غلات سالم هستند یا مضر؟

غلات صبحانهغذاهایی که به راحتی آماده می شوند. گفته می شود که بسیاری از آنها فواید سلامتی چشمگیری دارند.

واقعاً آیا غلات صبحانه سالم هستند؟? در این متن غلات چیست، غلات مضر است موضوعات مورد بحث قرار خواهد گرفت.

غلات صبحانه چیست؟

این غذاها, از غلات فرآوری شده تهیه می شود و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. معمولا با شیر، ماست، میوه یا آجیل مصرف می شود.

انواع غلات صبحانه بسیار زیاد است اما به طور کلی ساخت اکثر آنها مشابه است. 

غلات صبحانه چگونه درست می شود؟ 

در حال پردازش

دانه ها به آرد ریز پردازش شده و پخته می شوند. 

قاطی کردن

سپس آرد را با موادی مانند شکر، کاکائو و آب مخلوط می کنند. 

فشرده کننده

بیشتر این غذاها از طریق اکستروژن تولید می شوند، فرآیندی در دمای بالا که از ماشینی برای شکل دادن به دانه استفاده می کند. 

خشک کردن

بعد، غلات خشک می شوند. 

تشکیل

در نهایت، به غلات؛ اشکالی مانند توپ، ستاره، حلقه یا مستطیل داده شده است. 

برخی از غلات با شکلات پوشانده می شوند زیرا در حین تهیه متورم یا متلاشی می شوند.

غلات صبحانه چیست؟

انواع مختلفی از غلات صبحانه وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

- پولک ها؛ از فرآوری آرد تولید می شود و حاوی نمک، شکر، مالت و سایر مواد افزودنی است. این اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی تکمیل می شود.

- دانه های ترک خورده؛ با افزودن هوای فشرده به دانه های مختلف تولید می شود. این غلات سبک تر و تردتر از بقیه هستند.

- غلات سبوس دار غنی از فیبر؛ غلات ساخته شده از غلات کامل هستند.

– نوع موسلی؛ غلات مانند جو، برنج پف کرده، ذرت، گندم؛ از مخلوطی از مغزها مانند بادام، گردو، فندق و میوه های خشک مانند کشمش، سیب، موز و نارگیل تشکیل شده است.

- فرنی؛ این بلغور جو دوسر پخته شده است اما ممکن است حاوی مواد دیگری باشد.

مضرات غلات صبحانه آنها چه هستند؟

سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. باعث بسیاری از بیماری های مزمن می شود.

بیشتر شکری که ما مصرف می کنیم از غذاهای فرآوری شده و غلات صبحانه یکی از شناخته شده ترین این غذاهاست.

شروع روز با غلات پر قند سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهد. پس از چند ساعت، قند خون شما ممکن است پایین بیاید و بدن ممکن است هوس یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را داشته باشد که به طور بالقوه باعث ایجاد چرخه پرخوری می شود.

مصرف بیش از حد قند نیز خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

فواید غلات صبحانه

به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند. "کم چرب" و "غلات کامل" یا "کم چرب"غلات صبحانه بدون قندادعاهای بهداشتی مانند " وجود دارد.

با این حال، غلات تصفیه شده و شکر در صدر فهرست مواد تشکیل دهنده قرار دارند. حتی غلات کامل موجود در آن نیز این محصولات را سالم نمی کند.

مطالعات نشان می دهد که این ادعاهای سلامتی روشی موثر برای متقاعد کردن مردم به سالم تر بودن این محصولات است. 

غلات صبحانه تنها زمانی سالم است که از غلات کامل تهیه شده باشد، خوردن غلات بسته بندی شده به طور منظم سالم نیست. 

غلات کامل

غلات از غلات کامل مانند جو، چاودار، جو، ذرت، گندم کامل و برنج قهوه ای ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در عین حال، این غلات حاوی فیبر غذایی هستند که عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند و بنابراین مفید هستند.

غلات بسته بندی شده

غلات بسته بندی شده معمولاً از غلات فرآوری شده تشکیل شده و حاوی مواد بسیار زیاد دیگری هستند که آنها را به غذای ناسالم تبدیل می کند.

غلات بسته بندی شده غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که حاوی مقدار زیادی شکر و مطلقاً بدون فیبر هستند.

فواید خوردن غلات کامل در صبحانه چیست؟

ممکن است از یبوست جلوگیری کند و سلامت کلی را بهبود بخشد

خوردن بلغور جو دوسر غنی شده با میوه ها و دانه ها یک گزینه سالم است زیرا حاوی ویتامین ها، اسیدهای آمینه و فیبر است که برای کبد و قلب بسیار مفید است.

همچنین، جو دوسر و سایر غلات فیبری را فراهم می کنند که انتقال روده را بهبود می بخشد، بنابراین به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند

غلات سبوس دار ریزمغذی هایی مانند ویتامین A، اسید فولیک و مواد معدنی مانند آهن، روی، سلنیوم، منیزیم و مس را تامین می کنند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

حاوی چربی های سالم و کاهش کلسترول بد است

گندم سیاه ve کوینو غلاتی مانند امگا 3 حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. همچنین پروتئین (که به سیری کمک می کند) و فیبر غذایی را فراهم می کند. این مواد به کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت کمک می کنند.

به حفظ وزن سالم کمک می کند

مصرف مواد غذایی با کیفیت، به ویژه سرشار از فیبر و پروتئین، از پرخوری و تنقلات محافظت می کند. به همین دلیل است که غلات سبوس دار برای حفظ وزن مناسب عالی هستند.

آیا غلات صبحانه باعث افزایش وزن می شود؟

غلات صبحانه کاهش وزن شروع به استفاده به عنوان یک گزینه کرد. پس آیا آنها واقعا ناتوان کننده هستند؟

مهم نیست چه غذایی می خورید، اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید بخورید، چاق می شوید، اگر کمتر بخورید، وزن کم خواهید کرد.

کاهش وزن با غلات صبحانهبرای k ابتداچه مقدار کالری در غلات صبحانه داردشما باید این سوال را بپرسید و آن را با محاسبه کالری با توجه به مقادیر موجود در محتوای آن مصرف کنید.

کالری غلات صبحانه بین 300-400 متغیر است. وقتی شیر، ماست یا مواد دیگر را به آن اضافه کنید، کالری دریافتی شما بیشتر افزایش می یابد. به همین دلیل است که باید محاسبات را به خوبی انجام دهید. 

انتخاب های سالمی داشته باشید

اگر می‌خواهید برای صبحانه غلات بخورید، این نکات را برای کمک به انتخاب‌های سالم‌تر بررسی کنید.

به میزان قند آن توجه کنید

محصولی با کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده انتخاب کنید. روی برچسب مواد غذایی برای اطلاع از میزان شکر موجود در محصول. ارزش غذایی غلات صبحانه خواندن. 

انواع فیبر بالا را انتخاب کنید

غلات با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده بهترین هستند. خوردن فیبر کافی فواید سلامتی زیادی دارد. ویتامین های غلات صبحانه و مقدار فیبر در لیست مواد تشکیل دهنده محصول موجود است.

غلات کامل را انتخاب کنید

غلات تصفیه شده فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. 

غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه ای و ذرت که تمام دانه غلات را حفظ می کنند، انتخاب هوشمندانه تری هستند.

غلات کامل مقادیر قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند که به عملکرد بدن کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد.

مراقب سهم ها باشید

این غذاها بسیار لذیذ هستند، می توانید به طور ناگهانی آنها را بدون کنترل مصرف کنید و کالری زیادی دریافت کنید. برای این کار سعی کنید میزان غذای خود را اندازه بگیرید مواد تشکیل دهنده غلات صبحانه به لیست نگاه کنید و با توجه به مقادیر روی بسته غذا بخورید. 

لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

دو یا سه ماده اول در لیست مواد تشکیل دهنده مهم ترین هستند، زیرا اکثر غلات را تشکیل می دهند. تولیدکنندگان مواد غذایی می توانند از ترفندهایی برای پنهان کردن میزان قند موجود در محصولات خود استفاده کنند.

اگر نام های مختلفی برای شکر چندین بار ذکر شود، احتمالاً محصول قند زیادی دارد. 

مقداری پروتئین اضافه کنید

پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می شود. چون پروتئین هورمون گرسنگی گرلین و سطح هورمون های مختلف مانند هورمون سیری به نام پپتید YY را تغییر می دهد.

مصرف غلات با ماست، یک مشت آجیل یا دانه ها به شما کمک می کند پروتئین اضافی بخورید و وعده غذایی خود را سالم تر کنید. 

از سدیم دوری کنید

حتی غلات فوق‌العاده شیرین نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند. 

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون را بالا ببرد و احتمال سکته و بیماری قلبی را بیشتر کند. غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده بیش از 220 میلی گرم سدیم نداشته باشد.

در نتیجه؛

غلات صبحانهاین بسیار فرآوری شده است و اغلب حاوی شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده است.

اگر این غلات را می خورید، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و نسبت به ادعاهای سلامتی شک داشته باشید. بهترین غلات سرشار از فیبر و بدون قند هستند.