Gehiegizko pisua duten pertsonen kopurua handitu egin da elikadura-ohituraren aldaketarekin. pisua galdu Eskatzaileen kopuruak ere gora egin zuen paraleloki. aldakak, aldakak, sabeleko eremua pisua galdu nahi dutenen ohiko arazoa. Horiekin batera, bada argaltzen erraza ez den beste eskualde bat. Besoak zintzilik..
Besoak sagging edo lodiak ez dira obesitatearen ondorioz bakarrik izan. Sedentarioa bazara, dieta txarra baduzu, metabolismo motela baduzu edo arazo medikoak badituzu, baliteke besoa erortzea izatea. Zure geneak ere egoera honetan faktore bat izan daitezke.
Arazo honen konponbidea ez da dieta egitea eta gantzak erretzea soilik. Dietarekin batera, ariketa ere egin behar da.
Egingo duzun edozein kirol motak gantzak erretzen lagunduko du, beraz, besoetako gantzak erretzeko ere eraginkorra izango da. Era eraginkorragoan, besoetako koipea ahalik eta azkarren kendu nahi duzula esaten baduzu, besoko gantza urtzeko mugimenduak var.
lehenengo nola jan besoko gantza urtzeko beharrezkoa, bada besoko gantzak urtzeko mugimenduakHitz egin dezagun.
Zerk eragiten du besoen gantzak?
Arazo honi aurre egiten dion bakarra zarela uste baduzu, oker zaude. Besoen koipea zahartzen hastearen seinaleetako bat besterik ez da. Adinean aurrera egin ahala, zure metabolismoa moteldu egiten da, eta pertsona aktiboa ez bazara, gantz gehiegizko besoetan gordetzen da.
Emaitza argirik ez dagoen arren, zenbait ikerketek agerian utzi dute gorputzeko testosterona maila baxuak goiko besoan gehiegizko gantz biltegiratzea eragin dezakeela.
Emakumeek adinean aurrera egin ahala, gorputzeko testosterona mailak behera egiten dute, eta horrek besoak ahultzea eragiten du, eta zaildu egiten da sagging saihestea.
Nola urtu gantz besoetan?
Besoetako gantz galtzeko elikadura
kaloria ingesta
Lokalean gantzak erretzeko, hartutako kaloria kopurua murriztu behar da. Lehenik eta behin, hasi egunean 500 kaloria gutxiago jaten. Ez jan gutxiegi eta murriztu kaloria kopuru handiak aldi berean. nekea eta nahi ez diren bigarren mailako efektuak sor ditzake, hala nola zorabioak.
Fruta eta barazkiak
Fruta eta barazkiak Metabolismoa aktibo mantentzen du bere nutrizio propietateengatik. Gutxienez bost fruta eta barazki anoa jan behar dituzu egunero.
Pisua galtzen lagunduko du, kaloria gutxi baitu eta beteta mantentzen zaitu. Horrez gain, kola, alkohola, patata frijituak eta cookieak bezalako elikagai prozesatuak saihestu behar dira.
ProteinEzinbesteko janaria izan behar du pisua galdu nahi dutenentzat. Proteina iturriak, hala nola arraina, oilasko bularra, indioilarra, perretxikoak, dilistak eta babarrun lehorrak egunero jan behar dira.
Karbohidratoak eta gantzak
karbohidratoak eta gantzak ezinbestekoak dira gure gorputzaren funtzionamendu egokirako. Jan gantz onak eta karbohidrato konplexuak.
Arroz marroia, oloa, txokolate beltzaArrautzak, chia haziak, fruitu lehorrak, arrain koipetsua bezalako elikagaiak karbohidrato eta gantz iturri oso elikagarriak dira.
Saihestu gantz txarrak eta karbohidrato finduak dituzten elikagaiak, hala nola frijituak, gazta krema, gozogintza, gozogintza, esne txokolatea.
esnea
Edan edalontzi bat esne eta jan arrautza oso bat egunero. Esnea eta arrautzak proteina iturri dira, baina baita ere gantz disolbagarriak diren bitaminakmineralak eta olioak eskaintzen ditu. Esnea oso onuragarria da hezurren osasunerako.
Su
Edan ura otorduen artean gosea kontrolatzeko. Horrek metabolismoa bizkortuko du eta gantzak erreko ditu. Egunean gutxienez zortzi baso ur edatearekin batera, edari karbonatatuakGainera, saihestu kafea eta edari azukredunak.
gosaria
Pisua galtzea bizkortzeko proteina giharren eta zuntz handiko karbohidratoen gosari osasuntsu batek beteta mantenduko zaitu egun osoan.
Te berdea
Te berdeaKatekina izeneko antioxidatzaile naturalak ditu. Epigallocatechin galalato (EGCG) gisa ezagutzen den katekinetako batek gantzak erretzen laguntzen du.
Egunean bizpahiru aldiz te berdea edateak gantz erretzea azkartuko du, eta horrek eraginkorra izango da besoetako koipea galtzeko.
Jengibrea
Jengibrea Arazo asko konpontzeko erabiltzen da, gehiegizko pisua kentzea da horietako bat.
Jengibreak azido laktikoa muskuluen ekoizpena areagotzen du. Azido laktikoak hazkuntza hormonaren askapena estimulatzen du, eta horrek gantzaren matxura eragiten du. Gehitu jengibrea otorduetan edo prestatu tea eta edan ezazu.
Txile piperra
Piperrak gantzak erretzen laguntzen du, metabolismoa bizkortzen du, kapsaizina edukia du. Capsaicinak norepinefrina maila handitzen du, norepinefrina handitzea pisu galeran eraginkorra da.
Besoen gantz urtzen duten mugimenduak
Halter
Pisuekin ariketak besoetako koipea urtzen laguntzen du. Pisuak altxatzeak besoko muskuluak indartzen ditu.
Zutitu zuzen eta eutsi barra bat eskuan.
Gorputza zuzen mantenduz, makurtu eta tolestu besoak ukondoetan.
Itzuli lehen posiziora.
Errepikatu mugimendua.
triceps
Ariketa honek besoen atzealdea indartzen du.
Ezkerreko belauna aulki baten gainean jarri.
Dumbbell eskuineko eskuan hartuta, igo eta jaitsi. Mantendu bizkarra zuzen ariketa osoan zehar.
Hau eraginkorra da goiko besoen lanetan. Gorputza indartzen laguntzen du.
Jarri egonkortasun-baloi baten gainean push-up posizioan, bularra eta besoak pilotan eta behatzak lurrean.
Gorputza altxatu gorputzaren pisua besoetan egon dadin.
Guraizeak
Ariketa hau guraizeak ireki eta ixtearen antzekoa da. Besoaren eremuko koipea azkar urtzeko aukera ematen du.
Zutitu zuzen eta luzatu besoak zure aurrean.
Luzatu albo batera, zuzen mantenduz. Ondoren, mantendu eskuineko besoa ezkerreko besoaren gainean aurrera luzatzen duzun bitartean.
Luzatu zuzenean alboetara berriro eta eraman aurrera, oraingoan ezkerreko besoa eskuinaren gainean jarrita.
Mugimendu hau gutxienez 20 aldiz errepikatu behar da.
Triceps Dips
Ariketa hau oso eraginkorra da besoen atzealdea estutzeko.
Eseri aulki baten ertzean bi eskuak aulkiari helduta eta oinak aulkitik oin gutxira begira.
Hankak zuzen mantenduz, eutsi gorputzaren pisua besoekin eta irristatu aulkitik.
Altxatu gorputza atzera besoen atzealdeko muskuluak estutuz.
Egin 8 eta 9 errepikapen.
Triceps Press
Hau besoak sendotzeko gomendatutako ariketa da.
Hasi zutik edo aulki batean eserita.
Mantendu bizkarra zuzen eta altxa dumbbell bat buru gainetik.
Tolestu ukondoa, pisua buruaren atzean egon dadin.
Ondoren, zuzendu ukondoa hasierako posiziora itzultzeko.
Errepikatu mugimendua hainbat aldiz.
Biceps kizkurra
Hartu dumbbell bat esku bakoitzean eta zutitu zuzen.
Eskuak gora begira edukiz, poliki-poliki makurtu bi besoak ukondoetan tolestuz.
Egon posizio honetan segundo batez. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu mugimendua hainbat aldiz.
Dumbbell Igogailua
Ariketa honek besoak, sorbaldak eta bizkarra sendotzen ditu.
Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleraren inguruan. Makurtu gerritik aurrera, gorputz-enborra lurraren parean jarriz. Aurrera makurtu ahal den neurrian.
Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, mantendu besoak zuzen eta begiratu lurrera.
Besoak zuzen mantenduz, poliki-poliki altxa itzazu.
Gelditu besoak sorbalden parean daudenean.
Poliki-poliki jaitsi besoak eta errepikatu mugimendua.
Beso eta hankak luzatzea
Ariketa honek bizkarra luzatzen du eta besoak eta hankak sendotzen ditu.
Luzatu eskuineko besoa aurrera eta aldi berean ezkerreko hanka atzera eta oina flexionatu. Egon posizio honetan 5 segundoz.
Itzuli hasierako posiziora eta egin mugimendua ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin.
Beso ariketa honek sorbaldak, bularra, bizkarreko goiko eta sabeleko muskuluak lantzen ditu.
Jarri push-up posizioan eta orekatu gorputza hatzekin eta behatzekin.
Zabaldu zure oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat gehiago.
Aldakak zuzen mantenduz, altxa ezkerreko eskua lurretik eta makurtu ezkerreko ukondoa atzera eskua sorbaldara hurbiltzeko.
Itzuli hasierako posiziora eta egin mugimendu bera eskuineko aldearekin.
Itzuli berriro hasierako posiziora.
Errepikatu mugimendua gutxienez hamar aldiz.
Beso-altxatzea
Etzanda lurrean aurpegia gora eta belaunak tolestuta. Izan dumbbell esku bakoitzean. Mantendu zure eskuak lurretik zentimetro gutxira.
Jarri ezkerreko besoa bularrean eskuineko besoa gora altxatzen duzun bitartean.
Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua.
Errepikatu mugimendua 15 aldiz eskuineko eta ezkerreko besoarekin.
Ez jarri besaurre gainean
Jarri push-up posizioan.
Jarri pisu guztia besaurre eta behatzetan, ukondoak lurrean mantenduz, sorbalda azpian.
Egon horrela 20 segundoz eta arnasa poliki-poliki.
Jarri belaunak lurrean eta atseden hartu 30 segundoz.
Egin ariketa hau egunean 3 aldiz, guztira 6 errepikapen egiteko.
Biceps Curl ordezkoa
Zutik zutik hankak sorbalda-zabalera aldenduta eta eutsi dumbbell bat esku batean.
Jarri eskua beste besoaren ukondoan eta altxatu dumbbell besoa eta kizkur ezazu buruaren gainean.
Egin gauza bera beste besoarekin. Ariketa osoan zehar besoak txandakatuz jarraitu.
Egin 8 errepikapen beso bakoitzarekin.
Zenbat denbora behar da besoko gantza urtzeko?
Ez dago galdera honi behin betiko erantzunik, pertsona batetik bestera, ariketaren intentsitatea, duzun gantz kopurua eta tasa metabolikoa aldatzen baitira. Dieta eta ariketa programa egokiarekin, hilabete gutxiren buruan aldea ikus dezakezu.
