در مقاله رژیم MIND هر چیزی که باید در مورد آن بدانید به تفصیل توضیح داده شده است.
رژیم MIND چیست؟
MIND مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی) است.
رژیم MINDترکیبی از ویژگی های دو رژیم غذایی بسیار محبوب، رژیم های مدیترانه ای و DASH.
بسیاری از کارشناسان رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند فشار خون را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی، دیابت و انواع بیماری های دیگر را کاهش دهند.
رژیم MIND چگونه کار می کند؟
رژیم MINDهدف آن کاهش مصرف غذاهای ناسالم و افزایش مصرف غذاهای دارای خواص درمانی است.
غذاهای ناسالم باعث التهاب در بدن می شوند. این به نوبه خود به عملکرد سلولی، DNA و سلول های مغز آسیب می رساند.
رژیم MIND این به کاهش التهاب کمک می کند و در نتیجه ساختار DNA، عملکرد مغز و سلولی را بازسازی می کند.
رژیم MINDاین ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH است.
مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای بروز بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.
از سوی دیگر رژیم DASH فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون پایین می آورد.
خوردن پروتئین های بدون چربی، مواد غذایی کم قند، کم نمک، غذاهای طبیعی، چربی های سالم و فعالیت بدنی منظم، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد و عملکرد مغز را تقویت می کند.
رژیم غذایی ذهن - شواهد علمی
رژیم MIND بر اساس تحقیقات علمی دکتر. موریس و همکارانش آزمایشی را روی 58 شرکت‌کننده 98 تا 923 ساله انجام دادند و آنها را به مدت چهار سال و نیم دنبال کردند.
تیم تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که حتی پیروی متوسط از رژیم غذایی MIND منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود.
یکی دیگر مطالعه رژیم غذایی MINDساخته شده توسط Agnes Berendsen و همکاران. دانشگاه Wageningen رژیم غذایی 70 زن 16.058 ساله و بالاتر را از سال 1984 تا 1998 دنبال کرد و سپس از سال 1995 تا 2001 توانایی های شناختی را با مصاحبه های تلفنی ارزیابی کرد.
تیم تحقیقاتی دریافتند که پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی MIND منجر به بهبود حافظه کلامی می شود.
یک تیم تحقیقاتی به رهبری دکتر کلر تی مک. ایوی رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی MIND را روی 68 زن 10 ± 5,907 سال آزمایش کرد.
عملکرد شناختی شرکت کنندگان اندازه گیری شد. شرکت‌کنندگانی که بیشتر از رژیم‌های مدیترانه‌ای و MIND پیروی می‌کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند و اختلالات شناختی را کاهش دادند.
مطالعه رژیم غذایی MIND در سال 2018 نشان داد که این رژیم ممکن است به تاخیر در پیشرفت بیماری پارکینسون در سالمندان کمک کند.
در رژیم MIND چه بخوریم
سبزیجات برگ سبز
شش وعده یا بیشتر در هفته را هدف قرار دهید.
همه سبزیجات دیگر
علاوه بر سبزیجات برگ سبز، حداقل یک بار در روز سبزی دیگر مصرف کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا حاوی کالری و مواد مغذی کمی هستند.
توت فرنگی
حداقل دو بار در هفته توت فرنگی بخورید. اگرچه تحقیقات منتشر شده می گوید که فقط توت فرنگی باید مصرف شود، اما باید میوه های دیگری مانند زغال اخته، تمشک و شاه توت را نیز برای فواید آنتی اکسیدانی مصرف کنید.
رژیم MINDسازندگان انواع آجیل را برای مصرف مشخص نکرده‌اند، اما احتمالاً بهتر است انواع مختلف را برای دریافت انواع مواد مغذی مصرف کنید.
روغن زیتون
از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده کنید.
غلات کامل
سعی کنید حداقل سه وعده در روز بخورید.جو دوسر نورد شده,کوینوغلاتی مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان 100 درصد گندم کامل را انتخاب کنید.
برج حوت
حداقل هفته ای یکبار ماهی بخورید. برای مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3، ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن وماهی خال مخالی ماهی های چرب مانند
لوبیا
حداقل چهار وعده لوبیا در هفته مصرف کنید. این شامل عدس و سویا می شود.
حیوانات با بال
حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید. مرغ سرخ شده یک غذای ویژه در رژیم غذایی MIND است.
چه چیزی را نمی توان در رژیم MIND خورد؟
رژیم MIND توصیه می کند که پنج غذای زیر را محدود کنید:
کره و مارگارین
هر روز کمتر از 1 قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) بخورید. در عوض، روغن زیتون را به عنوان روغن اولیه پخت و پز انتخاب کنید و نان خود را در روغن زیتون آغشته کنید.
پنیر
رژیم MIND توصیه می کند مصرف پنیر خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
گوشت قرمز
هر هفته بیش از سه وعده مصرف نکنید. این شامل گوشت گاو، بره و محصولات به دست آمده از این گوشت ها می شود.
غذاهای سرخ شده
رژیم غذایی MIND غذاهای سرخ شده، به ویژه غذاهایی که در رستوران های فست فود هستند را تایید نمی کند. مصرف خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
شیرینی و دسر
این شامل اکثر غذاهای ناسالم فرآوری شده و دسرهایی است که می توانید به آنها فکر کنید. بستنی، کوکی ها، کیک های کوچک، کیک های میان وعده، کیک های کوچک، فاج و موارد دیگر.
سعی کنید آنها را به بیش از چهار بار در هفته محدود کنید. محققان توصیه می کنند مصرف این غذاهای حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس را محدود کنید.
مطالعات،چربی های ترانس دریافت که به وضوح با انواع بیماری ها، مانند بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط است.
مزایای رژیم MIND چیست؟
استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهد
دانشمندانی که این رژیم را ایجاد کرده اند فکر می کنند که این رژیم غذایی در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب موثر است.
استرس اکسیداتیوزمانی اتفاق می‌افتد که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد در مقادیر زیاد در بدن جمع می‌شوند. این اغلب به سلول ها آسیب می رساند. مغز به ویژه در برابر این آسیب آسیب پذیر است.
التهاب پاسخ طبیعی بدن ما به آسیب و عفونت است. اما اگر طولانی مدت باشد، التهاب نیز می تواند مضر باشد و به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
مغز بیشتر تحت تاثیر این شرایط قرار می گیرد و رژیم MIND این را به حداقل می رساند.
ممکن است پروتئین های مضر "بتا آمیلوئید" را کاهش دهد
محققین از رژیم MIND آنها فکر می کنند که ممکن است با کاهش پروتئین های مضر بتا آمیلوئید برای مغز مفید باشد.
پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند. با این حال، می تواند در مغز رسوب کند و پلاک تشکیل دهد، ارتباط بین سلول های مغزی را مختل کند و در نهایت منجر به مرگ سلول های مغز شود.
نمونه لیست رژیم غذایی یک هفته ای MIND
این لیست به عنوان نمونه ای برای رژیم غذایی MIND ایجاد شده است. "در رژیم MIND چه بخوریم؟" با غذاهای ذکر شده در قسمت می توانید لیست را با خودتان تطبیق دهید.
دوشنبه
صبحانه: ماست تمشک، بادام.
ناهار: سالاد مدیترانه ای با سس روغن زیتون، مرغ کبابی، نان سبوس دار.
شام: برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، مرغ کبابی.
سهشنبه
صبحانه: نان تست با نان سبوس دار، تخم مرغ آب پز
ناهار: ساندویچ مرغ کبابی، شاه توت، هویج.
شام: سالمون کبابی، سالاد روغن زیتون.
چهار شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگی، تخم مرغ آب پز
ناهار: سالاد سبزی با روغن زیتون.
شام: سیب زمینی سرخ شده مرغ و سبزیجات، برنج قهوه ای.
پنج شنبه
صبحانه: ماست با کره بادام زمینی و موز.
ناهار: ماهی قزل آلا، سبزی، نخود فرنگی.
شام: کوفته بوقلمون و اسپاگتی گندم کامل، سالاد با روغن زیتون.
صبحانه: املت نان تست، فلفل و پیاز با نان سبوس دار.
ناهار: هندی
شام: مرغ، سیب زمینی سوخاری، سالاد.
روز شنبه
صبحانه: بلغور جو دو سر توت فرنگی.
ناهار: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا
شام: سالاد نان سبوس دار، خیار و گوجه فرنگی.
یکشنبه
صبحانه: کنجاله اسفناج، سیب و کره بادام زمینی.
ناهار: ساندویچ تن ماهی با نان سبوس دار، هویج و کرفس.
شام: مرغ کاری، برنج قهوه ای، عدس.
آیا کاهش وزن با رژیم MIND امکان پذیر است؟
رژیم MINDبا آن می توانید وزن کم کنید. این رژیم همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود، زیرا مصرف غذاهای سالم و ورزش را تشویق می کند و در عین حال مصرف غذاهای ناسالم پرکالری و شور را کاهش می دهد.
غذاهایی که خطر آلزایمر را کاهش می دهند
بیماری آلزایمر یکی از شایع ترین علل زوال عقل است. علت 60 تا 70 درصد موارد زوال عقل است.
این بیماری مزمن عصبی معمولاً به آرامی شروع می شود و با گذشت زمان بدتر می شود. یکی از اولین علائم کاهش حافظه است.
با پیشرفت بیماری، علائم عبارتند از زبان، نوسانات خلقی، از دست دادن انگیزه، ناتوانی در مدیریت مراقبت از خود و مشکلات رفتاری.
علت دقیق بیماری آلزایمر ناشناخته است. با این حال، حدود 70 درصد موارد مربوط به ژنتیک است.
سایر عوامل خطر عبارتند از: سابقه آسیب به سر، افسردگی یا فشار خون بالا.
اگر خطر ابتلا به آلزایمر زیاد است، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. بسیاری از غذاها می توانند سلامت شناختی را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
غذاهایی که می توانند برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مصرف شوند را می توان به شرح زیر فهرست کرد:
بلوبری
بلوبریسرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. همچنین از بدن در برابر ترکیبات مضر آهن که می توانند باعث بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر، مولتیپل اسکلروزیس و پارکینسون شوند، محافظت می کند.
همچنین، فیتوکمیکال‌ها، آنتوسیانین‌ها و پروآنتوسیانیدین‌های موجود در زغال اخته دارای مزایای محافظتی عصبی هستند.
سبزیجات برگ سبز
کلم سبزیجات برگدار مانند سبزیجات برگ سبز به تیز نگه داشتن توانایی های ذهنی، جلوگیری از زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند.
کلم کلم پیچاین منبع غنی از ویتامین B12 است که برای سلامت شناختی مهم است.
ویتامین K موجود در کلم و سایر سبزیجات برگدار با سلامت روانی بهتر مرتبط است.
مطالعه ای در سال 2015 توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه راش گزارش می دهد که خوردن کلم پیچ و اسفناج بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش زوال شناختی کمک کند.
این مطالعه مواد مغذی مسئول تأثیر را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مصرف ویتامین K زوال شناختی را کاهش می دهد.
خوردن 1 تا 2 وعده سبزیجات برگ سبز در روز ممکن است در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مفید باشد.
چای سبز
از جمله غذاهای غنی از آنتی اکسیدان برای بهبود قدرت مغز است چای سبز, خود را مکان مهمی می یابد.
ماهیت آنتی اکسیدانی آن از عروق خونی سالم در مغز پشتیبانی می کند تا بتواند به درستی عمل کند.
همچنین، نوشیدن چای سبز می تواند رشد پلاک در مغز را که با آلزایمر و پارکینسون، دو بیماری تخریب کننده عصبی رایج هستند، متوقف کند.
این مطالعه که در مجله بیماری آلزایمر منتشر شده است، گزارش می دهد که پلی فنول های چای سبز به پیری و بیماری های عصبی کمک می کند.
برای حفظ سلامت درازمدت مغز می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز بنوشید.
دارچین
ادویه محبوبی که می تواند به شکستن پلاک های مغزی و کاهش التهاب مغز که منجر به مشکلات حافظه می شود کمک کند، دارچین است.
دارچیندر پیشگیری و همچنین به تاخیر انداختن علائم آلزایمر با ایجاد جریان خون بهتر در مغز موثر است.
حتی استشمام رایحه آن می تواند پردازش شناختی را بهبود بخشد و عملکردهای مغز مربوط به توجه، حافظه تشخیص مجازی، حافظه کاری و سرعت حرکت بینایی را بهبود بخشد.
می توانید هر روز یک فنجان چای دارچین بنوشید یا پودر دارچین را روی نوشیدنی هایی مانند سالاد میوه و اسموتی بپاشید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون ماهی مانند ماهی می تواند به کاهش مشکلات مغزی مرتبط با افزایش سن کمک کند و در عین حال مغز را جوان نگه دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا نقش مهمی در محافظت در برابر آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل دارند.
یک مطالعه نشان داد که اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، نوعی اسید چرب امگا 3، ممکن است از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند.
این می تواند رشد دو ضایعه مغزی را که مشخصه این بیماری عصبی هستند، کند کند.
DHA می تواند تجمع تاو را کاهش دهد که منجر به ایجاد گره های عصبی فیبریل می شود.
DHA همچنین سطح پروتئین بتا آمیلوئید را کاهش می دهد که می تواند توده و پلاک در مغز ایجاد کند. این مطالعه بر روی موش های اصلاح شده ژنتیکی انجام شد.
برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، باید 1 تا 2 وعده ماهی سالمون در هفته بخورید.
زردچوبه
زردچوبهحاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که برای سلامت مغز مفید است.
خاصیت ضدالتهابی آن می تواند از التهاب مغز جلوگیری کند که تصور می شود یکی از علل اصلی اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر است.
همچنین، قدرت آنتی اکسیدانی آن با کمک به حذف تجمع پلاک در مغز و بهبود جریان اکسیژن، از سلامت کلی مغز حمایت می کند. این امر از پیشرفت آلزایمر جلوگیری می کند یا آن را کند می کند.
در مطالعه ای که در آکادمی عصب شناسی هند منتشر شد، ورود کورکومین به مغز پلاک های بتا آمیلوئید موجود در بیماری آلزایمر را کاهش داد.
می توانید روزانه یک لیوان شیر زردچوبه بنوشید و زردچوبه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا مغز خود را برای سال ها تیز نگه دارید.
روغن زیتون
روغن زیتون فوق بکر طبیعیحاوی یک جزء فنولی به نام اولئوکانتال است که به افزایش تولید پروتئین های کلیدی و آنزیم هایی که به تجزیه پلاک های آمیلوئید کمک می کنند کمک می کند.
این به عنوان یک مکانیسم بالقوه محافظت کننده عصبی در برابر بیماری آلزایمر عمل می کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بیماری آلزایمر نشان داد که روغن زیتون فوق بکر می تواند یادگیری و حافظه را تقویت کرده و آسیب مغز را معکوس کند. این مطالعه بر روی موش ها انجام شد.
روغن نارگیل
مثل روغن زیتون، روغن نارگیل همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین زوال عقل مفید است.
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در روغن نارگیل باعث افزایش سطح اجسام کتون در خون می شوند که به عنوان سوخت جایگزین مغز عمل می کنند. این کار عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بیماری آلزایمر گزارش می دهد که روغن نارگیل اثرات آمیلوئید بتا بر نورون های قشر مغز را کاهش می دهد. پپتیدهای بتا آمیلوئید با بیماری های عصبی مرتبط هستند.
کلم بروکلی
این سبزی چلیپایی منبعی غنی از فولات و آنتی اکسیدان ویتامین C است که هر دو نقش مهمی در عملکرد مغز دارند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بیماری آلزایمر گزارش می دهد که حفظ سطوح سالم ویتامین C ممکن است عملکرد محافظتی در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر داشته باشد.
کلم بروکلی همچنین حاوی فولات و کاروتنوئیدهایی است که هموسیستئین، یک اسید آمینه مرتبط با اختلالات شناختی را کاهش می دهد.
همچنین ویتامین های مختلف B موجود در آن نقش مهمی در بهبود سرسختی ذهنی و حافظه دارد. بروکلی می تواند اثرات خستگی ذهنی و افسردگی را کاهش دهد.
گردو
گردوخواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن ممکن است به کاهش خطر، تاخیر در شروع، کند کردن یا حتی جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند.
مصرف گردو از مغز در برابر پروتئین بتا آمیلوئید محافظت می کند، پروتئینی که معمولا در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت می شود.
علاوه بر این، گردو منبع خوبی از روی است که می تواند سلول های مغز را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
روز بهبود سلامت شناختیکاپوت ماشین یک مشت گردو بخورید.
