ما از چربی ها دوری می کنیم زیرا باعث افزایش وزن و برخی بیماری های مزمن می شود. با این حال، همه انواع چربی ها تأثیر یکسانی بر بدن ندارند. روغن ها؛ این یکی از سه درشت مغذی است که به عنوان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها طبقه بندی می شوند. هم برای تغذیه و هم برای سلامتی ما ضروری است. چربی ها نیز به دو دسته چربی های سالم و چربی های ناسالم تقسیم می شوند. چربی های سالم؛ اسیدهای چرب امگا 3، چربی های تک غیر اشباع و چربی های اشباع نشده چندگانه. چربی های امگا 3، مونو و چند غیراشباع سالم هستند. چربی های ناسالم چربی های ترانس و چربی های اشباع شده هستند. اینها ناسالم هستند و همچنین در دراز مدت باعث بسیاری از بیماری ها می شوند.
پس از طبقه بندی روغن ها، اجازه دهید در مورد چربی های ترانس که در گروه چربی های ناسالم قرار می گیرند صحبت کنیم. "چرا چربی های ترانس مضر هستند، کدام غذاها وجود دارند؟" چگونه مصرف چربی ترانس را کاهش دهیم؟ بیایید هر چیزی را که در این مورد کنجکاو است توضیح دهیم.
چربی ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند. تبدیل روغن های گیاهی مایع به روغن جامد با گاز هیدروژن و کاتالیزور است. این نوعی چربی ناسالم است که توسط فرآیند هیدروژناسیون ساخته می شود. برخلاف چربی های اشباع، چربی های غیر اشباع حداقل یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود دارند.
برخی از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، بره و محصولات لبنی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند. اینها چربی های ترانس طبیعی نامیده می شوند و سالم هستند.
اما چربی های ترانس مصنوعی موجود در غذاهای منجمد و غذاهای فرآوری شده مانند مارگارین سرخ شده باعث افزایش کلسترول بد می شود. بنابراین ناسالم است.
چربی های ترانس چیست؟
چربی های ترانس طبیعی و مصنوعی
ما می توانیم چربی های ترانس را به دو روش مختلف طبقه بندی کنیم. چربی های ترانس طبیعی و چربی های ترانس مصنوعی.
چربی‌های ترانس طبیعی، چربی‌های حیوانات نشخوارکننده (مانند گاو، گوسفند و بز) هستند. از زمانی که شروع به خوردن گوشت و لبنیات کردیم، چربی های ترانس طبیعی بخشی از رژیم غذایی ما بوده است. زمانی اتفاق می افتد که باکتری های معده حیوانات علف را هضم کنند.
این چربی های طبیعی 2-5 درصد چربی لبنیات، 3-9 درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می دهند. اگرچه نام آن چربی ترانس است، اما سالم است زیرا به طور طبیعی وارد بدن ما می شود.
شناخته شده ترین در میان چربی های ترانس طبیعی،اسید لینولئیک مزدوج (CLA). فوق العاده سالم است و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به مقدار زیاد در چربی شیر بدست آمده از گاوهایی که در مرتع چرا می کنند یافت می شود.
خواص مثبتی که برای چربی های ترانس طبیعی ذکر کردیم، نمی توان گفت که برای چربی های ترانس مصنوعی معتبر است. چربی‌های ترانس مصنوعی روغن‌های صنعتی هستند یا به روغن‌های هیدروژنه معروف هستند.
این روغن ها از پمپاژ مولکول های هیدروژن به روغن های گیاهی به دست می آیند. این فرآیند ساختار شیمیایی روغن را تغییر می دهد. مایع را به جامد تبدیل می کند. این فرآیند شامل فشار بالا، گاز هیدروژن، یک کاتالیزور فلزی است و بسیار بد است.
پس از هیدروژنه شدن، روغن های گیاهی ماندگاری بیشتری دارند. این روغن ها به دلیل افزایش ماندگاری توسط سازندگان ترجیح داده می شوند. در دمای اتاق جامد با قوامی شبیه به چربی های اشباع شده است.
آیا چربی های ترانس مضر هستند؟
همانطور که در بالا اشاره کردیم، این روغن ها در نتیجه یک فرآیند ناسالم به دست می آیند. مطالعات نشان می دهد که اثرات منفی چربی های ترانس بر سلامتی به شرح زیر است:
کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهد.
کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهد.
خطر آترواسکلروز یا چربی و کلسترول انباشته شده در شریان ها را افزایش می دهد.
آپوپتوز یا مرگ برنامه ریزی شده سلولی را فعال می کند.
باعث التهاب می شود.
مضرات چربی های ترانس
خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد
چربی های ترانس یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی هستند.
کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهد.
نسبت کلسترول کل / HDL را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.
این بر لیپوپروتئین ها (نسبت ApoB / ApoA1) تأثیر منفی می گذارد که هر دو از عوامل خطر مهم برای بیماری قلبی هستند.
باعث مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 می شود
چربی های ترانس خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
زیرا یک عامل خطر برای دیابت استمقاومت به انسولینعلت آن و افزایش قند خون چیست؟
در مطالعه حیوانی، مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس اثرات نامطلوبی بر عملکرد انسولین و گلوکز دارد.
التهاب بیش از حد در بدن، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت،آرتروز باعث بسیاری از بیماری های مزمن مانند
چربی های ترانس نشانگرهای التهابی مانند IL-6 و TNF آلفا را افزایش می دهند.
به عبارت دیگر روغن های مصنوعی باعث ایجاد انواع التهاب ها و ایجاد بسیاری از بیماری ها می شود.
به رگ های خونی آسیب می رساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد
این چربی های ناسالم به پوشش داخلی رگ های خونی به نام اندوتلیوم آسیب می رسانند.
در مطالعه ای در مورد سرطان، چربی های ترانسیائسگی مصرف آن قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط است.
غذاهای حاوی چربی ترانس
ذرت بو داده
وقتی به سینما فکر می کنیم اولین چیزی که به ذهنمان می رسد این استذرت بو داده درآمد. اما برخی از انواع این میان وعده سرگرم کننده، به خصوص ذرت بو داده قابل استفاده در مایکروویو، حاوی چربی ترانس هستند. بهتر است خودتان ذرت را بپاشید.
مارگارین و روغن های گیاهی
"آیا مارگارین چربی ترانس است؟" سوال ما را گیج می کند. بله، مارگارین حاوی سطوح بالایی از چربی ترانس است. برخی از روغن های گیاهی نیز در صورت هیدروژنه شدن حاوی این روغن ناسالم هستند.
فست فود سرخ شده
اگر بیرون از خانه غذا می خورید، به خصوص فست فود، به احتمال زیاد با این چربی های ناسالم مواجه خواهید شد. مرغ و ماهی سرخ شده، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و سرخ شدهماکارونی غذاهای فست فود، مانند غذاهای سرخ شده، حاوی سطوح بالایی از چربی ترانس هستند.
محصولات پخته شده
محصولات نانوایی مانند کیک، کلوچه، شیرینی با روغن های گیاهی یا مارگارین درست می شوند. زیرا محصول خوشمزه تری پدید می آید. ارزان تر است و ماندگاری طولانی تری دارد.
خامه قهوه غیر لبنی
کرم های قهوه غیر لبنی که به عنوان سفید کننده قهوه نیز شناخته می شوندقهوهبه عنوان جایگزین شیر و خامه در چای و سایر نوشیدنی های گرم استفاده می شود. اکثر خامه های غیر لبنی از روغن نیمه هیدروژنه ساخته می شوند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند و قوام خامه ای ایجاد کنند.
چیپس سیب زمینی و ذرت
اکثر چیپس های سیب زمینی و ذرت حاوی چربی ترانس به شکل روغن نیمه هیدروژنه هستند.
سوسیس
برخی از آنها حاوی چربی ترانس هستند. به محتوای روی برچسب توجه کنید.
پای شیرین
برخی ممکن است این چربی ناسالم را داشته باشند. برچسب را بخوانید.
برخی از مارک های خمیر پیتزا حاوی چربی ترانس هستند. مخصوصاً مراقب پیتزاهای یخ زده برای این ماده باشید.
کراکر
برخی از مارک های کراکر حاوی این روغن هستند، بنابراین بدون خواندن برچسب آن را خریداری نکنید.
چگونه از چربی های ترانس دوری کنیم؟
این چربی های ناسالم در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا از مصرف این روغن ها خودداری کنید. از خرید غذاهایی که عبارت «هیدروژنه» یا «جزئی هیدروژنه» را در فهرست دارند، خودداری کنید.
متأسفانه خواندن برچسب ها در همه موارد کافی نیست. برخی از غذاهای فرآوری شده (مانند روغن‌های گیاهی معمولی) ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند، بدون اینکه برچسب‌گذاری یا در فهرست مواد ذکر شده باشند.
بهترین راه برای جلوگیری از این چربی ها حذف کامل غذاهای فرآوری شده است. برای این کار به موارد زیر توجه کنید.
در وعده های غذایی خود به جای روغن های گیاهی از روغن زیتون استفاده کنید.
به جای فست فود، غذاهای خانگی بخورید.
به جای خامه از شیر استفاده کنید.
به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای پخته و آب پز استفاده کنید.
قبل از پختن گوشت، چربی را بردارید.
چربی های ترانس نوعی چربی هستند که به طور طبیعی در لبنیات و فرآورده های گوشتی یافت می شوند. اینها چربی های ترانس طبیعی هستند و سالم هستند. چربی های ترانس مصنوعی که به صورت صنعتی تولید می شوند ناسالم هستند که در غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده می شوند. اینها نوعی چربی غیراشباع هستند.
چربی های ترانس دارای اثرات مضری مانند افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، افزایش خطر بیماری قلبی و محرک دیابت هستند. برای جلوگیری از چربی های ترانس، برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
ترنس موی مبارک بود