FruktojĜi estas inter la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn ni povas manĝi. Ili estas bongustaj, nutraj kaj havas impresajn sanajn avantaĝojn.
"Kial ni manĝu fruktojn", "Kio estas la graveco de fruktoj en nutrado", "Kio estas la avantaĝoj de fruktoj", "Kiuj estas la plej utilaj fruktoj" Ni respondu viajn demandojn.
Avantaĝoj de Manĝado de Fruktoj
Enhavas antioksidantojn
Fruktojhelpas kontroli liberajn radikalojn antioksidantoj inkluzivas. Liberaj radikaluloj estas malstabilaj molekuloj, kiuj estas utilaj en malgrandaj kvantoj, sed kiam ilia nombro tro altas, ili povas damaĝi niajn ĉelojn kaj kaŭzi oksidativan streson.
Fruktoj; Ili estas bonegaj fontoj de antioksidantoj kiel antocianinoj, ellagia acido kaj resveratrolo. Krom protekti niajn ĉelojn, ĉi tiuj plantaj komponaĵoj ankaŭ reduktas la riskon de malsano.
Plibonigas sangan sukeron kaj insulinan respondon
Fruktoj plibonigas sangan sukeron kaj insulin-nivelojn. Tubaj kaj homaj studoj diras, ke ili povas protekti ĉelojn kontraŭ altaj sango-sukero-niveloj, helpi plibonigi insulinsensivecon kaj redukti sangan sukeron kaj insulinrespondon al alt-karbohidrataj manĝoj. Ĉi tiuj efikoj estas gravaj ĉar ili insulina rezistoestas la kaŭzo de ĝia apero.
Alta en fibro
FruktojĜi estas bona fonto de fibro, inkluzive de solvebla fibro. Studoj montras, ke konsumado de solvebla fibro malrapidigas la movadon de manĝaĵo en la digesta vojo, reduktas malsaton kaj pliigas sentojn de pleneco. Ĉi tio reduktas vian kalorian konsumon kaj faciligas administradon de pezo.
Krome, fibro helpas redukti la kvanton da kalorioj, kiujn ni sorbas de manĝaĵo. Unu studo trovis, ke duobligi vian fibran konsumon kondukis al 130 malpli da kalorioj tage.
Provizas multajn nutraĵojn
Fruktoj Ĝi estas malalta en kalorioj kaj tre nutra. Krom esti altaj en antioksidantoj, ili ankaŭ enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn. Ili estas precipe altaj en vitamino C. Krom tio, ili havas similajn vitaminojn kaj mineralojn.
Ili helpas batali inflamon
Fruktoj Ĝi havas potencajn kontraŭinflamatoriajn proprietojn. Inflamo estas la defendo de nia korpo kontraŭ infekto aŭ vundo. Sed longdaŭra inflamo okazas pro modernaj vivstiloj, pliigita streso, nesufiĉa fizika aktiveco kaj nesanaj manĝelektoj.
Ĉi tiu tipo de kronika inflamo kondukas al kondiĉoj kiel diabeto, kormalsano kaj obezeco. Studoj, fruktojStudoj montras, ke antioksidantoj en cedro povas helpi malaltigi inflamajn markilojn.
Ili helpas malaltigi kolesterolon
Ĉi tiuj manĝaĵoj estas koraj sanaj manĝaĵoj. Ekzemple; Nigraj framboj kaj fragoj estas rimarkitaj malpliigi kolesterolon en homoj kiuj estas obezaj aŭ havas metabolan sindromon. Cetere, fruktoj Ĝi malhelpas LDL-kolesterolon oksidiĝi aŭ damaĝi, kio estas grava riskfaktoro por kormalsano.
Profitoj de fruktoj por haŭto
FruktojAntioksidantoj en la haŭto reduktas sulkojn ĉar ili helpas kontroli liberajn radikalojn, unu el la ĉefaj kaŭzoj de haŭta damaĝo, kiu kaŭzas maljuniĝon.
Kvankam esplorado estas limigita, elaga acido respondecas pri iuj el la haŭt-rilataj avantaĝoj de la beroj. Tubaj kaj bestaj studoj montras, ke ĉi tiu antioksidanto povas protekti la haŭton de sundamaĝo.
Kolageno estas proteino, kiu estas parto de la strukturo de nia haŭto. Ĝi helpas la haŭton streĉi kaj resti streĉita. Kiam kolageno estas difektita, la haŭto mallaŭtiĝas kaj povas formiĝi sulkoj.
Iuj fruktojMultaj antioksidantoj, inkluzive de antocianinoj, ellagia acido kaj resveratrolo, reduktas la riskon de kancero. Specife, bestoj kaj homaj studoj viajn fruktojn; Ĝi montras, ke ĝi povas protekti kontraŭ ezofaga, buŝo, mamo kaj kojlo-kancero.
ili estas multflankaj
Fruktoj Ĝi havas malmultajn kaloriojn, do ĝi estas la unua elekto de tiuj, kiuj volas perdi pezon. Organikaj kaj sovaĝaj nun estas vaste haveblaj en multaj partoj de la mondo. Kiam ili ne estas en sezono, ili povas esti aĉetitaj frostigitaj kaj degelitaj laŭbezone.
Ili protektas sangajn glasojn
Krom malpliigi kolesterolon, fruktojĜi ankaŭ provizas aliajn avantaĝojn por kora sano, inkluzive de plibonigo de la funkcio de niaj arterioj.
La ĉeloj tegantaj niajn sangajn glasojn nomiĝas endoteliaj ĉeloj. Ili helpas kontroli sangopremon, malhelpi sangon de koaguliĝo kaj plenumi aliajn gravajn funkciojn. Troa inflamo povas damaĝi ĉi tiujn ĉelojn kaj malhelpi ilin funkcii ĝuste. Ĉi tio nomiĝas endotela misfunkcio, kiu estas grava riskfaktoro por kormalsano.
En studoj, fruktojOni trovis, ke ĝi plibonigas endotelian funkcion en sanaj plenkreskuloj, individuoj kun metabola sindromo kaj fumantoj.
ili estas bongustaj
Ili estas sufiĉe bongustaj por esti ĝuitaj de ĉiuj. Kvankam ili estas nature dolĉaj kaj postulas neniun aldonitan dolĉigilon, vi povas aldoni iom da vipkremo kaj igi ilin eleganta deserto. Vi povas aldoni ĝin al jogurto kaj konsumi ĝin kaj uzi ĝin kiel parto de fruktaj salatoj.
Kiuj Fruktoj Estas La Plej Utilaj?
Fruktoj estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj plantaj komponaĵoj nomataj fitonutraĵoj. Tial ĝi estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn ni povas manĝi.
Iuj fruktoj eĉ estas konsiderataj "supermanĝaĵoj" pro siaj multaj avantaĝoj. Kvankam ne ekzistas definitiva difino pri tio, kio konsistigas supermanĝaĵon, ili ofte estas riĉaj je san-pliigantaj komponaĵoj kun antioksidantaj kaj kontraŭinflamaj propraĵoj.
Multaj fruktoj estis studitaj pro siaj sanefektoj. Dum ĉiuj specoj de fruktoj estas utilaj, iuj fruktoj elstaras inter la ceteraj pro sia fortika nutra enhavo kaj rilataj avantaĝoj.
Peto plej bonaj superfruktoj...
Erik
Krom ĝia agrabla gusto, prunoj ofertas altan koncentriĝon de vitaminoj, mineraloj kaj san-propagandaj plantaj komponaĵoj.
Ĝi estas precipe riĉa je hidroksicinamaj acidoj, speco de polifenola antioksidanto. Antioksidantoj povas redukti la riskon de diversaj malsanoj reduktante ĉelan damaĝon kaŭzitan de malstabilaj molekuloj nomitaj liberaj radikaluloj.
Prunoj ankaŭ estas riĉaj je vitamino C kaj provitamina A karotenoidoj, kiuj ambaŭ havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn.
fragoj
fragoj Ĝi estas precipe alta en antioksidantoj kiel vitamino C, antocianinoj, fenolaj acidoj kaj flavonoidoj. En 3-semajna studo, 250 virinoj, kiuj manĝis 21 gramojn da frostaj fragoj tage, spertis signifan pliiĝon de antioksida agado en sia sango.
Ĉi tiu sana frukto povas redukti la riskon de malsano. Studoj montras, ke manĝado de fragoj povas helpi redukti kormalsanajn riskfaktorojn, malaltigi inflamajn markilojn kaj pliigi fibron, ĉiuj el kiuj povas protekti kontraŭ kronikaj sanaj kondiĉoj kiel kormalsano kaj iuj kanceroj.
vinbero
Malgraŭ ĝia malgranda grandeco, vinbero Ĝi havas nutran efikon. Estas multaj varioj haveblaj, kaj kvankam ili ĉiuj faras sanan elekton, iuj estas pli altaj en antioksidantoj ol aliaj.
pomoj
pomojĜi estas rilata al pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta risko de kormalsano kaj pluraj kanceroj, inkluzive de kolorekta kancero. Specife, ĝi estas koncentrita fonto de flavonoidaj antioksidantoj.
Studo de pli ol 56.000 homoj ligis pli altajn konsumojn de pomoj kaj aliaj flavonoid-riĉaj manĝaĵoj kun reduktita risko de morto pro ĉiuj kaŭzoj, inkluzive de kancero kaj kormalsano.
persikoj
persikojĜi provizas bonan fonton de fibro, vitamino C, provitamino A kaj kalio, krom fitonutraĵoj kiel fenolaj acidoj kaj karotenoidoj.
avokado
avokado Ĝi enhavas fibron, sanajn grasojn, kalion, magnezion, folaton kaj vitaminojn C kaj K1. Esploro montras, ke ĉi tiuj grasaj fruktoj povas helpi redukti kormalsanajn riskfaktorojn kiel ekzemple pezo, sangaj sukerniveloj kaj LDL (malbona) kolesterolo.
Mirteloj
Mirtelojla La imponaj avantaĝoj estis dokumentitaj. Ĉi tiu frukto enhavas plurajn potencajn antioksidantojn kaj estas precipe riĉa je antocianinoj, kiuj estas plantaj pigmentoj, kiuj konsistigas 60% de la totalaj polifenolaj komponaĵoj.
Manĝi 1/3 tason (113 gramoj) da freŝaj mirteloj en moderaj kvantoj ĉiutage estis ligita al reduktita risko de kormalsano kaj tipo 2 diabeto, kaj pli malrapidaj indicoj de mensa malkresko en pli maljunaj plenkreskuloj.
ĉerizo
Danke al ĝia alta koncentriĝo de vitamino C kaj polifenolaj antioksidantoj ĈerizoĜi havas potencajn kontraŭinflamatoriajn proprietojn. Ambaŭ dolĉaj kaj acidaj ĉerizoj, same kiel ilia suko kaj pulvoro, estas asociitaj kun multaj sanaj avantaĝoj.
pomelo
Revizio de studoj en pli ol 12.000 homoj, pomelo montris, ke tiuj, kiuj manĝis, havis pli altan konsumadon de magnezio, vitamino C, kalio kaj fibro kompare kun tiuj, kiuj ne faris.
Ankaŭ, la analizo trovis, ke virinoj kiuj manĝis pomelon havis pli malaltajn korpan pezon, pli malaltajn trigliceridajn nivelojn kaj la inflaman markilon C-reaktivan proteinon (CRP), kaj ankaŭ pli altajn HDL (bona) kolesterolo-nivelojn.
rubusbero
rubusberoĜi estas plenplena de antocianinaj pigmentoj, kaj evidenteco montras, ke manĝi ĉi tiun frukton regule donas sanajn avantaĝojn.
tomatoj
Kvankam konsiderata kiel legomo en kuirarta uzo tomatoj ĝi estas frukto. Ĝi estas unu el la plej riĉaj fontoj de likopeno, karotenoida pigmento asociita kun potencaj koraj avantaĝoj.
figojn
figojnĜi estas fibro-riĉa frukto, kiu ankaŭ enhavas aliajn nutraĵojn kiel magnezio, kalio, kalcio kaj vitaminoj B6 kaj K1. Ĝi estas ŝarĝita kun polifenolaj antioksidantoj, kiuj pruviĝis havi multajn avantaĝojn.
frambo
framboKrom esti riĉa je polifenolaj antioksidantoj, ĝi estas unu el la plej riĉaj fontoj de fibro inter ĉiuj fruktoj kaj legomoj.
Testtubaj kaj bestaj studoj montras, ke manĝado de framboj povas redukti la riskon de kormalsano, tipo 2 diabeto kaj Alzheimer.
Sanga oranĝo
La sanga oranĝo estas dolĉa oranĝo kun ruĝeta ŝelo pro siaj altaj antocianinniveloj. Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita kun vitamino C, hidrosolvebla vitamino, kiu funkcias kiel potenca antioksidanto.
Nektarino
Nektarinoj estas altaj en vitamino C, betakaroteno kaj multaj aliaj antioksidantaj komponaĵoj. Konsumado de fruktoj riĉaj je betakaroteno, kiel nektarinoj, povas helpi redukti la riskon de malsano kaj antaŭtempa morto.
granatarbo
multe da laboro granata fruktoatribuas ĝin al diversaj sanaj avantaĝoj. Homaj studoj malkaŝas, ke granata suko kaj ekstraktoj povas helpi redukti oksidativan streson, sangopremon, LDL (malbona) kolesterolon, trigliceridojn, inflamon kaj muskolajn damaĝojn. Studoj pri bestoj kaj provtuboj determinis, ke ĝi havas kontraŭkancero-propraĵojn.
KumquatĜi estas malgranda, oranĝkolora citrusfrukto. Ĝi estas alta en sanpropagandaj nutraĵoj kaj plantaj komponaĵoj kiel vitamino C, polifenoloj kaj karotenoidoj. Ĝi estis uzata en Ĉinio dum jarcentoj kiel natura traktado por tuso, malvarmumo kaj inflamaj kondiĉoj.
Tenilo
TeniloĜi estas tropika frukto plena de antioksidantoj kiel galatacido, kvercetino kaj ellagia acido, kaj ankaŭ enhavas la karotenoidojn luteino, alfa-karoteno kaj beta-karoteno, kiuj donas al la frukto sian flavecan koloron.
Mango estas riĉa je fibro kaj helpas antaŭenigi sanan inteston. En 36-semajna studo en 4 homoj kun kronika estreñimiento, manĝi 300 gramojn da mango ĉiutage signife pliigis la ofteco kaj konsistencon de feko kaj reduktis markilojn de intesta inflamo, kompare kun ekvivalenta dozo de fibraj suplementoj.
Goji-bero
Pro ĝiaj altaj antioksidantaj niveloj, goji-bero Ĝi estas inkluzivita en tinkturoj, teoj kaj aliaj herbaj kuraciloj por trakti malsanojn influantajn la okulojn, hepaton, renojn kaj digestan sistemon.
Goji-bero estas alta en fibro, polisakaridoj, fenolaj komponaĵoj kaj karotenoidaj pigmentoj, kiuj donas al ĉi tiu frukto sian brilan oranĝruĝan koloron.
Cranberry
Oksikoj estas plenplenaj de utilaj plantaj komponaĵoj. Homaj kaj bestaj studoj indikas, ke manĝi oksikon kaj kranberajn produktojn povas malaltigi certajn sangajn grasajn nivelojn kaj havi kontraŭinflamajn, antioksidajn, kontraŭbakteriajn kaj kontraŭ-diabetajn efikojn.
Limo
Limo Ĝi estas riĉa je vitamino C, esencaj oleoj kaj polifenolaj antioksidantoj.
Homaj studoj, manĝi citronon ĉiutage, promenantevoku Min montras, ke kiam kombinite, ĝi povas helpi malpliigi sangopremon.
Testtubaj kaj bestaj studoj montras, ke ĉi tiu frukto havas potencajn kontraŭinflamajn, antioksidajn, antimikrobajn kaj kontraŭdiabetajn ecojn.
Papajo
PapajoĜi estas riĉa je vitamino C, provitamino A, folato kaj kalio. Ĝi ankaŭ enhavas multajn antioksidantojn sed estas precipe riĉa je likopeno. Manĝi likopen-riĉajn fruktojn kiel papajo povas protekti kontraŭ kormalsano kaj iuj kanceroj.
akvomelono
akvomelonoĜi estas akvo-riĉa frukto, kiu enhavas fibron, vitaminon C, provitaminon A kaj multajn antioksidantojn. Studoj pri bestoj montras, ke ĝi havas potencajn kontraŭinflamajn, cerboprotektajn kaj hepatsubtenajn proprietojn.
Akvomelono estas la plej riĉa dieta fonto de la aminoacido l-citrulino. L-citrulino estas bezonata por la sintezo de nitra rusto, kiu estas esenca por dilatiĝo de sangaj vaskuloj kaj aliaj korpaj funkcioj.
Acai-bero
Acai-beroĜi provizas multajn avantaĝojn pro sia polifenola antioksidanta enhavo. Ekzemple, homaj studoj ligas akai-beron kaj sukon al pli altaj sangaj antioksidantaj niveloj, protekto kontraŭ ĉela damaĝo, kaj malpliigi sangajn grasojn, sangan sukeron kaj insulinnivelojn.
