Sukaldeko olioak egosteko edo frijitzeko erabiltzen diren olioak dira. Sukaldatzeko aukera asko daude, gantzetatik hasi eta olioetaraino. Sukaldaritza-prozesuan sukaldaritza-olio osasuntsuak aukeratzea bezain garrantzitsua da, garrantzitsuena olioak egosi ondoren osasuntsu mantentzea da. Ikus ditzagun sukaldaritzan erabil daitezkeen gantz osasungarriak.
Sukaldeko olioen egonkortasuna
Osasungarria da olio orekatuak eta oxidatu gabekoak erabiltzea tenperatura altuetan egosten. Olioak oxidatzen direnean, oxigenoarekin erreakzionatzen dute erradikal askeak sortzeko. Horiek behin betiko kontsumitu nahi ez dituzun konposatu kaltegarriak sortzen dituzte.
Tenperatura altuetan zein baxuetan olio baten erresistentzia zehazteko faktore garrantzitsuena gantz-azidoen saturazio-maila da.
Gantz aseek lotura bakunak dituzte gantz-azidoen molekuletan, gantz monoinsaturatuek lotura bikoitzak dituzte eta gantz poliinsaturatuek bi lotura edo gehiago dituzte. Lotura bikoitz hauek dira kimikoki erreaktiboak eta beroarekiko sentikorrak direnak.
Gantz aseak eta gantz monoinsaturatuak beroarekiko erresistentzia handia dute. Hala ere, gantz poliinsaturatuekin sukaldaritza ez da egin behar.
Ikus ditzagun orain merkatuan dauden eta jendeak egosten edo frijitzen duen bitartean erabiltzen dituen sukaldaritza-olioen ezaugarriak.
Sukaldeko olioak
Koko olioa
Tenperatura altuko sukaldaritzarakoKoko olioaSukaldeko oliorik osasuntsuenetako bat da.
Bertan dauden gantz-azidoen % 90 baino gehiago saturatuak dira. Horrek esan nahi du beroarekiko erresistentea dela. Olio hau erdi-solidoa da giro-tenperaturan eta hilabeteak edo urteak ere iraun dezake rancid edo hondatu gabe.
Koko olioak osasunean eragin handia du. Azido lauriko izeneko substantziak, gantz-azidoetan aurkitzen dena, kolesterola erregulatzen du eta bakterioak eta beste patogeno batzuk hiltzen laguntzen du.
Koko olioaren gantzek metabolismoa bizkortzen dute. Asetasun sentsazioa areagotzen du beste olioekin alderatuta.
Koko olioaren profil azidoa honakoa da;
Gantz saturatuak: % 92
Gantz monoinsaturatua: % 6
Gantz poliinsaturatua: %1.6
Otorduetan segurtasunez erabil dezakezu koko olioa. Zure lehentasuna koko olio birjina estra eta produktu ekologikoak dira.
Azken ikerketek frogatu dute gantz saturatuak guztiz kaltegabeak direla. Gantz saturatuak gizakientzako energia iturri seguruak dira.
gurina; Gantz saturatuen edukiagatik iraganean gaizki egin den elikagaietako bat da. Baina ez duzu benetako gurinaren beldur izan behar. Beldurtu beharreko gauza nagusia gurina prozesatua da.
Benetako gurina oso elikagarria da. A, E, K2 bitaminak ditu. Azido linoleiko konjokatuetan (CLA) eta butiratotan ere aberatsa da, biak osasunerako onura handiak dituztenak.
CLAk gorputzeko gantz ehunekoa murrizten du gizakiengan. Butiratoak hanturari aurre egiten dio eta hesteetako osasuna hobetzen du.
Gurinaren gantz-azidoen profila honakoa da;
Gantz saturatuak: % 68
Gantz monoinsaturatua: % 28
Gantz poliinsaturatua: %4
Gurina sukaldaritzan erabiltzean arreta jarri behar duzun puntu bat dago. Gurinak azukre eta proteina gutxi dituenez, tenperatura altuko sukaldaritzan erretzen da, hala nola frijitzean.
Ziurtatu gurina ekologikoa edo etxekoa dela. Belarrez elikatzen den gurinak fabrikatutako produktuek baino K2 eta CLA bitamina gehiago ditu.
oliba olioa
Jakina da oliba olioak bihotzean eragin osasungarriak dituela.Dieta mediterraneoaOliba olioa osasuntsutzat jotzen den arrazoia oliba olioa da.
Oliba olioa benetan onuragarria da osasunerako. Kolesterol ona igotzen du eta odolean zirkulatzen duen kolesterol txarra oxidatua murrizten du.
Oliba olioaren gantz-azidoen banaketa honakoa da;
Gantz saturatuak: % 14
Gantz monoinsaturatua: % 75
Gantz poliinsaturatua: % 11
Oliba olioari buruzko ikerketek erakusten dute lotura bikoitzeko gantz-azidoak baditu ere, sukaldean erabil dezakezula beroarekiko erresistentzia handia duelako.
oliba olio birjina estra Izan dadila zure sukaldeko oliorik gogokoenetako bat. Oliba olio birjina estra finduak baino mantenugai eta antioxidatzaile askoz gehiago ditu. Gainera, zapore hobea du. Gorde oliba olioa leku fresko, lehor eta ilun batean honda ez dadin.
Animalien gantzak
Animalien gantzetan gantz-azidoen edukia aldatu egiten da animaliek jaten dutenaren arabera. Aleak jaten baditu, bere gantzak gantz poliinsaturatuak ditu. Animaliak belarrez elikatzen badira, gantz saturatuak eta monoinsaturatuak egongo dira. Horregatik, modu naturalean hazitako animalien gantzak sukaldaritzarako aukera aproposa dira.
aguakate-olioa
aguakate-olioaBere nutrizio-konposizioa oliba olioaren antzekoa da. Gantz monoinsaturatuen, aseen eta poliinsaturatuen nahasketa bat da. Oliba olioaren helburu berberarekin erabil daiteke. Sukaldatzeko olio seguruetako bat da.
Arrain olioa
Arrain olioaOso aberatsa da omega 3 gantz-azidoetan, hau da, DHA eta EPA. Arrain-olio koilarakada batek gantz-azido esentzial hauen eguneroko eskakizuna betetzen du.
Arrain-olio onena bakailao gibel-olioa da, D3 bitaminan aberatsa baita.
Gantz poliinsaturatuen dentsitate handia dela eta, arrain-olioa ez da inoiz sukaldaritzan erabiltzen. Hobe da egunean koilarakada bat osagarri gisa hartzea. Gorde olio hau leku fresko, lehor eta ilun batean.
liho olioa
liho olioa Omega 3 olioen belar formak azido alfa linolenikoa (ALA) dauka. Olio hau sarritan erabiltzen da omega 3 olioak osatzeko.
Begetarianoa ez bazara, hobe da arrain olioa erabiltzea lihoaren ordez. Ikerketek erakusten dute giza gorputzak ezin duela ALA bihurtu arrain-olioa den EPA eta DHA formak bezain eraginkorrean.
Lino-olioa ez da sukaldean erabili behar gantz poliinsaturatuak direla eta.
canola olioa
canola olioa Koltza hazietatik sortutakoa. Gantz-azidoen analisia nahiko ona da, gantz-azido gehienak monoinsaturatuak baitira. Ezin hobeto ditu omega 6 eta omega-3 2:1 proportzioan.
Hala ere, canola olioa prozesatzeko metodo oso gogorrak jasaten ditu azken produktua bihurtu aurretik. Hori dela eta, ez da oso egokia giza kontsumorako, substantzia toxiko batzuk baititu.
Intxaur eta kakahuete olioak
Hur eta kakahuete olioak ez dira sukaldaritzarako aukera onak, gantz poliinsaturatuetan aberatsak direlako. Errezeten parte gisa erabil daiteke. Hala ere, ez da egokia frijitzeko eta tenperatura altuko sukaldaritzarako.
palmondo olio
palmondo olioPalmondoaren fruitutik lortzen da. Txokolate eta jateko prest gehitzea izan da hizpide azkenaldian. Gehienetan gantz poliinsaturatu, ase eta monoinsaturatuen kantitate txikiz osatuta dago.
Palma olio gorria (fintu gabeko barietatea) da onena. E bitamina, Q10 koentzima eta beste mantenugai batzuetan aberatsa da. Hala ere, palma olioari buruzko aldarrikapenak kezkagarriak dira eta ez dira sukaldaritzan erabili behar.
landare-olioak
Landare-olio industrialak oso prozesatu eta findutako produktuak dira, eta omega 6 gantz-azidoetan aberatsak dira.
Saihestu olio horiekin egosi eta edozein motatako elikagaietan erabiltzea. Azken 10 urteotan, osasun-aditu askok eta komunikabideetako iragarki askotan osasuntsutzat jo dituzte olio hauek.
Datu berriek erakusten dute olio hauek gaixotasun larriak eragiten dituztela, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia. Baliagarria da landare-olioetatik urrun egotea. Bereziki, olio hauek ez dira erabili behar frijitzeko eta zartaginetarako.
Soja olioa
arto olioa
Kotoizko olioa
Ekilore olioa
Sesamo olioa
Kartamo olioa
Arroz branka olioa
mahats-alearen olioa
Olio hauek ez dira sukaldatzeko edo frijitzeko erabili behar, zeren eta:
Gantz poliinsaturatuen maila altua dauka.
Gehiegizko omega 6 gantz-azidoak ditu, bihotzarentzat osasungarriak ez direnak.
Omega 3 gantz-azido gutxi ditu.
bihotzeko gaixotasunak eta beste arazo kardiobaskularrak eragiten ditutrans gantzak It dauka.
Sukaldeko olioak biltegiratzea
Olioak seguru kontsumitzeko kontuan izan beharreko puntu batzuk daude.
Ez erosi kantitate handiak aldi berean. Erosi kantitate txikiago eta azkarragoetan. Horrela kontsumitu ditzakezu hondatu baino lehen.
Lortu kristalezko botiletan saltzen diren olioak. Ez nahiago plastikozko botiletan olioak.
Mantendu koipe asegabeak, hala nola oliba olioa, palmondoa, aguakate-olioa, oxidatzeko eta rantzitzeko aukera gutxiago duten ingurune batean.
Sukaldeko olioen kalte oxidatiboaren faktore nagusiak beroa, oxigenoa eta argia dira. Hori dela eta, gorde leku fresko, lehor eta ilun batean eta itxi tapa erabili eta berehala.
