Arrain olioaGehien kontsumitzen den nutrizio-osagarrietako bat da. oso garrantzitsua gure osasunerako omega 3 gantz-azidoak aberatsa da Arraina gustatzen ez bazaizu edo ezin baduzu jan, osagarri gisa hartzeak gorputzari omega 3 gantz-azido nahikoa ematen lagunduko dio.
Arrainaren ehunetik lortzen den olioa da. Normalean sardinzar, hegaluzea, antxoa ve berdela hala nola, arrain koipetsua. Batzuetan bakailao gibel olioa Beste arrain batzuen gibeletik sortzen da, esaterako
Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) astean 1-2 anoa arrain kontsumitzea gomendatzen du. Arrainetan aurkitzen diren omega 3 gantz-azidoek osasunerako onura asko dituztelako gertatzen da, hala nola, gaixotasun batzuen aurka babesten laguntzea.
Hala ere, astean hainbeste arrain jan ezin baduzu, arrain olioa edateaomega 3 ingesta egokia bermatuko du. Arrain olioaOlioaren % 30 inguru omega 3z osatuta dago eta gainerako % 70 beste gantz batzuekin. Gainera, landu gabeko arrain-olioa A bitamina eta D bitamina ditu.
Bertan aurkitzen diren omega 3 motak landare iturri batzuetan aurkitzen diren omega 3ak baino onuragarriagoak dira. Arrain olioaAzido eikosapentaenoikoan (EPA) eta omega-3 nagusiak azido dokosahexaenoikoa (DHA) Landare iturrietako omega-3a funtsean azido alfa-linolenikoa (ALA) da. ALA gantz-azido ezinbestekoa den arren, EPA eta DHA onura gehiago dituzte osasunerako.
Zeintzuk dira arrain-olioaren onurak?
Bihotzaren osasunerako ona
Bihotzeko gaixotasuna da heriotza-kausa nagusia. Ikerketek agerian uzten dute arrain asko jaten dutenek bihotzeko gaixotasunen tasa askoz txikiagoa dutela.
Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore ugari daude, gehienak arrainak edo Arrain olioa kontsumoarekin batera gutxitzen da. Arrain-olioaren bihotzeko osasunaabantailak hauek dira:
kolesterol mailak
HDL (kolesterol ona) igotzen du. LDL (txarra) kolesterol mailan eragin txikia du.
Dosi txikietan ere, odol-presioa jaisten laguntzen du hipertentsioa duten pertsonengan.
Grabatu
Arteria-plakak saihesten ditu, gogortzea eraginez eta arteria-plakak egonkorragoak izateaz gain.
arritmia hilgarriak
Arriskuan dauden pertsonengan, arritmia hilgarrien intzidentzia murriztu dezake. Arritmia bat bihotz-erritmo anormal bat da, eta kasu batzuetan infartua sor dezakeena.
Buruko nahaste batzuk arintzen laguntzen du
Garuna %60 inguru gantzez osatuta dago, eta gantz horren zatirik handiena omega 3 gantz-azidoak dira. Hori dela eta, omega 3 funtsezkoa da garunaren funtzionamendu normalerako.
Ikerketek frogatu dute buruko nahaste batzuk dituzten pertsonek omega 3 odol maila baxuagoa dutela.
Ikasketak, arrain-olioaren osagarriaFrogatuta dago buruko nahaste batzuen agerpena edo sintomak hobetzen dituela. Esaterako, arriskuan dauden pertsonengan nahasmendu psikotikoak izateko arriskua murrizten du.
Horrez gain, dosi altuetan arrain-olioaren osagarria eskizofreniko eta nahaste bipolarra bere sintoma batzuk murriztu ditzake.
arrain olioaren begi onurak
Garunaren antzera, omega 3 gantzak begien egituraren funtsezko zati bat osatzen dute. Ebidentziek frogatu dute omega 3 nahikoa hartzen ez duten pertsonek begietako gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela.
Begien osasuna zahartzaroan hasten da okerrera egiten, adinarekin lotuta endekapen makularra (AMD) gerta daiteke. Arraina jateak AMD saihesten laguntzen du.
Hantura murrizten du
Hantura sistema immunologikoak infekzioei aurre egiteko eta gorputza kaltetzeko duen modua da. Hala ere, hantura maila baxuetan gerta daiteke denbora luzez.
Horri hantura kronikoa deitzen zaio. obesitatea, diabetesa, depresioa eta gaixotasun kroniko batzuk larriagotu ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak.
Kasu horietan, hantura murrizteak gaixotasunaren sintomak tratatzen laguntzen du. Arrain olioa Propietate antiinflamatorioak ditu eta hantura kronikoa duten gaixotasunak tratatzen laguntzen du.
Esaterako, estres eta obesitatea duten pertsonengan, zitokina izeneko hanturazko molekulen ekoizpena eta gene-adierazpena murrizten du.
Ayrıca, arrain-olioaren osagarriaartikulazioetako mina, zurruntasuna eta botika beharrak nabarmen murrizten ditu artritis erreumatoidea duten pertsonengan, hanturak artikulazio mingarriak eragiten dituen gaixotasuna.
arrain-olioak larruazaleko onurak
Azala giza gorputzeko organorik handiena da eta omega 3 gantz-azido ugari ditu. larruazaleko osasunahondatu egin daiteke, batez ere zahartzaroan edo eguzkia gehiegi esposizio ondoren.
Psoriasia eta dermatitisa arrain-olioaren osagarria Erabileraren ondorioz eragina murriztu dezaketen larruazaleko nahasteak daude.
Omega 3 gantz-azidoak oso garrantzitsuak dira haurdunaldian eta haurtzaroan.
Omega 3 ezinbestekoa da garapenerako eta hazteko. Horregatik, garrantzitsua da amek omega 3 nahikoa hartzea haurdunaldian eta edoskitzean.
Haurdun eta edoskitzen ari diren ametan arrain-olioaren osagarriaEskuen eta begien koordinazioa handitzen du haurrengan. Hala ere, ez dago argi ikaskuntza edo IQ hobetzen den.
Amak goiz hartua arrain-olioaren osagarria Gainera, haurtxoen ikusmen garapena areagotzen du eta alergiak izateko arriskua murrizten du.
gibeleko koipea murrizten du
Gibelak gure gorputzeko gantz gehiena prozesatzen du eta pisua irabazten du. gibeleko gaixotasuna, Alkoholik gabeko gantz gibeleko gaixotasuna (NAFLD), gibelean gantz metaketa eragiten duena, azkar handitzen ari da azkenaldian.
arrain-olioaren osagarriaGibeleko funtzioa eta hantura hobetzen ditu, NAFLDaren sintomak eta gibeleko gantz kopurua murrizten laguntzen du.
Depresioaren eta antsietatearen sintomak hobetzen laguntzen du
Depresioa munduan gaixotasun-kargaren bigarren kausa izango dela espero da 2030erako. Depresio handia duten pertsonek omega 3 maila baxuagoak dituzte odolean.
Ikasketak Arrain olioa eta omega 3 osagarriak depresioaren sintomak hobetu ditzake. Are gehiago, zenbait ikerketek adierazi dute EPAn aberatsak diren olioek depresioaren sintomak murrizten laguntzen dutela DHAk baino.
Haurren arreta-gabeziaren eta hiperaktibitatearen garapena saihesten du
Jokabide-nahasmenduak ikus daitezke haurrengan, hala nola, arreta gabezia hiperaktibitatearen nahastea (TDAH).
Omega 3 garunaren atal garrantzitsua dela kontuan hartuta, garrantzitsua da horietaz etekin nahikoa izatea hasierako garaian portaera-nahasteak prebenitzeko.
arrain-olioaren osagarriaHaurrengan hautemandako hiperaktibitatea, arreta eza, inpultsibitatea eta oldarkortasuna murrizten ditu. Hau bizitza ikasteko onuragarria da.
Arrain olioaren onurak garunerako
Adinean aurrera egin ahala, garunaren funtzioak moteldu egiten dira eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua handitzen da. Arrain gehiago jaten dutenek garunaren funtzionamendu motelagoa izaten dute zahartzaroan.
Hala ere, adineko pertsonengan arrain-olioaren osagarria Horren gaineko ikerketek ez dute froga argirik ematen garunaren funtzioaren gainbehera moteldu dezaketenik. Hala ere, oso azterketa gutxi Arrain olioaLilak adineko pertsona osasuntsuetan memoria hobetu dezakeela frogatu da.
Asmaren sintomak hobetzen ditu eta alergiak izateko arriskua murrizten du
Asma, biriken hantura eta arnasa gutxitzea eragiten duen biriketako gaixotasuna, askoz ere ohikoagoa da haurrengan. Azterketa sorta bat Arrain olioaAsmaren sintomak gutxitu ditzakeela frogatu da, batez ere adin txikitan. Baita haurdun dauden amak ere arrain-olioaren osagarriak hartzeaHaurrentzako alergiak izateko arriskua murrizten du.
hezurrak sendotzen ditu
Zahartzaroan, hezurrak mineral garrantzitsuak galtzen hasten dira, hausturaren probabilitatea areagotuz. Horrek osteoporosia eta artrosia bezalako gaixotasunak eragiten ditu.
kaltzioa eta D bitamina Jakina da oso garrantzitsua dela hezurren osasunerako, baina zenbait ikerketek diote omega 3 gantz-azidoak ere onuragarriak izan daitezkeela.
Odolean omega 3 maila altua duten pertsonek hezur-dentsitate mineral (BMD) hobea dute.
arrain olioa pisu galera
Obesitatea 30 baino handiagoa den gorputz-masaren indizea (GMI) izatea da. Oro har, helduen % 39 inguruk gehiegizko pisua du, eta % 13, berriz, obesitatea.
obesitatea, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta minbizia beste gaixotasun batzuk izateko arriskua nabarmen handitzen du arrain-olioaren osagarriagorputzaren konposizioa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak hobetzen ditu obesoetan.
Gainera, ikasketa batzuk, dieta edo ariketarekin batera arrain-olioaren osagarriapisua galtzen laguntzen duela frogatu da.
Arrain-olio gehiegi hartzearen albo-ondorio gutxi ezagutzen direnak
Bihotz-osasungarriak diren omega 3 gantz-azidoetan aberatsa Arrain olioaOdoleko triglizeridoak murrizteko, hantura murrizteko eta artritis erreumatoidea bezalako baldintzen sintomak ere arintzen dituela esaten da.
Hala ere, gehiago hartu arrain olioa, ez da hobea, eta dosi altuegiak osasunari kalte egin diezaioke. Eskaera arrain-olio gehiegi hartzearen albo-ondorioak...
Odol azukre altua
Zenbait ikerketak erakusten dute omega-3 gantz-azido kantitate handiekin osatzea diabetesa duten pertsonen odoleko azukre-maila handitu daitekeela.
Esaterako, ikerketa txiki batek aurkitu zuen egunean 8 gramo omega 3 gantz-azido hartzeak odoleko azukre-maila % 2ko igoera ekarri zuela 22 motako diabetesa duten pertsonen artean, zortzi asteko epean.
Hau da, omega 3 dosi handiek glukosa-ekoizpena suspertu dezaketelako, eta horrek epe luzerako odol azukre-maila altua izan dezake.
Odoljarioa
Hortzak eta sudurreko odoljarioak, arrain-olioaren gehiegizko kontsumoaalbo-ondorio definitzaileetako bi dira
52 ikerketen berrikuspen handi baten arabera, Arrain olioa heldu osasuntsuetan odol-koagulazioa eratzea saihestu dezake, eta horrek odoljarioa izateko arriskua areagotu dezake.
56 pertsonaren azterketa batek antzeko emaitzak izan zituen, egunean 640 mg erabiliz lau asteko epean. arrain-olioaren osagarria Aurkitu da odolaren koagulazioa murrizten dela heldu osasuntsuetan
Gainera, beste ikerketa txiki bat, Arrain olioa Egunero 1-5 gramo hartzeak sudurreko odoljarioak izateko arrisku handiagoa izan dezake. Arrain olioa jakinarazi dutenez, droga hartzen zuten nerabeen % 72k sudur odoljarioa izan zuten bigarren mailako efektu gisa.
Hori dela eta, ebakuntza baino lehen eta Warfarina bezalako odol-diluatzaileak hartzen ari bazara Arrain olioaHartu aurretik zure medikuarekin hitz egitea gomendatzen da.
Odol-presioa baxua
Arrain olioaOdol-presioa jaisteko gaitasuna dokumentatu da. Dialisian 90 pertsonari egindako ikerketa batek aurkitu zuen egunean 3 gramo omega 3 gantz-azido hartzeak odol-presioa sistolikoa eta diastolikoa nabarmen murrizten zuela plazeboarekin alderatuta.
Era berean, 31 ikerketaren analisia, arrain olioa hartuzBotikak odol-presioa eraginkortasunez jaisten duela ondorioztatu zuen, batez ere hipertentsioa edo kolesterol-maila altua dutenengan.
Ondorio hauek, zalantzarik gabe, hipertentsioa dutenentzat onuragarriak diren arren, arazo larriak sor ditzakete odol-presioa baxua dutenengan.
Arrain olioaodol-presioa jaisteko botikekin elkarreragin dezake, beraz, hipertentsio arterialagatik tratatzen ari bazara, arrain olioa erabiliz Zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke horri buruz.
Beherakoa
Beherakoa, Arrain olioa Droga hartzearekin lotutako bigarren mailako efektu ohikoenetako bat da eta ohikoa da dosi handiak hartzen dituzunean.
Berrikuspena, beherakoa, Arrain olioajakinarazi du bigarren mailako efektu ohikoenetako bat dela
Arrain olioaz gain, beste omega 3 osagarriek beherakoa ere sor dezakete. Adibidez, liho olioa Arrain olioaBegetarianoaren alternatiba begetariano ezaguna da, baina frogatu da efektu laxantea duela eta hesteetako maiztasuna areagotzen duela.
Errefluxu azidoa
Arrain olioaBihotzeko osasunean dituen eragin indartsuengatik ezaguna den arren, jende askok arrain-olioaren osagarriaPilula hartzen hasi ostean bihotzerrea sentitu zuela jakinarazi du.
Errefluxu azidoaren beste sintoma batzuk - goragalea eta urdaileko nahastea barne - bere gantz-eduki handiagatik dira neurri handi batean. Arrain olioaalbo-ondorio arruntak dira. Olioak indigestioa eragiten duela frogatu da ikerketa askotan.
Ez ezazu gaindosirik hartu eta Arrain olioaOtorduekin hartzeak askotan errefluxu azidoa murrizten du eta sintomak arintzen ditu.
Zure dosia egunean zehar hainbat zati txikitan banatzeak indigestioa arintzen lagun dezake.
Trazua
Iktus hemorragikoa garuneko hemorragia ezaugarri bat da, normalean ahuldutako odol-hodien hausturak eragindakoa.
Animalia-ikerketek aurkitu dute omega 3 gantz-azidoen ingesta handiak odol-koaguluak eta iktus hemorragikoak izateko arriskua areagotu dezakeela.
Aurkikuntza hauek ere bai Arrain olioaHau ere koherentea da zedroak odol-koagulazioa eratzea saihestu dezakeela erakusten duten beste ikerketa batzuekin.
Pisua irabaztea
Jende askok pisu gehigarria galdu eta gantz erretzea areagotu nahi duenez, arrain-olioaren osagarriak hartzen hasten da.
Ikasketa batzuk Arrain olioapisua galtzeko onuragarria izan daitekeela ikusi zuen. Ikasketa bat, ariketa aerobikoa eta Arrain olioaZedroak pisu galeran dituen ondorioak alderatu zituzten eta bi faktoreek gorputzeko koipea murrizten eta bihotzeko osasuna hobetzen laguntzen zutela ikusi zuten gehiegizko pisua duten pertsonengan.
Dosi altuak, berriz, pisua igotzea eragin dezake. Hainbat ikerketatan, Arrain olioa Minbizia duten gaixoen pisua galtzen moteltzen lagundu du.
Hau delako, Arrain olioaGantz eta kaloria asko ditu, 4.5 kaloria koilarakada bakarrean (40 gramo) gantz. Baliteke hori ez dela asko dirudi, baina kantitate handiak kontsumitzeak kaloria handitzea ekar dezake.
A bitaminaren toxikotasuna
Omega 3 gantz-azidoen osagarri mota batzuk A bitamina ugari dute, eta hori toxikoa izan daiteke kantitate handietan kontsumitzen denean. Adibidez, koilarakada bat (14 gramo) bakailao gibel olioa A bitaminaren eguneroko beharraren % 270 ase dezake anoa bakarrean.
A bitaminaren toxikotasunak bigarren mailako efektuak sor ditzake, hala nola zorabioak, goragalea, artikulazioetako mina eta larruazaleko narritadura. Epe luzera, gibeleko kalteak eta baita gibeleko porrota ere ekar ditzake kasu larrietan.
Hori dela eta, hobe da zure omega 3 osagarriaren A bitaminaren edukiari arreta jartzea eta dosia moderatzea.
Loezina
Ikasketa batzuk tarteko dira Arrain olioa Alkohola hartzeak loaren kalitatea hobe dezakeela aurkitu da. Esaterako, 395 umeren ikerketa batek frogatu zuen 16 mg omega 600 gantz-azido egunero hartzeak 3 astez loaren kalitatea hobetzen laguntzen zuela.
Zenbait kasutan,arrain-olio gehiegi hartzea benetan loa oztopatu eta insomnioa eragin dezake.
Kasu praktiko batean, dosi altua Arrain olioa depresioaren historia duen paziente baten insomnio eta antsietate sintomak okerrera egiten dituela jakinarazi da. Hala ere, egungo ikerketa kasu-azterketetara eta txosten anekdotikoetara mugatzen da.
Ikerketa gehiago behar dira dosi handiek loaren kalitatean nola eragin dezaketen biztanleria orokorrean ulertzeko.
Arrain-olioaren erabilera
Astean 1-2 aldiz arraina jaten ez baduzu, arrain-olioaren osagarria Erostea kontuan hartu dezakezu.
EPA eta DHA dosiaren gomendioak aldatu egiten dira zure adinaren eta osasunaren arabera. Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) egunero 0.2-0.5 gramo EPA eta DHA konbinatuta hartzea gomendatzen du. Hala ere, haurdun bazaude edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua baduzu, baliteke dosia handitu behar izatea.
Errazio bakoitzeko gutxienez 0.3 gramo (300 mg) EPA eta DHA ematen duen dieta. arrain-olioaren osagarria aukeratu.
Osagarri askok 1000 mg arrain olioa dute zerbitzatu bakoitzeko, baina 300 mg EPA eta DHA bakarrik. Irakurri etiketa eta hartu gutxienez 1.000 mg EPA eta DHA 500 mg arrain-olio bakoitzeko osagarri bat.
Omega 3 gantz-azidoek oxidatzeko joera dute. Hori ekiditeko, E bitamina bezalako antioxidatzaile bat duen osagarri bat aukeratu dezakezu.
Gainera, gorde itzazu argitik urrun eta gorde hozkailuan. Ez erabili usain txarra dutenak edo freskoak ez direnak.
Noiz hartu arrain olioa?
Beste olio batzuek omega 3 gantz-azidoak xurgatzen laguntzen dute. Hori dela eta, koipea duen otordu batekin arrain-olioaren osagarriaHobe da eskuratzea.
