Sugerencias para escribir un libro sobre alimentación saludable

Una nutrición saludable significa una nutrición adecuada y equilibrada. Para comer sano, las células que componen nuestro cuerpo necesitan trabajar regularmente. Para esto, necesitamos obtener suficiente de los alimentos, es decir, grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Comer con un solo nutriente está mal.

¿Qué es la Alimentación Saludable?

Una dieta saludable es una nutrición que aporta la energía que necesita la persona a la vez que aporta los macro y micronutrientes necesarios y ayuda a mantener el peso ideal. Dado que la composición corporal, la edad, el género y el estado de salud de cada individuo son diferentes, un programa de dieta saludable también difiere de una persona a otra.

¿Por qué es importante comer sano?

En una dieta saludable se consumen alimentos de un solo componente. Estos alimentos no están procesados, no contienen aditivos químicos y son ricos en nutrientes. Sin embargo, desde que los alimentos procesados ​​se hicieron populares en el siglo XX, la gente se ha desplazado hacia los alimentos precocinados. Si bien los alimentos procesados ​​son útiles, son perjudiciales para la salud. En este sentido, la nutrición saludable es muy importante para la salud humana. Podemos enumerar la importancia de una nutrición saludable de la siguiente manera:

• Proporciona nutrientes esenciales

Una dieta saludable proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para la salud en general.

• Previene enfermedades crónicas.

alimentos procesados, obesidad resistencia a la insulinaaumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y enfermedades del corazón. Los alimentos naturales consumidos en una dieta saludable son más bajos en azúcar que los alimentos procesados. Reduce el riesgo de contraer tales enfermedades.

• Proporciona control del azúcar en sangre.

Muchas personas en todo el mundo tienen diabetes. Una dieta saludable con plantas fibrosas y alimentos de origen animal sin procesar ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con riesgo de diabetes.

• Reduce los triglicéridos

Los niveles de triglicéridos en sangre se ven afectados por la dieta. Cuando comes azúcar y carbohidratos refinados, los triglicéridos suben y bajan con una dieta natural y saludable.

• Es beneficioso para los intestinos

Una dieta natural y saludable es beneficiosa para el microbioma intestinal. muchos alimentos naturales prebióticos funciona como. Las fuentes alimenticias naturales de prebióticos incluyen el ajo, los espárragos y el cacao.

• Evita comer en exceso

Consumir demasiada comida procesada y rápida provoca comer en exceso, especialmente en personas con sobrepeso. Por el contrario, los alimentos saludables no contienen el azúcar que se encuentra en los alimentos procesados ​​que pueden causar comer en exceso.

¿Cómo se hace una alimentación saludable?

• Tenga cuidado con las bebidas carbonatadas que contienen azúcar

Las bebidas azucaradas causan obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud. Tenga en cuenta que algunos jugos pueden ser tan malos en este sentido como las bebidas azucaradas. Porque contiene casi la misma cantidad de azúcar. La pequeña cantidad de antioxidantes en su contenido no puede eliminar los efectos nocivos del azúcar.

• Comer nueces

A pesar de su alto contenido en grasas, nueces Es increíblemente nutritivo y saludable. Contienen magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes. También ayudan a perder peso, combatir la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

• Evite la comida chatarra procesada

Terminado comida chatarraEs increíblemente poco saludable. Estos alimentos están diseñados para activar el centro del placer. Por lo tanto, engañan al cerebro para que coma en exceso. Incluso causan adicción a la comida en algunas personas. De hecho, en su mayoría son calorías vacías.

• Comer pescado graso

PiscisEs una fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Las personas que comen pescado no contraen fácilmente enfermedades como enfermedades del corazón, demencia y depresión.

• ¡Cuida tu salud intestinal!

Ubicado en los intestinos y microbiota intestinalLas bacterias que componen la piel son muy importantes para la salud general. El deterioro de estas bacterias puede provocar graves enfermedades crónicas como la obesidad. Las formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como yogur y chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra actúa como combustible para las bacterias intestinales.

• Beber agua, especialmente antes de las comidas.

Beber suficiente agua proporciona numerosos beneficios. Ayuda a perder peso aumentando la cantidad de calorías quemadas. Agua potable El mejor momento para comer es antes de las comidas. Un estudio mostró que beber 30 ml de agua 500 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44%.

• No cocine demasiado ni queme la carne.

La carne es un alimento saludable y nutritivo. Tiene un alto contenido de proteínas y contiene varios nutrientes importantes. Pero surgen problemas cuando la carne se cocina demasiado o se quema. Esto conduce a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer.

• Puedes tomar un suplemento de vitamina D.

La luz del sol es maravillosa Vitamina D es la fuente Pero la mayoría de la gente no recibe suficiente luz solar. Si no se expone lo suficiente al sol, puede tomar un suplemento de vitamina D. Los beneficios de complementar con vitamina D incluyen fortalecer la salud ósea, aumentar los niveles de energía, reducir los síntomas de depresión y reducir el riesgo de cáncer.

• Come verduras y frutas

Vegetales y frutasContiene fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, que tienen fuertes efectos biológicos. Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades.

• Come suficiente proteína

Comer suficiente proteínaes vital para una salud óptima. Este nutriente es especialmente importante para la pérdida de peso. El alto consumo de proteínas acelera significativamente el metabolismo y te hace sentir lo suficientemente lleno como para consumir automáticamente menos calorías. También reduce el deseo de comer tarde en la noche. Obtener suficiente proteína también reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

• Evite fumar y el alcohol

Fumar y beber alcohol invitan a muchas enfermedades. Estas sustancias no tienen cabida en una dieta saludable.

• Utilice aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen extraEs uno de los aceites vegetales más saludables. Es beneficioso para la salud del corazón. Porque las personas que consumen aceite de oliva virgen extra tienen un riesgo mucho menor de morir de infarto y accidente cerebrovascular.

• Minimizar el consumo de azúcar

El azúcar causa un gran daño al metabolismo humano. El alto consumo de azúcar puede causar numerosas dolencias, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer.

• No comas carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos obtenidos de alimentos naturales son saludables. Carbohidratos refinadosPor otro lado, se eliminan las fibras, es decir, se procesa a un ritmo elevado. Comer estos alimentos pobres en nutrientes es perjudicial para la salud.

• Evite las grasas trans artificiales

Grasas trans artificialesson grasas dañinas hechas por el hombre que pueden causar inflamación y enfermedades cardíacas. Se sabe que las grasas trans son muy perjudiciales para la salud. Aunque su uso en alimentos está prohibido o minimizado, todavía se encuentra en algunos alimentos que consumimos. Especialmente en la comida chatarra, que son alimentos procesados.

• Use hierbas y especias en sus comidas.

Hay muchas hierbas y especias extremadamente saludables. Por ejemplo, jengibre ve cúrcumaTiene potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Trate de usar una variedad bastante amplia de hierbas y especias en sus comidas debido a sus poderosos beneficios.

• Mira lo que comes

Lleve un registro de lo que comió, cuánto comió durante el día y, si es posible, calcule sus calorías. Obtener suficiente proteína, fibra y micronutrientes es un seguimiento importante para evitar comer en exceso. Los estudios revelan que las personas que siguen su ingesta de alimentos tienen más éxito en la pérdida de peso.

• Deshazte del exceso de grasa abdominal

Grasa del vientre es dañino. Se acumula alrededor de los órganos y está fuertemente relacionado con enfermedades metabólicas. Es por eso que el tamaño de la cintura es un poderoso signo de salud. Reducir los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son formas excelentes de deshacerse de la grasa abdominal.

• No hagas dieta

Las dietas son ineficaces a largo plazo. No hay casi nadie que no aumente de peso después de dejar de fumar. En lugar de hacer dieta, adopte un estilo de vida más saludable. Concéntrese en comer sano en lugar de privar a su cuerpo.

¿Qué son los alimentos saludables?

Es un hecho que el rápido aumento de la obesidad y diferentes enfermedades no es una coincidencia en la dieta moderna actual, donde los alimentos saludables están disminuyendo y los alimentos procesados ​​están reemplazando a los alimentos saludables. Esto se debe a que los alimentos procesados ​​son altos en calorías, bajos en nutrientes y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.

Por otro lado, los alimentos naturales, Es un alimento saludable. Ayudan a adelgazar reduciendo el riesgo de enfermedades. Por lo tanto, forman la base de una dieta saludable. Echemos un vistazo a la lista de alimentos saludables que forman la base de una dieta saludable.

• espinacas

La espinaca es una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes. Una taza (30 gramos) cruda espinacas Cumple con el 56% de las necesidades diarias de vitamina A y tiene solo 7 calorías. También contiene numerosos antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

• Elma

Las manzanas contienen fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. La manzana, una fruta que te mantiene lleno, es el snack perfecto cuando tienes hambre entre horas.

• camarón 

El camarón es un marisco como el cangrejo y la langosta. Es bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas. También es una buena fuente de selenio y vitamina B12.

• Aceite de coco 

Aceite de coco es una grasa saturada. Pero contiene MCT y tiene efectos para la salud similares a los del aceite de oliva. Es beneficioso para la salud del corazón y ayuda a perder peso cuando se consume con moderación.

• zanahorias

zanahoriasEstá repleto de vitamina A. 128 gramos cubre el 428% de la necesidad diaria. Este vegetal de raíz contiene betacaroteno, un antioxidante que le da su vibrante color naranja y previene el cáncer. Comer zanahorias reduce el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. También es rico en vitamina C, vitamina K y potasio. Por lo tanto, es uno de los alimentos más saludables.

• Avokado 

El aguacate se diferencia de muchas otras frutas porque contiene una gran cantidad de grasas saludables. De textura cremosa, es rico en fibra, potasio y vitamina C. 

• Atún 

El atún es bajo en grasas y calorías y rico en proteínas. Comer proteínas ayuda a perder peso al mantenerlo lleno junto con muchos beneficios para la salud.

• patata 

Las papas contienen potasio. Tiene un poco de casi todos los nutrientes, como la vitamina C. Es una buena fuente de fibra junto con sus cáscaras. Las papas contienen una gran cantidad de agua. Es un alimento denso. Por lo tanto, te hace sentir lleno y ayuda a perder peso.

• brócoli

brócoliEs uno de los vegetales útiles pertenecientes a la familia de las crucíferas. Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato. SulforafanoEs importante porque tiene un efecto protector contra el cáncer. Comer brócoli también ayuda a prevenir otras enfermedades crónicas. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116 % de las necesidades diarias de vitamina K y el 135 % de las necesidades diarias de vitamina C. Es una buena fuente de ácido fólico, manganeso y potasio.

• plátanos 

plátanos Es una buena fuente de potasio. También es rica en vitamina B6 y fibra.

• Arroz integral 

Esmer El arroz es más nutritivo que el arroz blanco, con cantidades adecuadas de fibra, vitamina B1 y magnesio.

• ajo

ajoTiene una larga historia como planta medicinal. Sus raíces se remontan a la antigua China y Egipto y es un alimento saludable. El principal componente del ajo es la alicina, el compuesto vegetal responsable de sus diversos beneficios para la salud. El ajo regula el azúcar en la sangre y es beneficioso para la salud del corazón. Porque reduce tanto el colesterol malo como los triglicéridos.

• Arándanos 

Los arándanos son deliciosos y ricos en antioxidantes.

• avena 

La avena proporciona nutrientes llamados betaglucanos y fibra fuerte. Los glucanos ayudan a reducir el colesterol y alimentan bacterias beneficiosas en el intestino.

• Vinagre de manzana 

El vinagre de sidra de manzana ayuda a reducir el azúcar en la sangre después de las comidas cuando se consume con las comidas. 

• Coles de Bruselas

como el brócoli, Coles de Bruselas También se incluye en el grupo de vegetales crucíferos. Contiene kaempferol, un antioxidante que protege las células. Reduce el riesgo de cáncer. Es una verdura rica en nutrientes. Cada porción es alta en muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio.

• naranja

 Las naranjas son una buena fuente de vitamina C. También es alto en fibra y antioxidantes.

• Quinua 

La quinua es un delicioso grano con un alto valor nutricional como la fibra y el magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

• Chocolate negro 

El chocolate negro contiene antioxidantes conocidos como flavonoides que ayudan a controlar el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. 

• chícharos

chícharos Es uno de los alimentos saludables increíblemente nutritivos. Una taza (160 gramos de guisantes cocidos) tiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína, vitaminas A, C y K, así como riboflavina, tiamina, niacina y folato. Al ser ricos en fibra, los guisantes aumentan las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Apoya la salud digestiva al promover los movimientos intestinales regulares. Es rico en saponinas, un compuesto vegetal anticancerígeno.

• fresas 

fresas Es bastante nutritivo. Es bajo tanto en carbohidratos como en calorías. Aporta vitamina C, fibra y manganeso.

Otras frutas saludables incluyen cerezas, uvas, toronjas, kiwis, limones, mangos, melones, aceitunas, melocotones, peras, piña, ciruelas y frambuesas.

• Judías verdes 

Las judías verdes, que podemos considerar como un almacén de alimentos, son una fuente de vitaminas A, C y K. Combate el cáncer y es beneficioso para la salud del corazón. 

• jengibre

jengibre La raíz es uno de esos alimentos saludables que se utiliza como ingrediente principal en todo, desde platos de verduras hasta postres. inflamación y intestino Tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a tratar trastornos inflamatorios como Es beneficioso para la diabetes. Porque reduce el nivel de azúcar en la sangre.

• huevo

Los huevos son altamente nutritivos. Es una fuente completa de proteínas. La proteína se encuentra principalmente en blanco. Aunque hay menos proteína en la yema, proporciona importantes vitaminas y minerales.

• Barbunya 

Poroto Contiene fibra y varias vitaminas y minerales. Los frijoles rojos, que contienen proteína vegetal, fortalecen los huesos, previenen el cáncer y protegen el corazón.

• espárragos

espárragos Es una hortaliza rica en diversas vitaminas y minerales. Media taza de espárragos (90 gramos) proporciona un tercio de su requerimiento diario de folato. Esta cantidad también contiene mucho selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina. Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos protege contra enfermedades y previene defectos de nacimiento durante el embarazo. Los espárragos apoyan la función metabólica y benefician al hígado al proteger contra la toxicidad.

• Pechuga de pollo 

La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero alta en proteínas. Contiene muchos nutrientes en altas cantidades.

• Cordero y cordero 

Las ovejas y los corderos suelen ser alimentados con pasto. Es por eso que sus carnes son ricas en ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3.

• lenteja 

Las lentejas son una de las legumbres populares. Tiene un alto contenido de fibra y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

• repollo morado

La col morada es un alimento saludable porque tiene un rico contenido de antioxidantes. Una taza (89 gramos) de col morada cruda proporciona el 2 % de las necesidades diarias de vitamina C, junto con 85 gramos de fibra. repollo moradoEs rico en antocianinas, que contribuyen a diferentes colores y una gran cantidad de beneficios para la salud.

• Badem 

Las almendras son un fruto seco que contiene vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Mejora la microbiota intestinal, alivia el estrés, controla el ritmo cardíaco y previene el envejecimiento de la piel. 

• maní 

Los cacahuetes son deliciosos. Es rica en nutrientes y antioxidantes. Cuando se consume con moderación, ayuda a perder peso y regula la presión arterial.

• Batata

clasificado como tubérculo batataEs uno de los alimentos beneficiosos que se destacan por su vibrante color naranja y sus impresionantes beneficios para la salud. Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. También proporciona una alta cantidad de vitamina A llamada betacaroteno. El consumo de betacaroteno proporciona una marcada reducción en el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de pulmón y de mama. Reduce los niveles de colesterol en sangre.

• Semillas de chia 

Las semillas de chía son semillas ricas en nutrientes. 28 gramos de semillas de chía proporcionan 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.

• queso 

Una loncha de queso proporciona aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que un vaso (240 ml) de leche. También puede sustituir a la carne como alimento rico en proteínas. Sin embargo, también es alto en grasas.

• Hojas de berza

La col negra es una verdura muy nutritiva y saludable. Una taza (190 gramos) de col rizada cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27 % de las necesidades diarias de calcio. Kale es una de las mejores fuentes de calcio. Obtener suficiente calcio de fuentes vegetales mejora la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. El repollo negro también es rico en antioxidantes y reduce el riesgo de ciertas enfermedades.

• nueces 

Las nueces son altamente nutritivas en términos de fibra y varias vitaminas y minerales. Ricas en grasas omega-3, las nueces previenen las enfermedades cardíacas y el cáncer, al mismo tiempo que mejoran la salud del corazón.

• leche

Es una fuente de vitaminas, minerales, proteínas y calcio. Los bebedores de leche tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón. También reduce el riesgo de cáncer.

• nabo

Los nabos aportan 135 gramos de fibra por taza (5 gramos). También contiene vitamina C, que proporciona el 140 % del valor diario por taza. Los estudios demuestran que el contenido de antioxidantes de los nabos es una poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes. También reduce el azúcar en la sangre.

• Somon

Aunque el salmón es un pescado delicioso, es un pescado azul con un alto valor nutricional por su contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene vitamina D.

• yogur 

El yogur está hecho de leche fermentada con la adición de bacterias vivas. Tiene los mismos efectos para la salud que la leche, pero el yogur con cultivos vivos brinda más beneficios debido a las bacterias probióticas amigables.

• acelga

acelga Es bajo en calorías pero alto en muchas vitaminas y minerales importantes, lo que lo convierte en un vegetal saludable. Una taza (36 gramos) tiene solo 7 calorías y contiene 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio. Los bíceps tienen la capacidad única de prevenir el daño causado por la diabetes. Con su contenido en antioxidantes, protege el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.

• Mariscos 

Los mariscos son productos ricos en nutrientes y deliciosos. Comiéndolos regularmente Fortalece la inmunidad, ayuda a perder peso, es beneficioso para la salud del cerebro y el corazón.

• Aceite de oliva virgen extra 

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables. Contiene grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón. Tiene un alto contenido de antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.

Para resumir;

Una dieta saludable es una alimentación adecuada y equilibrada en la que se consumen todo tipo de alimentos naturales. Las personas que comen saludablemente comen alimentos naturales y sin procesar. Estos alimentos tienen muchos beneficios para la salud. Previene enfermedades crónicas, estabiliza el azúcar en la sangre, baja los triglicéridos y es beneficioso para los intestinos.

Si desea abrir las puertas de una alimentación saludable, siga los consejos de alimentación saludable enumerados anteriormente y coma alimentos saludables.

Referencias: 1, 2, 3