Konstrui la sanon de la ostoj en nia korpo estas ege grava. Mineraloj estas korpigitaj en niajn ostojn dum infanaĝo, adoleskeco kaj frua plenaĝeco. Kiam ni atingas la aĝon de 30 jaroj, nia osta maso atingas sian pinton.
Se sufiĉa osta maso ne estas konstruita dum ĉi tiu tempo, la risko de osta perdo kaj osta frakturo pliiĝas kun aĝo.
Dieto kaj vivstilaj kutimoj helpas konstrui fortajn ostojn kaj konservi ilin dum ni maljuniĝas. Peto "Kion manĝi por osta disvolviĝo", "Kio estas ostfortigaj manĝaĵoj", "Kio estas la necesaj vitaminoj por osta sano" respondu al viaj demandoj...
Kion Faru Por Osta Sano?
Pliigi konsumon de legomoj
Legomoj estas bonegaj manĝaĵoj por fortaj ostoj. Stimulas la produktadon de ostoformaj ĉeloj Vitamino C estas riĉaj rimedoj.
Iuj studoj montras, ke la antioksidantaj efikoj de vitamino C provizas protekton kontraŭ damaĝo al la ostoj.
Legomoj pliigas ostan mineralan densecon, ankaŭ konatan kiel ostan densecon. Osta denseco estas mezurado de la kvanto de kalcio kaj aliaj mineraloj trovitaj en ostoj.
Kaj osteopenio (malalta osta maso) kaj osteoporozo (fragila osto) estas kondiĉoj asociitaj kun malalta osta denseco.
Troa konsumo de verdaj kaj flavaj legomoj pliigas ostan mineraligon de ostoj formitaj en infanaĝo kaj juneco. Manĝi legomojn estas precipe utila por pli maljunaj virinoj.
En studo de virinoj pli ol 50-jaraj, estis determinite, ke virinoj kiuj konsumis cepojn havis 20% pli malaltan riskon de osteoporozo. Grava riskfaktoro por osteoporozo en maljunuloj estas pliigita osta resorbado aŭ la rompo de nova osto.
Faru fortajn kaj pezajn ekzercojn
Labori kun malsamaj specoj de ekzerco helpas konstrui fortajn ostojn. Unu el la plej bonaj specoj de agado por osta sano estas pezolevo kaj fortaj ekzercoj, kiuj instigas la formadon de novaj ostoj.
Studoj en infanoj montras, ke tiaj agadoj pliigas la kvanton de osto dum la jaroj de osta kresko. Tamen, ĝi estas ekstreme efika por malhelpi ostan perdon en maljunuloj.
Studoj en pli maljunaj viroj kaj virinoj kiuj ekzercas per pezo-portado montris pliiĝojn en osta minerala denseco, osta forto kaj osta grandeco, same kiel reduktojn en osta turnovero kaj inflamo.
Fortaj ekzercoj ne nur helpas pliigi muskola maso. Ĝi ankaŭ protektas kontraŭ malsanoj kiuj povas kaŭzi ostan perdon en junaj kaj maljunuloj, inkluzive de osteoporozo, osteopenio kaj mamo-kancero.
konsumu sufiĉe da proteino
proteinoj konsumi, sanaj ostoj estas grava por Ĉirkaŭ 50% de osto konsistas el proteino. Esploristoj trovis, ke kalcia sorbado estas reduktita kiam ne sufiĉe da proteino estas konsumita, kaj ankaŭ influas ostan formadon kaj damaĝon.
Ankaŭ estas zorgoj, ke altproteina dieto lesvas kalcion el la ostoj por kontraŭstari la pliiĝon de sanga acideco.
Tamen, esplorado trovis, ke tio ne vidiĝas ĉe homoj konsumantaj 100 gramojn da proteino ĉiutage se ekvilibre kun multaj plantmanĝaĵoj kaj taŭga kalcio-konsumo.
Studoj montras, ke pli maljunaj virinoj havas pli bonan ostan densecon se ili konsumas pli altajn kvantojn da proteino.
Proteinoj konsistigas grandan procenton de la kalorioj, kiujn vi ricevas de manĝaĵo, helpante konservi ostan mason dum la sveltiga procezo.
En unujara studo, virinoj, kiuj manĝis 86 gramojn da proteino tage en kalorio-restriktita dieto, perdis malpli da osta maso en la brakoj, spino, koksoj kaj kruroj kompare kun virinoj, kiuj manĝis 60 gramojn da proteino tage.
Manĝu manĝaĵojn kun multe da kalcio
kalcioĜi estas la plej grava mineralo por osta sano kaj la ĉefa mineralo trovita en ostoj.Malnovaj ostaj ĉeloj estas konstante rompitaj kaj anstataŭigitaj per novaj. Tial gravas konsumi kalcion ĉiutage por plifortigi kaj protekti la ostan strukturon.
La ĉiutaga bezono de kalcio estas 1000 mg. Ĉi tiu proporcio estas 1300 mg ĉe junuloj kaj 1200 mg ĉe maljunuloj. La kvanto de kalcio, kiun la korpo sorbas, povas varii de persono al persono. Estas necese manĝi nutraĵojn enhavantajn kalcion ĉe ĉiu manĝo kaj disvastigi la kalcian konsumon dum la tuta tago.
Plej bone estas akiri kalcion de manĝaĵo prefere ol suplementoj. Studo de 1567 homoj trovis ke alta kalcio de manĝaĵo reduktis la riskon de kormalsano entute, dum tiuj kiuj prenis kalciajn suplementojn havis 22% pli grandan riskon de kormalsano.
Konsumu multajn vitaminojn D kaj K
Vitaminoj D kaj K estas esencaj por fortaj ostoj. Vitamino Dkiel helpi la korpon sorbi kalcion osto sano ludas diversajn rolojn.
Studoj montris, ke havi malaltajn nivelojn de vitamino D kaŭzas malaltan ostan densecon en infanoj kaj plenkreskuloj. Bedaŭrinde, D-vitamino-manko estas ofta kondiĉo influanta unu miliardon da homoj tutmonde.
Eblas pliigi vitaminon D per eksponiĝo al sunlumo kaj konsumado de nutraĵoj kiel grasaj fiŝoj, hepato, fromaĝo.
Vitamino K2modifante osteokalcinon, proteinon implikitan en ostoformado. osto sanosubtenas. Ĉi tiu modifo permesas al osteokalcino ligi al mineraloj en la osto kaj helpas malhelpi kalcian perdon de la ostoj.
La du plej oftaj formoj de vitamino K2 estas MK-4 kaj MK-7. MK-4 troviĝas en malgrandaj kvantoj en hepato, ovoj kaj viando. Manĝaĵoj kiel fromaĝo, saurkraut kaj sojfaboj enhavas MK-7.Malgranda studo en sanaj junaj virinoj trovis, ke MK-7-suplementoj pliigis vitaminojn K2 pli ol MK-4.
Tamen, aliaj studoj montris, ke suplementado de la formo de vitamino K2 antaŭenigas osteokalcinan modifon kaj pliigas ostan densecon en infanoj kaj postmenopaŭzaj virinoj.
Evitu tre malaltajn kaloriajn dietojn
Malalta kaloria konsumado dum la tago estas malbona por ostoj. Krom malrapidigi la metabolon, ĝi kaŭzas perdon de muskola maso kaj osto sano estas ankaŭ danĝera por
Studoj montras, ke dietoj kun malpli ol 1000 kalorioj povas kaŭzi malaltan ostan densecon ĉe normalaj, tropezaj kaj obezaj homoj.
Por konstrui kaj konservi fortajn ostojn, elektu ekvilibran dieton, kiu provizas almenaŭ 1200 kaloriojn tage. Osa sanoKonsumu manĝaĵojn, kiuj enhavas multe da proteino, riĉaj je vitaminoj kaj mineraloj, kiuj subtenas sanon.
Vi povas uzi kolagenajn suplementojn
Kvankam ne estas multe da esplorado pri la temo, antaŭaj evidentecoj estas, ke kolagenaj suplementoj osto sanosugestas ke ĝi povas helpi protekti la
colágenoestas la ĉefa proteino trovita en ostoj. Ĝi enhavas la aminoacidojn glicino, prolino kaj lizino, kiuj helpas konstrui ostojn, muskolojn, ligamentojn kaj aliajn histojn.
24-semajna studo trovis, ke postmenopaŭzaj virinoj kun osteoporozo trovis, ke la kombinaĵo de la hormona kolageno kaj kalcitonino kaŭzis signifan redukton de markiloj de kolagena rompo.
Havante kaj konservante idealan korpan pezon
Tenante vian pezon en la sana gamo, osto sanosubtenas. Ekzemple; Tropezo pliigas la riskon de osteopenio kaj osteoporozo. Ĉi tio estas precipe la kazo en postmenopaŭzaj virinoj, kie estrogeno perdas siajn osto-protektajn efikojn.
Fakte, malalta korpa pezo estas la ĉefa kontribuanta faktoro al reduktita osta denseco kaj osta perdo en ĉi tiu aĝoklaso.
Aliflanke, iuj studoj trovis, ke esti obesa reduktas ostan kvaliton kaj pliigas la riskon de frakturoj pro la streso de troa pezo.
Gajni kaj perdi pezon sinsekve osto sano Estas danĝera situacio por vi. Por ostoj, tio estas ekvivalenta al gajni kaj perdi grandan kvanton da pezo en mallonga tempo.
La plej bona maniero konservi ostan sanon estas havi kaj konservi idealan korpan pezon.
Konsumu manĝaĵojn enhavantajn magnezion kaj zinkon
Kalcio ne estas la sola mineralo necesa por osta sano. magnezio ve zinko ankaŭ mineraloj osto sano ludas rolon en ĝi. Magnezio antaŭenigas kalcion-sorbadon.
En studo farita sur 73000 virinoj, oni determinis, ke tiuj, kiuj konsumis 400 mg da magnezio tage, havis 2-3% pli altan ostan densecon ol tiuj, kiuj konsumis duonon de ĉi tiu indico.
Magnezio troviĝas en malgrandaj kvantoj en plej multaj manĝaĵoj, tamen bonegaj fontoj de magnezio estas manĝaĵoj kiel spinaco, faboj, sezamaj semoj, sunfloraj semoj kaj anakaĵoj.
Zinko estas spurmineralo bezonata de la korpo. Ĝi helpas formi la mineralan parton de ostoj. Tamen, zinko antaŭenigas la formadon de ostoformaj ĉeloj kaj malhelpas la rompon de osto.
Studoj montris, ke zinkaj suplementoj pliigas ostan kreskon en infanoj kaj ostan densecon en maljunuloj. Bovaĵo, salikoko, spinaco, lino, ostroj kaj kukurbaj semoj estas bonaj fontoj de zinko.
Konsumu manĝaĵojn enhavantajn omega 3
Omega 3 oleojOni scias, ke ĝi havas kontraŭinflamajn efikojn. Ĝi ankaŭ helpas malhelpi ostan perdon dum la maljuniĝo. Krom konsumi grasojn de omega 3 el manĝaĵoj, ankaŭ gravas havi ekvilibron de graso inter omega 6 kaj omega 3.
Granda studo de pli ol 45 plenkreskuloj en aĝo de 90-1500 jaroj trovis ke tiuj kiuj konsumis pli da omega 6 ol omega 3 havis pli malaltan ostan densecon.
Kion Ni Manĝu por Osta Disvolviĝo?
jogurto
jogurto Ĝi estas bona fonto de probiotikoj, kalcio, kalio kaj vitaminoj D, A kaj folato. Sciencistoj malkovris, ke manĝi jogurton ĉiutage povas helpi malhelpi frakturojn.
Kutimu manĝi ĉirkaŭ tri porciojn da jogurto tage.
lakto
Kiel lakto kaj jogurto, ĝi estas fonto de kalcio, fosforo, kalio, vitaminoj A kaj D. Trinkante bovinan lakton, vi povas teni viajn ostojn fortaj. Vi ankaŭ povas trinki lakton riĉigitan per kalcio kaj vitamino D. Konsumu ĉirkaŭ 2 glasojn da lakto tage.
Malhelverdaj Foliaj Legomoj
Malhelverdaj foliaj legomoj kiel spinaco, kolidoj, rugulo, laktuko kaj kardo estas bonegaj fontoj de kalcio, antioksidantoj, vitaminoj C kaj K. Manĝi almenaŭ tri malsamajn specojn de ĉi tiuj legomoj ĉiutage povas helpi pliigi vian imunecon, kune kun ostoj.
fromaĝo
Fromaĝo estas farita el lakto kaj tial estas bonega fonto de kalcio. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de vitamino A, vitamino B12, zinko kaj fosforo.
Manĝante fromaĝon regule, vi povas malhelpi viajn ostojn fariĝi fragilaj.Provu konsumi ĉirkaŭ 30 gramojn da fromaĝo tage.
Fiŝoj
Fiŝoj kiel sardinoj, tinuso, anariko kaj salmo estas kompletaj manĝfontoj de D-vitamino. Vitamino D helpas subteni ostan mineraligon. Sen vitamino D, viaj ostoj ne povas sorbi kalcion.
Vi povas havi rostitajn aŭ bakitajn fiŝojn por tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Oni rekomendas konsumi fiŝojn almenaŭ dufoje semajne.
Ovoflavoj estas bonega fonto de grassolveblaj vitaminoj kiel vitaminoj D, A, E kaj K. Vitamino D estas necesa por la sorbado de kalcio kaj konservi la sanon de la ostoj.
Manĝu la tutan ovon, kaj la ovon kaj la blankon.Manĝi du tutajn ovojn tage estas necesa por fortaj ostoj.
brokolo
brokoloĜi estas krucifera legomo konata pro siaj multaj sanaj avantaĝoj. Ĝi estas ŝarĝita kun kalcio, C-vitamino, kalio, fosforo, folato kaj K-vitamino.
Manĝi brokolo ĉiutage estas utila por akiri fortajn ostojn kaj dentojn. Ĝi ankaŭ helpas perdi pezon kaj batali altan sangopremon, kanceron kaj diabeton. Manĝu 1 porcion da brokolo tage.
semoj
Semoj estas la plej bonaj fontoj de kalcio. Ili ankaŭ estas riĉaj je proteino, dieta fibro, sanaj grasoj, fosforo, fero kaj kalio. Lino-semojKonsumu 1-2 kulerojn da sunfloraj semoj, melonaj semoj, kukurbaj semoj kaj sezamaj semoj ĉiutage.
Nuksoj
nuksoj Ĝi estas ŝarĝita kun sanaj grasoj, grasaj acidoj omega 3 kaj proteinoj. Sciencistoj malkovris, ke manĝi miksitajn nuksojn ĉiutage povas helpi konservi ĝeneralan sanon kaj ostan sanon. Konsumu plenmanon da miksitaj nuksoj tage.
fabojn
fabojn Krom esti bonega fonto de proteino, ĝi ankaŭ estas riĉa je kalcio, fosforo, kalio kaj omega 3 grasacidoj. Sciencistoj konfirmis, ke konsumo de guŝoj kiel faboj povas helpi malhelpi ostan perdon. Lentoj, faboj, kikeroj kaj kapizoj ankaŭ estas legomoj, kiuj povas subteni ostan sanon.
Fruktoj Kiu Fortigas Ostojn
figojn
Figoj estas bonegaj laksaĵoj por plifortigi ostojn. Vi povas havi sekajn figojn por matenmanĝo kompletigante ĝin per kelkaj migdaloj kaj aveloj. Vi havos energion plenan de kalcio kaj magnezio.
Erik
Pruno, kiu estas riĉa je fibro, estas efika por kontraŭbatali estreñimiento. Ĝi havas riĉan enhavon de fero kaj B-vitaminoj.
dato
Idealaj por pliigi mensan lertecon kaj koncentriĝan kapablon, daktiloj estas riĉaj je magnezio kaj kalcio. Se vi manĝas ĝin duonhoron antaŭ enlitiĝi, vi havos bonegan dormon ĉar daktiloj estas perfektaj por dormaj malordoj.
Cranberry
Enhavas antioksidantojn, kiuj reguligas malbonan kolesterolon kaj plibonigas koran sanon.
Manĝaĵoj por Eviti
Por konstrui fortajn ostojn, evitu la jenajn:
salaj manĝaĵoj
Se vi havas osteoporozon, evitu salajn manĝaĵojn kiel fritojn, fritojn, frititan kokidon, salamon kaj kolbasojn. La sciencistoj trovis, ke altaj kvantoj da salo negative influas ostan sanon, sendepende de kalcia suplementado.
alkoholo
Trinki tro da alkoholo povas kaŭzi malpliiĝon de osta minerala denseco. Pluraj studoj pruvas, ke pezaj trinkantoj havas pli altan riskon de iĝi osteoporozaj ol malpezaj aŭ ne-trinkuloj.
kafeinon
kafeinon kutime troviĝas en teo, kafo kaj energitrinkaĵoj. Konsumado de tro da kafeino tage povas difekti la sanon de ostoj kaj igi ilin inklinaj al frakturo.
Nealkoholaĵoj
Sciencistoj trovis, ke nealkoholaĵoj kiel kolao povas kaŭzi renajn damaĝojn, kiuj siavice povas damaĝi ostojn.
