Sabeleko koipea galtzea da jende gehienaren helburuen artean. Horregatik, "nola urtu sabela denbora gutxian?" galdera bat sortzen da.
Gaur egun jendea oso lanpetuta dago. Ezin du burua altxatu inguruan korrika egiteagatik. Dakizuenez, ez gara oso onak ariketarekin. Zabor janaria, janari koipetsua... ere maite ditugu.
Zergatik esaten dut hau? Faktore hauek guztiak uztartzen direlako eta denboran zehar pisua irabaztea eragiten dutelako. Pisu gehiena sabelean pilatzen da.
Gorputzaren sabela da gantz gehiena gordetzen den tokian. Lasai, hau oso gogaikarria da. Nork nahi du sabela arropatik aterata?
Demagun itxuraz arduratzen ez den norbait garela eta gure sabele handiak ez gaituela molestatzen? Zer gertatzen da gure osasuna? Sabeleko gantza oso kaltegarria da gure osasunerako. Eremu horretan pilatutako koipeak gaixotasun kroniko asko gonbidatzen dituelako. Adibidez; gantz gibeleko gaixotasuna, diabetesa eta hipertentsio arteriala...
Sabela urtzeko, jaten duzunari erreparatu behar zaio. Egunero ariketa fisikoa egin behar duzu. Beraz, "zer gehiago egin dezaket?" Galdetzen bazaizu, uste dut interes handiz irakurriko duzula gure artikulua. Artikuluan, horri buruz jakin behar duzun guztia ukituko dut, sabeleko gantza urtzen duten elikagaietatik hasi eta sabela urtzeko mugimenduetaraino.
Jaten duzunari arreta jarriz eta egunero ariketa fisikoa eginez, sabela urtu dezakezu. Gai honi buruzko xehetasun guztiak gure artikuluan aurki ditzakezu.
Zerk eragiten du sabeleko gantzak?
Sabeleko koipea urtzeko, lehenik eta behin jakin behar duzu zergatik dagoen koipea eremu horretan. Kausa ezagutzeak irtenbidea aurkitzea erraztuko du. Sabel-koipearen arrazoiak honela zerrenda ditzakegu;
Aldaketa hormonalak: Hormonek zeregin garrantzitsua dute gorputzeko gantzaren banaketa zehazteko. Gerta daitekeen desoreka hormonalak, gosea areagotu, metabolismoa moteldu eta estresa eragiten du, eta ondorioz sabelean koipea sortzen da.
Geneak: Pertsona batek bere geneetan obesitatea badu, litekeena da sabelean koipea pilatzea.
Estresa: Estresak kortisol maila handitzea dakar. Horrela, elikagaien kontsumoa handitzen da eta sabela lubrifikatzen hasten da.
Loezina: LoezinaEstresaren hormonen ekoizpena areagotzen du gorputzean. Horrek pisua igoera orokorra dakar.
Janari eta edari azukredunak: Hauek sabeleko koipea eragin dezaketen gehigarri, kontserbatzaile eta koloratzaile artifizial ugari dituzte.
Alkohola: Alkohola azukre bihurtzen da gorputzean. Gehiegizko azukrea gantz bihurtzen da. Alkoholaren gehiegizko azukreak hantura eta, horren ondorioz, sabeleko gizentasuna dakar.
Trans gantzak: Trans gantzakelikagai prozesatuetan eta frijituetan aurkitzen diren gantz txarrak dira. Ekarpen garrantzitsuak ditu sabeleko koipearen metaketari.
Jarduerarik eza:Inaktibo egoteak sabeleko koipea ere eragiten du. Bizimodu sedentarioa mundu osoan obesitatearen prebalentzia handitzearen arrazoi nagusia da.
Proteina gutxiko dieta:Proteina gutxiago jateak zailagoa da sabeleko koipea erretzea. Proteina gutxiago jateak estresa, hantura, toxikotasuna areagotzea eta metabolismoa moteltzea eragiten du.
Menopausia: Menopausian sartzen diren emakumeek aldaketa hormonalak jasaten dituzte. Aldi honetan, emakumeen sabeleko eskualdearen lubrifikazioa kortisol mailaren igoeraren ondorioz estresaren eraketari dagokio.
Zuntz gutxiko dieta: Zuntz gutxiago kontsumitzeak pisua igotzen du, batez ere sabelean. Zuntzak asetasuna areagotzen du. Sabel-koipearen metaketa saihesten du koloneko gorotz mugimendua eskainiz.
Zer egin behar da sabeleko gantza urtzeko?
Sabeleko gantza sabeleko barrunbearen barruan dago eta barne-organoak inguratzen ditu. Sabela irten bada eta gerria zabala bada, sabelean koipea dagoela esan daiteke.
Zenbat eta lubrifikazio handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da osasun-arazoak izateko arriskua. Orain "zer egin behar da sabeleko gantza urtzeko?" Bila dezagun erantzuna.
karbohidrato gutxiko dieta
Karbohidrato gutxiko dietak sabeleko gantza galtzeko modu eraginkorrenetako bat dira. Ikerketa askok frogatu dute karbohidrato gutxiko dietak arrakasta handiagoa dutela sabeleko gantza galtzeko gantz gutxiko dietak baino.
Karbohidrato gutxiko dieten artean, dieta ketogenikoa da eraginkorrena sabeleko gantza galtzeko.
dieta ketogenikoakkarbohidratoak nabarmen murrizten ditu. Horrek ketosis izeneko egoera metaboliko natural batean jartzen zaitu.
ariketa aerobikoa
Ariketa aerobiko erregularra sabeleko gantza galtzeko modu bikaina da. Orokorreankardio- Ariketa mota hau, izenez ezagutzen dena
Ikerketa askok frogatu dute ariketa aerobikoa dietarik egin gabe sabeleko gantza galtzen lagun dezakeela.
Ariketa aerobiko erregularra mantentzea dieta osasuntsuarekin batera eraginkorragoa da sabeleko koipea galtzeko ariketa fisikoa egitea edo dieta bakarrik egitea baino.
Elikagai zuntzdunak
Zuntzak sabela urtzen laguntzen du, gosea kenduz. Adibidez, ikerketek erakusten dute kate laburreko gantz-azidoek kolezistokinina maila igotzen laguntzen dutela, GLP-1 eta PYY bezalako betetasun hormonak.
Zuntz gosearen hormona ere bada.grelina hormona maila jaisten du. Liho haziak,patata gozoa, lekaleak eta aleak zuntz elikagai onenen artean daude.
Proteina gantz galtzeko elikagai garrantzitsuena da. Proteina gehiago jateak gosea asetzen du asetasun hormonen GLP-1, PYY eta kolezistokinina maila handituz. Gosearen hormona grelina maila jaisten du.
Ikerketek frogatu dute proteina horimetabolismoa bizkortzen du eta horrek pisua galtzea esan nahi du etaSabela urtzea ematen duela erakutsi du.
Proteina-kontsumoa handitzeko, jan proteina-iturri bat otordu bakoitzean. Haragia, arraina, arrautzak, esnea, lekaleak eta gazura proteina kopuru handia duten elikagaiak dira.
azukrea mugatu
Azukrea oso txarra da. Kaloria asko du eta ez du mantenugai gehigarririk. Gehiegi kontsumitzeak pisua igotzen du.
Azukrea% 50 fruktosa dauka gutxi gorabehera. Fruktosa kantitate handiak koipe bihurtzen ditu gibelak.
Horrek sabeleko koipearen hazkundea eragiten du. Horregatik, azukre eta fruktosa gutxiago kontsumitzea sabeleko gantza galtzeko modu eraginkorra da.
Alkohol gehiegi edatea kaltegarria da bai osasunerako, bai gerrirako.
Ikerketa askok frogatu dute alkohol gehiegi edateak koipea sabeleko koipe gisa biltegiratzea eragiten duela.
Sabeleko koipea ahalik eta azkarren galdu nahi baduzu, alkohola mugatu edo erabat utzi.
saihestu trans gantzak
Trans gantzak ez dira osasungarriak. Hidrogenoa landare-olioetara botatzean sortutako olio artifizial mota bat dira.Trans gantzak Ez da azkar hondatzen eta iraupen luzea du.
Horregatik, labean eta elikagai prozesatuetan gehitzen da patata patata frijituak bezalakoak.
Ikerketek frogatu dute trans gantzek sabeleko gantza areagotzen dutela eta osasun arazo ugari sor ditzaketela.
Horietatik urrun egonez, babestu zure osasuna eta kendu sabela.
Egin lo nahikoa eta kalitatezkoa
Gaueko lo egitea oso onuragarria da osasun orokorrarentzat. Ikerketek frogatu dute lo ezak barne-organoetan gantz metaketa arriskua areagotzen duela.
Aitzitik, nahikoa eta kalitatezko lo egiteak sabeleko gantza urtzen laguntzen du.
Estresa kontrolatu
estresa etaantsietateajende askori eragiten dioten ohiko arazoak dira. Gorputzeko giltzurruneko guruinak estimula ditzake estresaren hormona, kortisol, gehiago ekoizteko.
Ikerketek frogatu dute gehiegizko kortisolak sabeleko gantz biltegiratzea handitu dezakeela. Are gehiago, etengabeko estresak gehiegi jatea eragin dezake, egoera okerrera eginez.
Kontsumitu probiotikoak
probiotikoakhesteetako eta digestio osasunari mesede egiten dioten bakterio biziak dira. Horiek jogurtak, kefirak eta sauerkraut bezalako elikagaietan aurkitzen dira.
Zenbait ikerketek diote probiotiko batzuek pisu galera sustatzen dutela eta errai-koipea murrizten dutela.
Horrez gain, ANGPTL4 igotzen laguntzen du, gantz biltegiratzea murrizten lagun dezakeen proteina bat.
Ikerketek frogatu dute "Lactobacillus" familiako bakterio probiotiko batzuek, hala nola "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" eta, batez ere, "Lactobacillus gasseri" sabeleko koipearekin lagun dezaketela.
Aldizkako barau metodoa
Tarteko baraualdia pisua galtzeko modu eraginkorra da. Elikadura-forma bat da, jateko eta baraualdien arteko zikloa barne hartzen duena.
Dietak ez bezala, aldizkako baraualdiak ez du inolako elikagairik mugatzen. Horiek noiz jan behar dituzunean zentratzen da. Aldizkako jateko estiloari jarraituz, normalean gutxiago jaten duzu eta kaloria gutxiago kontsumitzen duzu.
Ikerketek diote tarteka baraualdia oso eraginkorra dela sabeleko gantza galtzeko.
ur askotarako
Ura edatea ezinbesteko ohitura da gure gorputzak bere funtzio guztiak bete ditzan.
Edateko urak gorputza garbitzen du. Sabel-koipea urtzen laguntzen du gorputzetik toxinak kenduz.
Saia zaitezke. Edan edalontzi bat ur gose duzunean ere. Pixka bat itxaron ondoren, gosea pasatu dela konturatuko zara.
Gosea galtzen duzunean, gutxiago jango duzu.
Gutxiago jaten duzunean, zure eguneroko kaloria-ingesta gutxitu egingo da.
Denborarekin, pisua galduko duzu eta sabeleko gantza urtzen hasiko da. Ez ahaztu egunean 6-8 baso ur edatea.
Sabeleko koipea urtzen duten elikagaiak
Sabeleko gantza urtu nahi duzu. Beraz, zer jango duzu? Elikagai batzuek batez ere sabelean lan egiten dute eta urtzen dute. Orain ikus ditzagun sabeleko gantza urtzen duten elikagaiak.
Cherry
Michiganeko Unibertsitatean egindako ikerketa batean,gerezi Jateak sindrome metabolikoaren eta bihotzeko gaixotasunen sintomak modu eraginkorrean murrizten dituela ikusi da.
Sabeleko gantzak biltegiratzeko arriskua areagotzen du, baita sindrome metabolikoa, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak ere.
Gereziek kolesterola jaisten laguntzen dute gorputzean. Hori dela eta, gorputz-koipearen murrizketa nabarmena ematen du.
Elma
Elma, beteta sentituzbeta karotenoaFitoesteroletan, flavonoideetan eta zuntzetan aberatsa da. Horrek gehiegi jatea eragozten du.
Pektina, sagarraren konposatu naturalak, pisua galtzeko prozesua azkartzen du.
Pektinan aberatsak diren fruituek gehiago mastekatzeko behar dute. Pektina urdailean disolbatzen denean, gantza eta dieta kolesterola harrapatzen dituen gel-itxurako substantzia bat sortzen du.
aguakatea
Gantz osasungarrien iturri bikaina, hala nola gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak, aguakateak sabeleko gantza denbora gutxian galtzen laguntzen du.
Fruta honen zuntz-eduki handiak ere gehiegi jatea eragozten du.
tomateak "9-oxo-ODA" izeneko konposatu bat dauka, odoleko lipidoak murrizteko eta urdaileko gantza kontrolatzeko eraginkorra dena.
Antioxidatzaile indartsua barazki honetan. likopenoaKolesterola jaisten du, minbiziari aurre egiten dio eta zimurrak murrizten ditu.
Sabeleko koipea modu eraginkorrean erretzeko, mantendu tomateak mahai gainean gordinik zein egosita.
Pepinoa
PepinoaOso kaloria gutxiko eta freskagarria den janaria da.
Pepinoa egunero jateak pisua galtzeko prozesua azkartzen laguntzen du eta digestio-aparatuak jariatzen dituen toxina kaltegarriak gorputzetik kentzen laguntzen du.
Horrela, sabeleko gantza azkar erretzen da.
Apioa
Bete zure platera apioa bezalako barazki berdeekin sabeleko koipea kentzeko.
Apioa zuntz kopuru handia dauka. Oso kaloria gutxi du eta pisu galera azkartzen du. C bitamina eta kaltzio maila altuak ditu.
Edan edalontzi erdi apio-zuku bazkaldu edo afaldu aurretik, gorputz-sistema osoa garbitzeko. Entsaladan edo zopetan ere erabil dezakezu.
babarrunak
Babarrun mota desberdinak aldizka jatea oso onuragarria da sabeleko gantza galtzeko.
Era berean, muskuluak garatzen eta digestio-prozesua hobetzen laguntzen du.
Babarrunek gehiegi jatea eragozten dute, urdaila beteta denbora luzez mantenduz.
Babarrunak zuntz disolbagarrien iturria dira. Zuntz honek bereziki sabeleko gantza du helburu. Gehiegizko gantz hausten laguntzen du. Sabelean gordetako gehiegizko pisua gorputzetik kanporatzen da.
Sandia
Sandia sabeleko gantza urtzeko elikagai onenetako bat da. Kaloria gutxi du eta %91 ura dauka.
Afarian sandia jaten baduzu, kaloria gehiegi hartu gabe beteta egongo zara. Horrez gain, denbora luzez beteago sentiarazten zaitu.
Ezaugarri hauekin, pisua galtzen eta, beraz, sabeleko gantza urtzen laguntzen du.
Magnesio-eduki handia muskuluak eraikitzeko osagai garrantzitsua da.
Muskulu gehiago eraikitzeak sabeleko gantza azkarrago erretzen laguntzen du.
Anana
AnanaSabeleko koipea galtzeko elikagai eraginkorrenetako bat da.
Fruta tropikal honek bromelina izeneko entzima bat dauka, propietate antiinflamatorio indartsuak dituena.
Entzima honek sabela berdintzen duen proteina metabolizatzen laguntzen du.
Ibiltzeak sabela urtzen al du?
Osasuntsu egoteko,ariketa erregularra egin garrantzitsua da. Hau da, fisikoki aktibo izateak osasun-baldintzak garatzeko arriskua murrizten duelako, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia.
Ariketa egiteak bizitza luzeagoa eta osasuntsuagoa izaten laguntzen dizu, pisua galtzen ere laguntzen dizu.
Oinez ibiltzea edozein unetan eta edonon egin dezakezun jarduera fisiko bikaina da, arrisku gutxikoa eta jende gehienarentzat eskuragarria. Beraz, ibiltzeak sabela urtzen al du?
Oinez egiteak kaloriak erretzen ditu
Oinez ariketa gehiago egiteak kaloria gehigarriak erretzen laguntzen du. Horrela, sabeleko gantza urtzen da.
Muskuluen babesa eskaintzen du
Jendeak kaloria-kontsumoa murrizten duenean eta pisua galtzen duenean, giharrak eta gorputzeko gantzak galtzen ditu.
Ariketa egiteak, hala nola oinez ibiltzeak, efektu horri aurre egiten laguntzen du, muskulu argalak pisua galtzen duzun bitartean mantenduz.
Pisua galtzearekin batera, muskuluen kontserbazioak metabolismoa bizkortzen du eta sabeleko gantza urtzea errazten du.
Sabeleko gantza erretzen du
Sabelaldean gantz biltegiratzeak 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
Abdomen-gizentasuna ohikoa da 102 cm-tik gorako gerri-zirkunferentzia duten gizonezkoetan eta 88 cm-tik gorako gerri-zirkunferentzia duten emakumeengan eta osasunerako arriskua dakar.
Gantz hori urtzeko modurik eraginkorrenetako bat aldian-aldian ibiltzea bezalako ariketa aerobikoak egitea da.
Sabela Urtzeko Mugimenduak
Sabeleko koipea gantz egoskorrena da. Zaila da urtzea baita osasungaitza ere. Goian aipatu dugun bezala, sabeleko koipea galtzeko, lehenik eta behin, dieta aldatzea beharrezkoa da. Hau bakarrik ez da nahikoa. Zailagoa izango da eremu horretan koipe egoskorra kentzea sabela urtzeko mugimenduak egin gabe.
Orain ikus ditzagun sabeleko gantza galtzeko mugimenduei eta nola egin.
Ez: Egin beroketa ariketak hamar minutuz sabeleko gantzak erretzeko ariketak hasi aurretik. Muskuluak berotu ondoren, hartu hamar segundoko atseden bat eta hasi hurrengo ariketak.
Etzanda hanka altxatzea
Etzan zaitez esterillan. Jarri erpuruak aldakaren azpian, palmondoa lurrean.
Altxatu oinak apur bat lurretik, begiratu sabaira. Hau da hasierako posizioa.
Bi hankak 90 gradu igo eta poliki-poliki jaitsi.
Altxatu berriro hankak lurra ukitu aurretik. Egin 15 errepikapeneko hiru multzo.
Hankak sartu eta kanpora
Eseri esterillan. Jarri eskuak atzean palmondoak alfonbra gainean jarrita.
Altxa hankak lurretik eta makurtu apur bat atzera. Hau da hasierako posizioa.
Sartu bi hankak. Aldi berean, hurbildu goiko gorputza belaunetara.
Etzan zaitez esterillan. Jarri palmondoak aldaka azpian.
Altxatu burua, bizkarra eta hankak lurretik. Hau da hasierako posizioa.
Jaitsi ezkerreko hanka. Lurra ukitu baino lehen, altxa ezkerreko hanka eta jaitsi eskuineko hanka.
Egin mugimendu hau 12 aldiz multzo bat osatzeko. Jarraitu hiru multzotan.
Curling-a
Etzan zaitez esterillan, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean.
Jarri erpuruak belarrien atzean. Hartu buruaren atzealdea beste hatzekin.
Altxatu burua lurretik. Hau da hasierako posizioa.
Hasi mugimendua kiribilduz eta buruarekin belaunetara iristen saiatuz.
Itzuli hasierako posiziora.
Ziurtatu kizkurtzen zaren bitartean arnasten duzula eta jaisten zaren bitartean arnasten duzula.
Multzo 1 hamabi errepikak osatzen dute. Egin bi multzo.
txirrindularitza ariketa
Etzan zaitez esterillan, tolestu belaunak eta altxa oinak lurretik.
Jarri erpuruak belarriaren atzean.
Hartu buruaren atzealdea beste hatzekin.
Burua lurretik altxatu. Hau da hasierako posizioa.
Bultzatu ezkerreko hanka behera eta luzatu zuzen.
Kizkurtu eta eskuinera biratu aldi berean. Saiatu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunarekin ukitzen.
Makurtu atzera eta eraman ezkerreko hanka okertutako posiziora.
Egin gauza bera beste hankarekin. Egin 12 errepikapeneko bi multzo.
Anezka
Etzan zaitez esterillan, tolestu belaunak eta jarri orpoak esterillan.
Jarri eskuak buruaren atzean.
Altxatu burua eta sorbaldak lurretik eta begiratu sabaira. Hau da hasierako posizioa.
Erabili zure oinarrizko indarra zure gorputza lurretik altxatzeko eta eserita posizioan jarri.
Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Egin 12 errepikapeneko bi multzo.
bikoiztuz
Etzan zaitez esterillan. Luzatu eskuak buruaren gainetik. Hau da hasierako posizioa.
Altxatu goiko gorputza, bizkarra eta lepoa lerrokatuta mantenduz. Altxatu bi oinak lurretik aldi berean.
Saiatu belaunak eskuekin ukitzen.
Itzuli hasierako posiziora. Egin 12 errepikapeneko hiru multzo.
cross body mendiko eskalada
Jarri ohol posizioan. Posizio honetarako, etzanda ahoz behera zerri gainean. Ukondoen eta behatzen laguntzarekin, altxa zertxobait alfonbratik.
Mantendu ukondoak sorbalda azpian zuzenean.
Mantendu lepoa, bizkarra eta aldakak lerro zuzen batean. Ez altxatu eta ez makurtu. Hau da hasierako posizioa.
Altxatu eskuineko oina lurretik, tolestu belauna eta hurbildu bularraren eskuinaldera.
Itzuli eskuineko oina hasierako posiziora. Orain altxatu ezkerreko oina lurretik, tolestu belauna eta hurbildu zure bularraren ezkerreko aldera.
Bizkortu eta korrika egiten ari dela egin. Egin 2 errepikapeneko 25 multzo.
Burpee
Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta.
Makurtu belaunak eta jarri eskuak lurrean. Dei diezaiogun "igela" posizioa argitasuna lortzeko.
Jauzi egin eta bi hankak atzera bota. Jarri push-up posizioan.
Sartu eta itzuli "igela" posiziora.
Jauzi bertikalki eta luzatu eskuak buruaren gainetik.
Emeki lurreratu lurrean.
Itzuli igelaren posiziora, eta gero itzultzeko posiziora. Egin 3 errepikapeneko 8 multzo.
alboko oholaren mugimendua
Jarri erdi etzanda eskuineko aldean. Jarri ezkerreko oina eskuineko oinean eta lurrean.
Jarri ukondoa sorbaldaren azpian eta ezkerreko eskua gerrian.
Altxa ezazu aldaka lurretik. Bizkarraldea lepoarekin eta buruarekin bat egin behar du.
Mantendu posizio hau 30-60 segundoz. Jarrai arnasa hartzen.
Deskargatu zure gorputza. Hartu 10 segundoko atsedena, alde batetik bestera aldatu eta beste aldearekin gauza bera egin.
Ariketa honen multzo bat nahikoa da hasiberrientzat. Denbora eta multzoak handitu ditzakezu aurrera egin ahala.
Laburtzeko;
Sabeleko koipea galtzeko jarraitu ditzakezun estrategia errazak daude. Lehenik eta behin, kaloria gutxiko eta betegarriak diren elikagaiak jaten badituzu. Elikagai horien artean garrantzitsuenak proteina eta zuntz elikagaiak dira.
Azukrea ere saihestu behar da. Zure osasunaren eta itxura fisikoaren etsairik okerrena. Nahiz eta azukrea bere kabuz moztu, bide luzea eginen duzu sabeleko koipea galtzeko.
Ziurtatu 3-4 orduz behin otordu txikiak jaten dituzula digestioa errazteko eta gorputzeko estresa murrizteko. Horrek goseegia izateko eta janariari erasotzeko aukerak murriztuko ditu.
Eta ez dezagun ahaztu sabeleko gantza egoskorra urtzeko ariketa. Ariketa aerobiko erregularrak, hala nola ibiltzea, sabeleko koipea kentzen laguntzen du. Gantza azkarrago erre dezakezu sabela urtzeko mugimenduak eginez.
