Biriken osasuna oso garrantzitsua da osasun orokorrerako. Hala ere, zigarroen kea eta ingurumen-toxinekiko esposizioa, baita hanturazko dietak ere, negatiboki eragin dezakete organo-pare garrantzitsu honetan.
Gainera, gaixotasun arruntek, hala nola, asma, biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGBK) eta biriketako fibrosiak nabarmen eragin dezakete bizi-kalitatean.
Ikerketek frogatu dute bizimodu aldaketak, nutrienteetan aberatsa den dieta jarraitzea barne, birikak babesten lagun dezaketela eta baita biriketako kalteak eta gaixotasunaren sintomak murrizten ere.
Gainera, elikagai eta elikagai espezifikoak biriken funtziorako bereziki onuragarriak direla ikusi da. hemen biriketarako onak diren elikagaiak eta onurak...
Biriketarako elikagai onak
Erremolatxa eta erremolatxa hostoa
erremolatxa Landarearen kolore biziko sustraiak eta hosto berdeek biriken funtzioa optimizatzen duten konposatuak dituzte.
erremolatxa eta erremolatxa hostoak nitratoetan aberatsak dira, eta biriken funtzioari mesede egiten diotela frogatu da. Nitratoek odol-hodiak erlaxatzen laguntzen dute, odol-presioa murrizten eta oxigenoaren hartzea optimizatzen dute.
Erremolatxa hostoak magnesio, potasio, C bitamina eta karotenoide antioxidatzaileez beteta daude, biriketako osasunerako ezinbestekoak direnak.
Beaver
Piperrak C bitamina-iturri aberatsenetakoak dira, uretan disolbagarria den mantenugaia, gure gorputzean antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen duena. C bitamina nahikoa lortzea bereziki garrantzitsua da erretzaileentzat.
Izan ere, zigarroen keak gorputzaren antioxidatzaileen biltegietan dituen eragin kaltegarriak direla eta, erretzaileei egunean 35 mg C bitamina gehiago kontsumitzea gomendatzen da.
Ikerketa askok erakusten dute erretzaileak C bitamina dosi handiagoak onura ditzakeela, eta C bitamina ingesta handia duten erretzaileek biriken funtzio hobea dutela C bitamina ingesta txikiagoa dutenek baino.
Paprika gozo ertain bakarra (119 gramo) kontsumitzeak gomendatutako C bitaminaren % 169 ematen du.
Elma
Ikasketak aldizka egiten dira Elma frogatu du jateak biriken funtzioa sustatzen lagun dezakeela.
Esaterako, ikerketek erakusten dute sagarrak jatea biriken funtzioaren beherakada motelagoarekin lotuta dagoela epe luzeko erretzaileengan. Gainera, astean bost sagar edo gehiago kontsumitzeak biriken funtzio handiagoarekin eta COPD garatzeko arriskua murrizten du.
Sagarrak jatea asma eta biriketako minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago. Hau sagarretan antioxidatzaileen kontzentrazio altuagatik izan daiteke, flavonoideak eta C bitamina barne.
Kalabaza
kalabazarena Kolore biziko haragiak biriketako osasuna sustatzen duten landare-konposatu ugari ditu. Bereziki karotenoideetan aberatsa da, beta karotenoa, luteina eta zeaxantina barne, antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak dituztenak.
Ikerketek erakusten dute karotenoideen odol-maila altuagoak biriken funtzio hobearekin lotzen direla populazio zahar eta gazteagoetan.
Erretzaileei etekin handia ematen die karotenoideetan aberatsak diren elikagaiak, esate baterako, kalabazinak.
Ebidentziaren arabera, erretzaileak ez direnek baino %25 karotenoide antioxidatzaileen kontzentrazio txikiagoa izan dezakete, eta horrek biriketako osasuna kaltetu dezake.
Turmerika
TurmerikaAskotan osasun orokorra sustatzeko erabiltzen da bere efektu antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuengatik. Curcumina, turmerikaren osagai aktibo nagusia, bereziki onuragarria izan daiteke biriken funtzioa sustatzeko.
2.478 pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu zuen kurkumina hartzea biriken funtzio hobetzearekin lotuta zegoela.
Gainera, kurkumina ingesta handiena zuten erretzaileek birika-funtzio nabarmen handiagoa zuten curcumin-ingesta baxua zuten erretzaileek baino.
Izan ere, erretzaileen curcumin-ingesta altua % 9.2 biriketako funtzio handiagoarekin erlazionatuta zegoen curcumina kontsumitzen ez zuten erretzaileekin alderatuta.
Tomateak eta tomate produktuak
tomateak eta tomate-produktuak likopeno nutrizionalaren iturri aberatsenetakoak dira, biriken osasuna hobetzearekin lotutako karotenoide antioxidatzailea.
Tomate produktuak kontsumitzeak asma duten pertsonen arnasbideen hantura murrizten duela eta COPD duten pertsonen biriken funtzioa hobetzen duela frogatu da.
105an asma zuten 2019 pertsonei egindako ikerketa batek tomateetan aberatsa den dieta batek asma kontrolatuaren prebalentzia txikiagoarekin erlazionatu zuen.
Gainera, tomatearen kontsumoa biriken funtzioaren beherakada motelagoarekin lotzen da epe luzeko erretzaileengan.
Ahabiak
Ahabiak mantenugaiz kargatuta, eta haien kontsumoa osasunerako hainbat onurarekin lotuta egon da, biriken funtzioaren kontserbazioa barne.
Blueberriak antozian-iturri aberatsak dira, hala nola malvidina, zianidina, peonidina, delphinidin eta petunidin.
Antozianak pigmentu indartsuak dira, biriketako ehunak oxidazio kalteetatik babesten dituztela frogatuta.
839 pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu zuen ahabiaren ingesta biriken funtzioaren beherakada motelenarekin lotuta zegoela, eta astean 2 anoa edo gehiago kontsumitzeak biriken funtzionamendua %38ra arte moteltzen zuela, ahabiaren ingesta baxuarekin edo ez zegoenarekin alderatuta.
Te berdea
Te berdeaOsasunerako onura ikusgarriak dituen edaria da. Epigallocatequina galatoa (EGCG) te berdean dagoen katekina kontzentratua da. Propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu eta ehunen fibrosia edo orbaintzea inhibitzen duela frogatu da.
Biriketako fibrosia biriketako ehunaren orbain progresiboa eragiten duen gaixotasuna da, biriken funtzioa kaltetzen duena. Ikerketa batzuek erakusten dute EGCG lagungarria izan daitekeela gaixotasun hau tratatzeko.
20ko ikerketa txiki batek biriketako fibrosia duten 2020 pertsonetan aurkitu zuen EGCG extractarekin 2 astez egindako tratamenduak fibrosiaren markatzaileak murriztu zituela kontrol talde batekin alderatuta.
Aza gorria
Aza gorria antozian-iturri aberatsa da. Landare-pigmentu hauek kolore bizia ematen diote aza gorriari. Antozianina hartzeak biriken funtzioa hobetzen du.
Gainera, kalea zuntzez beteta dago. Ikerketek diote zuntz gehiago kontsumitzen dutenek biriken funtzionamendu hobea dutela zuntz kantitate txikia kontsumitzen dutenek baino.
edamame
edamame babarrunak Isoflavona izeneko konposatuak ditu. Isoflabonetan aberatsa den dieta gaixotasun askoren arriskua murriztu da, COPD barne.
Japoniako 618 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu zuen COPD duten pertsonek dieta-isoflavona askoz txikiagoak zituela kontrol talde osasuntsuekin alderatuta.
Gainera, isoflavona hartzeak biriken funtzio hobearekin eta arnasa gutxitzearekin erlazionatu zuen.
oliba olioa
oliba olioa Kontsumitzeak asma bezalako arnas gaixotasunetatik babesten lagun dezake. Oliba olioa antiinflamatorio antioxidatzaileen iturri kontzentratua da, polifenolak eta E bitamina barne, osasunerako onura indartsuen erantzule direnak.
Esaterako, 871 lagunek parte hartu duten ikerketa batek aurkitu du oliba-olio handia kontsumitzen dutenek asma izateko arriskua murriztu dutela.
Gainera, oliba-olioan aberatsa den dieta mediterraneoak erretzaileen biriken funtzioari mesede egiten diola frogatu da, baita COPD eta asma duten pertsonentzat ere.
Ostra
OstraBiriketako osasunerako funtsezko mantenugaiez beteta dago, besteak beste, zinka, selenioa, B bitaminak eta kobrea.
Ikerketek erakusten dute selenio- eta kobre-maila altuagoa duten pertsonek biriketako funtzio handiagoa dutela mantenugai horien maila baxuagoa dutenekin alderatuta.
Gainera, ostrak B bitamina eta zink iturri bikaina dira, erretzaileentzat bereziki garrantzitsuak diren mantenugaiak.
Erretzeak B bitamina batzuk agortzen ditu, ostraketan kontzentratzen den B12 bitamina barne. Ikerketek diote zink-ingesta handiagoak erretzaileei COPD garatzea saihesten lagun diezaiekeela.
Jogurta
Jogurta Kaltzio, potasio, fosforo eta selenio ugari ditu. Ikerketaren arabera, mantenugai hauek biriken funtzioa hobetzen lagun dezakete eta COPD arriskutik babesten dute.
Heldu japoniarretan egindako ikerketa batek aurkitu zuen kaltzio, fosforo, potasio eta selenio ingesta handiagoak biriken funtzioaren marka areagotuekin erlazionatuta zeudela, eta kaltzio ingesta handiena zutenek COPD izateko arriskua % 35 murriztu zuten.
brasileko fruitu lehorrak
Brasilgo fruitu lehorrak jan ditzakezun selenio iturri aberatsenetakoak dira. Brasilgo intxaur bakar batek nutriente garrantzitsu honentzat gomendatutako ingestaren % 150 baino gehiago izan dezake, nahiz eta kontzentrazioek hazkuntza baldintzen arabera asko aldatzen diren.
Ikerketak erakusten du selenio-kontsumo altua biriketako minbiziaren aurka babesten lagun dezakeela, asma duten pertsonen arnas funtzioa hobetzen eta defentsa antioxidatzaileak eta funtzio immunea hobetzen lagun dezakeela, biriketako osasuna hobetzen lagun dezakeela.
Brasilgo fruitu lehorrak selenio-iturri kontzentratuak dira, beraz, kontuz ibili behar da horiek gehiegi ez jateko.
kafea
Energia-maila handitzeaz gain, kafeak birikak babesten lagun dezake. Kafea biriken osasunerako onuragarriak izan daitezkeen kafeina eta antioxidatzailez beteta dago.
Ikerketek erakusten dute kafearen kontsumoak biriken funtzioa hobetzen eta arnas gaixotasunetatik babesten lagun dezakeela.
Adibidez, kafeinak basodilatatzaile gisa jokatzen du, hau da, odol-hodiak irekitzen laguntzen du eta asma duten pertsonen sintomak murrizten lagun dezake, epe laburrean behintzat.
Gainera, 15 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen epe luzeko kafe-kontsumoa biriken funtzioan eragin positiboekin eta asma izateko arriskua murrizten zuela.
Zerbak
ZerbakMagnesio asko duen hosto berde iluneko barazki bat da. Magnesioak hanturatik babesten laguntzen du eta bronkioloak (biriketako arnasbide txikiak) lasai mantentzen laguntzen du eta arnasbideen murriztapena saihesten du.
Magnesio-ingesta handiagoa biriken funtzio hobearekin lotu da hainbat ikerketatan. Gainera, magnesio-maila baxuak COPD gaixoen sintomak okertzearekin lotzen dira.
Horrez gain, hainbat ikerketek lotu dute barazki hosto berdeak hartzea, hala nola zerbak, biriketako minbizia eta COPD izateko arrisku txikiagoarekin.
garagar
garagarZuntz aberatsa den ale oso nutritiboa da. Zereal integraletan aberatsak diren zuntz handiko dietak biriken funtzioan babes-efektua duela eta biriketako gaixotasunen ondorioz heriotza-arriskua murrizten duela frogatu da.
Zereal integraletan aurkitzen diren antioxidatzaileek, hala nola flavonoideek eta E bitaminak, biriken osasuna babesten dute eta kalte zelularretatik babesten dute.
Antxoa
AntxoaHauek omega 3 gantz antiinflamatorioz jositako arrain txikiak dira, baita biriketako osasuna onartzen duten beste mantenugai batzuekin ere, hala nola selenioa, kaltzioa eta burdina.
Omega-3 aberatsa den arraina jatea, esaterako, antxoa, bereziki onuragarria izan daiteke biriketako gaixotasun hanturazkoak dituzten pertsonentzat, hala nola COPD.
2020ko ikerketa batek aurkitu zuen omega 3 gantz kontsumo handiagoa COPD sintomak murriztearekin eta biriken funtzioa hobetzearekin lotuta dagoela.
Are gehiago, omega 3an aberatsa den dieta bat jateak asma duten pertsonen sintomak murrizten lagun dezake.
Dilista
DilistaBiriken funtzioa onartzen laguntzen duten mantenugai asko ditu, magnesioa, burdina, kobrea eta potasioa barne.
baratxuri
Alizina, baratxuriTach-en osasun-onura askoren erantzule fitonutriente nagusia da. Mikrobioen aurkako, minbiziaren aurkako eta odol-presioa murrizteko propietateak ditu.
Txinako zientzialariek aurkitu zuten baratxuri-kontsumoak eragin positiboa duela biriketako nahasteak eta biriketako minbizia duten pazienteengan.
Jengibrea
JengibreaHotza eta eztarriko mina tratatzeko etxeko erremedio fidagarrietako bat da. Zientzialariek aurkitu dute gingerola duela, konposatu bioaktibo bat.
Konposatu hori da jengibrearen zapore pikorren arduraduna. Gingerolek asma, katarroak, migrainak eta hipertentsioa prebenitzen laguntzen du.
apricots
apricots fruituak biriketarako onaknongoa da. Ikertzaileek aurkitu dute abrikotak C bitamina, E bitamina, betakaroteno eta likopeno iturri bikainak direla.
Konposatu hauek guztiak oxigeno askearen erradikal kaltegarriak kentzen laguntzen duten antioxidatzaileak dira. Abricot propietate antialergikoak, mikrobioen aurkakoak, hanturaren aurkakoak eta minbiziaren aurkako propietateak ditu.
brokolia
brokoliabarazkiak biriketarako onakezagunena da. Zientzialariek aurkitu dute brokolia sulforafanoaren (SFN) iturri ona dela, eta propietate antioxidatzaileak, antiinflamatorioak, minbiziaren aurkako eta mikrobioen aurkakoak ditu. SFNk biriketako, urdaileko eta bularreko minbiziak saihesten dituela ere aurkitu da.
Zor
Kaloria gutxiko fruta hau C bitamina, B6 bitamina, tiamina, azido foliko eta magnesio iturri ona da. Naringenina ere badu, propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituen flavona bioaktiboa.
Gosaltzeko pomelo erdi bat gutxienez jateak gorputzetik toxinak kentzen eta arnas aparatuko hantura murrizten lagun dezake. Baina kasu batzuetan, zitrikoek egoera okerrera egin dezakete. Hori dela eta, kontu handiz kontsumitu behar da.
Hegaztiak
oilaskoa eta Hindi gehien kontsumitzen diren hegaztiak dira eta proteina giharren iturri bikainak dira. Zientzialariek aurkitu dute hegaztietan aberatsa den dieta batek biriketako minbizia izateko arriskua %10 murriztu dezakeela. Kontsumitu hormonarik gabeko hegaztiak onura onenak lortzeko.
