مضرات شکر اکنون برای همه شناخته شده و پذیرفته شده است. تحقیقات فعلی در مورد این موضوع ادامه دارد و نتایج جدیدی روز به روز در حال ظهور است. مثلا؛ مصرف شکر عامل اصلی بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت است.
بیشتر اوقات برای کاربردی بودن غذاهای آماده را ترجیح می دهیم. اما آیا می دانیم که بیشتر این غذاها حاوی قند هستند؟ مضرات شکر که حتی در محصولاتی که ما هرگز فکرش را هم نمی کردیم، مانند سس کچاپ و سس مایونز می توان یافت، در واقع بسیار جدی هستند.
ابتدا اجازه دهید در مورد مضرات شکر صحبت کنیم. در ادامه، بیایید در مورد ناسالم ترین انواع قند و راه های ترک قند صحبت کنیم.
مضرات شکر چیست؟
مضرات شکر چیست؟
باعث افزایش وزن می شود
نرخ چاقی در جهان روز به روز در حال افزایش است. شکر، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، به عنوان یکی از مقصران شناخته می شود.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و چای شیرین حاوی فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است.
مصرف فروکتوز بیشتر از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای، گرسنگی و میل به غذا را افزایش می دهد.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد فروکتوز گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن می‌گوید که غذا را متوقف کند. هورمون لپتینمی تواند مقاومت کند.
به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های شیرین گرسنگی ما را مهار نمی‌کنند، برعکس، مصرف سریع کالری بیش از حد را آسان‌تر می‌کنند. این منجر به افزایش وزن می شود.
مطالعات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه می نوشند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند وزن بیشتری پیدا می کنند.
همچنین، نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین باعث افزایش چربی احشایی می شود که چربی شکم با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد
مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین، شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، که علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است، قرار می دهد.
چاقی، التهاب، تری گلیسیرید بالا، قند خون بالا و فشار خون از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. مصرف بیش از حد قند منجر به این شرایط می شود.
مصرف بیش از حد قند، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با قند، می تواند باعث تصلب شرایین شود.
خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد
میزان بروز دیابت در سراسر جهان در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است. اگرچه دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، اما ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد قند و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد.
چاقی، ناشی از مصرف بیش از حد قند، قوی ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می شود.
علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند، مقاومت در برابر انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می کند، افزایش می دهد.مقاومت به انسولین باعث افزایش قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود.
مطالعات نشان داده است افرادی که نوشیدنی های شیرین از جمله آب میوه مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد
یکی از مضرات مصرف زیاد شکر این است که خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
اول از همه، مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی های شیرین منجر به چاقی می شود. این به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
همچنین خوردن قند باعث افزایش التهاب در بدن می شود و می تواند باعث مقاومت به انسولین شود که هر دوی آنها خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند.
خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد
یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند، در حالی که رژیم غذایی سرشار از قند و غذاهای فرآوری شدهافسردگی احتمال دیده شدن را افزایش می دهد.
مصرف غذاهای مقوی با قند بالا با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
پیری سلولی را افزایش می دهد
تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم ها قرار دارند که مولکول هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی آنها را در خود نگه می دارند. تلومرها به عنوان کلاهک های محافظ عمل می کنند و از شکستن کروموزوم ها یا ترکیب شدن با یکدیگر جلوگیری می کنند.
با افزایش سن، کوتاه شدن طبیعی تلومرها باعث پیری و زوال سلول ها می شود. اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، یک سبک زندگی ناسالم می تواند این روند را تسریع کند.
مشخص شده است که مصرف مقادیر زیاد قند کوتاه شدن تلومر را تسریع می کند و در نتیجه پیری سلولی را افزایش می دهد.
سطح انرژی را کاهش می دهد
مصرف زیاد شکرقند خون و سطح انسولین را بالا می برد. با این حال، این افزایش سطح انرژی موقتی است.
محصولاتی که حاوی قند هستند اما پروتئین، فیبر یا چربی ندارند باعث افزایش انرژی کوتاه مدت و به دنبال آن کاهش شدید قند خون می شوند.
داشتن نوسان مداوم قند خون منجر به نوسانات قابل توجهی در سطح انرژی می شود. برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی، مصرف منابع کربوهیدراتی که حاوی قند نیستند و سرشار از فیبر هستند، ضروری است.
جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی راه مهمی برای ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی است. به عنوان مثال، خوردن یک سیب با یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطوح انرژی طولانی مدت و ثابت است.
ممکن است باعث کبد چرب شود
مصرف زیاد و مداوم فروکتوز خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش می دهد.
گلوکز و بر خلاف انواع دیگر قندها که توسط بسیاری از سلول های بدن جذب می شوند، فروکتوز توسط کبد تجزیه می شود. در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.
مصرف مقادیر زیاد قند به شکل فروکتوز باعث اضافه بار کبد شده و باعث بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود.
قند خون بالا به طور مداوم می تواند به رگ های خونی ظریف کلیه ها آسیب برساند. این امر خطر ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می دهد.
سلامت دندان ها را تحت تاثیر قرار می دهد
خوردن شکر زیادحفره های دندانممکن است باعث شود. شکر باکتری های موجود در دهان را تغذیه می کند و محصولات جانبی اسیدی را آزاد می کند که باعث دمینرالیزاسیون دندان می شود.
خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد
نقرس یک بیماری التهابی است که باعث درد در مفاصل می شود. شکر سطح اسید اوریک خون را افزایش می دهد. خطر ابتلا یا بدتر شدن نقرس را افزایش می دهد.
زوال شناختی را تسریع می کند
خوردن غذاهای شیرین با ایجاد اختلال در حافظه، خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.
اثرات شکر بر روی پوست چیست؟
باعث آکنه می شود
غذاها و نوشیدنی های شیرینخطر ابتلا به آکنه را افزایش می دهد.
غذاهای شیرین غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. قند خون را سریعتر از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهد و همین باعث می شود آن را پایین نگه دارد.
غذاهای شیرین به سرعت سطح قند و انسولین خون را افزایش می دهند و باعث ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می شوند که همگی در ایجاد آکنه نقش دارند.
روند پیری پوست را تسریع می کند
چین و چروک نشانه طبیعی پیری است. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی باعث افزایش چین و چروک و تسریع روند پیری پوست می شود.
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که از واکنش بین قند و پروتئین در بدن ما تشکیل می شوند. نقش مهمی در پیری پوست دارند.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین منجر به تولید AGE ها می شود که می تواند باعث پیری زودرس پوست شود. AGE ها پروتئین هایی هستند که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می کنند.کلاژن و به الاستین آسیب می رساند.
هنگامی که کلاژن و الاستین آسیب می بینند، پوست استحکام خود را از دست می دهد و شروع به افتادگی می کند. در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات‌های زیادی مانند شکر مصرف می‌کردند، چین و چروک‌های بیشتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات داشتند، داشتند.
شکر تصفیه شده چیست؟
در مورد مضرات شکر صحبت کردیم. انواع مختلفی از قند وجود دارد که بر بدن ما تأثیر بسیار بدی می گذارد. شکر تصفیه شده یکی از آنها و نوع بسیار مضر قند است.
آب نبات؛میوه ها,سبزیجات، لبنیات، غلات و حتیآجیل به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله دانه ها و دانه ها وجود دارد. این شکر طبیعی، شکر تصفیه شده استاستخراج شده برای تولید شکر سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نمونه رایج از شکر تصفیه شده هستند که به این روش تولید می شوند.
شکر سفره؛ شکر سفره که به نام ساکارز نیز شناخته می شود، از گیاه نیشکر یا چغندرقند استخراج می شود. فرآیند تولید شکر با شستن، برش دادن و خیساندن نیشکر یا چغندر در آب داغ شروع می شود که آب شیرین را استخراج می کند. سپس آب آن به شربتی تبدیل می شود که به کریستال های شکر تبدیل می شود.
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)؛ شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) نوعی شکر تصفیه شده است. ابتدا ذرت را آسیاب می کنند تا نشاسته ذرت درست شود و سپس دوباره برای تولید شربت ذرت فرآوری می شود. سپس آنزیم‌هایی اضافه می‌شود که میزان فروکتوز قند را افزایش می‌دهند و شربت ذرت را شیرین‌تر می‌کنند.
از قندهای تصفیه شده برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود. همچنین به عنوان نگهدارنده در مرباها عمل می کند یا در غذاهایی مانند خیار شور و مخمر نانوایی استفاده می شود. علاوه بر این، نوشابه وبستنی برای حجم دادن به غذاهای فرآوری شده مانند
مضرات شکر تصفیه شده چیست؟
قندهایی مانند شکر سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا به طیف وسیعی از غذاها اضافه می‌شوند که فکرش را هم نمی‌کردیم زیرا «حاوی قند» هستند. بنابراین احتمال اینکه ناآگاهانه یا ناخواسته آن را مصرف کنیم بسیار زیاد است.
مصرف مقادیر زیادی شکر تصفیه شده، به ویژه به شکل نوشیدنی های شیرین، مضراتی شامل چاقی و چربی اضافی شکم می شود که یک عامل خطر برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی است.
غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالامقاومت به لپتینچه چیزی باعث آن می شود، که ارتباط بین شکر تصفیه شده و چاقی را توضیح می دهد.
بسیاری از مطالعات مصرف قند را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند. همچنین عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2، افسردگی، زوال عقل، بیماری کبد و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد.
شکر تصفیه شده و شکر تصفیه نشده
مضرات شکر تصفیه شده برای سلامتی بسیار بدتر از شکر طبیعی است.
غذاهای حاوی شکر تصفیه شده اغلب به شدت فرآوری می شوند
شکر برای طعم دادن به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود. کالری خالی در نظر گرفته می شود زیرا تقریباً حاوی هیچ ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی، فیبر یا سایر ترکیبات مفید نیست.
علاوه بر کم بودن مواد مغذی، نمک و چربی بالایی دارند که هر دوی آنها در صورت مصرف زیاد برای سلامتی مضر هستند.
قند طبیعی اغلب در غذاهای غنی از مواد مغذی یافت می شود
قند به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. دو نمونه محبوب لاکتوز در محصولات لبنی و فروکتوز در میوه ها هستند.
بدن ما قند طبیعی و تصفیه شده را به مولکول های یکسان تجزیه می کند و هر دو را به یک روش پردازش می کند. با این حال، قندهای طبیعی معمولاً در غذاهایی یافت می شوند که سایر مواد مغذی مفید را فراهم می کنند.
شکر تصفیه شده به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شود. بنابراین بررسی برچسب مواد غذایی می تواند در کاهش میزان این قند ناسالم موثر باشد.
انواع مختلفی از نام ها برای برچسب زدن شکر افزوده استفاده می شود. رایج ترین آنها شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر، آب قند، شربت برنج، ملاس، کارامل و موادی مانند گلوکز، مالتوز یا دکستروز است.
مصرف بیش از حد شکر یکی از بدترین کارهایی است که به دلیل مضرات شکر می توانیم با بدن خود انجام دهیم. شکر به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این نوع قند تاثیر کمی بر قند خون دارد. زیرا فیبر و سایر اجزاء جذب آن را کند می کنند. اما شکر تصفیه شده باعث چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان می شود. اگر امکان کاهش این نوع شکر وجود دارد، باید شکر را ترک کرد. پس چگونه شکر را ترک می کنید؟ چگونه قند را از زندگی خود حذف کنیم؟ در اینجا راه هایی برای ترک قند با نکات ساده وجود دارد…
نوشیدنی های شیرین ننوشید
ترک نوشیدنی های شیرین مصرف قند را تا حد زیادی کاهش می دهد. همچنین به کاهش وزن کمک می کند. در اینجا گزینه های نوشیدنی کم قند آورده شده است:
Su
آب لیمو
آب نعنا و خیار
دمنوش های گیاهی یا میوه ای
چای و قهوه
از شیرینی جات پرهیز کنید
چگونه شکر را ترک کنیم؟ وقتی این را می گوییم یکی از اولین چیزهایی که به ذهنمان می رسد دوری از شیرینی جات است. اگر فکر می کنید به چیزی شیرین نیاز دارید، این موارد را امتحان کنید:
میوه تازه
دارچین یا ماست میوه ای
شکلات تلخ
یک مشت خرما
از سس پرهیز کنید
سس هایی مانند سس کچاپ و سس باربیکیو حاوی مقدار زیادی شکر هستند، حتی اگر از آن آگاه نباشیم. گزینه های بدون شکر برای طعم دادن به غذا عبارتند از:
گیاهان و ادویه جات ترشی جات تازه یا خشک
فلفل تازه
سرکه
به جای غذاهای آماده از غذاهای سالم استفاده کنید
غذاهای سالم فرآوری نمی شوند. حاوی مواد افزودنی نیست. غذاهای فرآوری شده غذاهای آماده ای هستند که حاوی نمک، شکر و چربی هستند و از موادی تهیه می شوند که معمولاً در آشپزی خانگی استفاده نمی شوند. وعده های غذایی خود را در خانه بپزید تا تا حد امکان از اثرات مضر شکر جلوگیری کنید.
مراقب تنقلاتی باشید که به عنوان سالم معرفی می شوند
تنقلاتی مانند گرانولا، بارهای پروتئینی و میوه‌های خشک که گفته می‌شود سالم هستند، حاوی قند بیشتری نسبت به سایر جایگزین‌ها هستند. شکر اضافه شده به برخی از میوه های خشک اضافه می شود. به عنوان یک میان وعده سالم، سعی کنید:
یک مشت فندق
تخم مرغ آب پز
میوه تازه
برچسب ها را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب های "چگونه شکر را ترک کنیم" مهمترین مرحله است تولیدکنندگان می توانند بیش از 50 نام برای شکر روی برچسب ها استفاده کنند. این امر تشخیص محتوای قند را دشوار می کند. در اینجا برخی از متداول ترین آنها آورده شده است:
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شکر یا آبمیوه نیشکر
مالتوز
شکر انگور
شربت برنج
نیشکر
کارامل
پروتئین و چربی بیشتری بخورید
مصرف بیش از حد قند می تواند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شود. رژیم غذایی کم قند و پروتئین و چربی زیاد اثر معکوس دارد. گرسنگی و مصرف غذا کاهش می یابد.
برای کاهش میل به شکر، غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل مصرف کنید.
غذاهای شیرین در خانه نداشته باشید
اگر غذاهای پر قند را در خانه نگه دارید، احتمال بیشتری برای خوردن آنها خواهید داشت. سعی کنید از میان وعده های سالم و کم قند استفاده کنید.
وقتی گرسنه خرید هستید نروید
اگر تا به حال وقتی گرسنه بودید خرید کرده باشید، می دانید چه اتفاقی ممکن است بیفتد. نه تنها غذای بیشتری می خرید، بلکه سبد خرید خود را نیز با غذاهای ناسالم پر می کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
عادت به خواب با کیفیت و بدون وقفه برای سلامتی بسیار مهم است.بیخوابی یا خواب بی کیفیت با افسردگی، کمبود توجه و کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.
بین بی خوابی و چاقی رابطه وجود دارد. اما اخیراً محققان دریافته‌اند که بیخوابی بر انواع غذاهایی که می‌خورید نیز تأثیر می‌گذارد. بنابراین زود به رختخواب رفتن و خواب با کیفیت می تواند به کاهش مصرف قند کمک کند.
چه مقدار شکر در روز باید مصرف شود؟
شکر و مواد غذایی شیرین متاسفانه یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه است. آنها در کنار محتوای کالری بالایی که دارند، مواد مغذی کمی دارند و در دراز مدت به متابولیسم آسیب می رسانند. بیش از حد مصرف کردمضرات شکر به این دلیل است که باعث ایجاد بیماری های مختلفی مانند افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی می شود. بنابراین میزان مصرف قند روزانه چقدر باید باشد؟
متاسفانه پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد. با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA)، حداکثر مقدار قند اضافه شده ای که باید در روز دریافت کنیم به شرح زیر است:
مردان: 150 کالری در روز (37.5 گرم یا 9 قاشق چایخوری).
زنان: 100 کالری در روز (25 گرم یا 6 قاشق چایخوری).
اگر سالم، لاغر و فعال هستید، این مقادیر معقول به نظر می رسند. احتمالاً می توانید این مقدار کم شکر را به راحتی بسوزانید و ضرر زیادی نخواهد داشت.
البته باید توجه داشت که نیازی به دریافت قند اضافه از غذا نیست. هیچ هدف فیزیولوژیکی ندارد. ارزش غذایی ندارد، بنابراین اگر آن را مصرف نکنید، چیزی از دست نمی دهید، حتی مفید است. هر چه شکر کمتری بخورید، سالم تر خواهید بود.
اعتیاد به قند چیست؟
غذاهای قندی و کم کالری همان نواحی مغز را تحریک می کنند. بنابراین، می تواند باعث شود کنترل مصرف شکر را از دست بدهید. اگر بیش از حد غذا می خورید، نمی توانید مقداری که می خورید را کاهش دهید - احتمالاً به قند معتاد هستید.
همانطور که افراد سیگاری باید سیگار را به طور کامل ترک کنند، یک معتاد به قند نیز باید به طور کامل از مصرف شکر اجتناب کند. پرهیز کامل مطمئن ترین راه برای غلبه بر اعتیاد است.
رهایی از اعتیاد به قند
با پرهیز از خوردنی ها و نوشیدنی های زیر می توانید از اعتیاد به قند خلاص شوید:
غذاهای کم چرب یا رژیمی: میزان قند موجود در غذاهای بدون چربی بسیار زیاد است.
به جای نوشابه یا آب میوه، آب بنوشید و به قهوه یا چای شکر اضافه نکنید. در دستور العمل ها شکر را جایگزین کنیددارچین,نارگیلبادام، وانیل،زنجبیل یالیمو می توانید از غذاهایی مانند
غذاهای حاوی قند - لیستی شگفت انگیز
ماست کم چرب
ماست بسیار مغذی است، اما شکر به ماست های کم چرب اضافه می شود تا طعم آن ها افزایش یابد.
مصرف ماست های پرچرب و طبیعی برای جلوگیری از محتوای قند ضروری است. بهترین کار خمیر مایه در خانه است.
سس باربیکیو
حداکثر 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) سس باربیکیو می تواند حدود 9 گرم شکر داشته باشد. این بیش از 2 قاشق چایخوری ارزش دارد.
برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر، هنگام خرید سس باربیکیو، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان شکر را دارند.
سس کچاپ
می تواند به اندازه سس باربیکیو حاوی شکر باشد.
هنگام استفاده از سس کچاپ، به اندازه سرو توجه داشته باشید و به یاد داشته باشید که یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری شکر است.
آب میوه
مانند خود میوه، آب آن حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است. اما اگرچه ممکن است انتخاب سالمی به نظر برسد، اما این ویتامین ها و مواد معدنی حاوی مقادیر زیادی قند و فیبر بسیار کمی هستند.
در واقع، ممکن است در آب میوه و همچنین در یک نوشیدنی شیرین مانند کولا شکر وجود داشته باشد. خوردن خود میوه مفیدتر از نوشیدن آب آن است.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی برای هیدراته کردن و تغذیه ورزشکاران آموزش دیده در طول دوره های طولانی و شدید ورزش طراحی شده اند. بنابراین، آنها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که می تواند به سرعت جذب شده و برای انرژی استفاده شود. به همین دلیل به عنوان نوشیدنی های شیرین طبقه بندی می شوند.
مانند نوشابه و آب میوه، آنها با چاقی و بیماری های متابولیک مرتبط هستند.
مگر اینکه یک دونده ماراتن یا ورزشکار باشید، فقط در حین ورزش آب بنوشید.
شیر کاکائو
شیر خود یک نوشیدنی بسیار مغذی است. این یک منبع غنی از مواد مغذی است که برای سلامت استخوان ها عالی هستند، از جمله کلسیم و پروتئین.
اما با وجود تمام خواص مغذی شیر، 230 میلی لیتر شیر شکلات حاوی 11,4 گرم (2,9 قاشق چایخوری) شکر اضافه شده است.
گرانولا
گرانولااگرچه هم کالری و هم قند بالایی دارد، اما اغلب به عنوان یک غذای سالم کم چرب به بازار عرضه می شود.
ماده اصلی گرانولا جو دوسر است. جو دوسر ساده یک دانه متعادل با کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر است.
اما جو موجود در گرانولا با آجیل و عسل یا سایر شیرین کننده های اضافه شده ترکیب می شود که باعث افزایش میزان قند و کالری می شود.
100 گرم گرانولا حاوی حدود 400-500 کالری و حدود 5-7 قاشق چایخوری شکر است. اگر گرانولا دوست دارید، آنهایی را انتخاب کنید که شکر اضافه کمتری دارند یا خودتان در خانه درست کنید.
قهوه های طعم دار
میزان شکر پنهان در قهوه های طعم دار می تواند تعجب آور باشد.
در برخی از زنجیره های قهوه، یک نوشیدنی قهوه با طعم بزرگ ممکن است تا 45 گرم قند داشته باشد. این معادل حدود 11 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در هر وعده است.
چای سرد
چای سرد اغلب با شکر یا شربت شیرین می شود. در سراسر جهان در اشکال و طعم های مختلف محبوب است، و این بدان معنی است که محتوای شکر می تواند کمی متفاوت باشد.
اکثر چای های سرد تهیه شده تجاری حاوی حدود 340 گرم شکر در هر 35 میلی لیتر هستند. این تقریباً مشابه یک بطری کوکاکولا است.
میله های پروتئینی
غذاهای حاوی پروتئین به کاهش وزن و افزایش احساس سیری کمک می کنند. این باعث شده است تا مردم باور کنند که میله های پروتئینی یک میان وعده سالم هستند.
در حالی که برخی از میله‌های پروتئین سالم‌تر در بازار وجود دارد، بسیاری از آنها حاوی حدود 20 گرم شکر اضافه شده‌اند و محتوای غذایی آنها شبیه به یک آب نبات است.
هنگام انتخاب میله های پروتئینی، برچسب را بخوانید و از آنهایی که قند بالایی دارند اجتناب کنید.
سوپ های فوری
سوپ غذایی نیست که ما معمولا آن را با شکر مرتبط می کنیم.
هنگامی که با مواد تازه و طبیعی ساخته شده باشد، یک انتخاب سالم است.
بیشتر سوپ هایی که به صورت تجاری تهیه می شوند دارای مواد افزودنی زیادی از جمله شکر هستند.
غلات صبحانه
برخی از غلات صبحانه، به ویژه آنهایی که برای کودکان به بازار عرضه می شوند، حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. برخی از آنها حاوی 34 گرم یا 12 قاشق چایخوری شکر در یک وعده کوچک 3 گرمی هستند.
برچسب را بررسی کنید و غلات با فیبر بالا و بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
میوه کنسرو شده
همه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند. با این حال، برخی از میوه های کنسرو شده پوست کنده شده و در شربت شکر نگهداری می شود. این فرآیند فیبر میوه را از بین می برد و مقدار زیادی شکر غیر ضروری به آن اضافه می کند.
فرآیند کنسرو کردن همچنین می تواند ویتامین C حساس به حرارت را از بین ببرد، اما بیشتر مواد مغذی دیگر به خوبی حفظ می شوند. بهترین میوه طبیعی و تازه است.
