Gluten Es una proteína que se encuentra en ciertos granos como el trigo, el centeno y la cebada.
Ayuda a preservar la forma de los alimentos aportando elasticidad y humedad. También ayuda a que el pan crezca y cree una textura porosa.
Glutenaunque seguro para la mayoría de las personas, enfermedad celíaca Veya intolerancia al gluten Aquellos con afecciones como esas deben mantenerse alejados del gluten para evitar sus efectos adversos para la salud.
Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que aquellos que no pueden comer gluten deben revisar cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes de los alimentos.
aquí alimentos sin gluten lista…
Cereales sin gluten
Algunos cereales integrales contienen gluten, mientras que otros son naturalmente libres de gluten.
Al comprar granos integrales, es necesario revisar las etiquetas de los alimentos. Incluso los cereales integrales sin gluten pueden contaminarse con gluten cuando se procesan en las mismas instalaciones que los alimentos que contienen gluten.
Örneğin, avena Por lo general, se procesa en instalaciones de procesamiento de trigo, lo que podría provocar contaminación cruzada. Por lo tanto, debe asegurarse de que la avena que compre esté certificada como libre de gluten.
Sorgo
Sorgo generalmente se cultiva como grano y alimento para animales. También se utiliza para producir algunas bebidas alcohólicas y jarabe de sorgo, que es un tipo de edulcorante.
Este cereal sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio de probeta y en animales de 2010 encontró que el sorgo tiene importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales.
Además, el sorgo es rico en fibra y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción de azúcar.
Un estudio comparó los niveles de insulina y azúcar en sangre en 10 personas después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina de trigo integral. El sorgo provocó más reducciones tanto del azúcar en sangre como de la insulina que el panecillo de trigo integral.
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína y casi la mitad del hierro que necesitas al día.
El sorgo tiene un sabor suave y se convierte en harina para cocinar productos sin gluten.
Quinua
Quinuase ha convertido en uno de los cereales sin gluten más populares. Es versátil y rico en fibra y proteínas de origen vegetal.
Es uno de los granos más saludables con altas cantidades de antioxidantes que pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Además, la quinua es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una proteína completa.
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, la quinua contiene los ocho. Esto hace que la planta sea una excelente fuente de proteínas.
Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También está repleto de micronutrientes y satisface la mayoría de las necesidades diarias de magnesio, manganeso y fósforo.
mijo
mijoes un tipo de cereal muy nutritivo que puede proporcionar beneficios para la salud.
En un estudio con animales, se descubrió que el mijo reduce tanto los triglicéridos en sangre como la inflamación en ratas.
Otro estudio analizó los efectos de la dieta sobre los niveles de azúcar en sangre en seis pacientes diabéticos. Este estudio encontró que el mijo condujo a una respuesta glucémica más baja y niveles más bajos de azúcar en sangre en comparación con el arroz y el trigo.
Una taza (174 gramos) de mijo cocido contiene 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y el 19% de sus necesidades diarias de magnesio.
avena
avena es muy saludable. También es una de las mejores fuentes de betaglucano, un tipo de fibra soluble que ofrece beneficios para la salud.
Una revisión de 28 estudios reveló que el betaglucano redujo eficazmente tanto el colesterol LDL "malo" como el colesterol total sin afectar el colesterol HDL "bueno".
Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede retardar la absorción de azúcar y reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre.
1/4 de taza (39 gramos) de avena seca proporciona 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También es una buena fuente de fósforo, magnesio y vitaminas B.
La avena es naturalmente libre de gluten, pero muchas marcas de avena pueden contener gluten debido a la contaminación de su cultivo y procesamiento.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de comprar avena certificada y etiquetada como libre de gluten.
alforfón
A pesar de su nombre, alforfón Es una semilla parecida a un grano que no tiene gluten y no tiene nada que ver con el trigo.
Aporta una gran cantidad de dos antioxidantes específicos: rutina y quercetina.
Algunos estudios en animales sugieren que la rutina puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Se dice que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
El consumo de trigo sarraceno puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Aquellos que comen trigo sarraceno tienen un menor riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y azúcar en sangre alta.
Una taza (170 gramos) de trigo sarraceno proporciona 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína y más del 90% del magnesio, cobre y manganeso que necesita para el día.
amaranto
amarantoTiene una rica historia como uno de los alimentos básicos de las civilizaciones Inca, Maya y Azteca. Además, es un cereal nutritivo con impresionantes beneficios para la salud.
Un estudio de 2014 encontró que los compuestos en el amaranto eran efectivos para inhibir la inflamación tanto en humanos como en ratones al prevenir la activación de un estado metabólico que desencadena la inflamación.
Gracias a su alto contenido en fibra, el amaranto puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, un estudio en animales encontró que el amaranto redujo tanto los triglicéridos en sangre como los niveles de colesterol LDL "malo".
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Satisface el 29% del requerimiento diario de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso.
Teff
El grano más pequeño del mundo. teff es un grano diminuto pero poderoso. Aunque tiene solo 1/100 del tamaño del grano de trigo, tiene un excelente perfil nutricional.
El teff es rico en proteínas que lo mantiene lleno, reduce los antojos y acelera el metabolismo.
Además, cumple con una parte importante del requerimiento diario de fibra. Lif Es una parte importante de la dieta y proporciona pérdida de peso, disminución del apetito y evacuación intestinal regular.
Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También contiene muchas vitaminas B, especialmente tiamina.
Para preparar comidas sin gluten, pruebe con harina de teff en lugar de harina de trigo.
Misir
MisirEs uno de los cereales sin gluten más consumidos en el mundo. Además de tener un alto contenido de fibra, contiene el carotenoide luteína y zeaxantina.
Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina benefician la salud ocular al reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de la visión en los adultos mayores.
Un estudio encontró que aquellos con una alta ingesta de carotenoides tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una ingesta baja.
1/2 taza (83 gramos) de maíz amarillo contiene 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. También es rico en magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso y selenio.
Arroz integral
Aunque el arroz integral y el blanco provienen de la misma semilla, el salvado y el germen de los granos se eliminan durante el procesamiento del arroz blanco.
Por lo tanto, arroz integral, contiene más fibra y muchos micronutrientes, lo que lo convierte en el más saludable granos sin glutenhace uno de.
Ambos tipos de arroz no contienen gluten, pero los estudios muestran que consumir arroz integral en lugar de arroz blanco aporta beneficios adicionales para la salud.
De hecho, comer arroz integral en lugar de arroz blanco reduce el riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Una taza (195 gramos) de arroz integral contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También cumple con una buena parte del requerimiento diario de magnesio y selenio.
Cereales que contienen gluten para evitar
– Trigo, todas las variedades
Centeno
- Cebada
- Triticale
Estos granos que contienen gluten se utilizan a menudo para elaborar productos como pan, galletas saladas, pasta, cereales, productos horneados y bocadillos.
Frutas y verduras sin gluten
Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. Pero algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se agrega como edulcorante o espesante.
Sustancias que contienen gluten que se pueden agregar a frutas y verduras procesadas, proteína de trigo hidrolizada, almidón alimenticio modificado, malta y maltodextrina Contiene.
Aunque la lista a continuación no es exhaustiva, proporciona ejemplos de frutas y verduras frescas que puede consumir con una dieta libre de gluten.
Frutas cítricas, incluidas naranjas y pomelos.
- Banana
- manzana
- Bayas
- Durazno
- Pera
Verduras crucíferas, incluidos coliflor y brócoli
Verdes como espinacas, col rizada y acelgas
Verduras con almidón, incluidas papas, maíz y calabacín
- Pimienta
- Champiñón
- Cebolla
- Zanahoria
- Rábano
- Judías verdes
Frutas y verduras a considerar debido al gluten
Conservas de frutas y verduras.
Se puede enlatar con salsas que contienen gluten. Es probable que las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales no contengan gluten.
Frutas y verduras congeladas
A veces, se pueden agregar sabores y salsas que contienen gluten. Las variedades congeladas simples generalmente no contienen gluten.
Frutas y verduras secas
Puede contener ingredientes que contengan gluten. Las frutas y verduras secas, sin azúcar y simples no contienen gluten.
Proteínas sin gluten
Muchos alimentos contienen proteínas, incluidas fuentes de origen animal y vegetal. La mayoría son naturalmente libres de gluten.
Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta, se utilizan a menudo como rellenos o aromatizantes. Estos se pueden agregar a salsas y adobos, a menudo combinados con alimentos con proteínas.
Carnes procesadas como hot dogs, pepperoni, salchichas, salami y tocino.
- Sustitutos de la carne como hamburguesas vegetarianas.
- carnes frias
- Carne molida
Proteínas combinadas con salsas o especias.
- Proteínas instantáneas, como en las comidas para microondas.
Proteínas para evitar
- Cualquier carne, pollo o pescado con pan agregado
- Proteínas combinadas con salsa de soja a base de trigo
- Seitán
Productos lácteos sin gluten
La mayoría de los productos lácteos son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, los aditivos aromatizados y que contienen siempre deben revisarse dos veces para detectar el gluten.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se pueden agregar a los productos lácteos son el espesante, la malta y el almidón alimenticio modificado.
¿Qué son los productos lácteos sin gluten?
- Leche
- Manteca
Queso
Crema
- Requesón
- Crema agria
- yogur
Productos lácteos que se deben considerar debido al gluten
Leche y yogur aromatizados
Productos de queso procesado como salsas de queso
A veces helado mezclado con aditivos que contienen gluten.
Productos lácteos para evitar
- Bebidas de leche de malta
Grasas y aceites sin gluten
Las grasas y los aceites son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten se pueden mezclar con grasas y aceites para darle sabor y espesar.
¿Qué son los aceites sin gluten?
- Manteca
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceites vegetales y de semillas como aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol
Grasas y aceites para evitar
- Spray para cocinar
Aceites con sabor o especias añadidos
Bebidas Sin Gluten
Existen algunos tipos de bebidas sin gluten.
Sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten como ingrediente. Además, algunas bebidas alcohólicas se elaboran con malta, cebada y otros cereales que contienen gluten y, por lo tanto, deben evitarse con una dieta sin gluten.
¿Qué son las bebidas sin gluten?
- Su
- Zumo 100% de fruta
- café
- té
- Bebidas deportivas, agua mineral y bebidas energéticas.
- Limonada
Si bien estas bebidas no contienen gluten, tenga en cuenta que la mayoría de ellas necesitan precaución debido a su contenido de azúcar y alcohol agregado.
Bebidas a considerar debido al gluten
- Cualquier bebida elaborada con sabores o mezclas añadidas, como café frío.
Los licores destilados como el vodka, la ginebra y el whisky, incluso cuando están etiquetados como sin gluten pueden ser un problema en algunas personas porque desencadenan una reacción.
- Batidos prefabricados
Bebidas para evitar
Cerveza elaborada con cereales que contienen gluten
Licores no destilados
Otras bebidas de malta como el vino frío.
Especias, salsas y condimentos sin gluten
Las especias, salsas y condimentos a menudo contienen gluten, pero a menudo se pasan por alto.
Si bien la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, los ingredientes que contienen gluten a veces se agregan como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se agregan a las especias, salsas y condimentos son almidón alimenticio modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.
Especias, salsas y condimentos sin gluten
Vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de sidra de manzana
Especias, salsas y condimentos a considerar
Ketchup y mostaza
- Salsa de tomate
- Pepinillos
- Salsa de barbacoa
- mayonesa
- aderezo para ensaladas
Salsa para pasta
- Especias secas
- salsa
- cubitos de caldo
Mezclas de salsa
Especias, salsas y condimentos que se deben evitar
Salsa de soja a base de trigo
- Vinagre de malta
Fama; Es un ingrediente común en muchos alimentos, incluidos el pan, los dulces y los fideos. También se utiliza como espesante en salsas y sopas.
¿Qué son las harinas sin gluten?
La mayoría de los cultivos se elaboran con harina de trigo. Una variedad de productos en el mercado, cada uno con un sabor, textura y composición nutricional diferente harinas sin gluten también los hay. Aquí hay una lista de harinas sin gluten.
Harina de almendra
Harina de almendra Es una de las harinas sin gluten más utilizadas. Se elabora a partir de almendras molidas quitando la cáscara.
Una taza de harina de almendras contiene aproximadamente 90 almendras. Se usa a menudo en productos horneados y es una opción sin granos para el pan rallado.
Harina de trigo sarraceno
La harina de trigo sarraceno proporciona un rico sabor y es buena para hornear panes con levadura. La harina de trigo sarraceno también es rica en antioxidantes, especialmente polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Harina de sorgo
La harina de sorgo se elabora a partir de un antiguo grano de cereal que existe desde hace más de 5000 años. El grano es naturalmente libre de gluten.
Tiene un color y una textura claros, así como un sabor suave y dulce. Se considera una harina pesada o densa, a menudo mezclada con otras harinas sin gluten o utilizada en recetas que requieren una pequeña cantidad de harina.
La harina de sorgo puede contaminarse con gluten durante el procesamiento. Preste atención a la etiqueta certificada sin gluten.
Harina de amaranto
La harina de amaranto es un tipo de harina nutritiva. Puede reemplazar hasta un 25% de la harina de trigo, pero debe combinarse con otras harinas durante el horneado.
Dado que el amaranto no se cultiva en las mismas áreas que el trigo, el riesgo de contaminación por gluten es bajo.
Harina de teff
Se utiliza para otros alimentos como harina de teff, panqueques, cereales, pan y bocadillos. Se puede sustituir por entre un 25 y un 50% de trigo o harina para todo uso.
La harina de teff es rica en proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir el apetito.
Al igual que con otros granos y harinas, para que la harina de teff sea 100% libre de gluten, es necesario observar dónde se procesa.
Harina de arrurruz
La harina de arrurruz es una harina sin gluten y sin cereales menos común. maranta arundinacea Está hecho de una sustancia almidonada derivada de una planta tropical conocida como.
Es una harina versátil y se puede mezclar con harina de almendra, coco o tapioca para recetas de pan y postres.
Esta harina es rica en potasio, vitamina B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunitarias y aumentar la función inmunológica.
Harina de arroz integral
La harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido. Es una harina integral.
Se puede utilizar para hacer salsas espesas o para preparar alimentos empanizados como pescado y pollo.
La harina de arroz integral se usa a menudo para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.
Harina de avena
La avena está hecha de avena integral. Le da a los productos de panadería mucho más sabor que la harina para todo uso.
La avena y la avena a menudo están sujetas a contaminación dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, debe comprar avena certificada sin gluten.
Harina de maíz
La harina de maíz se muele muy finamente. A menudo se utiliza como espesante de líquidos y para hacer pan.
La harina de maíz viene en color blanco y amarillo y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer pan.
Tiene un alto contenido de fibra y una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina.
La contaminación cruzada es más probable en los alimentos procesados, generalmente elaborados con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina normal.
Harina de garbanzo
Nohutes parte de la familia de las leguminosas. Su harina está hecha de garbanzos secos y también se conoce como harina de garbanzos y besan.
Los garbanzos son una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, apoyar la saciedad y controlar el peso corporal.
Harina de garbanzo Tienen un alto contenido de minerales de magnesio y potasio y ambos desempeñan un papel positivo en el apoyo a la salud del corazón.
Harina de coco
Harina de coco Está hecho de pulpa de coco seca y tiene un suave sabor a coco.
Su textura ligera produce resultados similares a las harinas normales y se puede utilizar para repostería y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua cuando se usa en lugar de la harina regular o de almendras.
La grasa saturada tiene un alto contenido de ácido láurico. Este triglicérido de cadena media proporciona energía a su cuerpo y, junto con el contenido de fibra de la harina, ayuda a reducir el colesterol LDL "malo".
La investigación sugiere que el contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, ya que no provoca picos de azúcar en sangre.
Harina de tapioca
La harina de tapioca se elabora a partir de un líquido con almidón extraído de la raíz de yuca de América del Sur.
Esta harina se utiliza como espesante en sopas, salsas y pasteles. También se puede utilizar con otras harinas sin gluten en la elaboración de pan.
Además de los carbohidratos, la harina de tapioca aporta muy poco valor nutricional como fibra, proteína o micronutrientes.
De hecho, otros cereales integrales se consideran inferiores a las harinas sin gluten y, a menudo, se consideran calorías vacías.
Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido de almidón resistente que funciona como fibra. Resistente a la digestión, este almidón se asocia con sensibilidad a la insulina, niveles bajos de azúcar en sangre, reducción del apetito y otros beneficios digestivos.
Elementos a los que se debe prestar atención en las etiquetas de los alimentos
Lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.
- Almidón alimenticio modificado y maltodextrina (si es de trigo, se indicará en la etiqueta)
- Ingredientes a base de malta que incluyen vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
Estabilizador de gluten
Salsa de soja o teriyaki
Ingredientes a base de trigo como proteína de trigo y harina de trigo.
- Emulsionantes (a especificar en la etiqueta)
Como resultado;
Si necesita evitar el gluten, hay muchos alimentos que puede elegir para llevar una dieta equilibrada.
Muchos alimentos saludables no contienen gluten de forma natural, como frutas, verduras, carnes frescas, pescado y aves, legumbres, ciertos cereales integrales, productos lácteos y grasas.
El trigo, el centeno y la cebada son alimentos básicos que se deben evitar en una dieta sin gluten. El gluten también se agrega a los alimentos procesados, como los productos enlatados y enlatados.
Además, algunos cereales como la avena pueden tener contaminación cruzada con gluten dependiendo de dónde se procesen.
