Kio Estas Kolesterolo, Kial Ĝi Okazas? Metodoj por Malaltigi Kolesterolon

Malaltigi kolesterolon gravas pro la damaĝo, kiun ĝi povas kaŭzi al la korpo. Kolesterolo troviĝas en la hepato kaj havas multajn gravajn funkciojn. Ekzemple, ĝi helpas konservi la murojn de ĉeloj flekseblaj. Estas necese fari plurajn hormonojn. Sed kiel ĉio en la korpo, troo de kolesterolo kreas problemojn.

Kiel graso, kolesterolo estas nesolvebla en akvo. Por transporto tra la korpo, kolesterolo en la sango dependas de molekuloj nomataj lipoproteinoj, kiuj portas grasajn kaj grassolveblajn vitaminojn. 

Malsamaj specoj de lipoproteinoj havas malsamajn efikojn al sano. Ekzemple, altaj niveloj de malalta denseca lipoproteino (LDL) kaŭzas amasiĝon de kolesterolo, kiu povas konduki al aterosklerozo, bato, koratako kaj rena malsukceso.

Kontraste, lipoproteino de alta denseco (HDL) helpas forigi kolesterolon de la vazaj muroj. Ĉi tio certigas la antaŭzorgon de malsanoj. 

La ligo inter manĝaĵo kaj sangokolesterolo

La hepato produktas tiom da kolesterolo kiom la korpo bezonas. Ĝi pakas grason kaj kolesterolon en tre malalt-densecaj lipoproteinoj (VLDL).

Ĉar VLDL sendas grason al ĉeloj ĉie en la korpo, ĝi estas konvertita al la pli densa LDL, aŭ malalt-denseca lipoproteino, kiu portas kolesterolon kiam necesas.

La hepato subpremas alt-densecan lipoproteinon (HDL), kiu portas neuzatan kolesterolon reen al la hepato. Ĉi tiu procezo nomiĝas inversa kolesterola transporto. Ĝi provizas protekton kontraŭ aterosklerozo kaj aliaj kormalsanoj. 

Iuj lipoproteinoj, precipe LDL kaj VLDL, tendencas esti damaĝitaj de liberaj radikaluloj en procezo nomata oksidado. Oksigenitaj LDL kaj VLDL eĉ pli malutilas al kora sano.

Kolesterolo de manĝaĵo fakte nur havas negravan efikon sur la kvanto de kolesterolo en la korpo. Tio estas ĉar la hepato ŝanĝas la kvanton de kolesterolo kiun ĝi produktas depende de kiom vi manĝas. Kiam nia korpo sorbas pli da kolesterolo de manĝaĵo, malpli troviĝas en la hepato.

Kvankam dieta kolesterolo havas malmulte da efiko sur kolesterolo-niveloj, aliaj dietaj manĝaĵoj kiel genetiko, fumado kaj malnoma vivstilo povas plimalbonigi la kondiĉon.

Same, iuj aliaj vivstilaj elektoj helpas pliigi utilan HDL kaj malaltigi damaĝan LDL.

Kio kaŭzas altan kolesterolon?

La jenaj estas la plej oftaj faktoroj, kiuj influas kolesterolajn nivelojn;

• Manĝaĵoj riĉaj je saturitaj kaj trans grasoj: Konsumado de ĉi tiuj manĝaĵoj regule povas altigi LDL-kolesterolon.
• Troa pezo: Tropezo kaŭzas malpliigon de bona kolesterolo kaj altigon de malbona kolesterolo.
• Senaktiveco: Ne ekzerci kaj esti sidema povas altigi LDL-nivelojn.
• Aĝo: Kolesterolo (LDL) niveloj kutime komencas pliiĝi post la aĝo de 20 jaroj.
• Genetika: Tiuj kun familia historio de alta kolesterolo estas inklinaj al ĉi tiu kondiĉo.

Metodoj por Malaltigi Kolesterolon

Manĝu mononesaturitajn grasojn

• Male al saturitaj grasoj, ekzistas almenaŭ unu duobla kemia ligo, kiu ŝanĝas la manieron kiel nesaturitaj grasoj estas uzataj en la korpo. Mononesaturitaj grasoj havas nur unu duoblan ligon.
• Manĝi mononesaturitajn grasojn reduktas malutilan LDL dum konservado de niveloj de sana HDL. 
• Ĉi tiuj grasoj povas redukti la oksidadon de lipoproteinoj, kiu kontribuas al aterosklerozo.
• Ĝenerale, mononesaturitaj grasoj estas sanaj ĉar ili malaltigas malutilan LDL-kolesterolon, pliigas bonan HDL-kolesterolon kaj reduktas malutilan oksidadon.
• Olivo kaj oleo de olivoNuksoj kiel avokado, kanola oleo, migdaloj, juglandoj, aveloj kaj akaĥoj estas bonaj fontoj de mononesaturitaj grasoj.

Uzu polinesaturitajn grasojn, precipe Omega 3

• Polinesaturitaj grasoj havas multoblajn duoblajn ligojn, kiuj igas ilin konduti malsame al la korpo ol saturitaj grasoj. 
• Studoj montras, ke polinesaturitaj grasoj reduktas "malbonan" LDL-kolesterolon kaj la riskon de kormalsano.
• Polinesaturitaj grasoj ankaŭ reduktas la riskon de metabola sindromo kaj tipo 2 diabeto. 
• Grasaj acidaj Omega 3 Ĝi estas speco de polinesaturita graso, kiu estas precipe korsana. Ĝi troviĝas en mariskaj kaj fiŝaj oleaj suplementoj.
• Omega 3 grasoj troviĝas en grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, haringo, tinuso kaj marisko, inkluzive de salikoko. Aliaj fontoj de omega 3 estas semoj kaj nuksoj.

Manĝu solveblan fibron

• Solvebla fibro estas speco de fibro kiu povas esti digestita de utilaj bakterioj vivantaj en la intestoj. Probiotics Ĉi tiuj bonaj bakterioj, ankaŭ konataj kiel LDL kaj VLDL, efikas por malaltigi ambaŭ malutilajn lipoproteinajn tipojn, nome kolesterolon.
• Solvebla fibro reduktas la riskon de malsanoj. La plej bonaj fontoj de solvebla fibro inkluzivas fabojn, pizojn, lentojn, fruktojn, avenon kaj tutajn grajnojn.

Uzu herbojn kaj spicojn en kuirado

• Herboj kaj SpicojProvizas vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
• Studoj montris, ke regula konsumo de ajlo, kurkumo kaj zingibro efikas por malpliigi kolesterolon.
• Kuracaj plantoj enhavas antioksidantojn, kiuj malhelpas la oksidadon de LDL-kolesterolo. Ĝi reduktas la formadon de plakoj en la arterioj.
• Herboj kaj spicoj kiel timiano, salvio, mento, kalovoj, pimento, cinamo, majorano, aneto kaj koriandro provizas signifajn kvantojn da antioksidantoj. Ĝi multe kontribuas al malpliigo de malbona kolesterolo.

Evitu artefaritajn trans-grasojn

• Trans-grasoj estas nature en ruĝa viando kaj laktaĵoj. Prilaboritaj manĝaĵoj enhavas artefaritajn trans-grasojn.
• Artefaritaj trans-grasojĜi estas produktita per hidrogenado aŭ aldonado de hidrogeno al nesaturitaj grasoj, kiel vegetaj oleoj, por ŝanĝi ilian strukturon kaj solidiĝi ĉe ĉambra temperaturo.
• Studoj indikas, ke manĝi artefaritajn trans-grasojn altigas malbonan kolesterolon kaj malaltigas bonan kolesterolon. Ĉi tio pliigas la riskon de kormalsano.
• Notu la vortojn "parte hidrogenita" en la listo de ingrediencoj. Ĉi tiu termino indikas, ke la manĝaĵo enhavas trans-grasojn kaj devus esti evitita.

restu for de sukero

• Ne nur saturitaj kaj trans grasoj altigas kolesterolon. Manĝi tro da sukero povas fari la samon.
• Manĝu sen sukeraj manĝaĵoj kiam ajn eblas. Ne konsumu manĝaĵojn enhavantajn artefaritajn dolĉigilojn kiel alta fruktoza maizsiropo.

Manĝu mediteranean stilon

• Mediteranea dieto Ĝi estas riĉa je olivoleo, fruktoj, legomoj, nuksoj, tutaj aknoj kaj fiŝoj. Ĝi estas malalta en ruĝa viando kaj plej multaj laktaĵoj. 
• Alkoholo, kutime en formo de ruĝa vino, estas konsumita modere kun manĝoj.
• Ĉi tiu tipo de dieto estas tre sana por kora sano, ĉar ĝi enhavas manĝaĵojn, kiuj helpas malaltigi kolesterolon.
• Studoj montris, ke sekvi la mediteranean dieton dum almenaŭ tri monatoj malaltigas LDL-kolesterolon je mezumo 8,9 mg por decilitro (dL).
• Ĝi ankaŭ reduktas la riskon de kormalsano je ĝis 52% kaj la riskon de morto je 47% kiam ĝi estas administrita dum almenaŭ kvar jaroj.

por verda teo

• Verda teoĜi estas akirita per varmigado kaj sekigado de la folioj de la planto Camellia sinensis.
• Studoj pri bestoj montras, ke verda teo helpas malaltigi kolesterolon kaj reduktante la hepatan produktadon de LDL kaj pliigante ĝian forigon de la sangocirkulado.
• Verda teo ankaŭ estas riĉa je antioksidantoj.
• Ĝi malhelpas LDL-kolesterolon oksidiĝi kaj formi plakojn en la arterioj.

ekzercado

• Ekzercado estas utila por kora sano. Ĝi helpas batali obezecon. Ĝi ankaŭ efikas por malaltigi malutilan LDL-kolesterolon kaj pliigas utilan HDL.
• Promenu Dum malalt-intensa ekzercado, kiel altintensa ekzercado, pliigas HDL, farante la ekzercon pli longa kaj pli intensa pliigas la profiton. 

perdi pezon

• Nutrado influas la manieron kiel la korpo sorbas kaj produktas kolesterolon.
• Ĝenerale, malplipeziĝo havas duoblan avantaĝon sur kolesterolo pliigante utilan HDL kaj reduktante malutilan LDL.

Ne fumu

• Fumado pliigas la riskon de kormalsano. Unu el ili estas ŝanĝi kiel la korpo procesas kolesterolon.
• Imunaj ĉeloj en fumantoj ne kapablas alporti kolesterolon reen en la sangon por porti ĝin tra la vazaj muroj. Ĉi tiu damaĝo rilatas al tabakgudro prefere ol al nikotino.
• Ĉi tiuj malfunkciaj imunĉeloj kontribuas al ŝtopitaj arterioj ĉe fumantoj. 
• Ĉesi fumi povas renversi ĉi tiujn malutilajn efikojn. 

uzu suplementojn

• Estas forta evidenteco, ke fiŝa oleo kaj solvebla fibro efikas por malpliigi kolesterolon kaj plibonigi koran sanon. 
• Alia suplemento, koenzimo Q10Kvankam ĝiaj longdaŭraj avantaĝoj ankoraŭ ne estas konataj, ĝi montras promeson malaltigi kolesterolon.

Herbaj Rimedoj por Malaltigi Kolesterolon

Vi ankaŭ povas apliki la sekvajn herbajn metodojn por malaltigi kolesterolon.

esenca oleo de citrono

• Aldonu du gutojn da citrona esenca oleo al glaso da akvo kaj miksu bone. por ĉi tio.
• Vi devus trinki ĉi tiun akvon dufoje tage.

Citrona esenca oleo estas uzata por ĝiaj analgezikaj kaj kontraŭinflamaj efikoj. Ĝi helpas malpliigi kolesterolon kaj plilarĝigi sangajn glasojn por seninterrompa sanga fluo.

vitaminoj

Vitaminoj B3, E kaj C estas konataj malpliigi serumajn kolesterolajn nivelojn. Suplementado de vitamino C estas trovita malpliigi LDL-nivelojn.

Vitaminoj B3 kaj E helpas batali simptomojn de alta kolesterolo kiel aterosklerozo reduktante la amasiĝon de kolesterolo en la arterioj.

Manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiuj vitaminoj inkluzivas citrusajn fruktojn, folietajn legomojn, kokidojn, fungojn, tinusojn, migdalojn kaj batatojn.

Kokosa oleo

• Vi povas uzi kokosa oleo en manĝoj kaj salatoj.
• Vi povas anstataŭigi vian kuiroleon per kokosa oleo.

Kokosa oleoOni scias, ke ĝi pliigas la bonan kolesterolon en la sango. Ĉi tio helpas malaltigi malbonan kolesterolon. Ĝi ankaŭ tenas pezon sub kontrolo kaj protektas kontraŭ kormalsano.

ajlo

• Aldonu pikitan ajlon al pladoj.
• Vi ankaŭ povas maĉi senŝeligitan ajlon.
• Vi devus konsumi ajlon ĉiutage.

ajloenhavas kunmetaĵon nomitan alicino, kiu estas liberigita nur kiam disbatita. Ĉi tiu komponaĵo estas konata nature malaltigi kolesterolon.

Verda teo

• Aldonu kulereton da verda teo al taso da akvo kaj boligu ĝin.
• Post bolado dum 5 minutoj, streĉu.
• Kiam la teo iomete malvarmiĝis, aldonu al ĝi mielon. Por kiam estas varmege.
• Vi devus trinki ĉi tion tri fojojn tage.

Verda teoĜia potenca antioksidanta potencialo ŝuldiĝas al la ĉeesto de epigallocatechin gallato (EGCG) en ĝi, kiu helpas malaltigi malbonan kolesterolon.

jogurto

Manĝu bovlon da probiotika jogurto ĉiutage. Probiota jogurto enhavas bonajn bakteriojn, kiuj plifortigas intestan sanon kaj ludas gravan rolon en nature malpliigi kolesterolon.

Semoj de chia

Vi devas konsumi ĉiajn semojn ĉiutage por malpliigi kolesterolon. Semoj de chiaĜi estas riĉa fonto de grasaj acidoj omega 3, kiuj helpas redukti kolesterolon kaj riskon de kardiovaskula malsano.

Pomelo-suko

• Trinku glason da freŝpremita pomelo-suko 1 ĝis 2 fojojn tage, prefere post ĉiu manĝo.

pomeloenhavas diversajn nutraĵojn. Ĝi provizas la korpon per mineraloj kiel vitamino C, fibro, magnezio kaj kalio. La potenca antioksidanta potencialo de pomelo, kune kun ĝia bonega nutra konsisto, estas bonega por malaltigi kolesterolon.

oranĝsuko

• Trinku glason da freŝe elpremita oranĝa suko 2 ĝis 3 fojojn tage.

Laŭ publikigita studo, regula kaj longtempa oranĝa suko konsumo estis trovita reduktas kolesterolajn nivelojn kaj la riskon de disvolvi kardiovaskulan malsanon.

Granata suko

• Glaso da freŝe preparita granata sukoTrinku ĉi tion 1 ĝis 2 fojojn tage.

Granato enhavas altajn nivelojn de antioksidantoj kompare kun verda teo kaj ruĝa vino. Ĉi tiuj antioksidantoj helpas malaltigi malbonan kolesterolon, kiu malhelpas kardiovaskulajn malsanojn.

Citrono suko

• Aldonu la sukon de duona citrono al glaso da varma akvo.
• Miksu bone kaj aldonu iom da mielo al ĝi.
• por la suko.
• Trinku glason da citrono suko unufoje tage, prefere ĉiumatene sur malplena stomako.

Citrono suko Ĝi estas riĉa fonto de vitamino C kaj antioksidantoj. Ĉi tio estas efika rimedo por malpliigi malbonan kolesterolon kaj antaŭenigi pezan perdon.

Vinagro de cidro de pomo

• Aldonu unu kuleron da pomcidra vinagro al glaso da varma akvo kaj miksu bone.
• Aldonu iom da mielo al ĉi tiu miksaĵo kaj konsumu.
• Trinku ĉi tiun solvon unufoje tage aŭ ĉiun duan tagon por plej bonaj rezultoj.

Vinagro de cidro de pomo Enhavas acetacidon kaj pektinon. Acetacido helpas perdi nedeziratan korpan pezon asociitan kun alta kolesterolo, dum malbona kolesterolo (LDL) aliĝas al la pektino (fibro) de pomcidra vinagro kaj estas forigita de la korpo.

Lino-semoj

• Aldonu kuleron da pulvora lino al glaso da varma akvo aŭ lakto kaj miksu bone.
• Vi povas aldoni iom da mielo al la miksaĵo por plibonigi ĝian guston. Nuntempe.
• Vi devus fari ĉi tion unufoje tage.

Lino-semojenhavas lignan nomitan secoisolariciresinol diglukozido (SDG), kiu helpas malaltigi kolesterolon kaj reduktas la riskon de disvolvi hepatajn malsanojn.

Celeria suko

• Miksi du celeriotigojn kun duona glaso da akvo.
• Streĉi kaj aldonu iom da mielo al la streĉita celeria suko.
• Konsumu glason da ĉi tiu akvo kaj fridu la restaĵojn.
• Vi devas trinki glason da celeria suko 1-2 fojojn tage.

celerio Ĝi estas riĉa fonto de antioksidantoj kaj ĝia regula konsumo efikas por malaltigi malbonan kolesterolon.

Manĝaĵoj, kiuj Malaltigas Kolesterolon

La malsano, kiu plej mortigas hodiaŭ, estas kormalsano. Mortoj rilataj al malsano en la mondo estas plejparte viditaj de kormalsanoj. Alta kolesterolo kaŭzas kormalsanon. Altaj trigliceridoj ankaŭ pliigas la riskon. Ekvilibro de kolesterolo reduktas la riskon de kormalsano. Manĝaĵoj kiuj malaltigas kolesterolon gajnas gravecon.

legomojn

• legomojn Ĝi estas plant-bazita proteinfonto.
• Ĝi estas riĉa je fibro. Ĝi enhavas bonajn kvantojn da proteinoj kaj mineraloj. 
• Anstataŭigi guŝojn per procesita viando kaj iuj rafinitaj grajnoj reduktas la riskon de kormalsano.

avokado

• avokado Ĝi estas ekstreme nutra. Ĝi estas frukto riĉa je vitaminoj kaj mineraloj. 
• Ĝi estas unu el la manĝaĵoj, kiuj malaltigas kolesterolon ĉar ĝi estas riĉa fonto de mononesaturita graso kaj fibro.

nuksoj

• nuksoj Ĝi estas ekstreme nutra-densa. Ĝi enhavas altan procenton de mononesaturita graso.
• Nuksoj enhavas grasajn acidojn omega 3, kiuj estas esencaj por kora sano.
• Nuksoj enhavas fitosterolojn.
• Ĉi tiu planta kunmetaĵo, kiu estas strukture simila al kolesterolo, helpas malaltigi kolesterolon malhelpante sorbadon en la intestoj.
• Nuksoj enhavas magnezion, kalion kaj kalcion. Ĉi tiuj mineraloj reduktas la riskon de kormalsano malaltigante sangopremon.

olea fiŝo

• Salmo, skombroOleaj fiŝoj kiel trutoj estas riĉaj je omega 3 grasacidoj. 
• Omega 3 grasacidoj plibonigas koran sanon, altigas bonan kolesterolon kaj reduktas la riskon de apopleksio.

cerealoj

• Vasta esplorado malkaŝis, ke tutaj aknoj reduktas la riskon de kormalsano. 
• Tutgrajnoj kaj tutaj aknoj enhavas pli da plantaj komponaĵoj ol rafinitaj. Ĝi estas pli riĉa je vitaminoj kaj mineraloj.
• Dum plengrajnaj manĝaĵoj estas utilaj por kora sano, du precipe elstaras kiel kolesterol-malaltigantaj manĝaĵoj.

Aveno: Aveno, kiu enhavas beta-glukanon, specon de solvebla fibro, havas la kapablon malaltigi kolesterolon. 

Harpo: Hordeo, kiu estas riĉa je beta-glucano, helpas malpliigi malbonan kolesterolon.

Fruktoj

• Manĝi fruktojn estas bonega dieto por kora sano. Ĉar ĝi estas riĉa je fibro, ĝi estas perfekta por malpliigi kolesterolon. 
• Necesas manĝi fruktojn por malhelpi la formadon de kolesterolo en la hepato.

Malhela ĉokolado kaj kakao

• Malhela ĉokoladoLa ĉefa ingredienco estas kakao. Estas esploro, ke kakao kaj malhela ĉokolado estas manĝaĵoj, kiuj malaltigas kolesterolon.
• La sola kialo, kial ĉokolado negative influas koran sanon, estas la sukero en ĝi. Tial via ĉokolada prefero estu malhela ĉokolado enhavanta 75-80% kakaon.

ajlo

• ajlo Ĝi enhavas potencajn plantajn komponaĵojn kiel la ĉefa aktiva ingredienco alicino.
• Multaj studoj indikas, ke ajlo malaltigas sangopremon en homoj kun alta sangopremo. 
• Kvankam ne tiel efika kiel sangopremo, ĝi ankaŭ helpas malpliigi malbonan kolesterolon.

Legomoj

• Legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj riĉaj je fibro kaj antioksidantoj.
• Pektino, kiu troviĝas en pomoj kaj oranĝoj kaj malaltigas altan kolesterolon, ankaŭ ĉeestas kun kelkaj legomoj. Gombo, melongeno, karoto, terpomo estas legomoj riĉaj je pektino.
• Legomoj ankaŭ ofertas kelkajn sanajn plantajn komponaĵojn. Ĉi tiuj komponaĵoj havas multajn sanajn avantaĝojn, precipe en kormalsano.

teo

• teo; Ĝi enhavas esencajn plantajn komponaĵojn por konservi koran sanon. 
• Estas malsamaj specoj de teo kiel nigra, verda kaj blanka teo, ĉiu el kiuj havas malsamajn sanajn avantaĝojn. La jenaj du substancoj en la enhavo de teo, kiuj provizas ĉi tiujn avantaĝojn, estas:

Kateĥino: Kateĥino estas substanco, kiu helpas protekti la koron en pluraj manieroj. Ĝi aktivigas nitrita rusto, kiu estas grava por sana sangopremo. Ĝi ankaŭ malhelpas sangajn koagulaĵojn malhelpante kolesterolan sintezon kaj sorbadon.

kvercetino: Plibonigante angian sanon, ĝi malhelpas inflamon.

verdaj foliaj legomoj

• Ĉiuj legomoj estas bonaj por la koro, sed verdaj foliaj legomojĜi havas pli da korsanaj avantaĝoj. 
• Foliaj verdaĵoj kiel kaleko kaj spinaco enhavas substancon nomitan luteino. Ĉi tio malpliigas la riskon de kormalsano.
• Verdaj foliaj legomoj; Ĝi reduktas sekreciojn de galacido, kiuj produktas pli da kolesterolo.
• Tial ĝi aperas kiel manĝaĵo, kiu malaltigas kolesterolon.

ekstra virga olivoleo

• grava parto de la mediteranea dieto ekstra virga olivoleoĜi estas unu el la plej gravaj oleoj por protekti koran sanon. Tiuj, kiuj uzas olivan oleon en manĝoj, havas 30% pli malaltan riskon de disvolvi kormalsanon.
• Oliva oleo, kiu estas riĉa je mononesaturita graso, helpas altigi bonajn kolesterolajn nivelojn, kiuj estas malaltaj. La polifenoloj, kiujn ĝi enhavas, reduktas inflamon.

HDL - Kiel Altigi Bonan Kolesterolon

Kolesterolo estas grava parto de la korpo, sed altaj niveloj povas kaŭzi kormalsanon. Bona kolesterolo (HDL) helpas ekvilibrigi malbonan kolesterolon. Estas iuj vivstilaj ŝanĝoj, kiuj pliigas bonan kolesterolon.

Kio estas HDL-kolesterolo?

Ĝenerala kolesterolo, kiu inkluzivas HDL, LDL kaj trigliceridojn, mezuras la totalan kvanton de kolesterolo en via sango. Aliflanke, totala kolesterolo ĉefe konsistas el LDL aŭ "malbona" ​​kolesterolo. Altaj LDL-niveloj, aŭ malalt-denseca lipoproteino, kaŭzas plakan amasiĝon en la arterioj, pliigante la riskon de kormalsano kaj bato. LDL ankaŭ pliigas la riskon de periferia arteria malsano, kiu okazas kiam plako amasiĝas en arterio, kiu portas sangon al la kruroj kaj malvastigas ĝin. Ju pli alta via HDL-nivelo, des pli malalta estos via LDL.

Alt-denseca lipoproteina kolesterolo, aŭ HDL, estas ofte nomata "bona" ​​kolesterolo. Alt-densecaj lipoproteinoj estas kolesterolokaptantoj, kiuj kaptas troan cirkulantan kolesterolon kaj transportas ĝin al la hepato, kie ĝi estas konvene rompita.

HDL estas klasifikita kiel grupo de partikloj prefere ol ununura speco de partiklo. HDL konsistas el lipidoj (grasoj), kolesterolo kaj proteinoj (nomitaj apolipoproteinoj), sed iuj estas sferaj kaj aliaj ringformaj. Iuj specoj de HDL forigas malutilan kolesterolon de la sangocirkulado, dum aliaj estas sendependaj de kolesterolo. 

Malalta HDL-kolesterolo estas pli damaĝa ol malalta LDL-kolesterolo. Se la HDL-nivelo de viro estas malpli ol 40 miligramoj da kolesterolo per decilitro da sango kaj la HDL de virino estas malpli ol 50 miligramoj per decilitro da sango, la risko de malsano, precipe kormalsano, pliiĝas. Tial, estas utile pliigi HDL-kolesterolon, kiu estas malalta.

Kiel altigi HDL-kolesterolon nature?

Ne fumu

• Fumado pligravigas plurajn sanproblemojn, kiel malpliigi HDL-kolesterolon. 
• Ĝi ankaŭ malaltigas HDL-nivelojn, pliigante la riskon de koronaria kormalsano.

movi plu

• Unu el la multaj avantaĝoj de ekzerco estas altigi HDL-kolesterolon. 

perdi pezon

• Por tiuj, kiuj estas tropezaj, perdi pezon helpas altigi HDL-kolesterolon. 
• Por ĉiu ses funtoj, kiujn vi perdas, via HDL povas pliiĝi je unu miligramo por decilitro. 

Konsumu sanajn grasojn

• Evitu trans grasojn trovitajn en frititaj manĝaĵoj por altigi viajn HDL-nivelojn. 
• Aliflanke, vi devus manĝi pli sanajn grasojn kiel avokado, olivoleo, migdaloj kaj salmo.
• Sanaj grasoj altigas HDL-kolesterolon, dum redukti malsanajn grasojn helpas reguligi LDL-kolesterolon. Ĉi tio protektas koran sanon.

Limigu rafinitajn karbonhidratojn

• Rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka pano kaj sukero havas malutilan efikon al HDL. 
• Redukti la konsumon de ĉi tiuj karbonhidratoj helpas pliigi HDL (bona) kolesterolo. 

ne trinku alkoholon

• Se vi konsumas alkoholon, ĉiam estu modere. Plej bone estas tute ne uzi ĝin.
• Dum troa alkohola konsumo malaltigas HDL-nivelojn, ĝi difektas ĝeneralan sanon.

Pliigu vian niacinan konsumon

• niacinestas B-vitamino, kiu helpas la korpon konverti manĝaĵon en energion. Ĝi ankaŭ kontribuas al la sano de la digesta sistemo, neŭrologia sistemo, haŭto, haroj kaj okuloj. 
• Kvankam plej multaj homoj ricevas sufiĉe da niacino de siaj manĝoj, niacino ofte estas uzata por altigi malaltajn HDL-nivelojn. Niacina suplementado povas pliigi HDL-kolesterolon je pli ol 30%.

Kolesterolo havas gravajn funkciojn en la korpo, sed kiam ĝi foriĝas de kontrolo, ĝi povas kaŭzi ŝtopitajn arteriojn kaj kormalsanon.

Malaltdenseca lipoproteino (LDL) estas inklina al liberaj radikalaj damaĝoj kaj plej multe kontribuas al kormalsano. Kontraste, lipoproteino de alta denseco (HDL) protektas kontraŭ kormalsano transportante kolesterolon reen tra la vazmuroj al la hepato.

Se via kolesterolo estas malekvilibra, vivstilaj intervenoj estas la unua linio de kuracado. Nesaturitaj grasoj, solvebla fibro, kaj plantaj steroloj kaj stanoloj povas pliigi bonan HDL-kolesterolon kaj helpi malaltigi malbonan LDL-kolesterolon.

Fonto: 1, 2, 3