Kiel Akceli Metabolon? Manĝaĵoj, kiuj Akcelas Metabolon

Metabolo estas kemiaj reakcioj en korpaj ĉeloj, kiuj transformas manĝaĵon en energion. Ĝi estas la kemia motoro, kiu vivtenas nin. Metabola indico varias de persono al persono. Tiuj kun malrapida metabolo stokas kaloriojn kiel graso. Aliflanke, tiuj kun rapida metabolo bruligas pli da kalorioj. Tial akceli metabolon estas necesa por tiuj, kiuj volas perdi pezon. Do kiel akceli metabolon? 

Kio estas Metabolo?

Metabolo rilatas al ĉiuj kemiaj procezoj en la korpo. La korpo bezonas la energion provizitan de metabolo por fari ĉion, de moviĝi ĝis pensi kaj kreski. Metabolo estas ekvilibra ago implikanta du specojn de agadoj okazantaj samtempe:

• Konstruado de korpaj histoj kaj energibutikoj (nomitaj anabolismo)
• Disrompi korpaj histoj kaj energibutikoj por akiri pli da fuelo por korpaj funkcioj (nomitaj katabolismo)

Kio estas Metabola Rapido?

Metabola rapideco estas la nombro da kalorioj bruligitaj en difinita tempo. Ĉi tiu rapido falas en plurajn kategoriojn:

• Baza metabola indico (BMR): Ĝi estas la metabola indico dum dormo aŭ ripozo. Ĝi estas la minimuma metabola indico bezonata por teni la pulmojn spirante, la koron pumpi, la cerbo ŝtopiĝinta, kaj la korpo varma.

• Ripoza metabola indico (RMR): Ĝi estas la minimuma metabola indico, kiu permesas al ni pluvivi kaj funkcii ripoze. Averaĝe, ĝi reprezentas 50-75% de totala kaloria elspezo.

• Termika efiko de manĝaĵo (TEF): Ĝi estas la kvanto da kalorioj, kiujn nia korpo bruligas dum ĝi digestas. TEF kutime reprezentas proksimume 10% de totala energielspezo.

• Termika efiko de ekzerco. (TEE): Pliigo de kalorioj bruligitaj dum ekzercado.

• Ne-ekzerca agado termogenezo. (NORDA): La nombro da kalorioj necesaj por agadoj krom ekzercado.

Kiel estas Baza Metabolo Kalkulas? 

Baza metabola indico estas la kvanto de energio kiun homo elspezas en tago dum ripozo. Alivorte, ĝi estas la energio, kiun la korpo elspezas por konservi la funkciadon de siaj organoj. Se vi provas perdi, konservi aŭ akiri pezon, vi devas scii la kalkulon de baza metabola indico (BMR).

Baza metabola indico estas tuŝita de multaj variabloj - sekso, aĝo, alteco kaj pezo estas la plej gravaj. Sed via korpa grasa procento, dieto kaj ekzercaj kutimoj ankaŭ ludas rolon.

Estas formulo, kiun ambaŭ viroj kaj virinoj povas uzi por kalkuli bazan metabolon. La formulo de kalkulo de metabola indico estas malsama por viroj kaj virinoj. La ĉiutaga metabola indico estas kiel sekvas:

Baza Metabola Rapida Formulo

• Por virinoj: 665+(9.6 x via pezo en kilogramoj)+(1.7 x via alteco en centimetroj)-(4.7 x aĝo)
• Por viroj: 66+(13.7 x via pezo en kilogramoj)+(5 x via alteco en centimetroj)-(6.8 x aĝo)

La energio elspezita por baza metabolo konsistigas ĉirkaŭ 60-70% de la energio de la korpo. Post kalkulo de la baza metabola indico por trovi vian tutan ĉiutagan energian elspezon:

Kalkulilo de Baza Metabolo

• Por mortvivo: 1.40 aŭ 1.50 x baza metabola indico
• Por tiuj, kiuj faras moderan ekzercon 3-4 fojojn semajne: 1.55 aŭ 1.65 x baza metabola indico
• Por aktivaj homoj, kiuj ekzercas pli ol 4 fojojn: 1.65 aŭ 1.75 x baza metabola indico
• Por tiuj, kiuj ekzercas pli ol 6 horon 7-1 fojojn semajne: 1.75 aŭ 2 x baza metabola indico

Vi povas kalkuli la kvanton da energio, kiun vi bezonas ĉiutage en kalorioj, uzante la formulojn.

Sekve, ni faru ekzemplan kalkulon;

• Ni kalkulu la bazan metabolan rapidecon kaj ĉiutagan energian elspezon de virino, kies alteco estas 160 cm, pezo 60 kg kaj 30-jara.

Kalkulo de baza metabola indico;

• 665+(9.6 x via pezo en kilogramoj)+(1.7 x via alteco en centimetroj)-(4.7 x aĝo)

laŭ la formulo;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (la baza metabola indico de ĉi tiu persono)

La kvanto de energio por esti elspezita ĉiutage;

• Se ĉi tiu persono estas sidema: 1920 kalorioj
• Se ĉi tiu persono faras moderan ekzercon 3-4 fojojn semajne: 2126 kalorioj
• Se aktiva homo, kiu ekzercas pli ol 4 fojojn: 2263 kalorioj
• Se homo, kiu ekzercas pli ol 6 horon 7-1 fojojn semajne: 2401 kalorioj

Ekzemple; 30-jara virino kun alteco de 60 kg kaj 160 cm, kiu havas sideman vivon, grasiĝas se ŝi konsumas pli ol 1920 kaloriojn tage, kaj perdas pezon se ŝi prenas malpli ol 1920 kaloriojn.

Faktoroj influantaj metabolan indicon

Ĝenerale, estas iuj faktoroj, kiuj influas la metabolan indicon;

• aĝo: Dum ni maljuniĝas, la metabola indico malrapidiĝas. Ĉi tio estas unu el la kialoj, ke homoj akiras pezon dum ili maljuniĝas.
• Muskola maso: Ju pli da muskola maso vi havas, des pli da kalorioj vi bruligas.

• Korpa grandeco: Ju pli granda vi estas, des pli da kalorioj vi bruligas.

• Media temperaturo: Kiam la korpo estas elmontrita al malvarmo, ĝi devas bruligi pli da kalorioj por malhelpi la korpan temperaturon fali.

• Fizika aktiveco: Ĉiuj korpaj movoj bruligas kaloriojn. Ju pli vi estas aktiva, des pli da kalorioj vi bruligas. Ĉi tiu estas la plej efika maniero por akceli metabolon.

• Hormonaj malordoj: Sindromo de Cushing ve hipotiroidismo Ĝi estas unu el la faktoroj, kiuj malrapidigas metabolon kaj pliigas la riskon de pezo.

Kial la metabola indico estas malsama?

La metabola indico estas determinita ĉe naskiĝo. Iuj homoj naskiĝas kun pli rapida metabolo ol aliaj. Genetiko estas la plej grava kialo por ĉi tiu rapideco. Ĝi ankaŭ varias laŭ la aĝo de la persono, lia medio kaj lia konduto. 

Kial metabolo estas malrapida?

Rapida metabolo estas tre grava por malplipeziĝo. Tamen, iuj malĝustaj dieto kaj vivstilaj kutimoj malrapidigas la metabolon. La faktoroj kiuj kaŭzas malrapidan metabolon estas:

• Manĝi tro malmultajn kaloriojn metas la korpon en malsatan reĝimon, reduktante la rapidecon de kaloria brulado kaj malrapidigante la metabolon.
• ne manĝante sufiĉe da proteino
• ne moviĝante aŭ ekzercante
• ne sufiĉe dormante
• Konsumante sukerajn trinkaĵojn ofte
• progresanta aĝo

Akceli metabolon por perdi pezon

Perdi pezon dependas de akcelo de metabolo. Vi ne povas perdi pezon nur manĝante malpli da kalorioj. Ju pli rapida via metabolo, des pli da kalorioj vi bruligas. Havi rapidan metabolon donas al vi energion kaj plibonigas vin. Se vi pensas pri kiel mi povas akceli mian metabolon, legu la sugestojn sube.

Kiel Akceli Metabolon?

• movi plu

Ĉiuj korpaj movoj postulas kaloriojn. Ju pli vi estas aktiva, des pli alta estos la metabola indico. Eĉ tre bazaj agadoj kiel stari regule, ĉirkaŭpaŝi aŭ fari hejmajn taskojn faras grandan diferencon longtempe.

Ĉiu, kiu volas perdi pezon regula ekzercado devus fari. Sed ĉirkaŭpromenante fari hejmlaboron Eĉ malpezaj agadoj kiel maltrankviliĝo aŭ maltrankviliĝo helpos plifortigi metabolon longtempe.

• Faru altintensan ekzercon

Unu el la plej efikaj formoj de ekzerco estas altintensa trejnado (HIIT). HIIT implikas rapidajn kaj tre intensajn agadojn kiel sprintoj aŭ rapidaj puŝoj. Ĉi tiuj agadoj permesas al la metabolo funkcii rapide ne nur dum la ekzercado, sed eĉ post kiam la ekzercado finiĝas. Ĉi tio estas nomita la postbruligo-efiko.

• Faru fortajn ekzercojn

Unu el la manieroj akceli metabolon estas fari fortajn ekzercojn. Krom la rekta efiko de ekzercado, fortaj ekzercoj pliigas muskola maso. La kvanto de muskolo, kiun vi havas, estas rekte rilata al via metabola indico. Male al grasa maso, muskola maso signife pliigas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum ripozo.

• manĝu proteinon

Konsumado de taŭgaj kvantoj da proteino estas grava se vi volas konstrui aŭ konservi muskola maso. proteinoj Dum ĝi efikas je 20-30% por akceli metabolon, karbonhidratoj kaj graso efikas je 3-10%.

• Ne malsatu vin

Limigo de kalorioj malaltigas la metabolan indicon. Tiu efiko estas konata kiel malsatreĝimo aŭ metabola adaptado. Ĝi estas la maniero de la korpo eviti potencialan malsaton kaj morton. Studoj montras, ke konstante konsumi malpli ol 1000 kaloriojn kaŭzas signifan falon de metabolaj indicoj, eĉ post dieto. Ekzemple, unu studo montras, ke metabolo malrapidiĝas je ĝis 504 kalorioj tage. Interese, intermita fastado minimumigis ĉi tiun efikon.

• Por akvo

Estas tiel simple kiel promeni aŭ trinki glason da malvarma akvo por provizore akceli vian metabolon. Multaj studoj montras, ke trinkakvo kondukas al pliigo de la nombro da bruligitaj kalorioj. Trinki malvarman akvon havas pli grandan efikon ol varma akvo.

• Por verda teo aŭ ulonga teo

Verda teo ve ulonga teo Ĝi efikas por akceli metabolon je 4-5%. Ĉi tiuj teoj pliigas la bruladon de graso stokita en la korpo je 10-17%. 

• manĝu spican manĝaĵon

Iuj spicoj estas metabolo-plifortigantaj manĝaĵoj. Spicoj aldonas guston al pladoj sen la bezono aldoni salo kaj sukero. ajlo; Ĝi estas nemalhavebla spico por bongustaj pladoj. Sammaniere cinamo Ĝi estas efika spico por akceli metabolon kaj rekomendita pasi dolĉajn krizojn. Laŭ esploroj zingibro, cinamo, nigra pipro Spicoj kiel spicoj provizas kromajn kaloriojn por esti bruligitaj ĉiutage.

• por kafo

Studoj montris, ke la kafeino en kafo povas akceli metabolon je 3-11%. Kiel verda teo, ĝi ankaŭ antaŭenigas grasan bruladon.

• dormi sufiĉe

Nesufiĉa dormo havas la kontraŭan efikon al rapidigo de metabolo kaj pliigas la riskon de plipeziĝo. Sendormeco ankaŭ pliigas avidojn por nesanaj kaj altaj kaloriaj manĝaĵoj. 

• manĝu samtempe

Neregulaj manĝhoroj kaj staranta dieto kaŭzas la metabolon malrapidiĝi. Estas proksima rilato inter metabolo kaj nutrado. Manĝi la saman manĝaĵon ĉiutage aŭ manĝi la saman manĝaĵon ankaŭ influas ĉi tiun rapidecon. Ekzemple, anstataŭ manĝi fromaĝon, ovojn, olivojn por matenmanĝo ĉiutage, vi povas ŝanĝi kaj manĝi fruktojn. Ĉi tio estas unu el la faktoroj, kiuj akcelas metabolon longtempe.

• por kefiro

Studoj montris, ke la kvanto de kalcio efikas por akceli metabolon kaj en la procezo de perdi pezon. Laktaĵoj enhavas mineralojn necesajn por la korpo. Ekzemple; kefir Pro ĝia proteino kaj lecitino enhavo, ĝi plenumas 75% de la ĉiutaga kalcio bezono kiam konsumita duon litro tage.

• Akiru sufiĉe da vitamino D

Vitamino D estas necesa por protekti muskola histo, kiu akcelas metabolon.

Manĝaĵoj, kiuj Akcelas Metabolon

Iuj manĝaĵoj akcelas metabolon. Ju pli rapide funkcias la metabolo, des pli da kalorioj estas bruligitaj kaj des pli facile estas forigi nedeziratan korpan grason. Jen la manĝaĵoj, kiuj akcelas metabolon, kiuj helpos vin perdi pezon...

• Protein-riĉaj manĝaĵoj

kaj, fiŝoProtein-riĉaj manĝaĵoj kiel ovoj, laktaĵoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj plifortigas metabolon dum pluraj horoj. Ĝi faras tion igante la korpon uzi pli da energio por digesti ilin.

• Manĝaĵoj riĉaj en fero, zinko kaj seleno

Fero, zinko kaj seleno ĉiu ludas malsaman sed same gravan rolon en la ĝusta funkciado de niaj korpoj. La komuna punkto de ĉi tiuj tri mineraloj estas; Ĝi estas necesa por la ĝusta funkciado de la tiroida glando, kiu reguligas metabolon. Studoj fero, zinko aŭ selenoĈi tio sugestas, ke preni malaltajn kvantojn povas redukti la kapablon de la tiroida glando produkti taŭgajn kvantojn da hormonoj. Ĉi tio malrapidigas la metabolon. Por helpi la tiroidan glandon funkcii optimume, estas necese manĝi manĝaĵojn kiuj enhavas ĉi tiujn mineralojn peze ĉiutage.

• pipro

Kapsaicino, kemiaĵo trovita en paprikoj, akcelas metabolon pliigante la kvanton da kalorioj kaj graso bruligita.

• kafo

Studoj determinis, ke la kafeino trovita en kafo povas helpi akceli la metabolan indicon ĝis 11%. Ses malsamaj studoj, almenaŭ 270 mg tage (ekvivalenta al tri tasoj da kafo) kafeino trovis, ke homoj, kiuj konsumas ĝin, bruligas 100 kromajn kaloriojn tage.

• legomojn

lentoj, Legumoj kiel pizoj, kikeroj, faboj kaj arakidoj estas precipe altaj en proteino kompare kun aliaj plantmanĝaĵoj. Manĝi proteinon permesas al la korpo bruligi pli da kalorioj. Krome, pizoj, faboj kaj lentoj enhavas aminoacidon, kiu povas helpi pliigi la nombron da kalorioj bruligitaj dum digesto. glutamino Ĝi enhavas.

• Spicoj

Iuj spicoj supozeble havas utilajn propraĵojn, precipe en akcelado de metabolo. Ekzemple, esplorado montras, ke solvi 2 gramojn da zingibra pulvoro en varma akvo kaj trinki ĝin kun manĝo povas helpi bruligi 43 pli da kalorioj ol trinki varman akvon sole. 

• Kakao kaj malhela ĉokolado

Malhela ĉokolado kaj kakao estas bongustaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi akceli metabolon. Kakao antaŭenigas la uzon de graso por energio.

• Vinagro de cidro de pomo

Vinagro de cidro de pomo akcelas metabolon. Diversaj studoj pri bestoj montris, ke vinagro estas precipe efika por pliigi la kvanton de bruligita graso por energio. Krome, pomcidra vinagro helpas perdi pezon kun avantaĝoj kiel malrapidigi stomakan malplenigon kaj pliigi la senton de sateco.

• Kokosa oleo

Kokosa oleo alta en mezĉenaj trigliceridoj (MCT). Kiam MCT-oj estas sorbitaj, ili iras rekte al la hepato por esti konvertitaj en energion. Ĉi tio igas ĝin malpli verŝajna esti stokita kiel graso. MCToj ankaŭ havas la potencialon pliigi metabolan indicon.

• Musko

MuskoĜi estas bonega fonto de jodo, mineralo esenca por la produktado de tiroidaj hormonoj kaj la taŭga funkciado de la tiroida glando. Tiroidaj hormonoj havas diversajn funkciojn, kiuj reguligas metabolan indicon. Regula konsumo de algoj helpas plenumi la postulojn de jodo kaj labori kun alta rapideco de metabolo.

Trinkaĵoj Kiu Plifortigas Metabolon

Manĝaĵo kaj trinkaĵo havas prononcajn efikojn al humoro, apetito kaj vigleco (kaj mensa kaj fizika). Elekti la ĝustajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn akcelas metabolon. Se la metabolo funkcias rapide; Helpas perdi pezon kaj kontroli pezon. Trinkaĵoj, kiuj akcelas metabolon, inkluzivas:

• Su

TrinkakvoĜi akcelas la metabolon, helpante bruligi kaloriojn. 

• Varma akvo kaj citrono

Trinki citronon miksitan kun varma akvo matene sur malplena stomako akcelas metabolon, helpante bruligi kaloriojn, kaj purigi la hepaton. Por tio, post ellitiĝo matene, necesas trinki miksaĵon de varma akvo kaj citrono en la unuaj 15 minutoj.

• kafo

Kafo, enhavo de kafeino Ĝi stimulas metabolon. Studoj raportas, ke kafeino-konsumado havas stimulan efikon sur energia elspezo kaj akcelas metabolon.

• Verda teo 

Verda teoKatekinoj, kiuj estas utilaj plantaj komponaĵoj trovitaj en mielo, akcelas metabolon. 

• detoksaj akvoj

Farita kun fruktoj kaj legomoj, kiuj akcelas metabolon detoksaj akvojPurigante la korpon, ĝi ankaŭ pliigas la metabolan indicon. 

• Rooibos-teo

Rooibos-teo Ĝi akcelas metabolon, helpante bruligi pli da kalorioj dum vi dormas.

• matcha teo

speco de verda teo matcha teo, Danke al la utilaj plantaj komponaĵoj en ĝia enhavo, ĝi helpas perdi pezon akcelante la metabolon.

• Pomelo-suko

pomeloOni scias, ke faruno estas subpremanto de apetito kaj helpas akceli metabolon kaj rompi insulinreziston. La suko de la frukto havas la samajn ecojn.

• Zingibra teo

Aldonante zingibron al manĝoj kaj zingibra teo Trinkaĵoj regas apetiton, pliigas korpan temperaturon kaj akcelas metabolon.

• Suko de ananaso

ananasoEnhavas bromelinon, substancon kiu helpas digeston kaj reduktas inflamon. La suko de la frukto reduktas ŝveladon. Ĝi ankaŭ helpas subpremi apetiton, plifortigas imunecon kaj akcelas metabolon.

Fonto: 1, 2, 3