Memoria suspertzeko elikagaiak - Memoria areagotzeko moduak

Zer zerikusi du jaten dugun janariak memoriarekin? Badakigu jaten dugunak gure gorputzean nola eragiten duen. Egunero, garuna eta memoria indartzen dituzten elikagaiei buruzko aurkikuntza berriak egiten ari dira zientzialariak. Aurkikuntza hauek erakusten dute elikagaiak funtzio garrantzitsuak dituela garunean eta memorian.

Gure gorputzari ez zaio estresa gustatzen. Estresatuta gaudenean hanturazko zitokinak askatzen ditu. Produktu kimiko txiki hauek, infekzio bat bezala, sistema immunologikoa sutara eta hanturaren bidez estresari aurre egitera behartzen dute. Hanturak gaixotasunetatik babesten gaitu eta gorputza konpontzen du egoeraren bat aurkitzen dugunean, adibidez, gorputzeko lesio bat. Baina hantura kronikoa beste egoera bat da. Gaixotasun autoimmuneak sor ditzake, hala nola, esklerosi anizkoitza, antsietatea, hipertentsio arteriala eta abar.

Gure hesteak gure gorputzaren erantzun immunologikoak eta hantura kontrolatzen ditu. Gainera, garunean sartzen diren edo sortzen diren hesteetako hormonek gaitasun kognitiboan ere eragiten dute, hala nola informazio berria ulertzea eta prozesatzea.

Gainera, antioxidatzaileakGantz, bitamina eta mineral onetan aberatsak diren elikagaiek garuneko gaixotasunak saihesten lagun dezakete. Beraz, gure gorputzari hesteari eta garunari mesede egiten dioten elikagai nutritiboak ematen dizkiogunean, maisutasunez moldatzen ari gara gure adimena. Zentzu horretan, memoria indartzen duten elikagaiek garrantzia hartzen dute.

Memoria bultzatzen duten elikagaiak

• zereal integralak

Zereal integralak garunaren aldeko elikagaiak dira. Oloa, kinoa, garagarra, arroz marroia eta basatia, garia eta amarantoa dira memoria indartzen duten elikagaien artean. Aleetan dauden zuntzak eta karbohidrato konplexuek burmuineko odol-hodiak irekitzen dituzte. Garun paralisia eta dementzia prebenitzen ditu.

• pultsu

Lekaleek burdina, potasioa, magnesioa, folatoa, kolina, tiamina eta elikagaietatik lortu behar diren hainbat fitoesterol dituzte. Mantenugai hauek funtzio kognitiboa hobetzen dute. Memoria sendotzen laguntzen du.

• aguakatea

aguakateaOdoleko azukre maila orekatzen du bere gantz monoinsaturatuarekin eta distira ematen dio larruazaleri. K bitamina eta folatoa dituena, aguakatea memoria sustatzeko elikagaietako bat da. Funtzio kognitiboa indartzeko eraginkorra delako, batez ere memoria. Gainera, burmuineko odol-koagulazioak saihesten laguntzen du.

• erremolatxa

Sustrai honek hantura murrizten du, minbiziaren aurkako antioxidatzaileak ditu eta odoleko toxinak kentzen laguntzen du. Beste abantaila bat memoria sustatzeko elikagaietako bat dela da. Erremolatxaren nitrato naturalek errendimendu mentala hobetzen dute garunerako odol-fluxua handituz.

• Ahabiak

AhabiakC bitamina, K bitamina eta zuntz edukiarekin antioxidatzaile ahalmen handiena duen elikagaietako bat da. Garuna babesten du eta memoria indartzen du.

• pomegranate

Fruta gorri gozo honek ere gaitasun antioxidatzaile handia du. Garuna estres oxidatibotik babesten du. Burmuina eta nerbio-sistema hanturatik babesten ditu.

• hezur-salda

hezur-salda, memoria indartzen duen beste elikagaietako bat da. Nutrizio propietateak dituelako. Memoria hobetzen laguntzen du.

• brokolia

brokolia memoria zorrozten du K bitamina eta kolinaren eduki handiari esker.

• Txokolate beltza

Txokolate beltzaPropietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituzten flavonolek osatzen dute. Gainera, odol-presioa jaisten du. Odol-fluxua hobetzen du garunerako zein bihotzerako.

• Arrautza gorringoa

Arrautza zuringoa bakarrik jaten baduzu, gorringoa ere jan beharko zenuke. Gorringoak kolina kantitate handiak ditu, eta horrek haurdun dauden emakumeen garunaren garapena laguntzen du. Beraz, botere handia du memoriaren gainean.

• oliba olio birjina estra

oliba olio birjina estra Daukaten polifenol antioxidatzaileei esker, ikaskuntza eta memoria hobetu ez ezik, adinarekin eta gaixotasunekin lotutako negatiboak irauli ditzake. Oliba olioak ADDLei ere aurre egiten die, garunerako toxikoa den eta Alzheimer gaixotasuna eragiten duen proteina bat.

• hosto berdeko barazkiak

Esaterako, aza, zerbak, espinakak, letxugak hosto berdeko barazkiak Memoria hobetzen duten elikagaiak. Horiek aldizka jateak dementzia izateko arriskua murrizten duelako. Gaitasun mentala hobetzen du. Horregatik, memoria ere indartzen du.

• Erromeroa

Azido karnosikoak, erromeroaren osagai nagusietako bat, garuna kalteetatik babesten du. Garunari kalteak esan nahi du buruko jarduerak egiteko zailtasunak izango dituela. Beraz, erromeroa memoria indartzen duen elikagaietako bat da.

• Izokina

IzokinaElikagairik elikagarrienetako bat da, garuna errespetatzen duena. Memoria hobetzen du omega 3 gantz-azidoekin garunari ondo funtzionatzen lagunduz.

• hondakinak

Giltzurruna, gibela eta bihotza bezalako organo-haragiek osasun kognitiboan eragin positiboa duten azido alfa lipoikoa bezalako mikronutrienteak dituzte. Azido alfa lipoikoaAlzheimer gaixoen memoria-defizita hobetzen du. Garunaren funtzionamendu eraginkorrean jokatzen du.

• Turmerika

Historian zehar erabilia bere sendatzeko propietateengatik. turmericEztian aurkitzen den kurkumina konposatuak garunaren oxigenoa hartzea hobetzen du eta informazioa prozesatzea errazten du.

• Intxaurra

Intxaurraosasun kognitiboa hobetzen du. Antioxidatzaile, bitamina eta mineral maila altua dauka, horrela adimen mentala hobetzen du. Intxaurren E bitaminak ere Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten du.

• Almendra

Almendra Burmuinarentzat super elikagai bat da. Memoria hobetzeko janaria da. E bitamina, folato eta omega 6 gantz-azidoetan aberatsa delako. Elikagai hauek memorian eragin handia dute.

• Kakahuete

Kakahuete Niazina eta folato eduki handia du eta E bitamina iturri bikaina da. Mantenugai hauek adinarekin lotutako buruko gainbehera ekiditen dute.

• Te berdea

Te berdeaBertan dauden polifenolek garunaren errendimendua hobetzen dute. Memoria indartzen du. Te berdean aurkitzen den beste osagai bat kafeina da. Garuneko estimulatzaile indartsuenetako bat da.

• kafea

Kafea kafeina duen edaria da. Garuneko onura gehienak kafeinatik datoz. Baina garunean eragina izan dezaketen azido klorogenikoa bezalako beste konposatu batzuk ere baditu. Fokua ematen du, ernetasuna, erreakzio denbora eta memoria hobetzen ditu.

• laranja-zukua

laranja-zukua C bitaminan aberatsa da. Bitamina honek arreta jartzen laguntzen du. Memoria indartzen du.

• irabiatu berdeak

Irabiatu berdeak fruta eta barazki berdeen konbinazioarekin egiten dira, hala nola pepinoa, kalea, espinakak eta sagar berdea. Bertan dauden mantenugaiek garuna indartzen dute. Hona hemen memoria indartzeko smoothie errezeta...

material

• 2 eskukada aza gordina
• 1 platano erdi, zuritu eta xerratan
• 1 aguakatearen erdia
• Jogurt edalontzi bat
• baso erdi esne
• izotz eskukada

Nola egiten da?

• Aza garbitu. Nahastu osagai guztiak irabiagailuan. 
• Irabiatua lodiegia bada, esne gehiago gehi dezakezu. 
• Meheegia bada, gehitu platano edo aguakate gehiago.

urrezko esnea

Turmeric latte ere deitzen zaio urrezko esneaEdari epel eta krematsua da turmeric, espezia hori distiratsua duena. Turmeric curcumina dauka, eta horrek gorputzak garunetik eratorritako faktore neurotrofikoaren ekoizpena areagotu dezake. Faktore baxua buruko gabeziekin eta nahaste neurologikoekin lotuta dago. Hori dela eta, haien maila handitzeak garunaren funtzionamendua hobetzen du. Urrezko esnea honela egiten da;

material

• 2 edalontzi esne
• 1,5 koilarakada (5 gramo) beheko turmeric
• Bal
• Kanela edo piper beltza

Nola egiten da?

• Berotu esnea su baxuan.
• Irabiatu turmeric eta gero kendu sutik.
• Bota urrezko esnea katiluan eta, aukeran, gehitu edulkoratzailea.

kefir

kefir Probiotikoz jositako edari hartzitua da. Hartzitutako esnearekin egina dago. Garunaren funtzionamenduari laguntzen dio, hesteetan aurkitzen diren bakterio osasuntsuen hazkuntza sustatuz.

Memoria areagotzeko bideak

• azukre gutxiago kontsumitu

Azukre gehiegi kontsumitzeak osasun arazo ugari eragiten ditu, hala nola gainbehera kognitiboa eta gaixotasun kronikoak. Ikerketek frogatu dute azukre gehiegi jateak eragina duela epe laburreko memoria ahultzean, batez ere.

• Arrain olioa

Arrain olioa, Omega 3 gantz-azidoetan aberatsa da azido eicosapentaenoic (EPA) eta azido docosahexaenoic (DHA). Olio hauek memoria hobetzen dute. DHA eta EPA ezinbestekoak dira garunaren osasunerako eta funtzionamendurako.

• gogoeta egin

meditazioGure osasunean modu positiboan eragiten du. Erlaxagarria eta lasaigarria da. Estresa eta mina murrizten ditu, odol-presioa jaisten du eta baita memoria hobetzen du. Meditazioak garuneko materia grisa areagotzen duela esaten da. Substantzia grisa gutxitzen doa adinean aurrera egin ahala, eta horrek negatiboki eragiten dio memoriari eta ezagutzari.

• Mantendu zure pisua osasuntsu

Garrantzitsua da gorputz-pisu osasuntsua mantentzea. Ikerketa askok obesitatea gainbehera kognitiboa izateko arrisku-faktore dela adierazten dute. Interesgarria da obesitatea izateak memoriarekin lotutako geneetan aldaketak eragiten dituela garunean eta negatiboki eragiten dio memoriari.

• nahikoa lo egin

Loak eginkizun garrantzitsua du memoria finkatzeko, prozesu horren bidez epe laburreko oroitzapenak sendotu eta iraupen luzeko oroitzapen bihurtzen diren. Ikasketak, zure insomnioamemoriari kalte negatiboa eragin diezaiokeela adierazten du.

• Ez erabili alkoholik

Edari alkoholdun gehiegi kontsumitzeak kalte egiten dio osasunari eta memoriari kalte egiten dio. Alkoholak efektu neurotoxikoak eragiten ditu garunean. Behin eta berriz edaten direnek hipokanpoa kaltetzen dute, memorian ezinbestekoa den garunaren zati garrantzitsu bat. 

• entrenatu zure garuna

Memoria-jokoekin jolastuz gaitasun kognitiboak garatzea memoria indartzeko modu dibertigarri eta eraginkorra da. Hitz gurutzatuak, hitzak gogoratzeko jolasak... Jarduera hauek ere dementzia izateko arriskua murrizten dute.

• Ez kontsumitu karbohidrato finduak

Memoria indartzen duten elikagaiak badaude ere, badaude memoria narriadura eragiten duten elikagaiak ere. Kantitate handiak, hala nola pastelak, zerealak, galletak, arroz zuria eta ogi zuria karbohidrato finduak Kontsumoak memoria kaltetzen du. Elikagai hauek indize gluzemiko altua dute, hau da, gorputzak karbohidrato hauek azkar digeritzen ditu, odoleko azukre-maila azkar igotzen delarik. Ikerketek erakutsi dute karbohidrato finduen kontsumo handia dementzia, gainbehera kognitiboa eta funtzio kognitiboa gutxitzearekin lotuta dagoela.

• Kontuz D bitamina gabeziarekin

D bitaminaGorputzean oso paper garrantzitsua betetzen duen mantenugaia da. Bitamina honen maila baxuek arazo asko eragiten dituzte, hala nola funtzio kognitiboa gutxitzea. Dementzia garatzeko arriskua ere areagotzen du.

• ariketa

Ariketa egitea garrantzitsua da osasun fisiko eta psikikorako. Ikerketek zehaztu dute garunarentzat onuragarria dela eta memoria hobetzen lagun dezakeela adin guztietako pertsonengan, umeengandik helduenganaino.

• probatu kurkumina

Curcumina turmeric erroan kontzentrazio handietan aurkitzen den konposatu bat da. Antioxidatzaile indartsua da eta hanturaren aurkako efektu indartsuak ditu gorputzean. Ikerketek aurkitu dute kurkuminak garuneko kalte oxidatiboak eta hantura murrizten dituela, baita amiloide plaken kopurua murrizten duela ere. Hauek neuronetan pilatzen dira, zelulen eta ehunen heriotza eragiten dute eta memoria galtzen dute.

• Kontsumitu kakaoa

KakaoFlavonoide izeneko antioxidatzaile indartsuak eskaintzen ditu. Ikerketek erakusten dute flavonoideak garunarentzat bereziki onuragarriak direla. Odol-hodien eta neuronen hazkundea suspertzen eta memorian parte hartzen duten garuneko zatietan odol-fluxua areagotzen laguntzen du.

Erreferentziak: 1, 2