kävelyn kuoleman jälkeen tai venyttelyn vastustusharjoittelun jälkeen.
kuuntele kehoasi
Jos et ole tottunut työskentelemään joka päivä, älä ylitä rajojasi liikaa. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, pysähdy ja lepää ennen kuin jatkat. Kivun huomioimatta jättäminen ei ole hyvä idea, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Tiedä, että nopeampi ja kovempi työ ei aina tuota paljon hyötyä. Sinun tulisi viettää aikaa harjoitusohjelman edistymiseen ja ylläpitää rutiiniasi pitkällä aikavälillä.
Pidä motivaatiosi yllä
Motivaatio on avain harjoitteluun. Voit sekoittaa harjoitustyyppejä tehdäksesi siitä hauskaa, kuten yllä olevassa esimerkkiharjoituksessa.
Kuntosalille tai ryhmäliikuntatunneille, kuten joogalle tai pilatesille liittyminen, joukkueurheilun harrastaminen ovat hauskoja ideoita lisätä motivaatiota.
Ryhmässä tai ystävän kanssa työskentely lisää vastuullisuutta ja auttaa pitämään motivaatiota.
Myös edistymisesi seuraaminen, kuten laihdutuspäiväkirjan pitäminen ja työaikojen määrittäminen, lisää henkilökohtaista tuottavuuttasi.
Tämän seurauksena;
Uuden harjoitusohjelman aloittaminen voi olla vaikeaa. Todelliset tavoitteet auttavat sinua ylläpitämään ohjelmaa.
Valittavana on monenlaisia fyysisiä aktiviteetteja. Sen pitäisi alkaa hitaasti ja antaa kehon levätä. On tärkeää noudattaa terveellistä ruokavaliota ja juoda vettä säännöllisesti.
